Gyakorlati periodizálás
A periodizálás az egyik legfontosabb része a fitneszprogramok végső sikerének, mégis kevés edző és edzőteremlátogató érti igazán, hogyan kell alkalmazni a mögöttes fogalmakat és elveket. Részben a hibás, hogy nincs híd ezen elméletek és gyakorlati, mindennapi alkalmazásuk között. Amint valószínűleg a címéből is kiderül, ez a cikk megpróbálja a periodizálást gyakorlati és használható szintre csökkenteni. Bár az oktatókra való tekintettel írják, bárki, aki dolgozik, használhatja és élvezheti az alábbi tanácsokat ...
Az ügyfél programjának megtervezésekor nagyon fontos a hosszú távú terv elkészítése. Míg a legtöbb ember a napi edzésre gondol, amikor személyi edzőjét ábrázolja, a valódi eredmények nem egyik napról a másikra jönnek, sem egyetlen edzés eredményeként, sem hónapokig tartó edzés után. A halmozott A hónapok és évek edzései drámai eredményeket hoznak.
A fitnesz életmód felé kezdve eleinte könnyű lesz az ügyfele számára. Ezért van olyan sok fogyás „guru” a fitnesz világban. Bárki elvihet egy túlsúlyos embert, aki még soha nem gyakorolt, utasíthatja, hogy tegyen 20 ugrót, és járja körbe a háztömböt, miközben leveskannákat göndörít, és lefogy. Annak elérése, hogy ténylegesen teljesítsék fitneszcéljaikat és megéljék a fitnesz életmódot, sokkal többet igényel, mégpedig egy periodizált tervet.
A periodizálás az a gyakorlat, amikor a programot külön időszakokra osztják fel, az egyes időszakok a korábbi időszakok fejlődésére építenek.
A periodizált terv három része a makrociklus (a teljes program, általában egy képzési év), a mezociklus (a makrocikluson belül 3-6 hetes időszakok) és a mikrociklus (a mezocikluson belüli tényleges oktatási hét). A periodizálás túl bonyolult téma ahhoz, hogy itt teljes körűen elmagyarázható legyen, ezért bátorítom Önt, hogy vegyen elő egy könyvet, amely a periodizálás témakörének szól, és fejtse ki teljes mértékben a fogalom használatának megértését. Az ajánlott könyvek a következők: Periodizációs tréning: Tudor Bompa Ph.D. elmélete és módszertana, valamint Ph.D. Steven Fleck periodizációs áttörése. és William Kramer, Ph.D. Mindkét könyv kiváló forrása a témával kapcsolatos részletes információknak.
Az alábbiakban bemutatjuk a periodizálás néhány alapfeltételét. Miután megértette a periodizációt, megtanul egy egyszerű, de rendkívül hatékony rendszert, amellyel kezdetben felmérheti kliensének fittségi szintjét, és elindíthatja őket egy periodizált programon.
Azért, hogy egy periodizált terv olyan jól működik, az az, hogy soha nem engedi a testet, hogy teljes mértékben alkalmazkodjon a rá gyakorolt terhelésekhez. Azonban ez nem olyan egyszerű, hogy 4-6 hetente egy csomó kedvenc edzésprogramot a dartboardra ragasszon, és rájuk dobja a dartot, a következő néhány hétben eltalált program használatával. Logikusan haladnia kell a programtervhez; különben vak szerencsére bízza ügyfeleit a sorsra. Ennél jobbat érdemelnek, és akkor megadhatja nekik, ha megértette, hogyan.
Nagyon fontos, hogy megértsd, mit fognak érteni az „intenzitás” alatt, mielőtt tovább megyek. Annak ellenére, hogy manapság a fitnesz média lazán dobálta, az intenzitásnak konkrét meghatározása van. Egyszerűen arra utal, hogy az egy ismétlés maximuma (1RM) hány százalékot emel fel. Minél nagyobb a százalék, annál magasabb az intenzitásszint.
Míg az intenzitást az 1RM százalékában határozzák meg, ez nem azt jelenti, hogy ismernie kell valaki 1RM-jét a program sikeres fejlesztéséhez. Hanyag lenne kezdő gyakornokot venni és 1RM teszteket végezni rajtuk. Egyszerűen megtalálhatja azt a súlyt, amely lehetővé teszi az ügyfelének, hogy teljesítse a kívánt intenzitási szintekhez általában társított ismétlések számát. Az ügyfél 1RM-jének megkeresését csak olyan kliensekkel szabad megkísérelni, akiknek kiemelkedő a fitnesz szintje, és nincs olyan egészségügyi állapotuk, mint például a magas vérnyomás, amely kizárná őket ilyen kísérletből. Sok olyan diagram létezik, amely lehetővé teszi az 1RM becslését magasabb ismétlési maximumokból, és ezeket szükség esetén fel kell használni. Mivel ezekben a becslési táblázatokban bizonyos fokú hibák vannak, tanácsos 2 vagy több értéket kapni, és az átlagukat felhasználni a pontosabb előrejelzéshez.
