Szerezzen be egy táncos testét ezzel a balett által inspirált edzéssel

dancer

Szinte mindenki csodálja a balerina hosszú, sovány megjelenését. Ez a táncos testedzési rutinja segít erős, rugalmas izmok felépítésében, és kecsesebbnek érzi magát, mint egy tipikus tornaterem. Kicsi, ellenőrzött mozgások generálásával működik, amelyek célja az izmok izolálása és kihívása az ízületek megterhelése nélkül - magyarázza Elisabeth Halfpapp, az Exhale Spa alapító csapatának tagja, aki ezt az edzést készítette. (Halfpappnek tudnia kell: Korábbi profi balett-táncos és a balett ihlette Core Fusion program társszerzője.)

Ehhez a táncos testedzéséhez csak egy erős szék vagy pult szükséges, amellyel meg lehet kapaszkodni, valamint egy szőnyeg, törölköző vagy szőnyegpadló. Bemelegítsen azzal, hogy 100-szor menetel a helyén, miközben lengeti a karját. Hajtsa végre ezt a teljes testformáló edzést legalább hetente háromszor. Kapcsolja be a klasszikus zenét kíséretként, és igazán táncosnak érzi magát. (Szerezzen több tánc által inspirált alakformáló és feszesítő mozdulatot a Prevention Love Your Lower Body DVD-jével.)

Plié (formálja a combokat és a borjakat)

A. Az egyensúly érdekében tartsa egyik kezével a széket vagy a pultot, és emelje az ellenkező karját a mennyezet felé. Álljon sarokkal együtt, és a lábujjaival mutasson, majd emelje meg a sarkát 2 hüvelyknyire a padlótól, így talpra áll.
B. Tartsa hasizmait, a vállát lefelé, és hátát egyenesen, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testet 12 hüvelykre. Tartson egy darabig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, egész idő alatt a lábgolyókon maradjon. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

Széles Plié (cégek combja és feneke)

A. Az egyensúly érdekében tartsa egyik kezével a széket vagy a pultot, és emelje az ellenkező karját a mennyezet felé. Álljon lábbal egymástól körülbelül 3 lábra, és hajtsa ki. Tartsa a vállát lefelé és hasizmait szorosan, tegye be a medencét és hajlítsa meg a térdét. Emelje fel a sarkát a padlóról a lehető legmagasabban (a képen).
B. Tartsa a medencét behúzva, nyomja össze a feneket, és nyomja össze a combokat és a térdeket. (Ez egy nagyon kicsi mozgás.) Tartson egy darabig, majd engedje el. Ismételje meg, maradjon lábgolyókon térdre hajlítva egész idő alatt. Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

Becsavar (hasizmok és lábak)

A. Feküdj a hátadon, és húzd meg a hasizmaidat, miközben a jobb lábadat egyenesen felfelé, a bal lábadat pedig 1 centiméterre emeled a padlótól, így a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Hegyujjak. A felső hátsó és lapockákat göndörítse le a padlóról, és fogja meg a jobb borjút vagy a combot kézzel. Tartsa 15-30 másodpercig, tartsa a könyököket felemelve, a vállakat a fülektől távol, és ne hasson be.
B. Változtassa meg a lábát és ismételje meg, miközben a fej és a vállak a padlón maradnak. Végezzen 3 ismétlést lábanként.

Fordított Push-Up (feltámasztja a karokat, vállakat és hátat)

A. Üljön kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán, tenyérrel a padlón, előre mutató hüvelykujjával és kifelé. Húzza be a medencét, és emelje fel a feneket, amilyen magasra csak tudja.
B. Hajlítsa meg a könyököket és az alsó testet 2 hüvelykkel 2-szeres számig, majd tolja visszafelé (ne rögzítse a könyökeket). Tartsa a medencét behúzva és hasizmait behúzva. Tegyen 15 ismétlést.
Könnyebb variáció: Helyezze a lábakat laposan a padlóra, és térdeit hajlítsa meg.

Lábemelés (összehúzza a combokat, a feneket és a hasizmat)

A. Tartsa jobb kézzel a széket vagy a pultot, és tegye a bal kezét a csípőjére. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabban, hogy egyenesen és közvetlenül a csípője előtt legyen. Mutasson a bal lábujjakra, és forgassa el a lábát, hogy a lábujjak kissé kifelé mutassanak.
B. Emelje fel, majd nyomja le a bal lábát néhány centivel. Hajtson végre 3 db 5 emeletes szettet, egy-egy másodpercig a lábát a padlón támasztva. Tartsa az álló lábát egyenesen, és hasizmait feszítse végig. Ismételje meg a jobb lábát.

Gluteális lift (erősíti a combokat és a feneket)

A. Helyezze mindkét tenyerét a székre vagy a pultra, de ne tegye rá a súlyát. Húzza a hasizmat, húzza meg a medencét, nyújtsa ki a bal lábát közvetlenül a jobb láb mögött, és mutasson a lábujjakra.
B. Emelje ki a bal lábát oldalra, tartsa a jobb csípőjét lefelé és mindkét csípőjét előre nézzen. Végezzen 3 20 ismétlést. Ismételje meg a jobb lábát.