Gyakorlati hibák - Gyakorlat

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Hozza ki a legtöbbet az edzéséből, és kerülje a sérüléseket az alábbi tippekkel a gyakori edzéshibák kijavításához.

A túl sok súly emelésétől a rossz technikáig a helytelenül végrehajtott gyakorlat azt jelentheti, hogy nem éri el a keresett előnyöket, sőt fájdalmat és sérülést okozhat.

Ezen gyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében törekedjen lassú és ellenőrzött módon történő végrehajtásra, teljes mozgástartományon és emelésen keresztül a komfortzónájában.

A bicepsz fürtök

Cél: a felkar eleje

Lőtt: NHS Choices/Annabel King

A bicepsz fürtjeinek gyakori hibája az, hogy túl nagy súlyt próbál megemelni, ami megfogja a vállakat és csökkenti a bicepsz erőfeszítéseit.

Ha a súly túl nagy, akkor a vállán fog dolgozni, és nem megfelelően irányítja a bicepszet.

A vállad előrehajol, ahelyett, hogy hátramaradnál, miközben megemeled a súlyt, ami sérülést okozhat.

Túl nagy súlyemelésnél hátradőlni nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére, ami sérüléshez is vezethet.

A bicepsz göndör hatékonyságának maximalizálása érdekében emelje fel a komfortzónán belül, tartsa a hátát mozdulatlanul és egyenesen, és az erőfeszítést csak a bicepszre összpontosítsa.

Ha nem tudja a gyakorlatot megfelelő technikával elvégezni, az azt jelenti, hogy a súly túl nehéz lehet.

Hogyan kell helyesen elvégezni a bicepsz göndörítését:

Álljon magasan vállpengéivel hátra és lefelé, és húzza össze a hasizmait.
Tartsa mozdulatlanul a hátát, a könyökét és a vállát.
Göndörítse fel a karját, amíg a válla elé nem kerül.

A deszka

Cél: gyomor és hátizmok

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A deszka hatékony gyakorlat a gerinc körüli erősség fejlesztésére, de a rossz forma károsíthatja a vállát és a hátát.

A gyakori hiba itt a csípő megereszkedése vagy az alja túl magasra emelése. A megemelt fenék vagy az összeomló hát a gyenge mag jele.

Az összeomló hát túl nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére, ami hátfájáshoz vezethet.

A legjobb eredmény elérése érdekében mindig tartsa meg a tökéletes formát. Ha a gyakorlat során elveszíti formáját, az azt jelenti, hogy az izmai fárasztóak. Állj meg és pihenj.

Fokozatosan felépítheti, mennyi ideig csinálja a deszkát.

A deszkát helyesen kell csinálni:

Tartsa a lábát egyenesen és a csípőjét felemelve, hogy tetőtől talpig egyenes és merev vonalat hozzon létre.
Vállának közvetlenül a könyöke fölött kell lennie.
Tartsa a hasizmait a gyakorlat során.
Ne engedje, hogy a hát alsó része elsüllyedjen.
Nézz le a padlóra.

Hajlított a soron

Cél: hátizmok és bicepsz

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A görnyedt hát a sorok fölé hajlítva gyakori hiba.

Ha egy görbe gerinc van ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, nagy nyomást gyakorol a hátára, és sérülést okozhat.

A gyakorlat során semleges gerincet kell fenntartania.

Ennek a hibának a kijavításához húzza be az izmokat, nézzen maga elé és tartsa magasan a mellkasát. Húzza fel a rudat a derék felé, ne a mellkas felé.

Csípje össze lapockáit, miközben a rudat a dereka felé húzza.

Ahhoz, hogy teljes hasznát vegye ennek a mozdulatnak, húzza a rudat egészen a derékig, közvetlenül a köldök felett, miközben könyöke be van húzva. Engedje le a rudat a karok teljes kiegyenesítésével.

A hajlított sor helyes végrehajtása:

Hajoljon előre a deréknál, magasan tartva a mellkasát.
Hajlítsa meg kissé térdeit, és tartsa egyenesen a hátát.
Tartsa a vállát hátra és lefelé.
Húzza a rudat a dereka felé, közvetlenül a köldök felett.

