Gyakorolja a fogyást

gyakorlat

Először az alapok

Az izmok az, ahol a zsír éget. Az izom a motor. A cél itt kétszeres.

Először a Zwift beltéri kerékpározást végezzük a zsírégetés érdekében. A szabadtéri lovaglás és különösen a hegymászás csodálatos ehhez a célhoz. Különleges erőfeszítésekre van szükségünk a beltéri kerékpározásban a zsírégetés megcélzásához. Szükségünk van olyan sebességváltókra és sebességre, amely magában foglalja az erőnket.

A második cél az izomtömeg megtartása és növelése. Az aerob testmozgás önmagában nem fogja megteremteni a kívánt erőt. Az olyan erős testmozgás, mint a súlyemelés megakadályozza a testet abban, hogy ellopja a fel nem használt izomszöveteket energia, fehérje és tápanyagok után. Ne tévessze össze a vékonyat az illeszkedéssel. Ha a fogyás többnyire izomvesztés, akkor a zsírvesztés nehezebbé válik.

A test nem szeret zsírégetni. A zsír felhasználható üzemanyaggá történő átalakításához több energiára van szükség, mint egyszerű cukrok elégetéséhez. A tárolt testzsír üzemanyagként történő felhasználásának ösztönzése érdekében szeretnénk kora reggel edzés előtt edzeni. Testünknek aludni kell a zsírt, és valódi értelemben ezt a nyolc-tizenkét órát böjtöljük. Ez a folyamat súlyemeléssel, kerékpározással és kocogással folytatódik. Amint megnövekszik a kerékpározás vagy a futás nagy aerob erőfeszítéssel, elkezd több kalóriát égetni, mint amennyit a tested képes biztosítani a zsír üzemanyaggá történő átalakításával.

Ha közvetlenül edzés előtt étkezik, csak azt mondja a testének, hogy égesse el ezeket a kalóriákat ahelyett, hogy tárolt zsírokat használna. Teljesen más megközelítést alkalmaznak a sportolók az intenzív verseny előtt. A reggeli edzések akár tizennyolc órán keresztül megnövelik az anyagcserét. Ha több izom van az erőnléti edzésen, a nyugalmi anyagcsere aránya (RMR) is magasabb lesz.

A sprintelés és az anaerob erőfeszítések megrúgják testét, hogy elégesse izomglikogén-tartalmát. Másrészt a hosszú állóképességi edzés izomvesztést okozhat. Teste lebonthatja a karjaiban, a hátában vagy a mellkasában lévő izomszövetet, hogy fehérjét, energiát és tápanyagokat biztosítson a testének. Ezért kell a kalóriákat, a tápanyagokat és a fehérjét megfelelő szinten tartanunk, miközben csökkentenünk kell a zsírbevitelt. A maratonfutók és sok Ironman versenyző a lehetőségek határán edz. A hosszú állóképesség gyakorlásának kockázata magában foglalja a túledzést, az alultápláltságot és az izomromlást. Lehet, hogy ultra soványnak tűnnek, de gyakran szenvednek hormonhiányban, vashiányban és edzési sérülésekben. Hagyja ezt a profiknak.

Az egész testen végzett edzés megnöveli az izomtömeget. Ezenkívül emeli a hormonszintet. Sprinterekkel a karjuk, a válluk és a mellkasuk izomsejtjei több üzemanyagot tárolnak (mint a szénhidrátterhelésnél), és szükség esetén több energiát biztosítanak. Ezért nem lesz világbajnok az a sprinter, aki csak a lábizmokhoz használja a súlyzós edzéseket. De nézze meg a jól ismert sprintert Usain Bolt felsőtestének izomszerkezete!

Súlyzós edzés szükséges. Lehet, hogy csak hetente egyszer tud menni és emelni. Ha igen, akkor dolgozza meg az egész testét. Inkább hetente kétszer járok, és minden alkalommal a testem felét csinálom. A legjobb forgatókönyv az, hogy naponta valamilyen súlyt el kell végezni, akár csak néhány percig egy könnyű súlyzóval. A személyi edzők vannak a legjobb helyzetben ahhoz, hogy hozzáférjenek az Ön igényeihez. Mindig ragaszkodjon a jó formához, a tökéletes formához. Ne engedje meg a kompromisszumot a nagyobb súly növelése érdekében. Lassan végezze a lefelé irányuló mozgást, különc mozgást. A legnehezebb egy tornateremben más emberekkel együtt csinálni, mert a legtöbb nem mutat jó példát.

A sprinterek számára előnyös, ha a teljes izomrendszerüket edzik.
A maratonisták gyakran hiányos izomtömeggel szenvednek.

