Futás a testépítők számára

A testépítők utálják a futást - tartva a sérüléstől és az izomvesztéstől. De jól elvégezve a futás biztonságos, természetes és sokkal hatékonyabb, mint más típusú kardió.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ez a fotó lenyűgöző és nem egyeztethető: tömegesen izmos férfi, Michelin-abroncsszerű deltaival, latjaival és csapdáival teljes dicsőségében pislákolva kocog egy üres kétsávos hegyi úton. A patinás tökéletesség megkoronázása a négyszeres Mr. Olympia Phil Heath szimmetrikusan borotvált feje, a futó testépítő félelmetes apoteózisa.

A baj az, hogy mindez a kameráké volt. Igen, Heath az előző életében sokat futott egyetemi kosárlabdázóként. Igen, Heath és szinte az összes testépítő kardiót használ a zsírhordáshoz és a hasadáshoz - de ez általában egy órányi alacsony pulzusú, alacsony hatású aerobik a kerékpáron vagy ellipszis, és 3,2–3,5 mph sebességgel jár a futópadon háromnál -degree lejtő. Heath, mint minden akkora férfi, aki az ő szintjén versenyez, alig tud futni egy mérföldet. Pontosabban: még csak erre sincs motivációjuk - mondja Howie Skora, a kaliforniai Venice Beach-i Gold's Gym fitneszmenedzsere.

"A testüket egyszerűen nem arra tervezték" - mondja. „A testépítők 30, 40, 50 extra font izomot cipelnek, és ez a súly túlságosan megviseli az ízületeket. És aki valaha is foglalkozott valamilyen testépítéssel, az tudja, hogy a futás égeti az izmokat. Csak egy testépítőt ismerek, aki fut. ”

Tehát ezzel véget ér a futás és a testépítés érve - vagy nem? Előnyt jelenthet a futás annak a srácnak, aki zsírégetni akar, nagyobb munkaképességet fejleszt, vagy esetleg alkalmanként egyszerre versenyez az esetleges iszapfutásban, de anélkül, hogy a nehezen megkeresett izmokat leégetné és az ízületeket veszélyeztetné? Egyes edzők - bár nem a testépítő versenyek előkészítésének szakértői - úgy gondolják, hogy az izomtömeg és a hipertrófia iránt érdeklődő srácok biztonságosan kiaknázhatják a futás bizonyított zsírégető képességeit, javított testtartás-fejlesztését és teljes körű funkcionális fitneszét, ha a következőket teszik:

Használja az elsődleges futási formát: A „puha” futás megtanulásával nagymértékben csökkentheti a futás hatását és annak kockázatát az ízületekre és a kötőszövetekre. Ez a technika a barlangászok mezítláb futó stílusát utánozza, amelyben ruganyosan hajlított lábbal gyengéden landol az elülső lábon, és elkerüli a csontjait csörgő traumás sarokcsapást.

Végezzen periodizált alacsony pulzusú edzést: Tartsa alacsonyan a pulzusát egy laktátküszöb alatti aerob zónában, amely főleg zsírt éget üzemanyagként. A klasszikus periodizáló program segítségével lassan felgyorsíthatja a tempót, és idővel gyorsabbá válhat ugyanazon a pulzusszám mellett, és a zsírégető zónában maradhat.

Végezzen sprinteket: A láb edzés után közvetlenül végrehajtott rövid, nagy intenzitású intervallum megkímélheti az ízületi stresszt, erősítő edzésszerű anabolikus hatást fejthet ki, emelheti az EPOC-t (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás) és extra kalória-elégetést akár 48 órák.

Mielőtt ezekbe a fogalmakba részletesebben belemerülnénk, elgondolkodhatna: Miért futna egyáltalán, ha más, kevésbé kockázatos aerobik lehetőségek állnak rendelkezésre, mint például kerékpárok és ellipszisek? A válasz: Semmi sem robbantja a zsírt, mint a futás, és semmi sem olyan kényelmes, természetes és funkcionális.

