Költségvetéssel jól étkezve

Az egészséges élelmiszerek vásárlásának nem kell vagyonába kerülnie

Tervezze meg étkezését.

Talán étkezési tervet követ, hogy segítsen kezelni a súlyát. A cukorbetegek gyakran étkezési tervet alkalmaznak a vércukorszint szabályozására. De az étkezés megtervezése túlmutat az egészségügyi célok elérésén: Az étkezés megtervezése egyfajta módja annak, hogy ragaszkodjon az élelmiszer-költségvetéshez, miközben biztosítja, hogy elegendő jó ételt fogyasszon.

Tipp: Szokás, hogy a heti étkezéseket megtervezi. Ezt nem mindig könnyű megtenni, főleg, ha soha nem tudhatod, hogy milyen lesz a menetrend egyik napról a másikra. Például egy vasárnapi idő eltöltése, gondolva az előttünk álló hétre, és eldöntve, hogy mi lesz az ételei és harapnivalói, segíthet az étkezési költségek csökkentésében.

Tipp: Készítsen kétszeres étkezésmennyiséget, hogy maradjon ebédre vagy vacsorára a hét másik napján.

Tipp: Kíváncsi arra, hogy milyen legyen az étkezési költségvetése? Nézze meg az Iowa Állami Egyetem kiterjesztését és az Outreach számológépét, hogy kapjon egy büfés ételköltségvetést.

Készíts egy listát.

Hányszor ugrott be az élelmiszerboltba, hogy átvegyen néhány tárgyat, csak hogy előkerüljön egy üres pénztárca és olyan ételek, amelyeket nem állt szándékában megvásárolni? Az étel vásárlása játékterv nélkül mindenféle impulzusvásárláshoz vezethet. És a szupermarketek tudják ezt. Rengeteg taktikát alkalmaznak arra, hogy minél többet vásároljon, a folyosó végi különlegességektől kezdve az ingyenes mintákon át a cukorkákig minden pénztárnál. És ha éhes vagy, amikor belépsz az üzletbe, akkor valószínű, hogy legalább egy kevésbé egészséges étellel távozol a táskádban (olyan sütemények, amelyek jól néztek ki a pékség pultjánál).

Tipp: Mindannyian tanulhatnánk egy-két dolgot a Mikulástól, aki híresen összeállítja a listáját és kétszer ellenőrzi. Készítse el saját listáját a héten szükséges ételekről (természetesen az étkezési terv alapján!), És tartsa be magát. Ez segít abban, hogy megvásárolja, amire szüksége van, és őszinte marad - nem fogja megvásárolni azt, ami nincs a listán.

Tipp: Menjen élelmiszerboltba, miután elfogyasztott egy ételt vagy harapnivalót, hogy csökkentse a kísértést, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket a kosárba dobja.

Tipp: Ha nem akarja, hogy egy papírlista zavarja, ne aggódjon: Van erre egy alkalmazás! Az okostelefonok élelmiszerbolt-listájának alkalmazásai között szerepel a GroceryIQ, a Fooducate és az Out of Milk. És a legtöbb okostelefon rendelkezik egy Notes vagy Memo funkcióval, amely lehetővé teszi egy lista létrehozását és mentését, amelyet szükség szerint frissíthet.

Hagyja ki a kényelmet.

A zöldségek és gyümölcsök mosása, hámozása és aprítása időt és erőfeszítést igényel. Sokkal könnyebbnek tűnik az előmosott saláta zöldek vagy a kádak felvágott sárgarépa és gyümölcsdarabok vásárlása, nem igaz? Ne feledje, hogy a kényelem költséggel jár - valójában a költség háromszorosa. Elég fillért fizet, ha valaki más elvégzi az előkészítő munkát helyetted. Hagyja ki az előmosott és darabolt termékek táskáit és kádjait, ehelyett egész gyümölcsöket és zöldségeket vásároljon.

Tipp: Ha attól tart, hogy a fejes saláta végül a hűtőszekrényben tanyázik, akkor szokjon meg előkészíteni a termékeket, amikor hazaér a boltból. Csodálkozni fog, hogy mennyi időbe telik, és jobban csodálkozhat, hogy valójában több terméket is eszik.

Gondold át a szerves anyagot.

Nem is olyan régen a biotáplálék csak az egészséges élelmiszerboltok és a felsőbb kategóriájú szupermarketek támaszpontja volt. Manapság szinte minden élelmiszerboltban megtalálhatók a bioélelmiszerek. Az elmúlt években sok felhajtás támadt a bioélelmiszerekkel kapcsolatban, és bűntudatot érezhet, ha nem fizet több dollárt ezekért a magasabb árú termékekért. Az „ökológiai” kifejezés azt jelenti, hogy a mezőgazdasági termékeket - beleértve a termékeket, gabonákat, tejtermékeket és húst - olyan módszerekkel állítják elő, amelyek megőrzik a vizet, csökkentik a szennyezést és javítják a talaj minőségét.

