Zsírégető zóna: A verseny általános előkészítési hibái és kijavítása

Évente tucatnyi sportoló vállalja a színpadra lépést, és hónapoknyi felkészülés után teszi ezt. Hasonló beszélgetéseket hallok minden alkalommal a kulisszák mögött a testépítő bemutatókon. Ahogy történeteket cserélnek, az egy biztos, hogy mindenki nagy erőfeszítéseket tesz a színpadra kerülés érdekében. Többségüknek jól átgondolt terve volt, de nagyon kevesen dolgai ennek a tervnek megfelelően alakultak. Mindenki a legnagyobb reményekkel kezdi a felkészülését, de ez aligha jelenik meg a kívánt eredményekben.

A hibák elkerülése

Úgy tűnik, van néhány divatos baklövés, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk. Habár nincs hibátlan előkészítés, van néhány olyan hiba, amelyeket könnyen lehet elkerülni.

A diéta kezdése túl nehéz

Úgy tűnik, ez valami általánosabb az első versenyzőknél vagy a fiatal versenyzőknél. Ha még soha nem versenyzett, vagy még soha nem volt elit verseny formában, akkor nagyon nehéz megértenie, mennyi zsírt hordozhat. Gyakran előfordul, hogy sokan durván túlértékelik a felaprított, a színpad súlyán akár 12-17 fontot is. Míg a fiatal versenyzők szinte sértőnek találhatják azt a javaslatot, hogy esetleg könnyebb súlycsoportban kell versenyezniük, az az igazság, hogy csak egy természetes, amatőr versenyzőt láttam 6 ’év alatti, aki valójában 200 font felett versenyezhetett. Arról, hogy ez a hiba hogyan fogja negatívan befolyásolni a felkészülést, a fő probléma az, hogy ez egy kezdeti baklövés, amelyet általában nem lehet visszavonni.

A túl nehéz indulás általában azt jelenti, hogy több időt kell töltened kemény diétával. Ez átveszi az anyagcserét néhány durva folton keresztül, amelyek károsíthatják az Ön képességét arra, hogy ultra soványak legyenek.

Sokkal könnyebb levonni ezt az utolsó 5 kilót egy olyan anyagcserével, amely csak 6-12 hétig tapasztalt kalóriahiányt, szemben azzal, amelyik 20 éve pluszban van és több „kemény fogyókúrán” ment keresztül. Ha 10 fontod van, de már leadott 30 kilót, az nem lesz kellemes megpróbáltatás, és sok esetben a kísérlet nem lesz sikeres. A karcsúbb kezdéssel a diétának nem kell annyira agresszívnek lennie, és sokkal könnyebb elveszíteni ezeket az utolsó kilókat. Több időt fog eltölteni a műsorban való elfogyasztással, ahelyett, hogy mászkálna a célig, és kockára tenné az összes nehezen megkeresett izmait.

Azzal, hogy egy kicsit jobban tudatában vagyunk annak, hogy mennyire nehezen engeditek magatokat a holtszezonban, viszont sokkal szórakoztatóbbá teszitek a fogyókúrázási fázist, és nem valami a Rocky-film 15. fordulójából.

Nem enged elegendő időt a diétára

Bármennyire is azt szeretném gondolni, hogy a közös 12 hetes étrend kihalt dinoszaurusz, újra és újra megállapítom, hogy a T-Rex még mindig él! Először is, ha Ön természetes sportoló, akkor tudnia kell, hogy a közös 12 hetes felkészülés olyasvalami, amelyet továbbfejlesztett testvéreink örökölnek. Mivel az anabolikus szteroidok csak meghatározott ideig használhatók, gyakran előfordul, hogy a diéta hossza megegyezik a szteroid ciklus hosszával. A természetes sportolók számára a hosszabb, kevésbé agresszív étrend ideálisabb, mert az izmok kímélése nagy gondot jelent. Gondolhatja, hogy egy rövidebb, 10-14 hetes étrend segít megőrizni a nagyobb tömeget, de valójában pont az ellenkezője igaz.

Hosszabb étrend esetén nem kell nagy hiány a gyors fogyáshoz (különösen a vége felé), és ez kevésbé katabolikus környezetet és magasabb kalóriát tesz lehetővé, amelyek nagyobb teljesítményt nyújtanak az edzőteremben. A hosszabb étrend másik előnye, hogy rugalmasabb.

