Periodizáció a testépítők számára!

Érdekli a képzés hosszú távú eredményei és hatékonysága? Akkor jobb, ha legalább alapismeretekkel rendelkezik a „periodizálásról”.

Nyugalmi intervallum

Érdekli a képzés hosszú távú eredményei és hatékonysága? Akkor jobb, ha legalább alapvető ismeretekkel rendelkezik a "periodizálásról". Ez a 2 részből álló cikk megadja az alapokat, majd néhányat a sport és a testépítés erősítő edzésének egyik legvitatottabb témájáról. Várj szorosan; vad út lesz!

Mi az a periodizálás?

Angol nyelvben a periodizálás egyszerűen a képzés megszervezése és megtervezése. A sportban ez a tervezés általában a maximális fizikai képességek (erő, sebesség, erő, stb.) Elérésén alapul egy adott verseny vagy a versenyek időszakában. Testépítésben az edzés egy adott testépítő verseny köré szerveződhet.

A testépítők többsége ténylegesen úgy tervezi vagy ösztönösen "periodizálja" edzését a konkrét céloknak megfelelően (testzsírvesztés, lemaradt testrész felhozása stb.). Általánosságban elmondható, hogy ha meghatározott ideig van konkrét célja, akkor lényegében a periodizálást használja. Vessünk egy pillantást arra, hogy ez a fogalom honnan származik, de először itt talál egy listát a modern periodizáció különböző szakaszainak és összetevőinek általános kifejezéseiről:

  • Képzési egység: A tényleges "napi" edzésre vonatkozik
  • Mikrociklus: Általában egy hét edzésre utal
  • Mezociklus: Általában 2-4 hónapig tartó időszakra utal
  • Makrociklus: A legnagyobb időtartam, amely bárhol tart, 1 és 4 év között (olimpiai ciklus)

Az atléta vagy a sportoló számára az ilyen típusú terminológia hasznos lehet. Az átlagos testépítő és testalkat versenyző számára azonban ezeket a kifejezéseket nemigen használják, és zavart okozhatnak egyesek számára. Ezért a nem fogja használni őket ebben a cikkben.

Honnan jött a periodizálás?

A valóságban a periodizálás már az ókori görögök óta az olimpiai játékokra való felkészülésük óta létezik.

1. Valójában számos ókori civilizáció szervezett kiképzés formáit használta seregeik testi és lelki felkészítésére a harcra. A periodizálás modern és népszerűsített megközelítését azonban Leo Matvejev orosz sporttudós fejlesztette ki.

2. Matvejev alapvető előfeltétele a periodizációval az volt, hogy a sportoláshoz szükséges edzéseket egy általános fizikai felkészülési fázissal (GPP) kell kezdeni, ahol az edzés intenzitását alacsony szinten tartják, és a hangerőt magasan tartják.

Ez pedig elősegítené néhány alapvető hipertrófia kialakulását, erősítené az ínszalagokat, az inakat, az egyéb kötőszöveteket, és alapvetően olyan "bázist" építene, amelyből továbbképzésre kerülhet sor. Gondoljon a GPP szakaszra, mint egy ház alapjára; minél nagyobb az alap, annál nagyobb a ház.

Az edzés folytatásával az intenzitás fokozatosan növekszik, hogy sport-specifikusabbá váljon, miközben a mennyiség csökken. Ezenkívül több időt kellene eltölteni az adott sportág tényleges "gyakorlatában", így kevesebb kiegészítő ellenállóképességre lenne szükség. A klasszikus periodizáció tendenciája alapvetően az általános kondicionáló tevékenységektől és a haladástól a sportág specifikusabb fizikai felkészülési (SPP) tevékenységek felé halad. Az alábbiakban bemutatjuk a periodizálás klasszikus megközelítésének általános példáját. Meg kell jegyezni, hogy a periodizációs sémáknak sokféle típusát kell követni. Az alábbiakban egy népszerű változat vagy az úgynevezett "nyugati" vagy "lineáris" megközelítés a periodizáláshoz.

1. fázis: GPP/hipertrófia fázis

A fázis hossza Készletek Reps Betöltés (% 1RM) Nyugalmi intervallum (készletek között)
4-6 hét 4-5 10-20 50–65% 1-2 perc

2. fázis: Erősségi fázis

A fázis hossza Készletek Reps Betöltés (% 1RM) Nyugalmi intervallum (készletek között)
4-5 hét 4-5 4-6 75–85% 3-4 perc

3. fázis: Teljesítmény fázis

A fázis hossza Készletek Reps Betöltés (% 1RM) Nyugalmi intervallum (készletek között)
3-4 hét 3 3 85-95% 4-5 perc

4. szakasz: Csúcsfázis

A fázis hossza Készletek Reps Betöltés (% 1RM) Nyugalmi intervallum (készletek között)
2-3 hét 2-3 1-3 95–100% 5-7 perc

5. fázis: Aktív pihenés vagy átmenet fázis

A fázis hossza Készletek Reps Betöltés (% 1RM) Nyugalmi intervallum (készletek között)
2-4 hét 1-2 10-15 50% 1-2 perc

Hozzászólások

Míg papíron ez egy jól megtervezett képzési program példája lehet, komoly hátrányai vannak.