Míg a biotáplálékok ritkábban tartalmaznak peszticid-szermaradványokat a hagyományos élelmiszerekhez képest, a Nemzeti Kutatási Tanács szerint az élelmiszereken maradó peszticid-szermaradványok mennyisége valószínűleg nem jelent egészségügyi kockázatot. Amíg jól megmosogatja gyümölcsét és zöldségét, a legtöbb vegyszer eltávolításra kerül. Ezenkívül nagyon kevés bizonyíték támasztja alá, hogy az ökológiai úton előállított élelmiszerek táplálóbbak, mint a hagyományos módon előállított élelmiszerek. (Az organikus sütik egyébként nem egészségesebbek vagy alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a szokásos sütik!).

És a Consumer Reports szerint a bioélelmiszerek átlagosan körülbelül 47% -kal kerülnek többe, mint a hagyományos élelmiszerek.

Tipp: Ha szakadatlanul érzed magad az ökológiai táplálkozás és az élelmiszerköltségek kordában tartása között, nézd meg a Környezetvédelmi Munkacsoport éves listáját a „Piszkos tucat” gyümölcsökről és zöldségekről, amelyekben valószínűleg a legmagasabb a növényvédőszer-maradványok mennyisége. Idén a listán alma, őszibarack, nektarin, spenót és burgonya található. Ezután tekintsük át a „Tiszta tizenöt” nevű gyümölcsöt és zöldséget, amely legkevésbé tartalmaz peszticideket. A 2015. évi listán avokádó, csemegekukorica, ananász, káposzta és sárgadinnye található. Mindkét listához látogasson el a http://www.ewg.org/foodnews/summary.php oldalra.

Tipp: Bio akciót is találhat egyes szupermarketekben, attól függően, hogy hol lakik. Például a Trader Joe's, az Aldi, a Walmart, a termelői piacok és a raktári klubok, mint például a Costco, a BJ és a Sam's Club, általában alacsonyabb áron adják el a biotermékeket, mint a szokásos szupermarketekben.

A legjobb vásárlás raktárklubokban.

Ha a raktárklubokról beszélünk, akkor az ezekben az üzletekben való vásárlás vonzónak tűnhet az általuk gyakran biztosított nagy kedvezmények miatt. Azonban nagyon kevesen hagyják el ezeket az üzleteket anélkül, hogy kiadnának egy kis vagyont. Míg az ömlesztett papírtörölközők és WC-papírok vásárlása némi pénzt takaríthat meg, ezekben az üzletekben nem minden alku. Az ételekkel kapcsolatban az egyik gyakran elkövetett hiba a romlandó élelmiszerek vásárlása: Hacsak nem etetsz egy 12 fős családot, ez a zacskó narancs vagy avokádó valószínűleg elromlik, mielőtt mindet megeheted.

Tipp A heti étkezések és harapnivalók megtervezése segíthet meghatározni, hogy mennyi ételre lesz szüksége, és érdemes-e ömlesztve romlandó árut vásárolni. Ha végül kidobja a megvásárolt élelmiszereket egy raktárban, mert nem fogyaszthatja el az egészet, mielőtt lejár vagy elromlik, akkor a raktári vásárlás nem lehet a legjobb megoldás a romlandó termékek vásárlásához.

Tipp: Kérj meg egy szomszédot, rokont vagy barátot, hogy szálljon meg veled és ossza meg az ételt.

Tipp: A raktárboltokban érdemes megvásárolni az egészséges ételeket: mogyoróvaj (amelynek eltarthatósága egy év), sovány hús (mindaddig, amíg van a fagyasztó hely), tenger gyümölcsei, mandulatej és olívaolaj. Kevésbé valószínű, hogy pénzt takarít meg gabonapelyhekre, konzervekre, granolabárokra és kávéra. Ragaszkodjon a helyi élelmiszerbolthoz sok ilyen cikkhez.

Látogasson el a dollár üzletbe.

Mielőtt felhúzza az orrát, és beteszi a lábát a helyi dollárüzletbe, vegye fontolóra ezt: Itt találhat egészséges ajánlatokat! Sokan dollárüzletekben vásárolnak tisztítószereket vagy papírárukat. De ki gondolta volna, hogy tápláló ételt csaphat fel a dollár bolti ételekből?

Tipp: A dollárüzletekben értékesített ételek típusai üzletenként változhatnak. Itt van egy minta arról, hogy mit találhat: salsa, tonhal- és babkonzerv, szárított bab, mogyoróvaj, dió és mag, zabpehely, barna rizs, szárított és konzerv gyümölcs, fagyasztott zöldség, tojás, tej, kávé és tea. Ezek az ételek alapanyagok és minden egészséges táplálkozási terv alapja.

