Minden, amit tudnia kell a funkcionális edzésről

Ismerje meg, hogyan segíthetnek a funkcionális gyakorlatok a jobb fizikai erőnlét felépítésében.

Úgy tűnhet, hogy a funkcionális edzés növekszik a fitnesz közösségben, de ez az egyik legrégebbi és leggyakoribb edzéstípus. A funkcionális képzés a fizikai rehabilitáció területén kezdődött, és a gyógytornászok hozták létre, hogy javítsák a betegek sérülés vagy fogyatékosság utáni gyógyulását.

Specifikus gyakorlatokat fejlesztettek ki, hogy a betegek visszanyerjék működésüket és visszatérjenek a mindennapi élethez. Ettől kezdve a fitnesz szakemberek felkarolták a funkcionális edzéseket, és túlnyomórészt súlyt viselő gyakorlatokká formálták őket, amelyek szimulálják a mindennapi mozgásokat és megcélozzák az alapvető erőt.

Itt feltárjuk a funkcionális edzés alapjait, és megbeszéljük, hogyan lehet ezt beépíteni a rutinjába.

Mi értelme van a funkcionális edzésnek?

Nos, funkció. A funkcionális fitnesz edzés célja, hogy javítsa a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét.

Gondoljon arra, mint az egész mozgás edzésére - nemcsak egy adott izomra. Amikor ugrik, akkor nem csak a lábizmait használja. Ez ideg-, szív- és érrendszeri, légzőszervi és mozgásszervi rendszerének összehangolt erőfeszítése, amely lehetővé teszi a folyadék mozgását.

Jenelle Sullivan (PT) hangsúlyozza, hogy a funkcionális gyakorlatok elmozdulnak, amikor átmegyünk életünk szakaszain. Azt mondja, hogy a tinédzserek számára a megfelelő funkcionális gyakorlatok nagyon különböznek egy 50 vagy 80 éves kortól.

Egy tinédzsernek nem kell arra összpontosítania, hogy felálljon a székről, de ez egy idősebb ember számára kihívást jelenthet. Ezenkívül egy fogyatékossággal élő személynek más funkcionális fókuszra lesz szüksége, szemben azzal, aki nem szenved fogyatékossággal. Minden életszakaszban megváltozik a mindennapi élet tevékenysége, és ennek a funkcionális gyakorlatoknak is változnia kell.

Az Aaptiv minden edzettségi szinthez funkcionális edzést nyújt. Töltse ki ingyenes fitnesz kvízünket, hogy többet tudjon meg.

Hogyan alkalmazzam a funkcionális edzést az életemre?

A hatékony funkcionális fitnesz edzésének kulcsa a tényleges tevékenység szimulálása, amelynek javítására edz. Koncentrálni kell hasonló típusú összehúzódásokra (különc, koncentrikus vagy izometrikus), sebességre, mozgástartományra és koordinációs szintre.

Minél közelebb utánozza a gyakorlat a tényleges tevékenységet, annál hatékonyabb a képzés. Például, ha aktív ember vagy, aki sok időt tölt kerékpárral, a funkcionális edzés olyan gyakorlatokat tartalmazna, amelyek szimulálják a mozgást és erősítik a kerékpározásban használt izmokat.

Bár az edzőgépek népszerű módszerek az erő- és erőnléti edzéshez, a legtöbb, például egy lábhosszabbító gép, általában a test egyik területére összpontosít, és nem tükrözi a tényleges tevékenységet, valamint egy funkcionális gyakorlat.

A funkcionális edzés magában foglalja a mozgás folytonosságát, vagyis minden olyan rendszert magában foglal, amely együttesen működik egy tevékenység végrehajtása érdekében. Ha erősebb motorossá akar válni, akkor nem csak a quadjain dolgozik - ők csak az egyik eleme a teljes rendszernek, amely toborzott egy biciklit.

Vannak-e különböző típusú funkcionális edzések?

Bárki élvezheti a funkcionális edzés fizikai előnyeit. Néhány speciális csoport komoly hasznot arat ennek a képzési módszernek mind a nagy, mind az alacsony hatású stílusaiból.

Nagy intenzitású funkcionális edzés

A közelmúltban az amerikai hadsereg beépítette a nagy intenzitású funkcionális képzés (HIFT) egy formáját a katonák képzésébe. A programot úgy tervezték, hogy intenzív kardió-, állóképességi és erőnléti edzéssel elősegítse a jobb fizikai felkészültséget különböző helyzetekben.

Egy katonai jelentés, amely a HIFT-t és a hagyományos edzésprogramokat vizsgálta, azt sugallta, hogy az alacsonyabb volumenű és időtartamú HIFT kevesebb sérülést eredményezhet, mint a nagyobb volumenű állóképességi edzés.