A verseny fogyókúrája kiszámíthatatlan lehet, elképzelhető, hogy feltérképezi a tempóját, de görbe golyók lehetnek és szinte biztosan lesznek. Néhány elakadt hét nem befolyásolja a hosszabb előkészületeket, ahogyan a rövidebb előkészületeket sem. Végül az élet még kiszámíthatatlanabb, felmerülnek a dolgok. Örülök, ha van egy védőhálónk, amikor a váratlan esemény bekövetkezik, és rákényszeríti az étrendet. A legtöbb esetben, sok változótól függően, a versenydiétának 20-26 hétig kell kezdődnie. Hidd el, nem olyan rossz, mint amilyennek hangzik. Éppen ellenkezőleg, kérdezzen meg mindenkit, aki sikeresen (és ezalatt azt értem, hogy nagyon sovány lett) teljesített egy 20 hetes plusz utat, és elmondják, hogy a 12 hetes diéta gondolata megborzongatja őket.

Olyan rémálmok jutnak eszembe, hogy az utolsó pillanatban csaló után puha és izmos lesz.

A súlyzós edzés helytelen beállítása

A teljes felkészülés során az edzőteremben nyújtott teljesítmény növelése biztosítja, hogy minden nehezen megkeresett izomzatával lépjen a színpadra. Azt, hogy mi a teljesítmény és mi az optimális a sovány testtömeg megőrzéséhez a fogyókúra során, az átlag testépítő még mindig nagyon félreért. Az első hiba, amihez hozzányúlok, a súlyzós edzés ideje zsírégetési idővé alakítása. Ebben az esetben a sportoló erőfeszítéseket tesz a zsír átrágására, miközben a súlyzóban van. Tegyük ezt egyértelművé, ha egyszer nem akarsz zsírégetni, akkor súlyzós edzés közben. A nap más időszakaiban érdemes zsírraktárakat keresnie és támaszkodnia kell arra, hogy mit emelt emelés közben. Készletek, ismétlések hozzáadása és a pihenőidő csökkentése annak érdekében, hogy több kalóriát fogyasszon, nem jó ötlet. Nemcsak hormonálisan fogja téveszteni Önt a rossz irányba, hanem testét is alkalmazkodni fogja ahhoz, hogy megfeleljen ennek az edzésnek, és az ilyen jellegű adaptációk nem segítik az izmok megőrzését. Épp ellenkezőleg, a kisebb, hatékonyabb (aerob) izmok jobban megfelelnek az ilyen jellegű edzéseknek. És bízz bennem, miközben hiány esetén a tested nem fog harcolni a kisebb izmok ötletével.

Végül a munkaterhelés növelése pusztán azért, mert nem lehet olyan nehéz vagy emelni olyan gyakran, hamis módszertan.

A kötet hozzáadása, amely meghaladja az offseason erőfeszítéseit, a katasztrófa receptje. Valójában a legtöbb sportoló számára előnyös lenne a szezonon kívül bevált protokolljaik rövidebb, rövidített változata. Éppen a legnagyobb feszültséget okozó terhelések (általában alacsonyabb ismétlésű vegyületek) köszönhetjük fejlődésünk túlnyomó többségét, és értelmetlen elhagyni őket az „intenzív” áramköri típusú edzés mellett. Lehet, hogy nem képes annyi készlettel eltalálni a felső végsúlyokat, de egy felső sor, ahol megismétli ugyanannyi feszültséget, mint az offseason, nagyban hozzájárul a nehezen megkeresett izmok megőrzéséhez. Az erő megtartása nehéz lehet, és ez folyamatos csata, de meg lehet csinálni. Nem furcsa a legjobb természetes profiktól hallani, hogy étrendjük utolsó otthoni szakaszában az edzőteremben egyéni rekordokat értek el, sőt megdöntötték őket. A munkaterhelés csökkentését az intenzitás fenntartása érdekében ajánlom a növekvő hangerő és a súly csökkentése helyett.

A legtöbb esetben azt szeretem, ha sportolóim enyhe lemaradásokat építenek be, ugyanúgy, mint egy offseason-ban, különösen, ha a teljesítmény szenved. Ennek során a periodizálás valamilyen formájának betartása mellett az egész út ideális a fogyókúra során. Tehát dióhéjban a dolgoknak nem szabad túlságosan eltérniük az offseason edzésektől, csak ne feledje, hogy étkezik, így a gyógyulás lassabb lesz.

