Glikémiás index és cukorbetegség

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) megmondja, hogy egy élelmiszer gyorsan, mérsékelten vagy lassan emeli-e a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében. A különböző szénhidrátok emésztése és felszívódása különböző sebességgel történik, a GI pedig rangsorolja, hogy az egyes szénhidrátalapú ételek és italok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet az elfogyasztás után.

Glikémiás index és cukorbetegség - Kérdések és válaszok

Mi befolyásolja még a GI-t?

A gyümölcs és egyes zöldségek feldolgozása, érettsége

Rost: a teljes kiőrlésű gabonák és a magas rosttartalmú ételek fizikai akadályként hatnak, ami lassítja a szénhidrát felszívódását. Ez nem ugyanaz, mint a „teljes kiőrlésű gabona”, ahol annak ellenére, hogy az egész gabona beletartozik, egészben őrölték. Például egyes, teljes kiőrlésű gabonakeverékű kenyerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a teljes kiőrlésű vagy a fehér kenyéré.

A zsír csökkenti egy élelmiszer GI-jét. Például a csokoládé alacsony GI-vel rendelkezik zsírtartalma miatt, és a chipsnek valójában alacsonyabb a GI-je, mint a zsír nélkül főtt burgonyának.

A fehérje csökkenti az ételek GI-jét. A tej és más tejtermékek alacsony GI-vel rendelkeznek, mivel magas a fehérje-tartalmuk és a zsírtartalma.

Helyes-e csak a GI-re koncentrálni?

Ha csak az ételek GI-jére koncentrál, anélkül, hogy más szempontokat vizsgálna, étrendje kiegyensúlyozatlan lehet, magas zsír- és kalóriatartalmú, ami súlygyarapodáshoz vezethet (ami megnehezíti a vércukorszint szabályozását) és növelheti a szívbetegség. Fontos elgondolkodni ételeinek egyensúlyán, amelynek alacsony a telített zsír-, só- és cukortartalma, és több gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és olajos halakat kell tartalmaznia.

Az elfogyasztott szénhidrátmennyiség nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint önmagában a GI. Például a tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a görögdinnye, de a tészta több szénhidrátot tartalmaz, mint a görögdinnye, így ha e két étel bármelyikéből hasonló mennyiséget eszel, a tészta evés után nagyobb hatással lesz a vércukorszintjére. A legfontosabb dolog, hogy megfelelő legyen az adagmérete - ha ezt megtette, további bónuszt kap az alacsony földrajzi jelzésű alternatívák kiválasztásáért.

Alacsony GI-tartalmú ételek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben

Könnyű az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat bevinni a mindennapi étkezésbe:

Válasszon basmatit vagy könnyen főzhető rizst, tésztát vagy tésztát. Vagy cserélje ki az útifűt, a quinoát vagy a bulgur búzát.
Fogyasszon teljes kiőrlésű roti-t, és vegye be az étkezésbe a dhal-t.
Használjon új burgonyát a régi burgonya helyett - próbálja ki az édesburgonyát.
A fehér- és a teljes kiőrlésű kenyér helyett válasszon magtárat, pumpernikkelt vagy rozskenyeret.
Cserélje a fagyasztott chipseket tésztára vagy tésztára.
Próbálja ki a zabkását, a természetes müzlit vagy a teljes kiőrlésű reggelit.

Képezze magát a GI-re

Vannak olyan könyvek, amelyek hosszú listát adnak a GI-értékek sokféle ételről. Ennek a fajta listának vannak korlátai. A GI-érték az önmagában elfogyasztott ételekre vonatkozik, és a gyakorlatban általában ételeket kombinálva eszünk étkezésként. A kenyeret például vajjal vagy növényi olaj alapú kenettel fogyasztják, a burgonyát pedig hússal és zöldséggel együtt.

További probléma, hogy a GI összehasonlítja az 50 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek glikémiás hatását, de a való életben különböző mennyiségű, különböző mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztunk.

Megjegyzés: Az elfogyasztott szénhidrátmennyiség nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint önmagában a GI