A periodizációs modell általában azzal kezdődik, hogy először fitneszalapot helyez el. Az alap magában foglalja az alapvető gyakorlatokat és mozdulatokat az inak és az ínszalagok megerősítésére, valamint a test felkészítésére az előttünk álló edzésstresszre, miközben megfordítja a használaton kívüli használat hatásait a kezdő kliensekben. Ez a szakasz általában viszonylag nagyobb számú ismétlést (10-15) és mérsékelt/nagy mennyiséget (2-4 sorozat, 8-12 gyakorlat) alkalmaz. Ezt általában „anatómiai adaptációs” szakasznak nevezik, és 1-12 hétig tart, a kliens kezdeti fitneszszintjétől függően. Minél magasabb a kezdő fitnesz szint, annál rövidebb lesz az AA fázis. A testrészenként egy gyakorlatot körkörös edzésmódszerrel használó edzés (mind a szabad súlyok, mind a gépek használatával) remek példa egy ilyen programra. Ez a szakasz tökéletesen működik „irányított felfedezésként” a kezdő ügyfelek számára.
Az alap megteremtése után ideje növelni az edzés stresszét. Ezen a ponton a programnak valamilyen edzésfelosztást kell alkalmaznia (szó szerint felosztva az izomcsoportokat, és különböző napokon edzve őket). Bármely megosztást is választ egy ügyfél számára, azt az ütemezéséhez kell igazítani. Bár biztos lehet abban, hogy a bicepsz háromnaponta történő edzése a legjobb a maximális eredmény elérése érdekében, ha nem illik bele a kliens ütemtervébe, nem számít. Reálisnak kell lennie az ügyfél programjának megtervezésekor, különös tekintettel a képzési napokra és arra, hogy milyen edzésfelosztást használnak. Példa egy nagyon népszerű és hatékony 3 napos felosztásra egy hét alatt:
1. edzésnap (hétfő)
2. edzésnap (szerda)
3. edzésnap (péntek)
A következő intenzitás szint összehasonlítható a testépítő rutinjával. Ebben a szakaszban növekedni fog a térfogat és az intenzitás, de ezt ellensúlyozza egy edzésfelosztás használata, amely lehetővé teszi az egyes testrészek hosszabb helyreállítási periódusait. Ez a fajta program általában 4-8 szettet tartalmaz az edzés során nagy izomcsoportonként és 1-3 szettet a kisebb izomcsoportoknál.
Ne kövesse el azt a hibát, amelyet sok edző tesz és tesz egyenlő minden testrész hangsúlyozása. A kisebb izomcsoportoknak nincs szükségük sehova a térfogathoz, mint a nagyobb izomcsoportok. Függetlenül attól, hogy milyen izomcsoportot dolgoznak, olyan intenzitást kell használnia, amely lehetővé teszi 6-12 ismétlés teljesítését minden sorozatban. A széria közötti 1-2 perces mérsékelt pihenőidő szintén jellemző erre a rutinra. Az ilyen, mérsékelt volumenű és mérsékelt intenzitású edzés kiválóan alkalmas az izmok hipertrófiájának kiváltására, ezért a legtöbb „testépítő” rutin ebbe a kategóriába tartozik.
A harmadik intenzitásszint a legmagasabb. Ez a fázis az abszolút szilárdsági szintekre fog koncentrálni, gyakran 5 vagy kevesebb ismétlést használva szettenként. Az ilyen típusú programokat úgy jellemzik, hogy 5-10 szettet alkalmaznak nagyobb izomcsoportokhoz, és 2-4 szettet használnak kisebb izomcsoportokhoz. Hosszabb, 2-5 perces pihenőidőket is használnak annak biztosítására, hogy elegendő ATP-t regeneráljon ahhoz, hogy ugyanazzal a terheléssel folytassa. Nem minden kliens jut el odáig, hogy biztonságosan tudja használni az ilyen magas intenzitású szinteket. Azonban azoknak az ügyfeleknek, akik jó erőnlétet értek el, és nincsenek olyan orvosi okaik, amelyek miatt nem szabad ilyen magas intenzitású programokban részt venniük, például magas vérnyomásban, az időnként abszolút erőn végzett munka elengedhetetlen a periodizáláshoz. program sikere.
Ez a fajta edzés javítja az abszolút erőt azáltal, hogy megnöveli a súly megemeléséhez felvett izomrostok mennyiségét, a különböző izomcsoportok koordinációját, és csökkenti, hogy az antagonista (ellentétes) izomcsoportok mennyire összehúzódnak és zavarják a mozgást.
Az ilyen edzés lehetővé teszi az erő nagy növekedését az izomtömeg nagy növekedése nélkül, lehetővé téve a gyakornok számára, hogy jobb abszolút és relatív erőt is elérjen. A relatív erő az, hogy mekkora súlyt lehet emelni egy gyakorlathoz az ember testtömegéhez viszonyítva. Például annak, aki 250 fontot tud guggolni 160 font testtömegnél, nagyobb a relatív ereje, mint annak, aki képes 250 fontot guggolni 200 font testtömegnél. A relatív erő nagyon fontos a legtöbb sportágban, és bármely sportoló, hétvégétől profiig, bölcs dolog lenne ezen a minőségen dolgozni.