A Mayo Klinika szerint egy 200 kilós, 5 km/h sebességű csiga sebességgel futó férfi óránként 755 kalóriát éget el - ez közel 50 százalékkal több, mint az evezés és az úszás, és még nagy hatású aerobikot, kosárlabdát és görkorcsolyát is megver. Vigye fel még mindig nyugodtan 6 km/h-ra, és a kalóriaégetés óránként 917 kalóriát eredményez. Csak a lépcsőzés (819 kalória) veri az 5 km/h futást.

Egyesek szerint bármilyen gyors is a futás, ez pozitív hatással van a test minden funkcionális mozgására. Az evolúciós biológusok, például Daniel Lieberman, Ph.D., a Harvard Egyetem szerint ez a futás annyira természetes. Ez a gondolatmenet azt mondja, hogy az evolúció egyenes testtartással építette az emberi testet, hogy nagy távolságokat lásson a tágra nyílt szavanna felett, és hogy nagy sebességgel futhasson, sétáljon és lépjen nagy távolságokon - valószínűleg azért, hogy vacsorára felkutassa az állatokat, és elmeneküljön tőlük amikor az asztalokat megfordítják. Lassabb főemlős unokatestvéreinkhez képest az emberi test rengeteg futásbarát tulajdonsággal rendelkezik, például rövidebb karokkal, amelyek gyorsabban lendülnek, hogy egyensúlyba hozzák a lábak ciklikus mozgását; könnyebb alsó lábak és vastagabb csípő, amelyek lehetővé teszik, hogy a láb ingaszerűen lengjen, kevés erőfeszítéssel; nagyobb, összetettebb lábak a sokk elnyeléséhez; és vastagabb ágyéki csigolyák, amelyek képesek elnyelni a sokkerőket is. Ezenkívül izmaink, inaink és kötőszöveteink természetes rugókként és hevederekként vannak kialakítva, amelyek hatékonyan tárolják az energiát a járási ciklus alatt, majd a következő lépésben visszaadják neked.

"Tehát, ha futsz - és jól futsz -, az nemcsak a jó testtartást segíti elő, hanem elméletileg segít abban, hogy az összes emberi mozgás és testedzés valamivel természetesebben, gazdaságosabban mozgás közben végezd" - mondja Robert Forster gyógytornász, aki edz és rehabilitálja az elit szintű futókat Santa Monicában, a IV. fázisú teljesítményközpontjában.

Steve Mackel, a Los Angeles-i futóedző, aki a puha leszállás ChiRunning technikáját tanítja, úgy gondolja, hogy a futás bárkinek segíthet abban, hogy jobban kapcsolatba kerüljön természetes belső barlanglakójával. "Az óráimon megjelenő alkalmi testépítő alapján azt gondolom, hogy a futás segít megismertetni őket egy természetes, elsődleges kegyelemmel - azzal a kegyelemmel, amely ellen a sportáguk működik" - mondja. „A futás annyit jelent, hogy a testsúlyodat az A pontról a B pontra vigyük a lehető legkevesebb izomerővel. De a testépítők minden idejüket az edzőteremben töltik, éppen ellenkezőleg: a lehető legtöbb izmos erőfeszítést teszik. Tehát eleinte rettenetesen futnak. Aztán hirtelen, amikor megtanulják, hogyan kell kihasználni a gravitációt, láthatóan rugalmasabbá, mozgékonyabbá és kecsesebbé válnak.

"Feltételezem, hogy az edzőteremben megtérül, ha megtanulják, hogyan lehet kevesebb erőfeszítéssel több munkát elérni - ez valahogy elősegíti a nagyobb súly megmozdulását."

1. lépés: Használjon közös barát formát

Természetesen bármikor, amikor megbeszéli a futást, a teremben lévő 800 font gorilla akkora. A nagy gorillák, függetlenül attól, hogy súlyuk izomból vagy zsírból származik-e, nehezen futnak ennyi tömeggel. A nagy test nem csak gyorsan kimeríti önmagát, amikor megpróbálja mozgatni tömegét, de az ízületi sérülések is burjánzanak, mert rendkívül nehéz teherrel csapkodnak. Éppen ezért az erősen izmos futó számára az elsődleges lépés az, hogy megállítsa a nagy hatású csapkodást. Ezt úgy érjük el, hogy egy „puha” futásmódot alkalmazunk, amely csecsemőként ízületeket és inakat csábít és kihasználja a test természetes rugóit.