Noha ez a fajta kiképzés nagyon alkalmas katonák számára működhet, ez az intenzitás nagyobb sérülési kockázatot jelenthet az általános lakosság számára. Tehát a HIFT ígérete ellenére több jól megtervezett tanulmányra van szükség a HIFT biztonságára vonatkozó határozott következtetések meghatározása érdekében.

A nagy intenzitású funkcionális edzéshez olyan oktatóink vannak, amelyek végigvezetik Önt az egyes edzéseken, és segítenek a pályán maradásban. Töltse le még ma az Aaptiv alkalmazást, hogy megtekinthesse a most kiadott legújabb edzéseket.

Alacsony intenzitású funkcionális edzés

A funkcionális fitnesz alacsonyabb intenzitású változatát egyre inkább alkalmazták az idősebb emberek életmódjuk és tevékenységeik megőrzésében.

A WI-La Crosse Egyetem testmozgástudósok és gyógytornász által végzett tanulmány két személycsoportot hasonlított össze: az egyiket funkcionális gyakorlatok sorozatával végezték, és egy kontrollcsoportot, akik csak folytatták a szokásos edzésprogramokat.

A négyhetes vizsgálat után a funkcionális testmozgás csoport nagyobb javulást mutatott az erőben, az állóképességben, az agilitásban, az egyensúlyban és a rugalmasságban, és jobban tudta fenntartani a mindennapi élet tevékenységeit.

Az Aaptiv alacsony és nagy intenzitású edzéssel rendelkezik, amelyet az alkalmazásban végezhet el, szakértő oktatóinkkal az út minden lépésében végigvezeti Önt.

A funkcionális fitnesz edzés mindenki számára?

Mint minden testmozgásnál, fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha új fitneszprogramot indít, vagy olyan egészségügyi problémái vannak, amelyek befolyásolhatják a biztonságos testmozgás képességét.

Kerülje a funkcionális edzésbe történő beugrást olyan szinten, amely sérülésveszélyt jelent. Növelje lassan az intenzitását, hagyva, hogy teste alkalmazkodjon az új mozgásokhoz.

Szinte bárki beépítheti a funkcionális edzést fitneszprogramjába, és a fitnesz szakemberrel való együttműködés az egyik legjobb módja annak, hogy biztosítsa rutinjainak biztonságát és hatékonyságát.

8 kulcsfontosságú pont a funkcionális képzési program létrehozásában

Határozza meg, hogy mik lehetnek a funkcionális fitnesz céljai, és szabja a funkcionális edzését testének mindennapi tevékenységéhez.
Vegye figyelembe fittségi szintjét és egészségi állapotát
A programnak különféle gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a rugalmasságot, erőt, egyensúlyt, koordinációt, erőt és állóképességet edzik.
A programot gondos előrehaladással és figyelemmel kell megtervezni.
A gyakorlatoknak több síkon történő mozgást kell tartalmazniuk.
Tartalmazza a koncentrikus, excentrikus és izometrikus izomösszehúzódásokat.
Gépek helyett használja testsúlyát és felszerelését, például szabad súlyokat és ellenállási sávokat.
A legjobb funkcionális gyakorlat a tevékenység végzése, de a mozgást szimuláló gyakorlatok jelentősen javíthatják a teljesítményedet a gyakori edzések során.

Oktatóink ilyen típusú képzési programokat már elkészítettek az Ön számára. Nézze meg őket itt.

Funkcionális edzésgyakorlatok

A gyakorlatok típusa függ a funkcionális fitnesz céljaitól, de itt van néhány nagyszerű példa a gyakorlatokra, amelyek beépíthetők a rutinjába.

Funkcionális edzőeszközök

Súlyzók
Gyógygömbök
Kettlebells
Testtömeg edzés
Ellenállási sáv vagy csövek
Csúsztassa a deszkát
Balance lemezek
Felfüggesztési rendszerek
Habhengerek
Padok

Egy láb súlyzó sor

Álljon mindkét kezével súlyokkal. Hajoljon előre a csípőjétől, miközben az egyik lábát behajlítva maga mögött emeli. Emelje fel a súlyokat a mellkasa felé, miközben az egyik lábán egyensúlyoz. Ismételje meg a másik oldalon.

Habos görgős légy

Fektesse a hátára habhengerrel a gerinc hossza alatt. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábad a földön nyugszik. Fogja meg mindkét kéz súlyát, és nyújtsa ki karjait vállmagasságban könyökhajlással. Vigye a súlyokat a fej fölé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hab Roller Press

Fektesse a hátára habhengerrel a gerinc hossza alatt. Fogja meg a súlyokat a kezeiben, és nyújtsa karjait vállmagasságban az oldalához 90 fokos szögben hajlított könyökkel. Emelje fel a súlyokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Felhúz

Használjon szerelt rudat és testtömegét. Fogja meg a rudat tenyerével magától és vállszélességgel, lassan húzza fel a testét, amennyire csak lehet, és térjen vissza az induláshoz.