Készítsen ütemtervet

A motoros kerékpározás legjobb forgatókönyve minden nap hatvan perc alacsony intenzitású testmozgás. A jó szint olyasmi lehet, hogy 3 nap 45 perc, 2 nap 20 perc és egy nap 90 perc, egy nap nyitva. A testmozgás minimális összege négy, egyenként 30 perces edzés.

Készítsen rutint

Miután néhány nappal egymás után korán kel, egy napot szeretne aludni. Kihagyhatja a biciklit, későn kelhet, kávézhat. De aztán sétáljon kint, vagy végezzen 20 percig más gyakorlatot, például az alábbiakban hivatkozott alapozó gyakorlatot. Ne hagyd, hogy lustálkodj. Ez nem lehetséges.

Ha öt perccel az ébresztés előtt ébred, ez bónusz. Nehéznek tűnhet mindezt rendszeresen elvégezni. Sokkal könnyebb lesz, ha belevett szokássá válik. Sok forrás szerint három-öt hét állandó viselkedés kell, mire testünk és elménk átprogramozódik. Addig időnként harcolhat veled. Várhat egy-két kudarcot, ideiglenes súlygyarapodást, motivációhiányt vagy más eltérítést. Könnyebb lesz, ha a program szokássá, normál rutinná válik.

A felkészülés segít az új rutinban. Lefekvés előtt tegye ki a ruháját reggelre. Állítsa be a kávéfőzőt, csomagolja be ebédjét a munkába. Szánjon egy percet, és olajozza meg a láncát. Ellenőrizze a gumiabroncs nyomását. Mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy elegendő alvás van-e, legalább nyolc órát.

Igyon sok vizet

A kiszáradás nemcsak a teljesítményt fogja hátráltatni. Meg fogja akadályozni a zsírégetést is. Szűrt vizet használok, csepp lime-lével. Úgy érzem, így iszom valamivel többet. Olvasson még néhány gondolatot a Hidratálás a Zwifters cikkben.

A változatosság a Fűszer

Tartsa frissen. Változtassa meg a testsúlyát úgy, hogy ne próbáljon meg öt fontot adni minden edzéshez. Keressen néhány új zenét a Pandorán vagy a YouTube-on. Nevezzen versenyre, próbáljon meg csoportos utat, vagy végezzen más típusú edzést. Csak 6 szakaszból 3? És akkor mi van? Legközelebb próbáljon meg 4-et tenni. A fejlődés fontosabb, mint a siker.

A Bike-on

Érdemes minden nap egyenesen 45-60 percet haladni olyan sebességváltóval, amely a fordulatszámot 80 ford/perc alá teszi. Az intervallumok megszakítják a hosszú szegmensek monotonitását. Kérjük, ne használjon hatalmas felszerelést, amelytől a térde fáj. Mindenki más. (Általános utasításokat adok, de nem vagyok személyi edző.) Minden tanácsot az Ön fittségi szintjéhez és képességeihez kell igazítani. A legbiztonságosabb szakemberhez fordulni, aki egyénileg segít Önnek.

Itt van egy példa az alacsony ütemű edzésre a whatsonzwift.com címen:

Vegye figyelembe, hogy az erőfeszítés a kék zónában van. Ez egy meglehetősen könnyű út. Érdemes kihagyni a sárga és a piros szakaszt. A zöld közepes, a sárga valamivel keményebb. A narancs kemény és a vörös nagyon kemény. Ne feledje, hogy a magas szint nagyon kevés zsírt éget el. Ha levegő után kapkod, akkor a testének égetnie kell a glikogént, a cukrokat és a szénhidrátokat.

Vegye figyelembe, hogy ez egy nagyon hosszú edzés. Jól használja a kék és a zöld zónát. Ne felejtsd el, hogy egy ilyen edzés használatakor a tab gomb megnyomásával ugorhat előre. Használja a bemelegítés lerövidítésére vagy a korai befejezésre. Szándékosan hagytam ott a Zwift hirdetést.

Alapvető edzés, alapozó munka és súlyzós edzés

Úgy találtam, hogy ezek a videók személyesen nagy előnyöket jelentenek. Sok más program és rutin érhető el. Ellenőrizze a forrást és azok hitelesítő adatait. Ahogyan azt mindenütt elmondták: "Forduljon orvosához, különösen az esetleges egészségügyi állapotokról."

Engem a Colgan Intézet tanított meg, és sok mindent tükröznek edzéseim, étrendem és tanácsaim során. Mindig többet tanulok a táplálkozásról és az étrendről.