Glikémiás index frissítés

A glikémiás index kifejezést a kutatók több mint 30 évvel ezelőtt hozták létre, és új módszert kínált a szénhidráttartalmú ételek osztályozására azok étkezés utáni vércukorszintre gyakorolt hatása szerint. Addig a cukorbeteg étkezés tervezéséhez a szénhidrátokat összetett szénhidrátokra (vagy keményítőkre) és egyszerű szénhidrátokra (vagy cukrokra) osztották fel. Feltételezték, hogy a cukroknak sokkal hangsúlyosabb hatása van a vércukorszintre, mint a keményítőkre, és a cukorbetegeknek rendszeresen azt mondták, hogy kerüljék a cukrot. De azok a táplálkozási vizsgálatok, amelyek során az emberek különböző ételeket ettek, majd megmérték a vércukorszintjüket, azt mutatták, hogy ez a feltételezés helytelen. Ma már ismert például, hogy a bagel jobban emelheti a vércukorszintet, mint egy adag asztali cukor, amely ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Más szavakkal, a bagelnek magasabb a glikémiás indexe.

Mint minden új kutatás, amely régóta meggyőződéseket önt, az ételek glikémiás indexével kapcsolatos információk egyaránt izgalmat és vitát váltottak ki (valamint a népszerű fogyókúrás könyvek és programok egy teljesen új kategóriáját). Harminc évvel később ez a vita még mindig él. Tehát mennyire hasznos a glikémiás index a vércukorszint-szabályozás javításában, a fogyásban vagy a fenntartásban, valamint a hosszú távú egészség javításában? Ez a cikk megvizsgálja, mit tanultak a glikémiás indexről a kifejezés bevezetése óta eltelt években.

Hogyan határozzák meg egy élelmiszer glikémiás indexét

Az élelmiszer kalória- és tápanyagtartalmának meghatározásához csak laboratóriumi technikus és gép szükséges. Egy élelmiszer glikémiás indexének meghatározása viszont lényegesen több embert és több munkát igényel. Általában úgy működik, hogy egy 5-10 önkéntesből álló csoport először 50 g szénhidrátot tartalmazó glükózt vagy fehér kenyeret eszik meg. (A fehér kenyér glikémiás indexe hasonló a tiszta glükózéhoz.) Ezután az önkéntesek vércukorszintjét a következő két órában időközönként mérjük, és a számokat grafikonon ábrázoljuk. A grafikonon lévő pontok görbe vonalat alkotnak, a görbe alatti terület pedig az étel glikémiás indexe.

A glükóz vagy kenyér glikémiás indexének értéke 100, és minden más vizsgált ételt összehasonlítunk vele, és relatív értéket kapunk. Például az önkéntesek elfogyaszthatnak egy tál kukoricapehelyet, amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, és a vércukorszintjüket hasonlóan mérik és ábrázolják egy grafikonon. A görbe alatti területet kiszámítják minden önkéntes számára, és az összes önkéntes pontszámának átlaga alapján a kukoricapehelyhez 80-as glikémiás indexet rendelnek, ami azt jelzi, hogy a kukoricapehely valamivel kevesebbet okoz a vércukorszint-emelkedésben, mint a glükóz (vagy kenyér) okoz.

A 80-as glikémiás index azonban továbbra is magas. Általában az 55-ös vagy annál alacsonyabb glikémiás indexet tekintik alacsonynak, az 56 és 69 közötti glikémiás indexet közepesnek, a 70-es vagy annál magasabb glikémiás indexet pedig magasnak.

Bár egy élelmiszer glikémiás indexének meghatározása kissé munkaigényes, úgy tűnik, hogy ha elegendő ételt tesztelnek, elég könnyű elkészíteni egy étkezési tervet, amely többnyire alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmaz, ami étkezés után alacsonyabb vércukorszintet eredményez. A gyakorlatban azonban ez nem ilyen egyszerű.