Vásároljon okosan.

Bizony, a Nutrition Facts címke elolvasása fontos, ha kalóriákat vagy szénhidrátokat számítasz. De a hozzáértő vásárlók többet tesznek, mint megnézni a telített zsír grammját. Amellett, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy élelmiszer táplálkozási szempontból megfelelő-e, érdemes (szó szerint) elolvasni a polccímkét is. A termék alatt a polcon található címke megadja az élelmiszer egységárát, vagy egy egység, például egy uncia költségét.

Tipp: Hasonlítsa össze a hasonló termékek, például a különböző márkájú leves vagy joghurt egységárait. Válassza ki a márkát a legalacsonyabb egységárral.

Mondj sajtot, kérlek.

A sajt sok kalóriát és zsírt tartalmazhat, különösen a telített zsírokat. Táplálkozás szempontjából azonban megvannak az előnyei. Például a sajt kiváló fehérjeforrás. Konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, egyfajta zsírt, amely valóban segíthet a testzsír-lerakódások csökkentésében, valamint a rák és a szívbetegségek leküzdésében. Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a sajtot fogyasztók kevésbé híznak, mint azok, akik nem. Összességében elmondható, hogy a sajt, mértékkel, része lehet az egészséges táplálkozási tervnek.

Tipp: Akár tetszik a sajt felaprítva vagy reszelve, érdemes a sajtot ömlesztve vásárolni és aprítani, vagy saját maga reszelni, ahelyett, hogy fizetne az előaprított/reszelt vásárlás kényelméért. De ha jó árat talál egy raktárklubban vagy egy nagy dobozban, vásárolja meg az aprított/reszelt változatot, és fagyassza le azt, amit nem használ.

Fűszerezd.

A fűszerek fantasztikus módon ízesíthetik az ételeket kalória, zsír vagy szénhidrát nélkül. És ha figyeled a nátrium (só) beviteledet, mi lehet a jobb módja annak, hogy jazzad az ételeidet? Sajnos sok gyógynövény és fűszer kis vagyonba kerülhet.

Tipp: A fűszerekkel kapcsolatos legjobb ajánlatok közül néhány megtalálható a szomszédos dollárüzletben és etnikai élelmiszerboltokban, valamint a fűszereket ömlesztve árusító raktárboltokban. Félénken el kell kerülni az olyan drága fűszerkeverékektől, mint a sütőtök pite fűszer vagy a húsdörzsölés. Könnyedén elkészítheti saját keverékeit a költségek töredékéért néhány perc alatt, majd a keveréket légmentesen lezárt tartályban tárolhatja.

Termelje meg saját gyógynövényeit.

Mint a fűszerek, a gyógynövények is támasza mindazoknak, akik egészségtudatosak. A friss fűszernövények élénk, friss ízt kölcsönöznek minden ételnek. De a szupermarket friss gyógynövényei nem olcsók. És valószínű, hogy csak egy-két ágra van szüksége, mégis kénytelen sokkal többet vásárolni, mint amire valójában szüksége van.

Tipp: Fontolja meg a saját gyógynövényeinek termesztését. Annak a költségnek a költségéért, amelyet fizetne egy csomó petrezselyemért az élelmiszerboltban, egész növényt vásárolhat, és egész évben kihasználhatja annak előnyeit. A gyógynövények természetesen jól fejlődnek a szabadban, de télen is élvezheti a fedett gyógynövénykertet. Csak egy napfényes helyre van szüksége. Ha nincs zöld hüvelykujja, válasszon olyan gyógynövényeket, amelyeket meglehetősen könnyű termeszteni, például petrezselymet, mentát, rozmaringot és metélőhagymát.

Alsó vonal.

Az egészséges táplálkozás többe kerül, mint az egészségesnél kevesebbet fogyasztani, körülbelül 1,50 dollárral többet naponta. De ne hagyja, hogy ez a valóság megakadályozza a táplálkozási akciók keresését, még akkor sem, ha ez azt jelenti, hogy elvégzi a házi feladatát és elágazik olyan üzletek felé, ahol általában nem vásárol. Egészséged minden fillért megér!

Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDE, a Good Measures klinikai oktatási tartalom fejlesztésének és képzésének igazgatója. Képzést fejlesztett és vezetett különféle betegség- és esetkezelési programokhoz, és országosan bemutatja a táplálkozást és a cukorbetegséget. Ő írta a Maradj egészségesen a cukorbetegséggel: táplálkozás és étkezés-tervezés című cikket, és több könyv társszerzője, köztük a Joslin útmutató a cukorbetegséghez és a szénhidrát-fogyasztásért, a Fogyás című cikket Denise Austin fitnesz szakértővel. Olvassa el heti blogját a www.diabetesselfmanagement.com/blog/Amy_Campbell oldalon.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.