A kezdeti hipertrófia fázis után a megépített izomtömeget nem tartja megfelelően a nagyobb súly és az alacsonyabb edzésmennyiség. Sok kutatás bizonyítja, hogy a hosszú távú hipertrófia az edzés mennyiségének függvénye. Tehát, ha valaki nagyobb súlyokra halad, de a térfogat csökken, akkor nem lesz olyan könnyű fenntartani az előző fázisban megszerzett tömeget.

A maximális szilárdsági munka ciklusa után több hónap is eltelhet, mire a nehezebb tehereket újra felemelik. Ezért a maximális erőt részben át kell alakítani, mivel nincs garancia arra, hogy a hipertrófia fázisának megnövekedett izomtömege erősebbé tesz. A közhiedelemmel ellentétben a megnövekedett izomméret nem egyenlő a megnövekedett erővel.

Csak annyit kell tennie, hogy megnézi az olimpiai súlyemelőket és észreveszi, hogy mennyivel erősebbek a fontért, mint egy átlagos testépítőnél. Valójában a legnagyobb testépítők egy része elég gyenge az ottani mérethez. Ha egy ideig az erejükön dolgoznának, az segíthetne nekik felülmúlni a fennsíkokat.

Alapjában véve a ciklus során az izomtömeg és az erő vagy épül, vagy elveszik, de szinte soha nem tartják fenn egyidejűleg, ami a következő kérdésünkhöz vezet: Miért ne tartanánk fenn valamilyen szintű erő- és hipertrófiás edzést egész évben? Így nem kell újra és újra helyreállítania hipertrófiáját és erejét.

Modern periodizáció

Ez a vita most olyan modern periodizációs ciklusokhoz vezet, amelyek drasztikusan eltérnek a fent bemutatott lineáris modelltől. Valószínűleg az egyik legjobb példa arra, hogyan lehet tudományosan megtervezni egy hatékony képzési programot, az innovatív erőemelő Louie Simmons és Dave Tate vezetésével a Westside súlyzó-emelők képzése.

Louie és Dave a tudomány felhasználásával hatékonyan megtervezte egy olyan edzésrendszert, amelyet követve szinte garantálja az erő és a méret javulását. Míg az edzésük az erőemelés sportjára és a maximális súlyra összpontosít, amely három emeléssel (pad, holtemelés és guggolás) felemelhető, a testépítésben és azok számára, akik komoly tömeget akarnak adni, valamennyire alkalmazzák őket.!

A periodizálás modern megközelítésével az adott sportoló vagy testépítő számára az összes szükséges emelési módszer eleme egész évben fennmarad, és csak az egyesek térfogata változik a sportoló/testépítő rövid és hosszú távú céljai alapján. Az emelő számára elérhető legfontosabb elismert módszerek a következők:

Az ismétlődő erőfeszítés módszere (más néven Testépítő módszer)

Ez a módszer a testépítés edzésében a leggyakrabban használt módszer, és általában a következő paramétereket tartalmazza:

Ismétlések: 8-15
Készletek: 3-5
Betöltés: 60-80% 1RM
Nyugalmi intervallumok: 2-3 perc

Az ismétlődő erőfeszítés módszerével nyert hipertrófia típusát gyakran szarkoplazmatikus hipertrófiának nevezik. Az izomban nem kontraktilis elemek, például mitokondrium, kapilláris sűrűség és glikogén folyadékmennyiségének növekedésével jár. Gondoljon a jól ismert szivattyúra, amelyet akkor kap, amikor bicepszgöndörökkel magas ismétlést végez. Ideiglenesen úgy nézhet ki, mint Arnold, de később az izmaid a normális méretükre csökkennek. Ez a típusú hipertrófia nem az a fajta, amely utána következett, ésszerűnek kell lennie, hogy ez ne legyen az egyetlen módja a testedzésnek!

A maximális szilárdsági módszer

Ezt a módszert leggyakrabban a súlyemelésben és az erőemelésben használják. Súlyemeléssel az olimpiai stílusú súlyemelésre (szaggatás, tiszta és bunkó) utalok. A terhelési paraméterek a következők:

Ismétlések: 1-5
Készletek:5-10
Betöltés: 85–100%
Nyugalmi intervallumok: 3-7 perc

Mint látható, ez a fajta képzés szinte ellentétes az előző módszerrel. Bár ez minden bizonnyal fokozott hipertrófiához vezethet, amint az a súlyemelők és az erőemelők magasabb súlycsoportjaiból is kitűnik, elsődleges célja az érintett izomrostok jobb neuromuszkuláris toborzása, amely növeli az erőt. A maximális erőedzéssel járó hipertrófia típusát gyakran "myofibrilláris hipertrófiának" nevezik.

