Glükomannán - hatékony fogyáskiegészítő-e?

A 21. században minden eddiginél több ember küzd túlsúlyával és elhízásával (1).

Mint tudják, a fogyás nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ezért kínálnak többféle kiegészítést, valamint étrend-terveket a fogyás és az egészségi állapot javításának sikeres stratégiájaként.

Glükomannán

A glükomannán az egyik legnépszerűbb természetes élelmi rost, amelyet aktívan népszerűsítenek a fogyás hatékony kiegészítőjeként.

Ebben a cikkben mindent megtudhat, amit tudnia kell a glükomannánról, annak súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról, valamint egyéb egészségügyi előnyökről, kockázatokról és biztonsági kérdésekről.

Tehát mi is a glükomannán pontosan?

A glükomannán az ázsiai Konjac növény gyökereiből készül, amely Kínában, Japánban, Indonéziában és a kontinens délkeleti részének más országaiban növekszik (2, 3).

A természetes élelmi rost vízoldékony, és a nyugati világban fogyás, magas koleszterinszint, székrekedés, cukorbetegség, magas vérnyomás, pajzsmirigy-túlműködés és gyomor-bélrendszeri rendellenességek gyógymódjaként kínálják.

Mivel a glükomannán csodálatosan képes felszívni a vizet, és az összes ismert rost közül az egyik „ragadósabb”, általában sűrítőanyagként használják különféle élelmiszeripari termékekhez, például liszthez és tésztához.

A rost jól ismert összetevő néhány hagyományos ázsiai ételben, például konjac zselében, tofuban, tésztában, jamben és másokban.

Az adalékanyagot az E425-ii (4) szám alatt felismerheti a különböző élelmiszerek összetevőinek listáján.

Kapható tabletták, kapszulák, por formájában is, és a shirataki tészta egyik fő összetevője, amelyet gyakran „csodatészta” néven emlegetnek.

Amióta bemutatták a nyugati világban, népszerű természetes fogyókúrás kiegészítővé és a népszerű fogyókúrás tabletták, például a lipozén fő összetevőjévé vált.

A konjac glükomannán történeti felhasználása

Az első feljegyzések a glükomannán gyógyászati tulajdonságairól a nyugati Han dinasztia korából származnak az ókori Kínában (5).

A kínai emberek több mint 2000 éve használnak természetes anyagokat különböző egészségügyi problémák kezelésére, beleértve a köhögést, az asztmát, az égési sérüléseket, a bőrbetegségeket, a sérveket és a vérrel kapcsolatos betegségeket.

Hivatalosan gyógyszerként vezették be Japánban a 6. században is (6).

Az FDA 1994-ben élelmiszer-adalékként, 1996-ban húskészítmény-kötőanyagként jóváhagyta a glükomannánt.

Hogyan elősegíti a glükomannán a fogyást?

Mint korábban említettük, a glükomannán vízben oldódó étkezési rost. Más hasonló rostokhoz hasonlóan úgy gondolják, hogy a következő módon segíti elő a fogyást: (7):

Tágul a gyomorban, miután felszívta a benne lévő vizet, és elősegíti a jóllakottság érzését, ami hosszabb ideig csökkenti az éhségérzetet és az étkezés mennyiségét (8, 9)
Alacsony kalóriatartalmú (10)
Segít csökkenteni a zsír és fehérje felszívódását a GI traktusban, és ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt (11)
Úgy viselkedik, mint más probiotikumok a fogyás szempontjából, és segíti a bélben lévő barátságos baktériumok táplálását, amelyek segíthetnek a zsírgyarapodás és a testtömeg csökkentésében (12, 13, 14, 15)

De vajon a glükomannán valóban elősegíti-e a fogyást?

A glükomannán és a fogyás közötti összefüggések különféle tanulmányainak ellentmondó eredményei vannak.

Egy korai tanulmány kimutatta, hogy minden étkezés előtt 1 g glükomannán bevitele segített az elhízott alanyoknak átlagosan 5,5 fontot leadni. nyolc hétig (16).

Számos más tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy a glükomannán pozitív, de minimális hatással lehet a fogyásra (17, 18).

Rövid távú fogyást találtak elhízott alanyoknál a glükomannán testtömegre gyakorolt hatásának másik tanulmányában (19).

Egy másik tanulmány, amelynek során napi 1200 kalóriatartalmú étrendet és glükomannán-kiegészítőket jelöltek ki, azt találta, hogy azok az alanyok, akik a kiegészítést szedték, átlagosan 3,7 fontot vesztettek. több, mint a placebót kapott csoport (20).

A glükomannán-kiegészítők súlycsökkenésre gyakorolt hatásának különféle tanulmányainak áttekintése 2015-től arra a következtetésre jutott, hogy az oldhatatlan étkezési rostok segíthetnek az elhízott vagy túlsúlyos egyéneknek a súlyuk csökkentésében, de anélkül, hogy a BMI-t befolyásolnák (21).

Két európai tanulmány a glükomannán-kiegészítőknek az alanyok súlyára gyakorolt hatásáról azt találta, hogy azok, akik a kiegészítőket szedték, kb. 1,76 fontot vesztettek. hetente több, mint az a csoport, amely placebót kapott, de a glükomannánt szedő csoport is alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel rendelkezett, és összességében jóllakottabbnak érezte magát (22, 23).

Ezután ismét 10 különálló nagyszabású vizsgálat nem talált szignifikáns súlycsökkenést a glükomannán-kiegészítést kapó alanyokban, összehasonlítva a placebót kapó csoporttal (24, 25).

Egy 20 éves kutatás a glükomannán és más természetes rostok súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról szintén nem talált jelentős bizonyítékot ilyen összefüggésre (26).

Pozitív módon néhány tudós megerősítette, hogy a rost-kiegészítők valóban elősegíthetik a fogyást, de csak akkor, ha kontrollált, alacsonyabb kalóriatartalmú étrenddel kombinálják őket (27, 28).

A tudományos adatok alapján arra lehet következtetni, hogy a glükomannán és más vízben oldódó rostok elősegíthetik a fogyást, de nem csökkenthetik a test zsírtartalmát.

Az ilyen típusú rostok segítenek az embereknek hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, és ezáltal csökkentik a kalóriabevitelt, de ha a túlevés a tényleges éhség helyett stressz, unalom vagy más problémák miatt következik be, akkor ezek a kiegészítők nem igazán segíthetik a fogyást.

A rost egészséges és minden étrendbe bele kell foglalni, de az az elvárás, hogy a vízben oldódó rost segíthet a fogyásban az életmód és az étrend megváltoztatása nélkül, nem reális.

A glükomannán egyéb lehetséges egészségügyi előnyei

A glükomannánt egészségügyi előnyeire is használják, amely számos különálló tanulmány szerint:

A szívbetegségek kockázatának csökkentése a koleszterin, a rossz LDL-koleszterin és a trigliceridek csökkentésével (29)
A magas vércukorszint csökkentése
A székrekedés kezelése a bélmozgások felgyorsításával (30, 31)
A jótékony bélflóra növekedésének fellendítése (32)
Az inzulinérzékenység javítása és az inzulin túlfeszültségek csökkentése cukorbetegeknél (33, 34)
A pajzsmirigy hormon szintjének csökkentése hypothyreosisban szenvedőknél (35)
Az allergiás nátha tüneteinek megelőzése (36)
Segít javítani a bőr általános egészségét és megakadályozni a pattanások kitörését (37)
Gyorsabb sebgyógyulás ösztönzése (38)

Hogyan kell szedni a glükomannán-kiegészítőket a fogyáshoz?

Ha azt tervezi, hogy glükomannánt szed a fogyás elősegítésére, akkor a megfelelő adag 1 g glükomannán, étkezés előtt 30 perccel, napi háromszor (39).

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a glükomannán gyorsan kibővülhet akár méretének és súlyának akár 50-szereséig is, alacsonyabb dózisban kell bevenni, mint más étrendi rost-kiegészítőket.

Felhívjuk figyelmét, hogy egyáltalán nem lesz hatással a súlyra, ha a glükomannánt nem minden étkezés előtt veszik be (étkezés előtt 15 perctől 1 óráig) (40, 41).

Vegye figyelembe azt is, hogy az adagok eltérnek, ha székrekedésre, magas koleszterinszintre, II. Típusú cukorbetegségre, valamint életkorának megfelelően szed glükomannánt (42).

Mellékhatások és a glükomannán szedésének lehetséges kockázatai

Az Országos Egészségügyi Intézet beszámolt arról, hogy a glükomannán súlycsökkenésre gyakorolt pozitív hatásának megállapításai a különböző kutatások szerint „alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a testsúlyt”, és figyelmeztet a glükomannán lehetséges káros hatásaira, beleértve „a tabletta formák, amelyek nyelőcső elzáródást okozhatnak, de kevés biztonsággal kell számolni az egyéb formák 15,1 g napig terjedő adagjainál, több héten keresztül. "

Az NIH figyelmeztet a glükomannán szedésének esetleges káros hatásaira is, például laza székletre, puffadásra, hasmenésre, székrekedésre vagy hasi diszkomfortra (43).

Mivel a glükomannán a víz felszívódása után akár 50-szeresére is növelheti méretét, a gyermekek számára valószínűleg nem biztonságos, és felnőttek számára potenciálisan nem biztonságos, ha tablettákat szednek a fulladás vagy a belek elzáródásának veszélye érdekében (44).

A glükomannán hosszú távú alkalmazásának másik lehetséges kockázata az alultápláltság, amely az oldható rostok következménye lehet, ami megakadályozza, hogy a hasznos tápanyagok többsége felszívódjon a GI traktusban és az emberi testben.

Arra is figyelmeztetni kell, hogy a glükomannán a szervezet által felszívódó gyógyszerek mennyiségének csökkentésével is befolyásolhatja más szedett gyógyszerek hatását.

Ezért mindig vegyen be glükomannánt legalább egy órával azelőtt, hogy bármilyen más orális gyógyszert szedne.

Végső ítélet - szed-e glükomannánt?

Bizonyos tudományos bizonyítékok vannak bizonyos glükomannán-kiegészítőkről és azok pozitív hatásáról a fogyásra.

De aztán sok más tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az étkezési rost önmagában nem indukálhatja a fogyást. Ehelyett az olyan kiegészítőket, mint a glükomannán, alacsony kalóriatartalmú, ellenőrzött étrenddel és az aktivitás szintjének növelésével kell kombinálni a jobb általános és hosszú távú eredmények érdekében.

Annak ellenére, hogy a glükomannán szedésének kockázata nem tekinthető olyan súlyosnak, mint más diétás tabletták és étrend-kiegészítők piacra kerülésének kockázata, még mindig vannak potenciális kockázatok és káros hatások, beleértve a fulladásveszélyt, a bélelzáródást, a GI-traktus problémáit, például a hasmenést, székrekedés és puffadás, valamint alultápláltság.

Ismételten ismert, hogy a glükomannánnak számos különféle egészségügyi előnye van, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését, a bélflóra egészségének javítását, a II. Típusú cukorbetegség tüneteinek enyhítését, a hypothyreosisban szenvedőknek való segítséget, a sebgyógyulás fokozását, a pattanások kezelését, a székrekedés enyhítését. és mások.

Tehát, ha a természetes oldható rostot az ajánlásoknak megfelelően szedi, egészsége profitálhat belőle.

Azt is hozzáadhatja étrendjéhez, hogy elkészíti bármelyik finom receptet, beleértve a shirataki tésztát, amelynek fő összetevője a glükomannán.

De ha a tartós fogyás módját keresi, akkor bár a glükomannán elősegítheti a fogyás folyamatát, aligha képes egyedül megtenni, anélkül, hogy az Ön részéről erőfeszítéseket tenne, beleértve - ésszerű, alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet és a az aktivitási szintek.