12 olyan evési hiba, ami miatt a fontra kell pakolnia

Fotó: MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images

Néha a sárgarépa bot csak egy sárgarépa bot. De sokunk számára ez egy ropogós, élénk narancssárga jármű dekadens mártogatáshoz - talán kéksajt, vagy egy szép gyógynövényes tanya. És amikor beledöföd a hatodik vagy hetedik dárdádat ebbe a finom öntetbe, azt mondhatod magadnak: Nos, legalább én most eszem egy kiadós zöldséget. Igaz - de elég sok sót, zsírt és kalóriát is fogyaszt.

Az egyébként egészséges ételeinket és a derékvonalunkat összetörni gyakran nem tudjuk ellenőrizni. A túlfogyasztás vége című könyvében az MD, az FDA volt biztosa, David Kessler elmagyarázza, hogy amikor "nagyon ízletes" ételeket szagol, lát vagy éppen azokra gondol - amelyekben magas a zsír-, cukor- vagy sótartalom -, az agya kiválthatja a jutalomra törekvő neurotranszmitter, a dopamin felszabadulása. Ha csak sétál egy Krispy Kreme mellett, az agya hangosan és tisztán elküldi az "egyél meg" jelet. Tehát bizonyos értelemben hibáztathatja a dopamin-túlfeszültséget, ami arra kényszerítette, hogy megegye ezt a mázas fánkot.

Tény, hogy meg lehet akadályozni, hogy az örömre vágyó agyad döntsön az étlapról - csak tudnod kell, mire kell figyelned, és tudnod kell arról, hogy mi számít "buktatónak". Nézze meg ezeket az általános szabotázs-cselekedeteket, valamint az ezek elkerülésének egyszerű stratégiáit, hogy a kísértés ellenére is gyakran a finom, egészséges ételeket tartsa szem előtt.

1. A zöldségeket zsírcsapdákba kevered.

Fotó: Acme Food Arts/Getty Images

Bár jó ötletnek tűnhet tévét nézni, miközben egy tányér ropogós crudités van a dohányzóasztalon előtted, az a mellette ülő mogyoróvajas tégely gondot okozhat. Természetesen a mogyoróvaj egészséges zsírt és fehérjét biztosít, de evőkanálonként 94 kalóriát is tartalmaz. És 2 evőkanál tejszínes öntet 145 kalóriát és 15 g zsírt tud csomagolni. "Mindössze száz kalóriával többet fogyasztva naponta körülbelül 10 font súlygyarapodást jelenthet egy év alatt" - mondja Brian Wansink, PhD, a Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondoljuk.
Javítsd meg! Ha mártogatni kezd, keverje össze a zsírmentes sima görög joghurtot salsa vagy zingó ízesítőkkel, például tormával vagy curryporral. Az elkészített hummus vagy fekete babdipszek nyers zöldségeket borítanak fehérjével, rostokkal és ízzel.

2. A sült édesburgonyára megy.

Fotó: Inga Nielsen/Getty Images

Az élénk színükért felelős béta-karotin (egy betegség elleni karotinoid, amelyet testünk A-vitaminná alakít) mellett az édesburgonya C-vitamint, folsavat, káliumot és rostot szolgáltat - mindez körülbelül 100 kalóriát tartalmaz egy közepes burgonyában. De amikor ezeket és más zöldségeket sütjük, a zsír és a kalória mennyisége az egekbe szökik. Nem csak ez, de a Journal of Food Science egyik tanulmánya megállapította, hogy bizonyos zöldségek, például a cukkini, sütés közben valóban elveszítik antioxidáns erejük egy részét.
Javítsd meg! A sült édesburgonya gondtalan választás (2 evőkanál tejszínes zsírmentes öntettel pépesítse az extra ízt); eszi meg a bőrt, és legalább 4 g rostot is kap. Ha csak nem elégszik meg egy sült pörgéssel, vásároljon egy zacskó sütőben kész fagyasztott krumplit; válasszon olyanokat, amelyekben 0 transzzsír és adagonként legfeljebb 0,5 g telített zsír található.

3. Az ételeket olívaolajba fojtja.
Az extra szűz olívaolajban magas a "jó" egyszeresen telítetlen zsír - olyan zsír, amely segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében -, de about csészében körülbelül 477 kalóriát és 54 g zsírt is tartalmaz. Ha nem méri meg az olajmennyiséget, amelyet pároláshoz, grillezéshez, roston sütéshez vagy pörköléshez használ, akkor sokkal többet eredményezhet, mint amire szüksége van.
Javítsd meg! Grillezéskor vagy roston sütéskor tésztakefét vagy nem aeroszolos szivattyút használjon az étel könnyű olajozásához - mondja Jennifer Nelson, RD, a Mayo Clinic klinikai dietetikai és táplálkozási igazgatója, Rochester, MN. Ha keverés közben sütjük, törölje az olívaolajba mártott papírtörlőt a wok köré, mielőtt hozzávalókat adna hozzá. Sütéseit borral, szójaszószsal, csirkehúslevessel vagy 100% -os sárgarépa, paradicsom vagy zöldséglével is elkészítheti. És próbáld meg halakat alacsony zsírtartalmú húslevesben vagy leöntött narancslében orvvadászni; a filé felszívja a folyadék egy részét, ami teltebbnek érzi magát - mondja Barbara Rolls, PhD, a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora és a The Volumetrics Eating Plan szerzője.

