Hogyan tónusosítsuk fel és égessük el a zsírt és a kalóriákat fektetés közben

Összefüggő

Az ágyba szorítás vagy az, hogy általában korlátozni kell a függőlegesen eltöltött időt, nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a fitnesz menetrendjét. Sok gyakorlatot végezhetsz fekve, beleértve azokat is, amelyek növelik a pulzusodat és segítenek kalóriák elégetésében. Ha bármilyen orvosilag elrendelt ágyat használ, mindenképpen törölje az összes gyakorlatot az egészségügyi szolgáltatóval.

Kar és váll edzések

A vállprések a padlón, az ágyon vagy a súlyzópadon fekve végezhetők. Tartson egy szabad súlyt mindkét kézben, közvetlenül a hónalja előtt. Lélegezzen be, és nyomja a súlyt egyenesen felfelé a levegőbe, merőlegesen a testére, amikor kifújja a levegőt. Húzza vissza a kezét a belégzés során, és ismételje meg. Végezzen el két ismétlést 12 ismétlésből. Mint minden súlyt használó gyakorlatnál, ha csak most kezded, vagy egy hosszú lábadozás után gyógyulsz meg, akkor mindkét kezedben használhatsz egy teljes doboz levest, vagy egyáltalán nem végezhetsz mozgást súly nélkül.
Kezdje karjaival egyenesen mindkét oldalra. Lélegezz és lélegezz ki, miközben kezeidet összehangolod a mellkasod felett, anélkül, hogy meghajlítanád őket. Lélegezzen be, amikor visszaadja a karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg két 12 ismétléssel.
Kezdje karjaival egyenesen oldalra, de könyökénél hajlítva. Lélegezz és lélegezz ki, miközben kezedet még mindig behajlított könyökdel összehozod a mellkasodon, mintha egy nagy medvét ölelnél. Ez a gyakorlat a mellkas izmainak megterhelésére szolgál, ezért koncentráljon azok meghúzására, miközben összehozza a kezét, ahelyett, hogy hagyná, hogy a mozgást teljes egészében a vállai irányítsák. Végezzen két 12 ismétlést sorozat edzésenként.

Hasi és maggyakorlatok

A ropogás és annak minden változata kiválóan erősíti a magját.

Feküdj a hátadon, lapos lábakkal, térddel hajlítva, és ujjbegyeid könnyedén érintsd meg a tarkódat. Lélegezz be és lélegezz ki, miközben hasizmaid segítségével térdre emeled a vállad. Lélegezzen ki, amikor majdnem visszatér a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy a válla megérintené a padlót vagy az ágyat. Ismételje meg két 12 ismétléssel.
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlat, de ezúttal lélegezzen be, és hozza össze az egyik könyököt és a szemközti térdet. Térjen vissza kiinduló helyzetébe, és ismételje meg a másik könyökét és térdét. Ez a ferdéidet használja, amely karcsúbb derékvonalat ad. Végezzen két 12 ismétlést könyökönként.
Feküdjön ugyanabban a helyzetben, mint korábban. Lélegezz be, és használd az alsó hasadat, emeld fel a csípődet, és térddel az orrodhoz tedd a kilégzést. Engedje le a csípőjét és a lábát, amíg a lábai szinte hozzá nem érnek a kiindulási helyzetükhöz. Ismételje meg két 12 ismétléssel.

Fekvő láb edzések

A külső combok meghúzásához feküdjön az oldalán, egyenes lábakkal. Lélegezzen be és emelje meg a felső lábat, amíg kilégzéskor 90 fokos szöget zár be a testével szemben. Tartsa inkább a lábát hajlítva, mint hegyesen. Húzza le a lábát, amíg majdnem hozzá nem ér a másikhoz, és emelje fel újra. Végezz 12 ismétlést. Forduljon a másik oldalára, és emelje fel a lábát 12 ismétlésért. Készítsen egy másik szettet mindkét lábával.
Dolgozzon a belső combján úgy, hogy ugyanúgy kezdi, mint az előző edzését. Hajlítsa meg felső lábát a térdnél, hogy a combja 90 fokos szöget zárjon be a törzsével. Kilégzés közben lélegezzen be és emelje fel az alsó lábszárát, amennyire csak lehet. Tartsa hajlítva a lábát. Engedje le a lábát szinte végig, és ismételje meg 12 ismétléssel. Fordítsa meg és tegye meg a másik lábát. Ismételje meg az egész szettet.

Klasszikus kardió fekvés közben

A Mayo Klinika szakemberei szerint az aerob testmozgás a legjobb módja annak, hogy anyagcseréjét felújítsa és a csúcspontján működjön. A legjobb fekvő aerob edzés egy régi klasszikus, úgynevezett kerékpár. Feküdj a hátadon, tenyérrel felfelé, a csípő alatt. Emelje fel a lábát egyenesen a levegőbe. Emelje fel a hátát, és támassza meg a kezével. Lélegezzen lassan be és ki, miközben ugyanabban a mozgásban mozgatja a lábait, mint a kerékpározáshoz. Kezdje lassan; gyorsítson, majd lassítson újra. A nagy izmok használata a combokban segít kalóriát égetni, mivel az erőteljes mozgás megnöveli a pulzusát. Végezzen öt darab 5 percet.