A Mackle által tanított ChiRunning módszer, hasonlóan a híres orosz szerző és Nicholas Romanov triatlon edző hasonló Pose Methodjához, csökkenti az ütést, és a lábát nagy rugóvá változtatja, amely előre hajt. Ez a két futási módszer, amelyet az elmúlt évtizedben széles körben alkalmaztak a visszatérő sérülések miatt aggódó futók, egyszerűen magyarázható: Többnyire a mezítlábas futás leszállását, lábának helyzetét és járási ciklusát másolják.

Tehát bár a Chi/Pose módszer megtanulása nehéznek tűnhet, egy gyors parancsikon az, ha csak leveszi a cipőjét és mezítláb szaladgál 50 lábon keresztül. A futócipő sarokpárnája nélkül, amely megvédi Önt, több dolgot is észrevesz:

Nincs saroksztrájk: A sarka nem lehet az első, ami a földre esik, mert ez fájdalmat okoz Önnek.

Elülső láb/középtalp érintés: A lábad elején és/vagy közepén landolsz. A sarkad utána azonnal lejön.

Hajlított térd: Hajlított térddel landolsz, nem egyenesen. Egyenes lábú leszállás és sarokcsapás lehetséges párnázott cipőben - de mezítláb nem.

Rövid lépések: A lábával szinte közvetlenül a teste alatt fog landolni, nem pedig egy-két lábbal előre, ahogy cipőben is teheti.

Ha emlékszel erre a négy dologra, amikor visszateszed a cipődet, akkor „halkan” fogsz futni. Nem lesz könnyű megjegyezni és összehangolni mind a négyet, mert a sarokcsapás annyira bele van építve sok ember futásmintájába. A cipőcégek évtizedekkel ezelőtt nagy sarokpárnákat tettek a futócipőkre, feltételezve, hogy az emberek természetesen így landoltak. A probléma az, amint azt láthatja, amikor leveszi a cipőjét, hogy a sarokcsapás teljesen természetellenes. A modern világ kényelme elfeledtette velünk a természetes futást.

Most még egy dolog:

Gyors, 180 lépés/perc forgalom: Amint az új formát megtanulja, növelnie kell a sebességét is (a lépések számát), hogy megtartsa sebességét a csökkentett lépéshosszal. A gyors ütem csökkenti a sérülési potenciált, mert csak akkor sérül meg, ha a lába a földön van. Tehát azonnal, miután a sarka megérinti a talajt (az elülső láb leszállását követően), emelje fel a levegőbe. Lődd le a percenkénti 180 lépéses sebességet - mindkét lábon 90-et. Ez elsőre kissé kimerítő lesz, de gyorsan megszokja.

Miután megtanulta a formát, és időt ad a testének, hogy fokozatosan alkalmazkodjon az új biomechanikához (különösen a borjak és az Achilles-inak rövidülnek meg és gyengék az évek óta tartó sarokütés és sarokcipő viselése miatt), akkor a bokájára ható erő csökkenése, a térd- és csípőízületek, valamint a kötőszövet és az izmok sérülésének csökkenése mélyreható lesz. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a sokk 50 százalékkal csökken.

2. lépés: Tanulja meg a zsírégetést az izmok kímélése közben

A futás másik hátránya - az izomvesztés - két különféle futási módszer alkalmazásával kerülhető el: hosszú lassú távú (LSD) és intervall edzés.

Hosszú lassú táv fut: Hetente kétszer, ideális esetben azokon a napokon, amikor nem vagy a súlyzóban, végezz egy könnyű futást 30–60 percig. Fogalomban az alacsony pulzusszámú LSD-futás nem lehet újdonság a testépítők számára; ugyanaz a lassú, 120–140 ütés/perc kardió, amit mindig a kerékpáron és a lépcsőn tapasztaltak, hogy zsírokat égessenek el. A kívánt alacsony erőkifejtésű aerob zónában a tested elég lassan halad, hogy az összes szükséges oxigént fel tudja venni a zsír elsődleges üzemanyagaként. A zsír sűrű a kalóriákkal, de sok oxigént igényel az égéshez. A legfontosabb, hogy futás közben ne lépje túl ezt a pulzus-tartományt, amit a legtöbb ember nem könnyű megtenni, különösen elsőre. A futás természetesen arra ösztönzi, hogy nyomja meg, ezért aktívan vissza kell fojtania.