A laboratóriumban a vizsgálati alanyok egyszerre csak egy teszteledelt fogyasztanak, de a való életben az emberek általában többféle ételt tartalmazó ételt vagy snacket fogyasztanak. A kísérő élelmiszerekben lévő fehérje vagy zsír jelenléte megváltoztathatja az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. Néhány egyéb tényező, amely befolyásolhatja az élelmiszer glikémiás indexét, a következő:

• Az ételek botanikai változatossága. Például a különböző típusú rizs vagy burgonya glikémiás indexértéke eltérő.

• Hogyan dolgozták fel az ételt. Minél finomabban őrölt például egy szem, annál magasabb a glikémiás indexe, így az instant zabnak magasabb a glikémiás indexe, mint az acélból vágott zabnak. Ezzel ellentétben a forrázott rizs csökkenti glikémiás indexét, így a párolt vagy „átalakított” rizstermékeknek általában alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos rizsknek.

• Hogyan készül az étel. Például az al dente főtt tésztának alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a teljesen puhára főtt tésztának.

• Savasság. A savas ételek, például a kovászos kenyér, általában alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a hasonló, kevésbé savas ételek. Ezenkívül citromlé vagy ecet hozzáadása egy ételhez, például salátához, csökkenti a glikémiás indexét.

• Szacharóz jelenléte. Az asztali cukor (szacharóz) fele glükóz, amelynek magas a glikémiás indexe, és fele fruktóz, amelynek glikémiás indexe alacsony. Ennek eredményeként az asztali cukor glikémiás indexe közepes, és a magas cukortartalmú ételek hasonlóan lehetnek köztes glikémiás indexgel.

• Rost. Néhány rosttípus csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét, de néhány nem. Az oldhatatlan rostoknak, a búzában megtalálható típusnak kevés hatása van a glikémiás indexre, ezért a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe hasonló a fehér kenyéréhez. Az oldható rost viszont csökkenti a glikémiás indexet. Azokban az ételekben, amelyekben magas az oldhatósági rost, például a zab, az árpa és a hüvelyesek (szárított bab és lencse) alacsony a glikémiás index értéke.

A helyzet bonyolultabbá tétele érdekében a külső tényezők is megváltoztathatják, hogy egy adott étel mennyire emeli a vércukorszintet, mint például a stressz, a napszak, az előzetes táplálékfelvétel és a vércukorszint az étkezés idején; a fizikai erőnlét szintje; és cukorbeteg. (A cukorbetegeknél általában magasabb a vércukorszint az élelmiszerekre reagálva, mint azoknál, akiknek nincs cukorbetegségük.) Mindez a variabilitási lehetőség arra késztette néhány embert, hogy kételkedjenek a glikémiás index hasznosságában az étkezés tervezésében. Másrészt a vizsgálatok kimutatták, hogy az étkezés szénhidráttartalmának és az étkezés szénhidrátforrásának kombinációja adja az ember étkezésre adott vércukorszintjének 90% -át. Ezért egyértelműen fontos figyelni a szénhidrát mennyiségére és típusára.

Glikémiás terhelés

Mi a helyzet az adagmérettel? Az ételek glikémiás indexe ugyanaz marad, függetlenül attól, hogy mennyit fogyasztanak. De nagy mennyiségű szénhidráttartalmú étel elfogyasztása jobban megemeli a vércukorszintjét, mint egy kis mennyiségű étel elfogyasztása. Itt jön be a glikémiás terhelés.

A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy egy élelmiszer glikémiás indexét megszorozzuk az ételek szénhidrátjának grammszámával, és elosztjuk az eredményt 100-mal. Az egyenlet így néz ki:

Glikémiás terhelés = (glikémiás index grams gramm szénhidrát) Ã · 100.

Ezért egy kicsi, 4 uncia alma glikémiás terhelésének értékeléséhez a következőket kell kiszámítani: (40 — 15 gramm szénhidrát) Ã · 100 = 6.

Hasonlóképpen, egy 10 uncia görögdinnye szelet esetében a számítás a következő lenne: (76 × 15 gramm szénhidrát)) · 100 = 11.