A tényleges kontraktilis elemek, a miofibrillák fokozott növekedésével jár. Ezek az izomrostok fehérje részei, és felelősek a mozgást lehetővé tevő feszültség vagy erő létrehozásáért. Az ilyen típusú hipertrófiát gyakran "valódi izomnövekedésnek" nevezik. Más szóval, ez a fajta növekedés tartósabb, és nem csak elhalványul, mivel elveszíti a szivattyút.

A dinamikus erőfeszítés módszere

Ez az edzésmódszer valószínűleg nagyon új lesz a testépítők többsége számára, mivel főként erőemelők, súlyemelők, valamint gyorsasági és erőteljes sportolók használják. Az alapfeltevés az, hogy ha mérsékelt terhelést használ, az ARM 50-70% -a között, nagyobb sebességet érhet el. A magasabb sebességfokozás az izmok fokozott feszültségéhez vezet, és megtanítja az idegrendszert az izomrostok gyorsabb toborzására is.

Lényegében ez a sebességi edzés, és valójában erősebbé tehet, ha visszatér a nagyobb terhelésekhez. MLE Sigh, kiváló szövegében a Super edzés ezt a fajta edzést "robbanó erő" munkának is nevezi, és segíthet növelni, hogy egy izom vagy izomcsoport milyen gyorsan képes erőt produkálni. Összegzésképpen elmondhatom, hogy ez valóban a testépítő közösség kiaknázatlan edzésmódszere, és a programba való felvétele néhány nagy kifizetéshez vezethet!

Az edzés dinamikus erőfeszítési módszerének közös terhelési paraméterei:

Ismétlések: 1-5
Készletek: 6-10
Betöltés: 50-70% 1RM
Nyugalmi intervallum: 45-90 másodperc
(általában 3 ismétlést használnak készletenként)

Vegye figyelembe, hogy az ismétlések alacsonyak, bár a terhelés meglehetősen könnyű. Ennek oka a fáradtság elkerülése. Bármilyen fáradtság lelassítja a mozgás sebességét. Amint a mozgás sebessége csökken, a megfelelő izomfeszültség és az azt követő izomrostok égetése is csökken. Ha az ismétléseket öt alatt tartja, akkor magasabb mozgásminőséget biztosít, és kevesebb esélye van a technika lebontására. Vegye figyelembe azt is, hogy a pihenési intervallumok rövidebbek a szokásosnál. Mivel nem edzel kudarcig vagy fáradtságig, a pihenőidő lerövidülhet.

Egyéb fontos tényezők

GPP munka:Számos olyan sportoló edző és edző van, aki kezdi felismerni és emlékezni az úgynevezett "általános fizikai felkészülés" gyakorlatok fontosságára. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alapvető erő és a szív- és érrendszeri működés megalapozására, amely javíthatja az edzésből való kilábalás képességét. A következő módszerekkel is használhatók:

  • Általános zsírégető és anyagcserét elősegítő edzésként
  • Az edzés előzetes időszakaként, előrehozott gyakorlási módszerek, például "plyometrikus edzés" előtt.
  • Dinamikus bemelegítésként bármilyen típusú súlyzós edzés vagy terepi kondicionáló edzés előtt.
  • Mint egy gyötrelmes "befejező" az edzés végén.

A GPP gyakorlatok általában testtömeg-gyakorlatokig terjednek, úgymint ugrók, hegymászók, komló, ugrások és ugrókötél; de magában foglalhatja a sziklamászást, a túrázást, a kerékpározást, a futást és a csapatjátékok, például a röplabda, a kosárlabda és a tenisz játékát is, amelyek jó egész test stimulációt biztosítanak az erőnlét javításához.

A könnyű súlyzók, a vízforraló harangjai, a homokzsákok, a kerékhordók és a gyógyszeres golyók nagyszerű GPP-eszközként is használhatók. A GPP-munkával kapcsolatos további információkért lásd a Bodybuilding.com közreműködőjét, Josh Henkin számos cikkét a témában.

Következtetés

Meg kell jegyeznünk, hogy a fenti módszerek semmiképpen sem fejezik ki és nem merítik ki az ellenállással való edzés számos módját. Azért mutatják be, mert a vas játék különböző iskoláiban használják őket a leggyakrabban. Valójában sok hipertrófiás munkát, amelyet erőemelő, súlyemelő vagy más sebesség/erő sportoló használhat, kölcsönözhetik a testépítő módszerekből.

Látja, hogy a különböző képzési módszerek és iskolák mindannyiunk számára értékesek! Miért ragaszkodik ugyanazok a régi módszerek használatához, ha olyan sok hasznos közül lehet választani? A cikk 2. részében példát hozok a modern periodizáció használatára. Ez megmutatja, hogy egy kis tudományos alkalmazás milyen hasznos lehet testépítő vagy más kondicionáló program megtervezésekor.