Futás erős edző tippeket

A versenyszezon javában, sokan közületek éppen az edzés kimeneti szakaszában lesznek, és biztosak lehetnek abban, hogy az étrendünk hogyan változik ebben az időszakban. A táplálkozásra való odafigyelés fontos egy 10K-s versenyen, valamint hosszabb távokon, például a fél- és a teljes maratonon. Fontos, hogy az edzés utolsó 2-3 hetében továbbra is egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon anélkül, hogy túl sok változtatást végezne. Ez a kúpos szakasz a pihenés és a felépülés ideje, valamint a szénhidrátkészletek felépítése glikogén formájában. Az izom glikogénellátásának felépítése a fizikai aktivitás csökkentésével és az étrend lehető legstabilabb fenntartásával valósul meg. A szénhidrátoknak továbbra is a napi bevitel több mint felével kell számolniuk, annak ellenére, hogy a csökkent aktivitás miatt kevesebbet eszel. Teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú joghurt és különféle gyümölcsök fogyasztása elősegíti a szénhidrátigény kielégítését.

п »ї
Egyes sportolók túl súlyosan korlátozhatják a kalóriák és/vagy szénhidrátok mennyiségét, félve a súlygyarapodástól, de a kismértékű időszakban normális a kismértékű, 2–4 fontos gyarapodás, mivel ez azt jelenti, hogy a glikogénkészleteit építi. A nyereség többsége a víz tömege, mivel a víz 60% -át glikogénnel tárolják. Ezeket az áruházakat a verseny felpörgetésére használják; ön tölti fel az üzemanyagtartályt!

п »ї
A kúp ideje alatt csak azt enni, amit megszokott. Most nincs itt az ideje, hogy valami szokatlan vagy egzotikus dolgot bedobjunk. Ne kísérletezzen olyan ételekkel, italokkal, energiagélekkel, rúdakkal, szénhidrogént tartalmazó formulákkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy bármi mással, amit még nem próbált.

A legtöbb futó jól teljesít mérsékelt tészta-, rizs- vagy burgonyafogyasztással 1-2 este a kulcsa előtt, nem pedig a verseny előtti este a hagyományos nagy "szénhidrát" vacsorával. A nagy versenyed előtti napon arra törekedj, hogy 3-4 óránként magas szénhidráttartalmú miniétkezéseket fogyassz. Ez kiküszöböli a túl telt érzést az előző napon. Korlátozza a magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek gyakran hozzájárulnak a GI szorongásához; olyasmi, amit a versenyed előtti napon biztosan nem szeretnél. Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el megadni a táplálkozását a táska csomagolásakor, és hogy a verseny szénhidrátforrása az, amivel edzett. Ne feledjen semmi újat; csak azt használja, ami bevált és igaz.

п »їKIVÁLÓ SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK:

Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs
Bab, lencse és hüvelyesek
Keményítőtartalmú zöldségek (borsó, kukorica, burgonya)
Perec, állati vagy graham keksz, alacsony zsírtartalmú keksz és süti · Alacsony zsírtartalmú joghurt és tejtermékek
Friss vagy gyümölcsös konzerv könnyű szirupban
Zabpehely és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
Granola vagy fehérjeszelet teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, gyümölcsből

п »ї MINI ÉTKI ÖTLETEK KAPCSOLAT HETE ALATT

Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, sovány marhahússal vagy csirkével és fagyasztott zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú sajttal

Konzerv bab, leöblítve, majd kanalazva rizsre, tésztára vagy salátára

Sült burgonya túróval vagy alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal és brokkolival

Csirke-, marha- vagy sertéshús roston sütve, a piacon, salátabárban vagy fagyasztóban előre vágott zöldségek felhasználásával rizs vagy tészta fölött
Marha vagy csirke fajitas teljes kiőrlésű tortillákkal, kedvenc zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal
Deli szendvics gyümölcs és alacsony zsírtartalmú joghurttal
Zabpehely dióval és szárított gyümölcsökkel
Sajt vagy mogyoróvaj kekszekkel, friss gyümölcs

Képzelje el a sikerét - és érjen el a SMART képzésével