Az intenzitás progressziójának egyszerű logikája van. Mivel az intenzív súlyzós edzés gyorsabban építi fel az izomerőt, mint az ín és az ínszalagok ereje, csak akkor van értelme egy kisebb intenzitású, magasabb rep szakasz futtatásával tölteni az időt, különösen a program elején, ennek az egyensúlyhiánynak a korrigálása érdekében. Miután megalapozták az alapot és kiegyensúlyozták az egyensúlytalanságokat, akkor biztonságosabb elkezdeni a munkát magasabb intenzitással.
Bármely erőedző program célja nyilván az erő növelése, de konkrétabban javítania kell az abszolút erőt. Az abszolút erő az alapja minden más típusú anaerob erőnek, és mivel az ügyfelek napi tevékenységeinek többsége anaerob természetű, ez a fitnesz döntő eleme a javítás érdekében.
Az, hogy egy izom mekkora abszolút erőt tud produkálni, annak keresztmetszeti területéhez kapcsolódik, lényegében azt jelenti, hogy a nagyobb izmok nagyobb erőpotenciállal rendelkeznek, mint a kisebb izmok. Ezért egy periodizált program jellemzően először a hipertrófián, majd az abszolút erősségen dolgozik. Ideális periodizált program váltogatja a kettőt, amíg el nem jön az idő, majd alacsonyabb intenzitású programmal tölti az időt a fent tárgyalt okok miatt.
A rendszer
Most, hogy megértette a periodizálást és azt, hogy miért követi a progressziókat, megmutatok egy rendszert, amellyel felmérheti az ügyfél kezdeti fittségi szintjét, és hogyan indíthatja el őket egy periodizált programon, ezen kezdeti értékelés alapján. Ne támaszkodjon azonban erre, mivel csak annyit kell tudnia a periodizálásról. Nagyon kevés ügyfél fog tökéletesen illeszkedni ezekbe a modellekbe, és csak úgy saját magának folyamatos oktatásával szabhat egy periodizált programot az ügyfél egyéni igényeihez. Ez egyszerűen arra szolgál, hogy bemutassa a periodizálásról korábban tárgyaltakat, és lehetőséget adjon azoknak, akiknek szükségük van rá, ma kezdeni egy periódusos program tervezésében az ügyfél számára.
Először állapítsuk meg az ügyfelek négy általános kategóriáját: dekoncentrált, kezdő, középhaladó és haladó. Most nézzük meg, hogy ki melyik kategóriába tartozik.
- Decondicionált: Nincs kórtörténet ÉS semmilyen egészségi állapot/vörös zászló (elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, csontritkulás, ízületi gyulladás stb.). Ne feledje, hogy jogi és szakmai okokból is ezeket a feltételeket KELL kontroll alatt tartani ahhoz, hogy Ön vállalhassa az edzőjüket.
- Kezdő: 2 évnél kevesebb idő az erőnléti edzésben, és nincsenek ellenőrizetlen egészségügyi állapotok vagy vörös zászlók.
- Közbülső: 2+ év folyamatos erőnléti edzés, ellenőrizetlen egészségügyi állapot vagy vörös zászló nélkül. Az átlagos fitnesz kedvelője.
- Fejlett: 5+ év folyamatos erőnléti tapasztalat és ellenőrizetlen orvosi állapot vagy vörös zászlók nélkül. Komoly fitneszkedvelők és sportolók tartoznak ebbe a kategóriába.
A kezdő fitnesz szintű besorolást arra használjuk, hogy kitaláljuk, meddig fogunk tölteni a fitnesz alapjainak megteremtésével, és milyen gyorsan halad az ügyfél a magasabb intenzitás szintjére. Először tekintsük át a különböző szakaszokat (mezociklusok), majd megmutatom egy lehetséges módot annak elrendezésére az ügyfelek kezdő fitnesz szintje alapján.
1. szakasz-
A javasolt program típusa: Circuit Training
Intenzitásszint: Alacsony (1RM 30-60%)
Ismétlések: 10-15
Izomcsoportonként összes készlet: 1-3 gyakorlatonként
Gyakorlatok száma izomcsoportonként: 1
Pihenés a szettek között: 0-60 másodperc
Időtartam: dekoncentrált - 6-9 hét
Kezdő- 3-6 hét
Közép- 3-6 hét
Haladó- 1-3 hét
- Periodizáció a testépítők számára!
- Reneszánsz periodizációs betekintés 10 000 fogyókúrás étrendből
- Lépéskövetés a fogyáshoz - működik-e az ISSA
- Erősítő edzés fitnesz és fogyás ISSA
- Gyakorlati stratégiák a fogyáshoz és a pszichológia távol tartásához