Futni fogyni? Itt van, mennyit veszíthet - főleg ilyen típusú futásokkal

A futás vezethet fogyáshoz? Az egészséges táplálkozás mellett, abszolút. Mennyit fogyhat el futással? Nos, ez egy kicsit bonyolultabb. Csak annyi tényező létezik, amelyet megbízhatóan kiszámíthat; még az egyenletek és a kalóriaszámláló fitneszórák is kissé eltérhetnek. Ráadásul minden test más és más. A futás rutinja fogyáshoz vezethet az egyik ember számára, és csak frusztrációt okozhat a másik számára, és nincs mód arra, hogy megtudja, hogyan fog működni az Ön számára, amíg meg nem próbálja. Ennek ellenére néhány kulcsfontosságú szabály segíthet kitalálni, hogy milyen súlycsökkenésre számíthat egy futási terv, és hogyan lehet ezt maximálisan kihasználni.

mennyit

Mennyit fogyhatok futással?

"Ha fogyni fut, ki kell derítenie, hogy mennyi kalóriát éget el egy mérföldönként" - mondta Jorianne Numbers, MS, a Northwestern Medicine testedzés-fiziológusa. Nagyjából képet kaphat erről egy fitneszkövetővel, amely figyelembe veszi a magasságát, súlyát, életkorát és egyéb fizikai tényezőket. Azt is ki kell számolnia, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el étellel. Amikor mindez összeáll - magyarázta Numbers - 3500 kalóriatartalmú heti hiányban kell lennie ahhoz, hogy elégessen egy font testzsírt, vagy 500 kalóriás napi hiányt, ami kevésbé félelmetesnek tűnik. A mérföldenként elfogyasztott kalóriák mennyisége az életkortól, az anyagcserétől, a testsúlytól és az aktuális edzettségi szinttől, valamint a futás ütemétől és lejtésétől függ.

Általánosabb értelemben, ha ötvözi a futást az egészséges étrenddel, akkor "nincs korlátozás" a lefogyható mennyiségre - mondja Michael Fredericson, egyetemi tanár, a Stanford Egyetem fizikai orvoslásának és sportorvosának igazgatója. "A legfontosabb a futás és az étrend megváltoztatása. Ez a kombináció valóban hatalmas lehet" - mondta a POPSUGAR-nak. Az enyhe kalóriahiányra való törekvés mellett ezek az étrendi változások magukban foglalhatják a kevesebb feldolgozott étel és ital elfogyasztását, ami egy tanulmány szerint súlygyarapodáshoz vezethet. Közben törekedjen egészségesebb teljes ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, egészséges zsírok, például avokádó és dió, valamint sovány fehérje, például hüvelyesek és csirke feltöltésére. Ami a szénhidrátokat illeti, válassza a teljes kiőrlésű lehetőségeket. (Itt van néhány kipróbálható teljes kiőrlésű gabona.)

Az összes futás azonban nem egyenlő. "Nyilvánvalóan minél nagyobb a futás távolsága vagy intenzitása, annál gyorsabban fogod látni az eredményeket" - mondta Numbers. "Az intenzívebb futás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el." Nem szabad azonban nap mint nap sprinteket futni; a keverés fontos mind a fogyás, mind a sérülések megelőzése szempontjából - mondta Fredericson. "Nem akarsz csak úgy kimenni és minden nap ugyanazt a futást végezni. Szeretnél továbbra is kihívást jelenteni a rendszered számára, és egy ideig több intenzív vagy igényes tevékenységet folytatni" - mondta a POPSUGAR-nak. Az egyensúlyi állapotú, hosszabb távú futásaival együtt Fredericson javasolta a hegyi edzéseket, a gyorsasági munkát vagy az intervallumokat, hogy lépést tarthasson a súlycsökkentő céljaival. Helyezzen el két-négy ilyen HIIT-stílusú edzést a hét folyamán.

A nagy intenzitású futások szintén segítenek legyőzni a rettegett súlycsökkentő fennsíkot - mondta Fredericson. "Ha többet futsz, jobb formába kerülsz. És minél jobb formába kerülsz, annál kevesebb energiát égetsz el" - mondta a POPSUGAR-nak. "Ha fogyni próbál, akkor az idővel nem lesz olyan hatékony." A Numbers a keresztedzést is javasolta, hogy megőrizze testét a lábujjain (úgymond) és kalóriát égessen. Próbáljon ki egy erőnléti edzést, egy intervall úszó edzést, egy erőjóga áramlást vagy egy kerékpározást. Bármilyen keresztirányú edzést is választ, győződjön meg arról, hogy ez valami örömére szolgál, és következetesen kitart.

És bár a futás nagy mennyiségű kalóriát égethet el, főleg zsírból, természetesen továbbra is döntő fontosságú az egészséges étrend beépítése. Ez azt jelenti, hogy fogyáshoz sok gyümölcs és zöldség (ideális esetben a tányér fele minden étkezésnél), sovány fehérjeforrások, például csirke és hal, teljes kiőrlésű keményítők, például barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A futás, a keresztedzés és az enni, enyhe kalóriadeficit között a súlycsökkenés sikerének legjobb lövése lesz.