Lábemelések

Cél: hasizmok, csípőhajlítók

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A lábemeléssel kapcsolatos gyakori hiba az, hogy a hát alsó része túl sokat ível. Ez megerőlteti a hátat, és a mozgást sokkal kevésbé hatékony hasi gyakorlatként.

Ha nem tartja összehúzva a hátizmait és a hasizmait, akkor csak a csípőhajlítóitokkal dolgozik.

Ha most kezdi ezt a gyakorlatot, akkor összpontosítson néhány elvégzésére a megfelelő technika alkalmazásával. Fokozatosan növelheti az ismétlések számát.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, lassan engedje le és emelje fel a lábakat, miközben a hasizma folyamatosan összehúzódik és anélkül, hogy a sarka a földhöz érne.

Amikor úgy érzi, hogy a hát alsó része ívelni kezd, ideje megállni.

A lábemelés helyesen:

Ne simítsa a hát alsó részét a felülethez - tartsa meg a természetes görbét.
Tartsa a fejét és a vállát a padlóhoz nyomva.
Nyakát lazítani kell.
Tartsa a hasizmait a gyakorlat során.

Tüdő

Cél: comb és fenék

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A tüdővel kapcsolatos gyakori hiba az, hogy belelép a mélybe, és lehetővé teszi az első térdnek a lábujjak fölé hajolását, ami nagy megterhelést jelent a térdnek.

További gyakori hibák közé tartozik a felsőtest előrehajlása vagy az egyik oldalra döntése ahelyett, hogy egyenesen maradna, és a lefelé nézés, amely megterhelheti a nyakat.

A nem megfelelő forma használata nemcsak a comb és a fenék számára kedvez, hanem sérülést is eredményezhet, különösen a térd és a hát számára.

Hogyan kell helyesen végigcsinálni:

Lépjen előre egy lábbal, engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde körülbelül 90 fokosra nem hajlik.
Ne engedje, hogy elülső térde hajoljon a lábujjak fölé.
Tartsa a felsőtestét mindig függőlegesen, és nézzen előre.

Gyomorroppanások

Lövés: NHS Choices/Annabel King

Gyakori hibák, amelyek csökkentik a gyomorpanás hatékonyságát, az álla mellkasba verése, rángás, rúgás, túl magasra emelés a padlóról, és a hasizmok összehúzódása a gyakorlat során.

Minden munkának a hasizomtól kell származnia, nem a nyaktól. Ha megfelelően történik, akkor nem érezhet semmiféle megterhelést a nyakon.

Míg a ropogások javítják a testtartást, stabilizálják a központi izmokat és hozzájárulnak az egészséges hát működéséhez, ezek százainak elvégzése valószínűleg időpazarlás.

Nem számít, hány ropogtatsz, nem kapsz 6 csomagot, ha a hasizmaid el vannak rejtve zsírrétegek alatt.

Hogyan kell helyesen elvégezni a ropogást:

Göndörödjön fel, amíg a válla körülbelül 3 hüvelyknyire van a padlótól.
Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik - képzeljen el egy teniszlabdát az áll és a mellkas között.
Szereld be a hasizmaidat a gyakorlat során.
Ne rántsa le a fejét a padlóról.

Mellkasprés

Cél: mellkas, váll és tricepsz

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A mellkasi sajtó gyakori hibája, hogy a vállakat nem tartják vissza és vissza.

A mellkasi sajtó helyes elvégzéséhez és a vállsérülés kockázatának csökkentéséhez a vállát az egész mozgás során hátra és lefelé kell tartania.

A gyakori hiba az, hogy a vállát előre és felfelé kerekíti, miközben megnyomja, ami nemcsak csökkenti a mellkason végzett munkát, hanem a vállakat is sérülékeny helyzetbe hozza.

Hajlamos a lábakat és a feneket is használni az erőfeszítéshez.

Ne torzítsa meg testét a súly megemelése érdekében - ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát, akkor túl sokat emel.