A 10-es vagy annál alacsonyabb glikémiás terhelést alacsonynak, 11–19 közbensőnek és 20 felett meghaladónak tekintik. Mivel mind a szénhidrát mennyiségét, mind a glikémiás indexet használják a glikémiás terhelés meghatározásához, kétféle módon lehet csökkenteni egy snack vagy étkezés glikémiás terhelését: Egyél kisebb adagot, vagy válasszon alacsonyabb glikémiás indexű ételt.

Glikémiás index és cukorbetegség kezelése

Azoknál a változóknál, amelyek befolyásolhatják az étkezés glikémiás indexét, továbbra is fennáll a kérdés, hogy a glikémiás index értékei hasznosak-e a cukorbetegek számára a vércukorszint-szabályozás fenntartásában. Két jelentés foglalkozik ezzel a kérdéssel.

2003-ban a glikémiás index egyik legismertebb kutatója és a témában több könyv szerzője, Ph.D. Jennie Brand-Miller 14 kísérletet tekintett át, amelyek az alacsony GI-tartalmú étrend követésének hatásait vizsgálták cukorbetegeknél. (Az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egyaránt képviseltették magukat a tanulmányokban.) Eredményei a glikozilezett hemoglobin (HbA1c) szintjének 0,43 százalékpontos átlagos csökkenését mutatták, ami a vércukorszint-kontroll mértéke az előző 2-3 hónapban. . A HbA1c javulásának kevesebb, mint egy százalékpontja csekélynek tűnhet, de valójában más kutatások kimutatták, hogy a HbA1c 1 százalékpontos csökkenése csak a halál, a szívroham és az úgynevezett mikrovaszkuláris kockázat csökkenésével jár együtt. szövődmények, például diabéteszes neuropathia. Ráadásul az alacsony glikémiás indexű étrend alkalmazásakor tapasztalt javulás összehasonlítható azzal, amelyet néhány olyan vényköteles gyógyszer esetében tapasztalnak, amelyek étkezés után a magas vércukorszintet célozzák meg.

2004-ben James W. Anderson, MD, a Kentucky Egyetem táplálkozástudományi diplomás központjának belgyógyász professzora és munkatársai kilenc randomizált kontrollvizsgálatot (a legerősebb kísérleti kutatásnak tekintettek) tekintettek át alacsony glikémiás indexű étrendeken. Megállapították, hogy a kilenc vizsgálat között egyetértés mutatkozik abban, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend alacsonyabb vércukorszinttel, alacsonyabb LDL („rossz”) koleszterinszinttel, alacsonyabb trigliceridszinttel és magasabb HDL („jó”) koleszterinszinttel jár. Ennek eredményeként azt ajánlották, hogy a glikémiás indexre vonatkozó információkat vegyék fel a cukorbetegség oktatásába és az étkezéstervezés cserelistáiba.

Jelenleg Ausztrália, Nagy-Britannia, Kanada, Németország, Japán és Dél-Afrika diabétesz-szövetségei támogatják a glikémiás index használatát az étkezés tervezésében. A Diabetes Australia azt javasolja, hogy legalább három, alacsony glikémiás indexű ételt fogyasszon naponta, lehetőleg egyet minden étkezésnél. Az Egészségügyi Világszervezet szintén támogatja a glikémiás index alkalmazását a cukorbetegség kezelésében. Az American Diabetes Association klinikai ajánlásai a cukorbetegség kezelésére elismerik az alacsony glikémiás étrend követésének lehetséges előnyeit, különösen azok számára, akik jelenleg magas glikémiás étrendet folytatnak.

Krónikus betegség és súlykontroll

A glikémiás index értékeinek és a glikémiás terhelés fogalmának olyan előnyei lehetnek, amelyek meghaladják a vércukorszint-szabályozást. Egyes kutatások - bár nem mind - összefüggéseket találtak a magas glikémiás indexű és/vagy a magas glikémiás terhelésű étrendek és a rák (emlő-, petefészek-, endometrium- és colorectalis), a szívkoszorúér-betegség és a szívrohamok, a makula degeneráció, a magas koleszterinszint között trigliceridek és magas C-reaktivitású fehérje (a szervezet általános gyulladásának markere).

