HealthyEats

5-összetevő

Michelle Dudash, Scripps

Az újév kezdete után, amikor visszatértem az ünnepi utazásokról és kényeztettem magam, a testem tiszta étkezési méregtelenítő étrendre vágyik. Könnyű és ízletes tengeri ételek kerülnek a helyszínre, mivel tele vannak fehérjével és jó zsírokkal. Jaj, a vadon élő vad alaszkai lazac szezonon kívül van, akkor mit csináljon egy lány?

Fagyasztott lazac a mentő. Mivel a tenger gyümölcseinek állaga megváltozik a fagyástól, fontos, hogy visszajuttassa a nedvességet, és jól főzze. Azt is felfedeztem, hogy a lazac harapásméretű darabokra történő vágása, például a keverés közben, szintén fokozza ennek az omega-3-gazdag halnak az állagát.

Az utóbbi időben magas fokozatra fordítottam az élelmiszer-pazarlás megelőzését. Közel megduplázhatja dollárját a brokkoli szárak felhasználásával, amely a növény egy része, amelyet sokan eldobnak. A legfontosabb, hogy a húsos szárakat egyszer vagy kétszer hosszában szeleteljük, majd keresztben 1/4 hüvelyk vastagra vágjuk. Ennek eredményeként a szárak ugyanolyan készségűre főznek, mint a virágosok.

Élvezheti ezt az ételt úgy, ahogy van, vagy párolt barna rizzsel vagy barna rizstésztával tálalhatjuk.

5-összetevő lazac és brokkoli keverjük-pirítjuk

Hozam: 4 adag

Felkészülési idő: 20 perc; Főzési idő: 10 perc

Hozzávalók:

1 nagy csokor brokkoli, virágcsík harapásméretű, hosszú szár szeletelve (kb. 4 csésze)

1 közepes narancs, héja finoman reszelt, gyümölcslé *

2 teáskanál csökkentett nátrium-szójaszósz

1 font lazac, nyúzott, szárazra vágott, vágott harapásméretű

2 gerezd fokhagyma, darálva

Adjon hozzá 1/2 hüvelyk vizet egy nagy wok vagy pirított serpenyőbe, és forralja fel nagy lángon. Add hozzá a brokkolit, lazán lefedve, hogy a gőz távozzon. Főzzük élénkzöld színűig, majdnem villásan, kb. 4 percig. Lecsepegtetjük és a brokkolit áttesszük egy tányérra. Törölje meg a serpenyőből a megmaradt brokkoli törmeléket.

Keverje össze a narancs héját, a levét és a szójaszószt egy kis tálban. A lazacot csipet sóval és fekete borssal ízesítjük.

Helyezze az edényt közepesen magas hőfokon, és adjon hozzá 1 evőkanál magas hőmérsékletű étolajat, például rizskorpát, repcét vagy szőlőmagot. Döntse meg az edényt, hogy alaposan bevonja azt a felületet, ahová a lazacot helyezi.

Óvatosan adja hozzá a lazacot a forró olajhoz, csökkentse a hőt közepesre, és szórja meg a fokhagymával. Zavartalanul főzzük, amíg az alján meg nem pirul, és a lazac oldala átlátszatlan lesz, körülbelül 3 percig.

Öntsük hozzá a narancs- és szójaszószt, és forgassuk meg a lazacot. Hozzáadjuk a brokkolit. Addig főzzük, amíg a lazac meg nem fő, és a lé kissé sűrűsödik, körülbelül 3 percig, így a hő közepesen alacsonyra csökken. Tálaláshoz kanalazzuk a szószt a lazacra és a brokkolira. Tálaljuk rizzsel vagy tésztával és további szójaszószsal.

* Cook megjegyzése: Ha egy kicsit édesebb és narancsosabb ízt szeretnél, készítsd el ezt az ételt 2 narancs héjával és levével.

Adagonként: kalória 265; Zsír 14 g (telített 2 g); 50 mg koleszterin; Nátrium 240 mg; 15 g szénhidrát; Rost 5 g; Fehérje 22 g