Hogyan kell helyesen elvégezni a mellkasi sajtót:

Tartsa a vállát hátra és lefelé.
Fogja össze a hasizmait a gyakorlat során, és tartsa nyugodtan a nyakát.
Tartson fenn egy természetes ívet a hát alsó részén - ne hagyja, hogy túl ívelt legyen.
A súly emelésénél ne zárja be könyökét.

Guggolás

Cél: combok, fenék és hát alsó része

Lövés: NHS Choices/Annabel King

Túl nagy nyomás a hát alsó részén és a nem elég lábmunka a zömök emelésének gyakori hibája.

Ne kerekítse a hátát. A gerincnek semleges helyzetben kell maradnia a gyakorlat során. Minden erőfeszítést a láb izmainak kell tennie.

A hát megfelelő helyzetben tartása érdekében tartsa egyenesen a hátát, és húzza össze a központi izmokat és a feneket.

Amikor leereszkedik, képzelje el, hogy visszaüljön egy székre, és ne engedje, hogy térde a lábujjai fölé hajoljon.

Gyakorolja a helyes technikát súlyemelő rúddal vagy guggoló állvánnyal, súly nélkül a tükör előtt.

Amikor a súlyokat használja, tanácsos, ha valaki tapasztalt figyel téged.

A guggolás emelése helyesen:

A lábaknak váll szélességben és kissé kifordítva kell lenniük.
Tartsa a vállát hátra és lefelé, a mellkasát pedig nyomja ki.
A vállnak közvetlenül a csípő felett kell maradnia.
Engedje le magát, mintha visszaülne egy székre.
Tartsa a súlyát a sarkán, és ne a lábujjakon, a mozgás során.
Ne engedje térdeit a lábujjai fölé hajolni, amikor leereszkedik.

Lat lehúzható

Cél: hát és bicepsz izmok

Lövés: NHS Choices/Annabel King

A lat lehúzásokkal kapcsolatos gyakori probléma a rúd nyak mögé húzása.

Amikor az emberek a nyak mögé hajtva hajtják végre a latot, hajlamosak előre hajtani a fejüket, miközben lehozzák a rudat, ami megterheli a nyakat és a vállakat. Biztonságosabb, ha a rudat a teste elé viszi.

A lat lehúzás helyes végrehajtásához hajoljon kissé hátrébb a csípőjétől, hozza hátra és lefelé a lapockákat, és húzza a rudat a mellkasa felé.

Tartsa a gerincét semleges helyzetben, és a test védelme érdekében végezze el az izmokat a gyakorlat során.

Ha úgy találja, hogy a hátát íveli, amikor lehúzza, az valószínűleg azt jelenti, hogy túl sokat emel.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a letekerést:

Tartsa a vállát hátra és lefelé.
Dőljön egy kicsit hátra a csípőjétől.
Húzza le a rudat a mellkasa felé.
Összezsugorítsa a központi izmokat.
Ne ívelje a hátát.

Lábprés

Cél: comb és fenék

Lövés: NHS Choices/Annabel King

Kezdve a térdével, közvetlenül a mellkasába hajlítva, gyakori hiba a lábnyomással.

Ezt a kiindulási helyzetet gyakran "túl mélyre menésnek" nevezik, és nagy nyomást gyakorol a hát alsó részére.

Kiinduló helyzetben a lábad nem hajolhat 90 foknál nagyobb mértékben.

A lábak kiegyenesítésekor ne a lábujjak, hanem a sarkak nyomják át a térd megerőltetését. Ne zárja be a térdét, amikor kiegyenesíti a lábát.

Miközben kiegyenesíti a lábát, tartson semleges gerincet és nyugodtan tartsa nyakát. Tartson semleges gerincet: ne simítsa a hát alsó részét a támaszához.

Hogyan kell helyesen elvégezni a lábnyomást:

Kezdje a térdét legfeljebb 90 fokos hajlítással.
Egyenesítse ki a lábát úgy, hogy áttolja a sarkát, nem a lábujjait.
Ne rögzítse a térdét a lépés tetején.
Tartsa fenn a hát alsó részének természetes görbéjét - ne simítsa a hát alsó részét a támaszhoz.
Tartsa nyugodtan a nyakát, és nyomja a fejét a támaszhoz.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. március 19
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. március 19