Funkcionális edzés a hagyományos erőedzéssel szemben

2017. február 20

A legtöbb sportoló megérti az izomerő növelésének fontosságát, de nem biztos, hogy tudja, hogy funkcionális edzés hozzáadása az edzéshez növelheti a pályán, a linkeken vagy a rácson végzett teljesítményt.

"Ha sportolóként nem végez funkcionális edzéseket, hiányzik a csónak" - mondja Benjamin Geletka, PT, DPT, OCS, FAAOMPT gyógytornász, aki triatlonokban versenyez.

"A súlyzókban végzett tevékenységek nagy része nem az Ön sportját jelenti, mert a súlyzóban semmit sem tehetünk a mező, a bíróság, a medence vagy a versenypálya utánzásáért" - mondja.

De a funkcionális fitnesz edzés sokkal többet jelent, mint más atlétikai tevékenységek. Ezek a holisztikus gyakorlatok könnyebben kezelhetővé teszik a mindennapi tevékenységeket, például az élelmiszerek szállítását és a nagy lépcsősor kezelését, miközben csökkentik a sérülés kockázatát.

Izomcsoportok vs. nagy testmozgás

A hagyományos erőedzés az erő növelésére összpontosít egy-egy izomcsoportban. Példa erre a bicepsz fürtök kézi súlyokkal történő elvégzése a felkar megerősítésére - mondja Dr. Geletka.

A funkcionális edzés viszont a nagy testmozgásokra összpontosít, amelyek stabilizálják az adott izomcsoportokat, és másokat a mindennapi élet utánzó tevékenységeire késztetnek. A funkcionális gyakorlatra példa lehet az ugró guggolás, amelyhez szinte minden izom megköveteli a lábadban, hogy leengedd magad, felfelé lendülj egy ugrásba és fenntartsd az egyensúlyt az egész gyakorlat során.

A mindennapokban a funkcionális edzés segíthet a tereprendezőnek lyukakat ásni vagy bokrokat kitépni, miközben minimalizálja a sérülések esélyét. A sportolók számára a funkcionális edzés fokozhatja a baseball dobását a mezőnyről az otthoni táblára anélkül, hogy a fogyatékkal élők listájára kerülne.

Dr. Geletka szerint a funkcionális edzés egyéb előnyei a sportolók számára:

Teljes testkezelés megkapása olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak, ami szintén kevesebb időt vesz igénybe, mint egy hagyományos erőedzés.
Olyan mozdulatok, amelyek stabilizálását és aktiválását igénylik, ami minden sportágban szükséges.
Dinamikus gyakorlatok, amelyek ötvözik az agilitást, az egyensúlyt és az ugrást. A mozdulatok magukban foglalhatják az emelést, a tolást, a húzást, a hajlítást, a csavarást, az elfordulást, az állást, az indítást, a megállást, a mászást vagy a tüdőt.
Több síkon gyakorolhat egyetlen sík helyett.
Edzés olyan eszközökkel, mint vízforraló harangok, kábeloszlopok, ellenállási szalagok vagy súlyzók, vagy csak a testével.
Képesség otthon edzeni.

"A mozgások ismételt gyakorlása növeli a neuromuszkuláris kontrollt, és ezzel növelheti az atléta azon képességét, hogy több feladatot hajtson végre, miközben egy olyan dologra összpontosít, mint a labda elkapása és a védő elkerülés, gyors vágás a pályán vagy a pályán, miközben biztonságosan megakadályozza a szalagos sérüléseket, triatlon közbeni átmenet, vagy a fáradtság csökkentése és az izmok állóképességének javítása egy közúti versenyen "- mondja Dr. Geletka.

Funkcionális edzésprogram megkezdése előtt

Akár sportoló, akár valaki, aki csak új testmozgási programokat keres az életminőségének javítása érdekében, célszerű néhány alkalmat ütemezni egy gyógytornásszal vagy képesített atlétikai edzővel, hogy megtanulja a megfelelő funkcionális edzési technikákat. Miután meghatározta a kiindulási alapot, és jól érezte magát a mozgásokban, Dr. Geletka szerint fontos betartani ezeket az irányelveket:

A funkcionális edzéseket vegye be edzésprogramjába hetente kétszer-háromszor, ülésenként körülbelül 30 percig.
Ha ugyanazon a napon funkcionális és hagyományos erőnléti edzést végez, akkor először hajtsa végre a funkcionális mozdulatokat.
Tartson be három vagy négy funkcionális gyakorlatot, amelyek magukban foglalják a felső és az alsó test mozgását, és álló helyzetben végezhetők.
Könnyű a funkcionális edzésbe. A sérülések elkerülése érdekében, különösen a háton és a vállakon, kezdjen könnyebb súlyokkal és végezzen kevesebb ismétlést, majd a következő foglalkozásokon haladjon nagyobb súlyokra és több ismétlésre.
Ügyeljen a formára, különösen a mag (főleg a has és a csípő) és a váll stabilitásával.
Ne feledje ugyanazokat a bevált gyakorlatokat, amelyek más gyakorlatokra is vonatkoznak, a funkcionális edzésre is. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt öt perc aktív bemelegítést (kocogás, ugró ugrás, ellipszis stb.) És utána több perc statikus nyújtást végez. A lehűlés befejezése után egy órán belül töltsön be szénhidrátot és fehérjét. Az edzés alatt és után feltétlenül igyon sok folyadékot.

"A legtöbb ember profitálni fog a hagyományos erősítő edzés és a funkcionális edzés kombinációjából" - mondja Dr. Geletka.

Benjamin Geletka, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, az egyetemi kórházak rehabilitációs szolgáltatásainak fizioterapeuta az Avoni Egyetemi Kórházak Egészségügyi Központjában. Online időpontot kérhet a Geletkától vagy bármely más egyetemi kórház egészségügyi szolgáltatójától.