Futás fogyásért: Edzésmodulok és extra tippek

modulok

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Amikor úgy döntünk, hogy fogynunk kell, sokan azonnal felkötözzük a futócipőnket, és elindulunk az ajtón. Ha extra kalóriákat égetünk el, akkor a futás kiváló lehetőség. Valójában az átlagos 150 kilós ember körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként!

Bár a fogyásért való futás nagyon hatékony, néhány dolgot tudnia kell, hogy teljes mértékben kihasználja zsírégető képességeit. Az alábbi futási tippek segítenek a legnagyobb súlycsökkenési eredmények elérésében.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:

Tisztítsa meg étrendjét és találjon meg kalóriaegyensúlyt

A súlykezelés legmeghatározóbb tényezője az étrend. Az elfogyasztott kalóriák számának ellenőrzése segít a testének a fogyás - vagy a súlygyarapodás felkészítésében, ha nem vagy óvatos!

A fogyásért való futás kiváló módja a zsírok meggyújtásának és a kalóriák elégetésének, de csak akkor, ha megfelelő egyensúlyt talál meg - azaz a kalóriák aránya a kalóriákkal szemben. Íme néhány lépés, amelyet meg kell tennie.

1. Tisztítsa meg étrendjét diófélék, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjeforrások segítségével.
2. Hozzon létre egy étlapot, és kövesse nyomon, mit eszel.
3. Mérje meg hetente a súlyváltozásokat, és állapítsa meg az alapvonalat.
4. Fokozatosan csökkentse a bevitelt, amíg heti fél fontot nem veszít.

Üzemeltesse magát a teljesítmény és a helyreállítás érdekében

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Mivel fizikailag nyomja magát, még fontosabb, hogy tápláló teljes ételeket válasszon.

Edzés után az anyagcseréd szivattyúzik, és az izmok kapkodnak a feltöltődésért. Töltse fel magát szénhidrátokkal az izom energiakészleteinek helyreállításához, fehérjékkel az izmok helyreállításához és folyadékokkal a folyadékpótláshoz.

Futás fogyáshoz: 3 edzésmodul

Keverje össze ütemezését ezzel a három típusú edzéssel, hogy maximalizálja zsírégető erejét. Mindhárman egy halom kalóriát égetnek el, az anyagcserét lendületesen tartják és megőrzik a létfontosságú izmokat.

1. Zsírégető futások

Változtassa testét zsírégető túlhajtásra, ha egyenletes tempóban fut, ami a maximális pulzusszám hozzávetőlegesen 65% -a. Ha nincs kéznél egy pulzusolvasó, akkor törekedjen az erőfeszítések skáláján az 5/10-re.

Célja, hogy üteme és pulzusa rögzítve maradjon ezen az optimális szinten. Haladjon az időtartam megnyomásával, hogy több kalóriát égessen el.

Kezdje éhgyomorra, és futása közben kerülje a sportitalok/gélek fogyasztását. Ez arra kényszeríti a testet, hogy a zsírját energiaforrásként használja. Az optimális helyreállítás érdekében továbbra is elengedhetetlen az üzemanyag feltöltése a futás befejezése után.

2. Intervallum sprintek

A sprintek kiválóan alkalmasak a zsír átvágására és az erősebb izmok felépítésére. Ezek a rövid intenzív intervallumok egy halom kalóriát égetnek el, és jóval a futás után felpörgetik az anyagcserét!

Magasra kell pumpálnia a pulzusát, az intenzitás skálán körülbelül 9/10-re. Sprinteljen egy meghatározott időtartamra, térjen vissza a járási ütemhez, hogy a pulzus normalizálódjon, ismét sprinteljen és ismételje meg.

Ne próbáljon lassítani minden egyes intervallum vége előtt. Ellenkező esetben csökkentenie kell a sprint időtartamát. Lassan növelje az időtartamot kb. 30 másodpercre, az intervallumok számát pedig 10-re.

A felfelé tartó futások a szívedet versenyezni fogják, és kedvesebbek az ízületeidre!

3. Erőedző foglalkozások

Az erőnléti edzés e futóedzések mellett két nagy előnyt jelent.

1. További kalóriák elégetésével fokozza a zsírvesztést.
2. Megőrzi az izomtömeget azzal, hogy felszólítja a testet, hogy az izmok helyett zsírt bontson.

A súlyemelés és a testsúlygyakorlatok egyaránt hatékonyak lehetnek. Végezzen teljes testű gyakorlatokat, például guggolást, prést, holtpontot, fekvőtámaszt és felhúzást.

Hozzon létre egy futási ütemtervet: A haladás nyomon követése

Az átalakulások csak állandó erőfeszítésekkel történnek az idő múlásával. Az életmód optimalizálása és az előrehaladás nyomon követése lesz a leggyorsabb módja a fogyás céljainak elérésére.

Az ütemterv biztosítja az elszámoltathatóságot, a motivációt és az irányt, ami a legjobb eredményhez vezet. Ez lehetővé teszi, hogy lassan növelje az intenzitását, biztosítva a haladást, elkerülve a sérüléseket.

Rómát sem egy nap alatt építették. Készítsen el egy edzésprogramot, amely Önnek megfelel, és növelje a nehézségeket, amint a teste megengedi.

Kezdje heti 2 x zsírégető futással és 2x erősítő edzéssel. Ha készen áll, vezesse be az intervallum sprinteket és egy további erősítő edzést.

A 3 legnagyobb akadály, amelyre figyelni kell

1. Kidobás

Fárasztó edzés után az anyagcseréd lendületes, a tested pedig üzemanyagért könyörög. Ne kövesse el azt a hibát, hogy egészségtelen rágcsálnivalókat és túlevőket fogyaszt.

Ne felejtse el betartani az étrendjét - az edzés utáni étkezésnek kontrollált tankolásnak kell lennie.

2. Nem nyomja magát

Ne ragadjon ugyanabba a körbe, különben csökkenő hozamot fog látni. A test hamarosan ugyanahhoz az intenzitáshoz alkalmazkodik, így az edzései kevésbé lesznek hatékonyak.

Az előrehaladás kulcsa az idő előrehaladtának lassú továbblökése. Próbálja meg keverni a dolgokat különböző felületekkel, sebességintervallumokkal, dombmászásokkal stb.

3. Nem követi a haladást

Ha nem követi nyomon az edzéseket, akkor nehéz lesz fenntartani a következetességet vagy biztosítani a folyamatos haladást. Vezessen edzésnaplót, és mindig hivatkozjon a múlt hétre, mint egy megmérettetésre.

Intelligens eszközök, fitneszkövetők és alkalmazások még könnyebbé tehetik ezt a folyamatot. Sokan automatikusan rögzíthetik az intenzitást, az időtartamot, és kiemelhetik a fejlesztéseket.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

Hagyja abba a hagyományos bemelegítést, ehelyett dinamikus nyújtásra van szüksége
Kiderült: A 6 legjobb kezdőgyakorlat az erős mag megszerzéséhez
A kettlebell edzések előnyei, amelyeket nem tudhat (+8 gyakorlat, amelyeket érdemes kipróbálnia!)
Hogyan legyél boldog: 12 dolog, amit ma meg kell tenned

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.