Fel a fejjel

Használjon rögzített rudat és testtömeget. Használjon megfogott markolatot, hogy megragadja a rudat, és amennyire csak lehet, húzza fel a testét, és térjen vissza a kezdéshez.

Magasabb lábnyomás

Fekvő helyzetben helyezze a lábakat egy padra vagy blokkra, majd nyomja le a padlóra egy fekvőtámaszhoz.

Vállprés

Használjon súlyzót, kettlebellt vagy súlyokat. Miközben tartja a súlyt, üljön le egy padra, amelynek háttámlája van, vagy álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek. Emelje meg a súlyt vállmagasságig, és nyomja az ég felé. Alsó hát a vállmagasságig, és ismételje meg.

Deszka

Helyezze az alkarokat a földre úgy, hogy a könyök a váll alá igazodjon. Emelje fel a testét, egyensúlyozva az alkarján és a lábujjain. Csatlakoztassa a magját, tartsa a testét egy szinten, és tartsa 30-60 másodpercig.

Deszkák habhengerrel

Pihentesse könyökeit a habgörgőn egyenes lábakkal és lábujjakkal, amelyek felfüggesztik az alsó testet. Gyakorolja az egyensúly fenntartását anélkül, hogy a habgörgő elmozdulna.

Deszka labdával

Térdeljen a labda felé hajlított könyökével és a labda tetején nyugodjon. Tolja fel a testét, kinyújtva a lábát maga mögött és a lábujjain. Tartsa a testét egyenesen, miközben felfelé nyomja és tartsa.

Medicine Ball Twist

Fektesse a hátára habgerinczel a gerinc hosszában. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lábad a földön nyugszik. Fogjon meg mindkét kezében egy gyógyszerlabdát, és emelje fel a mellkasa fölé. Karjait egyenesen tartva emelje a labdát a feje fölé és vissza középre. A karokat egyenesen tartva mozogjon az egyik oldalra, majd vissza középre, majd a másik oldalra. Ismételje meg a teljes szekvenciát.

Négylábú sorozat

A kezét és a térdeit semleges helyzetű háttal emelje fel egyik karját egyenesen maga elé vállmagasságig. Ismételje meg a másik oldalon.
Ugyanebben a helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen, egészen a csípőig. Ismételje meg a másik oldalon.
Ugyanabban a helyzetben emelje fel az egyik karját vállmagasságig, és egyidejűleg nyújtsa ki a szemközti lábat egyenesen a csípő magasságáig. Tartsa egyre hosszabb ideig.
Ugyanebben a helyzetben helyezzen két félhabos görgőt a térde és a keze alá, nyújtsa ki az ellentétes karját és lábát, és tartsa öt másodpercig. Növelje a tartás időtartamát az egyensúly javulásával.

Falra ültetés habhengerrel

Helyezzen habhengert a háta és a fal közé. Lassan engedje le guggoló helyzetbe, és tartsa ötig. Vissza a kezdéshez. Növelje a guggolás időtartamát, amint erősebbé válik.

Lépés felső nyomás

Helyezzen maga elé egy padot, amely csípőjét 90 fokos szögben - vagy alacsonyabban - helyezi el, amikor az egyik lábát a tetejére helyezi. Tartson súlyt mindkét kézben vállmagasságban, hajlított könyökeivel. Lépjen fel, egyik lábával a pad tetején, úgy, hogy mindkét lába a pad tetején legyen, miközben emeli a súlyokat a feje fölött. Ismételje meg az ellenkező lábbal.

Burpee a széles ugráshoz

Hajoljon le, tegye a kezét a padlóra, majd gyorsan tegye mögé a lábait egy push-up helyzetbe. A fekvőtámasz közben pattintsa a lábát a kezéhez, majd gyorsan ugorjon felfelé és előre.

kapcsolódó cikkek

7 módja a megfelelő űrlap elsajátításának, ha nem engedhet meg magának edzőt

Ezek a technikák segíthetnek a megfelelő forma elsajátításában edző segítsége nélkül.

Hogyan reagál a tested egy hónapos testmozgásra?

Készülj fel, hogy elbűvöl.

Hogyan lehet megtalálni a tökéletes edzési tempót

Készen áll a verseny lebonyolítására, de nem tudja, hogyan találja meg az edzés ütemét? Az Aaptiv edzői itt osztják meg tippjeiket és trükköiket!

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.