Sablon vagy általános fogyókúra terv használata

Nagyon egyszerűen itt az, ami az egyik ember számára működik, nem mindig a másiké; legyen az a srác követése az edzőterem edzésében, mert némi sikert aratott a testépítés színpadán, vagy az az új népszerű étrend, ami online zajlik. Elegendő eltérés van az egyének anyagcseréjében attól, hogy ugyanaz a vagy hasonló megközelítés, amely az egyik versenyzőnek címet szerzett, csak nem vágja le annak érdekében, hogy ugyanazt elérje egy másik számára. Mindannyiunknak különböző a kalóriaigénye, és másképp fogunk reagálni bizonyos makrotáp-kombinációkra, amelyek messze meghaladják azt, amit bármely új divatos százalék ajánlhat. Ha nagyon extrém eredményeket vár el (nem azért, hogy a módszereknek extrémeknek kell lennie), akkor néhány szőrszálat fel kell osztania, hogy megtudja, mi az optimális az Ön számára. Esetem: Volt egy 110 kilós női versenyzőm, aki olyan sovány volt, mint a legszűkebb férfi versenyzők, akiket valaha is látni fog, legalább napi 250 gramm szénhidráttal, csakhogy ne fogyjon többet! Vagy egy másik példa egy férfi versenyzőre, akinek étrendi zsírszázalékának 12% alá kellett esnie ahhoz, hogy felkészülhessen. Újabban láttam egy közepes súlyú versenyzőt, aki soha nem látott naponta kevesebb, mint 300 gramm szénhidrátot, és felaprította a fenékét.

Néha nem csak a kalória további csökkentése a legfontosabb, hogy az utolsó kis zsír eltávoluljon.

Tavaly volt egy versenyzőm, akinek a végső kiigazítása valójában egy kalória-döbbenet volt, és alacsony volt, és íme, 10 nappal később egy faragott combhajlattal és harántcsíkolt farral jelentette vissza. Még ennél is rosszabbak azok az étrendek, amelyeknél az élelmiszercsoportok eltávolításra kerülnek, például a halak az egyetlen fehérjeforrássá bizonyos hetek után. Tejtermék, keményítő vágása vagy csak nagyon kis ételekből való étkezés teljesen hiányolja a lényeget. Nincs olyan sablon, amely változhatna az egyéni anyagcsere-sebességünkön és azokon a kérdéseken, amelyek diéta közben jelentkezhetnek. Ez különösen igaz, ha megvitatjuk, mi szükséges az elit szintű kondicionálás eléréséhez. Ugyanebben a tekintetben léteznek süti-vágó csúcsstratégiák is. Ezek többnyire emberi fiziológiával rendelkeznek visszafelé, és ami a legfontosabb, nem veszik figyelembe a fogyókúra hónapjai alatt összegyűjtött összes adatot.

Ha odafigyel a diéta során, megtudja, mikor néz ki a legjobban, milyen ételek segítenek a legjobban kinézni, és hogyan lehet ezt helyesen megvalósítani az utolsó hetek tervében. Az általános diéták egyszerűen csak általánosnak tűnnek, és nem kapják meg a bírók második pillantását.

Vízvágás, nátriumcsepp és kálium betöltése

Hadd kezdjem a nyilvánvaló megfogalmazásával, eltekintve ettől a taktikától, hogy biztosak legyünk a legrosszabbnak a show napján, ezek nagyon veszélyesek! Szörnyűnek tartom, hogy a versenyzők még mindig ezt csinálják magukkal. Az az igazság, hogy nem tudjuk ellenőrizni a folyadék egyensúlyát, és ennek megpróbálása ugyanolyan hiábavaló, mint egy üres szódáskanna mozgatása telekinetikus szempillantással, egyszerűen nem lehet. Amikor lecsökken a nátrium, csökken a vérnyomás, és ezt követően kevesebb az összvér térfogata. Az érrendszerében lévő vizet ehelyett szubkután fogják tartani az Aldoszteron nevű kis hormonnak köszönhetően. Az Adolsterone csúnya fejét emeli, ha a kálium- és nátriumszint nincs egyensúlyban, és biztosítja, hogy a nátrium ne ürüljön, hanem inkább újrahasznosuljon.

Tehát nem változtatta meg a vér nátriumszintjét. Ehelyett csökkentette annyira a vérnyomást, hogy a víz ne az érrendszerében legyen, hanem inkább a bőre alatt lógjon.

Futtathatok egy 5k-t, olyan jól érzem magam, és futtathatok egy másikat a srácnak, aki ott ül, pamut szájjal, és azon gondolkodik, vajon miért nem működnek még egyszer ezek a last minute „voodoo” trükkök. Hagyja otthon a kecskevért és a szűz csirkéket, csak hozza a vizet.

Nincs kilépési terv

Amit el akarok mondani neked, nem magas mesék, hanem valódi élethelyzetek. Vannak olyan versenytársak, akik két hét múlva visszatértek a testszakasz utáni testzsírszinthez, sőt olyan egyének is, akik alig több mint egy hét alatt 30 kilót híztak. Egyes versenyzők félig éhező neurózisban szenvednek, és hetekig vagy még tovább is furcsa kapcsolatokat alakítanak ki az ételekkel.

A leggyakoribb tévhit, hogy közvetlenül a fogyókúra után a növekedés elsődleges ideje, azt mondják, hogy szivacs készen áll arra, hogy felszívja mindazt a felesleges kalóriát, amelytől a teste a felkészülés során megfosztotta. Nos, ez részben igaz, de nem a hagyományos értelemben.