4. A salátád magas kalóriatartalmú bánya.
A saláta erénye akkor kezd hervadni, ha egynél több kalóriatartalmú öntetet, például sajtot, diót, szárított gyümölcsöt vagy krutont ad hozzá. A sajtokban sok a rossz telített zsírtartalom, és bár a dió egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a jó (HDL) koleszterinszint emelkedéséhez, egy kis adag dió (kb. 7 darab) hozzávetőlegesen 185 kalóriát és 18 g zsírt tartalmazhat.
Javítsd meg! Nelson könnyen megjegyezhető arányt kínál a főételes saláták elkészítéséhez: "Háromnegyedének friss gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie, az utolsó negyednek pedig sovány fehérje, például csirke, valamint egy összetett szénhidrátnak, például búzabogyónak kell lennie. vagy quinoa. Ezután engedjen meg magának két evőkanál kalóriatartalmú terméket. " A minimális kalóriatartalmú táplálkozás szempontjából jelentős hatás elérése érdekében hagyjon fel a szárított gyümölcsökkel a friss gránátalma magvak mellett; hatásosak a polifenolokban, és a Case Western Reserve University kutatói azt találták, hogy a gránátalma kivonat hatékonyan képes csökkenteni az ízületi gyulladáshoz vezető gyulladást.

5. A kávéd nem csak "rendszeres".

Fotó: nosonjai/Getty Images

Kávét vagy teát inni nem jelent problémát. Valójában mindkét ital számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, beleértve a szívbetegségek és a rák alacsonyabb kockázatát. A Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmánya azt is sugallja, hogy a kávéfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét. De a fő kalóriák és a telített zsír hozzáadott összetevőkkel, például cukros szirupokkal, mézzel, tejszínhabbal és teljes tejjel jár (1 és 2% nem sokkal jobb). És bár a méz természetes, egészségesebb alternatívának tűnhet a cukor számára, valójában 21 kalóriát tartalmaz teáskanálonként, szemben a cukor 16.
Javítsd meg! Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú italhoz, amely édes csemegének tűnik, válasszon csábító ízű kávébabot, például csokoládémandula, mogyoró vagy fehércsokoládé, ahelyett, hogy szirupos keverékeket használna, és könnyítse meg kávéját zsírmentes tej. A teák édes vanília, bogyó és trópusi gyümölcs keverékekben is megtalálhatók. És ha cukrot vagy mézet használ az italaiban, akkor csak egy teáskanálra korlátozódjon.

6. A pácok nagy kövér ütést csomagolnak.
Bölcs dolog, ha bőr nélküli grillezett csirkét választ, de vigyázzon az ételízesítőkkel. A barbecue szósz cukorral van töltve, ami megegyezik a kalóriákkal (kb. 94 per ¼ csésze).
Javítsd meg! Ditch a magas cukortartalmú mártást, és inkább fűszerezze a csirkét úgy, hogy cayenne-i paprikamártással pácolja, vagy keverje össze a forró mártást zsírmentes joghurttal, és kenje meg a szendvicsére a bivaly ihlette íze érdekében. A grillezett csirkés szendvicsek és a pulyka hamburgerek ízének és tápanyag-erejének felpörgetésének másik módja: Próbálja ki a házi készítésű tészta feltöltését. A zacskós aprított káposzta kényelmes alapot jelent; dobd hozzá ízesített ecettel vagy zsírmentes majonézzel és egy kis mustárral. ½ csészénként 11 kalóriával rendelkezik a nyers káposzta, amely rostokat és vitaminokat, például C és B6, és keresztes zöldségként rák elleni antioxidánsokat tartalmaz.

7. Egész nap jó vagy, de éjjel minden fogadás megszakad.
Te vagy a nassolás Jekyll és Hyde-je - nappal annyira korlátozod a kalóriákat, hogy éjjel tombolsz. Vacsora után oda-vissza vándorol a hűtőhöz. Mielőtt észrevenné, egy kanapéval ölelkezik fel egy ujjával Oreos-szal.
Javítsd meg! Kezdje egy igazán kielégítő reggelivel - például acélból vágott zab, tojás vagy görög stílusú joghurt. Ezután ebéd közben keverje össze az egészséges szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. És valóban élvezze az ínyencségeket. Dean Ornish, a The Spectrum szerzője, "csokoládémeditációt" végez. Vegyen egy darabot a legjobb csokoládéból, amelyet csak talál, és hagyja, hogy lassan feloldódjon a szájában, ügyelve az összetett ízekre. Kevesebb kalóriával több örömet szerez.

