Hogyan tónusoljuk fel és égessük el a zsírt és a kalóriákat fekvés közben

Hogyan lehet karcsú derékvonalat szerezni

Amikor lemerültnek érzed magad, de még mindig szeretnél tornázni, próbálj elegendő energiát felvenni egy vízszintes edzéshez. Az, hogy fekszel, még nem jelenti azt, hogy nem tudsz extra kalóriákat égetni, hangot adni és összehúzni a nyeregtáskákat vagy a szerelmes fogantyúkat. Valójában az ellenállás-edzés - még fekve is - hatékonyan csökkenti a krónikus betegségek kockázatát és a testzsírt, miközben növeli a sovány izomtömeget - jegyzik meg egy 2009-ben az „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című tanulmány szerzői.

1. lépés

Húzza meg és tonizálja a karját és a mellkasát a kalóriaégető mellkasi sajtók kitöltésével súlyzósúlyokkal. Feküdj laposan a hátadon, és lassan emeld a súlyzókat a karod és a mellkas izmaid segítségével a mennyezet felé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak. Engedje le a súlyokat a mellkasáig, és ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg az izmok el nem fáradnak. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola ajánlja, hogy nyolc-20 ismétlést hajtson végre minden egyes előadott sorozat esetében.

2. lépés

Vésd fel a feltörekvő hatos csomagodat úgy, hogy a hátadon fekve teljesítesz egy sor kalóriatartalmú hasi gyakorlatot. Váltakozva - anélkül, hogy megállna pihenni a szettek között - súlyzók ropognak, lábemeléseket végez, miközben a lábát egyenesen tartja, a kerékpárt, ferdén ropog, miközben az oldalán fekszik, és a késtartó ropog. Komplett jack-kés-ropogás a hátadon fekve úgy, hogy a térdedet felemeled a mellkasod felé, és egyenes karokkal megérinted a bokádat. Lassan engedje vissza a lábát, a karját és a fejét a földre, amíg ismét fekvő helyzetbe nem kerül. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg a fáradtság beáll.

3. lépés

Feküdj az oldaladon, és teljes lábemeléssel szigorítsd és tónusold meg a nyeregtáska területét - és égess el extra kalóriákat. Használjon boka súlyokat a nagyobb ellenállás érdekében. Emelje fel lassan az egyik lábát, egyenesen tartva, a mennyezet felé, és engedje vissza, amíg le nem ér a másik lábához, amely a padlóhoz ér. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg az izmok el nem fáradnak, majd végezze el a másik lábával.

4. lépés

Erősítse fel a hát alsó részét úgy, hogy lefekszik a hátán. Feküdjön hasra, és tegye a kezét a feje mögé. Az alsó hátsó izmok segítségével lassan emelje fel a felsőtestet a padlóról, amilyen magasra csak tudja. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül öt másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg enyhe égést érez a hát alsó részén.

További cikkek

Gyakorlat a lábszár erősségének segítéséhez →

Kardio és erősítő edzés rutin →