2006-ban a The New England Journal of Medicine publikált egy tanulmányt, amely 30% -kal csökkentette a szívkoszorúér-betegség kockázatát azoknál a nőknél, akik alacsony szénhidráttartalmú (és ezért alacsony glikémiás terhelésű) étrendet folytattak, és amelyekben túlnyomórészt a fehérje és a zsír forrásai voltak. vegetáriánus. Ez a tanulmány erős pozitív kapcsolatot talált a magas glikémiás terhelésű étrend és a szívkoszorúér-betegség között. Mivel a lipidekre (koleszterin és trigliceridek) nem álltak rendelkezésre adatok, a tanulmány nem talált összefüggést az alacsony glikémiás terhelésű étrend és a vér lipidszintje között, de más kutatások jótékony hatást találtak rájuk.

Mivel sok krónikus betegség kapcsolódik a túlsúlyhoz és az elhízáshoz, néhány kutató megvizsgálta, hogy az alacsony glikémiás indexű, alacsony glikémiás terhelésű étrend befolyásolhatja-e az étvágyat és ösztönözheti-e a fogyást. Míg a korábban említett tanulmány hosszú távon nem mutatott összefüggést az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a testsúly között, két tanulmány kimutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend különösen hatékony lehet a nőknek a derék kerülete, a testzsír és a testtömeg csökkentésében. (A The New England Journal of Medicine által közölt tanulmányban az alanyok nem követték az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a fogyás érdekében, és ez befolyásolhatja az eredményeket.) A glikémiás index testtömegre és testzsírra gyakorolt közvetlen hatása továbbra is fennáll. széles körben vitatott.

Egy másik, férfiak és nők csoportját is magában foglaló tanulmány kimutatta a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát azoknál az egyéneknél, akik magas glikémiás indexű étrendet fogyasztottak és nem szenvedtek hasi elhízással, különösen azoknál, akiknek a derékmérete nőtt a vizsgálat során. A kutatók azonban nem találták ugyanezt a kockázatnövekedést az étrendi glikémiás terhelés vagy a szénhidrátbevitel alapján.

Az étvágycsökkentés a népszerű diétaprogramok egyik fő tétele, amelyek az alacsony glikémiás indexű, alacsony glikémiás terhelésű diétákat támogatják a fogyás érdekében, de az étvágykontroll tudományos kutatásainak ellentmondásos eredményei voltak. Például a Diabetes Care folyóirat 2005. szeptemberi számában megjelent tanulmány, amelyben egyes alanyok csak magas glikémiás indexű ételeket fogyasztottak, mások pedig csak alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztottak, nem számoltak be különbségről az észlelt étvágyban vagy az ételfogyasztásban nyolc után. ezen diéták napjai. Ezt a tanulmányt azonban más kutatók kritizálták, akik szerint a tanulmányban felhasznált élelmiszerek glikémiás indexének értékeit rosszul számolták, ezért az eredmények hibásak.

A glikémiás index használata az étkezés tervezésében

A glikémiás indexre való támaszkodás egyik fő hátránya, hogy az ételek glikémiás indexének meghatározására használt módszerek nincsenek szabványosítva. Egyes kutatások vénából vett vérmintákat, míg más kutatások kapillárisokból vett vérmintákat használnak; a vénás minták vércukorszintje jobban változhat, mint a kapilláris mintákban. Egyes kutatások a fehér kenyeret használják referenciaételként, míg más kutatások a glükózt használják. Ezek a különböző módszerek különböző eredményeket hozhatnak.