8. Vacsora előtt rágcsál.
Éhes vagy, mire hazaérsz a munkából (csatlakozz a klubhoz). Lélegezz be bármit, amihez csak kapsz, akár egészséges, akár nem.
Javítsd meg! "A tervezés kulcsfontosságú" - mondja Patricia Bannan, RD, az Eat Right When Tight Time szerzője. Mielőtt hazaérne, egyél valami könnyű és tápláló dolgot, amely feldobja Önt. Ha éhezik főzés közben, rágcsáljon nyers zöldségeket, például cukoros borsót. Készítsen magának sikert azáltal, hogy tudja az ételeket, amelyeket gyorsan elkészíthet, például fagyasztott zöldségeket rotisserie csirkével és mikrohullámú barna rizzsel. Gyorsan vacsorázzon az asztalon ezekkel a 10 perces, rendkívül egészséges ételekkel.

9. Mindig a kocsiban eszel.
Ha úgy érzi, hogy a kocsijában él, valószínűleg ott is sok kalóriát fogyaszt. Lehet, hogy egyenesen a táskából farkasszemet falatokat, alig sejtve, hogy mennyit szívott be, vagy megrázásra behúzza a legközelebbi hajtást.
Javítsd meg! Kerülje el a korlátlan szimatolást kalóriakontrollált hordozható snackek, például kis zacskó kesudió vagy alma csomagolásával. Még a teljes kiőrlésű PB&J fele is megcsinálja a trükköt. És ha ezek a krumplik még mindig felhívják Önt, "hajtson haza másik útvonalon, hogy ne haladjon el a kedvenc gyorséttermei mellett" - mondja Janna L. Fikkan, PhD, a Duke Integrative Medicine egészségügyi pszichológusa, Durham, NC . "Ez nem feltétlenül a legrövidebb út hazafelé, mindaddig, amíg elkerüli a hajtást."

10. Otthon dolgozol.

Fotó: Ray Kachatorian/Getty Images

Csak te és a hűtőszekrény - és senki sem figyel. Mivel nincsenek találkozói vagy strukturált tevékenységei, ellenőrizheti a postát, bedobhat egy ruhadarabot, játszhat a kutyával - és rágcsálhat egy harapnivalót (vagy kettőt vagy négyet).
Javítsd meg! Naplót vezet a mindennapi tevékenységeiről, beleértve minden alkalommal, amikor felkel enni. Valószínű, hogy ha egyszer meglátja, milyen gyakran engedi meg magát, akkor megszégyeníti a visszavágást. Ha még mindig szükségét érzi a nassolásnak, egyél a konyhaasztalnál - és ne tegyen mást. A számítógép, a tévé vagy az újság figyelemelterelésének nélkül sokkal jobban tudatában lesz annak, hogy milyen gyakran eszik éhség helyett megszokásból.

11. Legelsz az irodában.
Az irodai cukorkatál, az automata és a munkatárs házi készítésű brownie között az irodája valószínűleg több harapnivalót tárol, mint egy 7-Eleven. És mivel csak harapsz, a kalóriák nem számítanak, igaz?
Javítsd meg! Indítson ellentámadást egészséges harapnivalók - mondjuk tamari pörkölt mandula vagy étcsokoládé - bevitelével, amelyeket valójában inkább a szeméttel szemben. Ha tudod, hogy ezek a csemegék el vannak rejtve, akkor erőt adsz, hogy ellenállj a katasztrofális zselés fánkoknak. Egészséges viteldíjjal karnyújtásnyira, nem kell rontania kollégája cukorkáját.

12. Gyermekeinek harapnivalói ragályosak.
Szinte minden anya diétás dilemmája. A gyerekek borzasztják, hogy cukros falatokat vásároljon nekik - aztán megeszi őket. Mielőtt tudna róla, segít a házi feladatok elvégzésében, és rágcsál egy Pop-Tart-ot vagy egy snack méretű süteménycsomagot.
Javítsd meg! Dobja ki a gyerekeket - mondja Rolls. Ezeket a magasan feldolgozott ételeket pillanatok alatt megemésztik, így többre vágyik. "A családbarát harapnivalóknak tartalmazniuk kell az alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyekben magas a víztartalom vagy a rosttartalom, és nincsenek zsírokkal terhelve" - mondja. Próbálja ki a nyűg nélküli gyümölcsöket, például a szőlőt vagy a bogyókat - vagy javítson meg néhány levegővel pattogatott kukoricát, amelyet meghintenek egy kis parmezánnal.