A célod a futással vagy a kardió bármely más formájával az izmok mitokondriumainak edzése (az apró sejten belüli motorok, ahol az üzemanyag meggyullad és energia keletkezik), hogy jobb legyen a zsírégetés. Ezt akkor teszi, amikor a zsírégető zónában tartózkodik, de ha túllépi ennek a zónának a felső határát (technikailag a „küszöböt”, ahol nem tud elegendő oxigént bejutni a sebesség eléréséhez), az izmai elérik gyorsabban égő üzemanyag - szénhidrát. Ez a gyorsabb ütem nemcsak csökkenti a zsírfelhasználást és lassítja a zsírégető motor fejlődését, hanem megterheli az izmait is, aláássa a gyógyulást. Ne feledje, hogy előző nap keményen dolgozott az edzőteremben; e nyereségek legjobb megvalósításához a kardiónapnak a gyógyulásról kell szólnia.

Hogyan győződjön meg arról, hogy nem fut túl gyorsan? Tegye meg a „beszélgetéstesztet”. Mindig csak győződjön meg arról, hogy könnyedén beszélgethet, nem kap levegőt. Annak biztosításához, hogy tévedésből ne csúszjon bele túl gyors ütembe, viseljen pulzusmérőt. Ezután, miközben beszél, vegye figyelembe a pulzusát, és állítsa a monitort sípolóra, ha túllépi azt.

A sok zsírégetés mellett az LSD üteme biztonságosan kiépíti az infrastruktúrát (inak, szalagok, kötőszövet) is, amely lehetővé teszi az ízületek számára a futás igénybevételét, és időt ad a jó formára való összpontosításra.

Intervallum edzés: Hetente egyszer végezzen rövid, intenzív intervallumokat közvetlenül a láb edzés után. Az intervallumok (nyolc 10-30 másodperces összes futás a futópadon szögben, egy perc lassú felépüléssel elválasztva) az erőfeszítés izomépítő kiterjesztésévé válnak, kihasználva az aktiválás utáni potencírozásnak nevezett elv előnyeit ( PÉP). A hormonális válasz az összes sprintre, különösen a tesztoszteronra, hasonló az emeléshez. Az intervallumok nagyon időhatékonyak: mindössze 20 perc nyolc gyorsasági és helyreállítási idő, beleértve a bemelegítést és a lehűlést. De ne végezze őket hetente többször, mert nehezen viselik az ízületeit. Minimalizálja a dörömbölést, és maximalizálja az erőfeszítést a futópad magasságának és a sebességének emelésével.

Edzésterv

A futás a világ legolcsóbb, legkényelmesebb fitnesz tevékenysége. Dokumentált endorfin hatása van, amely hajlamos rabjaivá tenni az embereket - amíg meg nem sérülnek. Annak érdekében, hogy távol maradjon a függőségtől, a futást csak a súlyzós edzés kiegészítéseként közelítse meg, és ne öncélként. A futás célja a zsírégetés és a gyógyulás felgyorsítása, ugyanakkor nem befolyásolja a méretét.

Logikus edzésstratégia az egyszerre történő szakadáshoz és a gyógyulás fenntartásához az, hogy a könnyű LSD futást (vagy bármilyen kardiót) használja az összes nehéz edzésnap után. Tehát ha hétfőn/kedden és csütörtökön/pénteken eltalálja a felsőtestet/az alsó testet vagy az elülső/hátsó részt, akkor szerda és szombat lesz az ideje egy alacsony pulzusszámú futásnak. Harmadik futás jöhet, amikor a PAP intervallum egy nehéz láb edzésen van. A méret megőrzése érdekében ne fusson többet heti három napon vagy egy óránál hosszabb ideig. Azok számára, akik érdeklődnek a futóversenyek iránt, egy szabványos periodizálási terv fokozatosan növelné a sebességet és a futásteljesítményt a két LSD napon, az intervallum munkamenet változatlan marad.