Mi a glikémiás index?

A glikémiás index használata a vércukor kezeléséhez

Debra Manzella, MS, RN, a New York-i Katolikus Egészségügyi Rendszer vállalati klinikai oktatója, nagy tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegség gondozásában.

Lindsey Waldman, MD, RD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és gyermek endokrinológus.

A glikémiás index (GI) az élelmiszerek szénhidrátjainak relatív rangsorolása aszerint, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, az egyik legjobb módszer a glükózszint szabályozására az, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexének ismerete az egyik eszköz, amely segíthet az étkezés finomhangolásában, hogy a vércukorszint normális tartományban maradjon.

Mi a glikémiás index?

A GI egy minősítési rendszer, ahol az ételeket egy-100 skálán rangsorolják annak alapján, hogy mennyit emelnek a vércukorszintben. A feldolgozott ételek, például cukorkák, kenyerek, sütemények és sütik GI-je magas, míg az egész ételek, például a finomítatlan gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok emésztése, felszívódása és metabolizmusa lassabb, mint a magas GI-értékű társaiké. Jellemzően alacsonyabb és lassabb emelkedést okoznak a vércukorszintben, és ezért általában az inzulinszintben. A

Glikémiás index és szénhidrát szám a közös élelmiszereknél

Étel	Gramm szénhidrát	GI tartomány	Átlagos GI
Fehér burgonya (közepes)	34	56-111	magas 80-as évek
Édes burgonya (közepes)	24.	44-78	61
Sárgarépa (1/2 csésze)	6.	16-92	47
Zöldborsó (1/2 csésze)	11.	39-54	48
Csicseriborsó (1 csésze)	54.	31-36	34
Szójabab (1/2 csésze)	13.	15-20	17.
Apple (közepes)	19.	28–44	38
Banán (közepes)	27.	46-70	58
Fehér kenyér (1 szelet)	14	64-83	72
Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet)	12.	52-87	71.
Kenyér repedt búzamaggal (1 szelet)	12.	48-58	53
Zabpehely (nem azonnal - 1/2 csésze száraz)	27.	42-75	58
Fehér rizs (1 csésze hosszú szemű)	45	50-64	56
Barna rizs (1 csésze hosszú szemű)	45	66-87	77
Tészta (1 csésze)	43	40-60	50

Hogyan mérik a glikémiás indexet

Az indexértékeket szigorú tesztelési folyamat hozza létre: 10 vagy több ember egyenként 50 grammot emészthető ugyanazon emészthető szénhidrátból (a teszteledelből), majd a kutatók két órával a fogyasztás után megmérik az egyes emberek glükózválaszát, ábrázolják a pontokat egy grafikonon és megmérik a glükózválaszuk görbe alatti területe (AUC). A

Külön időpontban ugyanaz a 10 ember 50 gramm tiszta glükózt (a referencia-ételt) fogyaszt, és a kutatók két órával a fogyasztás után ismét mérik az egyes emberek glükózreakciójának AUC-értékét.

A teszteledel GI-értékét ezután kiszámítják úgy, hogy a vizsgálati élelmiszer glükóz AUC-jét elosztjuk az egyes személyek referencia-élelmiszerének glükóz AUC-jával, és a végső GI-érték e 10 szám átlaga.

Végső soron a GI az átlagember vércukorszint-válasza egy adott szénhidrátra. Vegye figyelembe, hogy az egyéni válaszok más tényezőktől függően változhatnak.

GI értékek

A GI értékek három tartományra bonthatók. Ne feledje, hogy az alacsony GI olyan étel, amely nem emeli annyira a vércukorszintjét, mint egy közepes vagy magas GI-értékű étel.

Alacsony GI: 1-től 55-ig
Közepes GI: 56–69
Magas GI: 70–100

Például a rizstej (rost nélküli feldolgozott élelmiszer) magas GI-je 86, míg a barna rizs (rengeteg rost) közepes GI-je 68.

Glikémiás index versus glikémiás terhelés

A GI-rendszer kritikusai kijelentik, hogy az index nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét vagy az élelmiszer egyéb táplálkozási tulajdonságait (vagy ezek hiányát), például fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Mivel a GI szigorúan a szénhidrátszámot vizsgálja, az étrend ezekre a számokra alapozva azt jelenti, hogy sok más hasznos információt elkerülne az élelmiszer valódi egészségügyi értékének meghatározásához.

