Főzés só nélkül

DASH diéta; Magas vérnyomás - DASH; Magas vérnyomás - DASH; Alacsony sótartalmú étrend - DASH

Kerülje az elkészített ételeket

A feldolgozott ételek megkönnyítik a vacsora elkészítését. De az amerikai étrendben a nátrium 75% -át teszik ki. Ebbe beletartozik:

Kész keverékek
Csomagolt rizsételek
Levesek
Konzervek
Fagyasztott ételek
Csomagolt pékáruk
Gyors kaja

Egészséges nátriumszint 140 mg vagy kevesebb adagonként. Ha kész ételeket használ, korlátozza a nátriumot az alábbiakkal:

Alaposan megvizsgálva az élelmiszerek tápérték-címkéjét az adagonkénti milligramm só után. Feltétlenül vegye figyelembe, hogy hány adag van a csomagban.
"Alacsony sótartalmú" vagy "só hozzáadása nélkül" feliratú termékek vásárlása
A gabonafélék, a kenyér és az elkészített keverékek tápértékjelöléseinek ellenőrzése.
Konzerv bab és zöldség öblítése a nátrium egy részének lemosására.
Fagyasztott vagy friss zöldségek használata a konzerv zöldségek helyett.
Kerülje a pácolt húsokat, mint a sonka és a szalonna, savanyúság, olajbogyó és más sóban készített ételek.
Sózatlan márkák és diófélék választása.

Használjon kis mennyiségű ételízesítőt is, például ketchupot, mustárt és szójaszószt. Még az alacsony sótartalmú változatok is gyakran tartalmaznak magas nátriumtartalmat.

Hozd a friss terméket

A gyümölcsök és zöldségek nagyszerű íz- és táplálékforrás.

A növényi eredetű ételek - sárgarépa, spenót, alma és őszibarack - természetesen alacsony nátriumtartalmúak.
A napon szárított paradicsom, szárított gomba, áfonya, cseresznye és más szárított gyümölcs tele van ízzel. Használja őket salátákhoz és más ételekhez, hogy hozzáadja az életerőt.

Próbálja ki a sómentes főzést

Fedezze fel a főzést sópótlókkal.

Adjon hozzá egy csepp citromot és más citrusféléket, vagy bort levesekhez és egyéb ételekhez. Vagy használja őket pácként csirkéhez és más húsokhoz.
Kerülje a hagymás vagy fokhagymás sót. Ehelyett használjon friss fokhagymát és hagymát, vagy hagymát és fokhagymaport.
Próbáljon ki különféle paprikákat, beleértve a fekete, a fehér, a zöld és a vörös színt is.
Kísérletezzen ecetekkel (fehér- és vörösbor, rizsbor, balzsam és más). A legtöbb íz elérése érdekében a főzési idő végén adjuk hozzá.
A pirított szezámolaj sós ízt ad hozzá só nélkül.

Olvassa el a fűszerkeverékek címkéit. Néhányan sót adtak hozzá.

Egy kis hő és fűszer hozzáadásához próbálkozzon:

Száraz mustár
Friss apróra vágott csípős paprika
Meghintünk paprikát, cayenne paprikát vagy szárított forró pirospaprikát

Segítsen magának gyógynövényekben és fűszerekben

A gyógynövények és a fűszerek vegyes ízeket kínálnak. Ha nem biztos benne, milyen fűszereket használjon, végezzen ízléstesztet. Keverjen össze egy kis csipet fűszert vagy fűszerkeveréket egy csomó zsírszegény krémsajtba. Hagyja ülni egy vagy több órán át, majd próbálja ki, és nézze meg, tetszik-e.

Próbálja ki ezeket az ízeket, hogy só nélkül élénkítse ételeit.

Gyógynövények és fűszerek zöldségeken:

Sárgarépa - fahéj, szegfűszeg, kapor, gyömbér, majoránna, szerecsendió, rozmaring, zsálya
Kukorica - kömény, curry por, paprika, petrezselyem
Zöldbab - kapor, citromlé, majoránna, oregánó, tárkony, kakukkfű
Paradicsom - bazsalikom, babérlevél, kapor, majoránna, hagyma, oregánó, petrezselyem, bors

Gyógynövények és fűszerek húson:

Hal - Curry por, kapor, száraz mustár, citromlé, paprika, bors
Csirke - baromfifűszer, rozmaring, zsálya, tárkony, kakukkfű
Sertéshús - fokhagyma, hagyma, zsálya, bors, oregánó
Marhahús - majoránna, szerecsendió, zsálya, kakukkfű

Forrás: Ízesítse azt az ételt, Nemzeti Szív, Tüdő és Vérintézet

Állítsa be a kevesebb sót

Különbséget fog észrevenni, amikor először kezd sózás nélkül főzni. Szerencsére az ízérzéke megváltozik. Egy alkalmazkodási periódus után a legtöbb ember abbahagyja a só hiányát, és elkezdi élvezni az étel többi ízét.

Sómentes recept

Sok nagyszerű ízű, alacsony nátriumtartalmú recept létezik. Itt van egy, amit kipróbálhat.

Csirke és spanyol rizs

Egy csésze (240 ml) hagyma apróra vágva
Három negyedik csésze (180 ml) zöldpaprika
Két teáskanál (10 ml) növényi olaj
Egy 8 oz (240 g) dobozos paradicsomszósz *
Egy teáskanál (5 ml) apróra vágott petrezselyem
Egy fél teáskanál (2,5 ml) fekete bors
Másfél teáskanál (6 ml) fokhagyma, darálva
Öt csésze (1,2 l) főtt barna rizs (sós vízben főzve)
Három és fél csésze (840 ml) csirkemell, főzve, a bőrt és a csontot eltávolítva, felkockázva

Egy nagy serpenyőben 5 percig közepes lángon pirítsuk meg a hagymát és a zöldpaprikát olajon.
Adjunk hozzá paradicsomszószt és fűszereket. Melegítsük át.
Hozzáadunk főtt rizst és csirkét. Melegítsük át.

* A nátrium mennyiségének csökkentéséhez használjon egy 4 oz (120 g) doboz alacsony nátriumtartalmú paradicsomszószt és egy 4 oz (120 g) doboz szokásos paradicsomszószt.

Forrás: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH, az Egyesült Államok egészségügyi és humán szolgálataival.

Hivatkozások

Appel LJ. Diéta és vérnyomás. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, szerk. Hipertónia: a Braunwald-féle szívbetegség kísérője. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 21. fejezet.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma; Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma honlapja. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás.

. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 2.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma honlapja. Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével.