Gyakorlási terv az idősek számára

gyakorlási

Gyakorlási terv az idősek számára

Ha Ön idősebb felnőtt, aki testmozgási rutin kialakítására vágyik, akkor ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy 150 perc mérsékelt állóképességi tevékenységet beépítsen a hetébe. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást, és minden nap egy kis időt az erő, a rugalmasság és az egyensúly javítására.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok ezt az időtartamot javasolják az általában alkalmas 65 éves és idősebb amerikaiak számára. Annak ellenére, hogy ez soknak tűnik, a jó hír az, hogy napi két vagy több alkalommal 10 vagy 15 perces testrészekre bonthatja. Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy hét, valamint javaslatok néhány gyakorlathoz, amelyeket megtehetsz:

hétfőkeddszerdacsütörtökpéntekszombatvasárnap
15 perces séta x 215 perces séta x 230 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobik, Zumba stb.Pihenés30 perces séta (vagy 15 perces séta x 2)30 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobik, Zumba stb.Pihenés
Erő Erő Erő
EgyensúlyEgyensúlyEgyensúlyEgyensúlyEgyensúlyEgyensúlyEgyensúly
RugalmasságRugalmasságRugalmasságRugalmasságRugalmasságRugalmasságRugalmasság

Több tucat gyakorlat végezhető el az erő növelése érdekében anélkül, hogy be kellene tennie a lábát egy edzőterembe. Íme néhány példa azoknak, akik még csak most kezdenek.

Hasi összehúzódások

A hasizmok erejének növelése

  1. Vegyen egy mély lélegzetet, és húzza meg a hasizmait.
  2. Tartson 3 lélegzetet, majd engedje el az összehúzódást.
  3. Ismételje meg 10-szer.

Fali fekvőtámaszok

A mellkas és a vállak erejének növelése

  1. Álljon kb. 3 méterre a faltól, a fal felé nézzen, a lábát váll szélességben szétválasztva.
  2. Hajoljon előre, és tegye a kezét laposan a falra, egy vonalba a vállával. Testének deszkapozícióban kell lennie, a gerince egyenes, nem megereszkedett vagy ívelt.
  3. Engedje le testét a fal felé, majd nyomja vissza.
  4. Ismételje meg 10-szer.

Medence dől

Az alsó hátsó izmok megerősítésére és nyújtására

  1. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza meg a fenekét, és kissé előre döntse a csípőjét.
  2. Tartsa 3-szorosig.
  3. Most döntse hátra a csípőjét, és tartsa lenyomva 3 másodpercig. (Nagyon finom mozdulat.)
  4. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

A lapocka összenyomódik

A testtartási izmok megerősítésére és a mellkas nyújtására

  1. Üljön fel egyenesen az ülésén, pihentesse kezeit az ölében, és szorítsa egymás felé lapockáit.
  2. Fókuszáljon arra, hogy a vállát lenyomva tartsa, ne görnyedjen fel a füle felé, és tartsa 3 másodpercig.
  3. Engedje el és ismételje meg 8–12 alkalommal.

Lábujj csapok

Az alsó lábak megerősítésére

  1. Széken ülve és a sarkát a padlón tartva emelje fel a lábujjait elég magasra, hogy érezhesse a sípcsont mentén az izmok működését. (Ez segít a vér keringésében a lábadban, és erősíti az alsó lábszárat is.)
  2. Ismételje meg 20-szor.

Sarok emel

A felső borjak megerősítésére

  1. Széken ülve tartsa a lábujjait és a lábgolyóit a padlón, és emelje fel a sarkát.
  2. Ismételje meg 20-szor.

Térdemelő

A combok megerősítésére

  1. Széken ülve, pihent karjaival, de nem nyomja meg a kartámaszokat, húzza össze a jobb négyfejű izmait, és emelje fel a lábát. A térdének és a combjának hátuljának 2 vagy 3 hüvelyknyire kell lennie az üléstől.
  2. Szünet 3 másodpercig, és lassan engedje le a lábát.
  3. Végezzen el 8–12 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező lábbal.

A váll és a hát felső része kinyúlik

A váll és a hát nyújtására

  1. Hajlítsa meg a jobb karját, emelje meg, hogy a könyöke a mellkas szintjén álljon, a jobb ökle pedig a bal válla közelében legyen.
  2. Helyezze a bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza a jobb karját a mellkasára.
  3. Tartsa 20-30 másodpercig.
  4. Ismételje meg az ellenkező karral.

Boka forgás

A borjak megerősítésére

  1. Széken ülve emelje fel a jobb lábát a padlóról, és lassan forgassa el a lábát ötször jobbra, majd ötször balra.
  2. Ismételje meg a bal lábbal.

A mindennapi nyújtás szokása javítja mozgásterét, és minden tevékenységet - beleértve a szekrényből való étel elérését is - kényelmesebbé teszi. Itt két alapvető szakasz indul ki:

Nyak nyújtás

A nyak és a hát felső részének feszültségének enyhítésére

  1. Álljon lapos lábakkal a padlón, vállszélességig. Kezeit nyugodtan tartsa az oldalain.
  2. Ne billentse a fejét előre vagy hátra, miközben lassan jobbra fordítja a fejét. Álljon meg, ha enyhe nyújtást érez. Tartsa 10-30 másodpercig.
  3. Most forduljon balra. Tartsa 10-30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Felső hát

A vállak és a hát felső részének feszültségének enyhítésére

  1. Üljön egy szilárd székre. Helyezze a lábát laposan a padlóra, vállszélességre.
  2. Tartsa karját előre és fel vállmagasságban, tenyerével kifelé, és a tenyerét összenyomva. Lazítsd el a vállad, hogy ne csorogjanak a füled közelében.
  3. Nyújtsa ki az ujjbegyeit, amíg nem érez nyújtást. A hátad eltávolodik a szék támlájától.
  4. Állítsa le és tartsa lenyomva 10-30 másodpercig.
  5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Mivel a véletlen leesés jelentős idősebb felnőttek sérülésének forrása, elengedhetetlen az egyensúlyi gyakorlatok beépítése az edzésbe. Az itt leírt egyensúlyi gyakorlatok vagy egy olyan tevékenység, mint a tai chi vagy a jóga megkönnyíti az egyenetlen felületeken való járást anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt. Ezeket az egyensúlygyakorlatokat mindennap, naponta többször elvégezheti - akkor is, ha sorban áll a banknál vagy az élelmiszerboltban.