A mennyiségi probléma ellensúlyozására a kutatók kifejlesztették a glikémiás terhelés (GL) mérést, amely az elfogyasztott étel mennyiségét veszi figyelembe. A glikémiás terhelés a szénhidrát minőségét és mennyiségét egyaránt vizsgálja. Kiszámításához a GI-t megszorozzuk a szénhidrátok számával (grammban), majd elosztjuk ezt a számot 100-mal.

Például egy alma GI-értéke 40, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. (40 x 15)/100 = 6, tehát az alma glikémiás terhelése 6. Ezt alacsony GL-értékű ételnek tekintik.

GL értékek

A GL értékeket három tartományra is fel lehet bontani.

Alacsony GL: 1-től 10-ig
Közepes GL: 11–19
Magas GL: 20 vagy annál több

Hogyan lehet a GI/GL hasznos a cukorbetegség kezelésében

Mivel az élelmiszerek szénhidrátjai emelik a vércukorszintet, a GI megértése segíthet, amikor megpróbálja kideríteni, hogy mely ételek a legjobbak a glükózkezeléshez, és végül segít hatékonyabban megtervezni ételeit.

Az étkezések megtervezésekor a GI-lista követésének előnyei közé tartozik az, hogy jobban figyeljen a szénhidrát-választásra anélkül, hogy teljes mértékben korlátozná vagy szigorúan korlátozná a bevitelét. Ha alacsony GI-tartalmú étrendre törekszik, akkor természetesen a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre összpontosít, szemben a spektrum magasabb GI-értékű végével, amely több feldolgozott ételt tartalmaz.

Egészségügyi céljaitól függően a GI-alapú étrend követése azt jelentheti, hogy kevésbé tud támaszkodni a szokásos diétás intézkedésekre, például a kalóriaszámolásra vagy az ezredes adagkontrollra. Hosszabb távon fenntarthatóbb lehet a szénhidrát-választásokra való egyszerűbb figyelem, nem pedig azok szigorú korlátozása.

Ahol a glikémiás index rövidre esik

Az élelmiszerek GI-je számos tényezőtől függően valóban megváltozhat, ami bizonyos esetekben megbízhatatlanná teheti az intézkedést.

Az étkezés összetétele megváltoztathatja a vércukorszint emelkedésének hatását. Például egy alma elfogyasztása önmagában eltérő vércukor-választ eredményezhet, szemben az alma mogyoróvajjal történő fogyasztásával. A fehérje és a zsír késleltetheti a szénhidrát anyagcserét, ezért lassabb vércukorszint-emelkedést eredményezhet.

De ez egy tágabb ponthoz vezet: a glikémiás index még mindig csak a számok felsorolása. Az, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja kifejezetten az egyedi sminket és a vércukorszintet, egyénenként változik.

Az élelmiszer hatásának tesztelésének legjobb módja

A legmegbízhatóbb módszer annak felmérésére, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják testét, az, ha étkezés után két órával megvizsgálja a vércukorszintjét. A legtöbb ember számára az ideális vércukorérték kevesebb, mint 180mg/dL két órával az étkezés kezdete után. Ha nem biztos abban, hogy mi a cél vércukorszintje, beszélje meg orvosával.

Egy szó Verywellből

Az ételek GI-jének megértése jó eszköz lehet a szénhidrátszámlálás mellett a vércukorszint szabályozásában, de nem ez lehet az egyetlen eszköz, amelyet használ. Ismerkedjen meg ezzel a táblázattal és a GI koncepcióval, de vegye figyelembe, hogy a GI-t egyéb életmódbeli változások kiegészítéseként kell használni, mint például az általános kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, a jó adagkontroll gyakorlása és a rendszeres testmozgás.

Az Amerikai Diabetes Szövetség kijelenti, hogy a szénhidrátmennyiség (gramm szénhidrát) és a rendelkezésre álló inzulin lehet a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet étkezés után, és ezeket figyelembe kell venni az étkezési terv kidolgozása során. A legpontosabb eredmények érdekében tesztelje vércukorszintjét két órával az étkezés kezdete után, hogy lássa, hogyan reagál a teste bizonyos ételekre.