Az általános populáció körében a még hasonló ételek glikémiás reakciója is óriási mértékben változhat, és jelenleg csak viszonylag kevés élelmiszert teszteltek. Ezenkívül a teljes kiőrlésű kenyér egyik márkája lényegesen eltérő glikémiás indexű lehet, mint versenytársa, és a vásárlónak nem lenne módja tudni róla, hacsak mindkettőt nem tesztelték. Jelenleg néhány ausztrál vállalat teszteli az élelmiszeripari termékeket a glikémiás index szempontjából, és ezt az információt hozzáadja a csomagolt termékek címkéihez. Ez az élelmiszer-címkézés jövőbeli trendjének bizonyulhat.

Amíg ez a tendencia áthalad a földkerekségen, hogyan lehet ezt a potenciálisan hatékony eszközt használni az étkezés tervezésében? Először is, ne feledje, hogy a jó táplálkozás alapjai továbbra is érvényesek. Azok az ételek, amelyek többnyire zsírok vagy fehérjék, kimutathatatlan glikémiás indexűek, és kissé csökkenthetik a szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexét is. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nincsenek potenciálisan negatív egészségügyi hatásai. A zsír nagyon sűrű kalóriaforrás, és még az egészséges zsírok (és fehérjék) is hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ha feleslegben fogyasztják őket. Ezenkívül a telített és transz-zsírok negatív hatással vannak a szív egészségére, és csak mértékkel szabad őket enni. Másodszor, Brand-Miller szerint: "Ha gyorsabban tud főzni valamit, akkor gyorsabban megemésztheti." Ez azt jelenti, hogy a legkevésbé feldolgozott élelmiszerek kiválasztása segít csökkenteni az általános étrend glikémiás indexét.

Az alacsony glikémiás indexű ételek felsorolásához keresse fel a „Magas, alacsony és közepes” oldalsávot, és építse be azokat a lehető legtöbb étkezésbe, különösen a reggelire, amely általában magasabb vércukorszintet emel, mint más étkezések. Ugyanakkor könnyebben menjen a legmagasabb glikémiás indexű ételekhez, mint a legtöbb reggeli gabonaféléhez (még sok teljes kiőrlésű fajtának is magas a glikémiás indexe) és a burgonyához. (Nézze meg a „Glikémiás index és a kiválasztott élelmiszerek glikémiás terhelése” című cikket, hogy többet tudjon meg arról, mely ételeket kell mértékkel enni.) Ha minden szénhidrátforrást a napi kalória körülbelül 45% -ára (de legalább 45% -ára) korlátoz, csökken a glikémiás szint étrend terhelését, miközben továbbra is megfelelő energiát és tápanyagokat biztosít. Továbbá, mivel a gyümölcsök és zöldségek túlnyomó többségének alacsony glikémiás indexe van, ez egy újabb ok arra, hogy minden nap fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget. (További tippeket az étkezés megtervezéséhez a glikémiás index használatával kapcsolatban lásd: „Tippek az étkezés megtervezéséhez”.) Napi vércukorszint-ellenőrzési eredményeit felhasználhatja az ételek egyéni glikémiás reakciójának meghatározásához és az étrend ennek megfelelő beállításához. Végül, de nem utolsósorban mozogjon. A fizikailag alkalmas emberek alacsonyabb glikémiás reakciót adnak az ételekre, mint az ülő emberek.

A glikémiás index és más étkezéstervező eszközök használata nem biztos, hogy mindenki cukorbetegségben szenved, hogy étkezés után a vércukorszint tartományában maradjon. Ha különösen hajlamos étkezés utáni magas vércukorszintre, érdemes konzultálnia orvosával olyan gyógyszerekről, amelyek kifejezetten étkezés utáni vércukorszintet céloznak meg.

A szénhidrátszámlálás és -cserék továbbra is a megfelelő helyet foglalják el a cukorbetegség étkezés-tervezésének elsődleges prioritásaként, de ha alacsony glikémiás indexű ételeket építünk be az egyenletbe, akkor étrendi beavatkozással elérhetjük a teljes cukorbetegség-szabályozási lehetőségeket.