Gyaloglás és kocogás visszafelé a futópadon

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

A futópadon hátra vagy hátra futás egészen más módon dolgozza fel az izmokat. Nemcsak a különböző izmokat fogja hangosítani, hanem az egyensúlyán is dolgozni fog. Növeli a pulzusát, így jó intervallum edzésváltozás. A

Hátrasétálás hatása a kezével a futópad síneken

A hátrafelé történő járást úgy kell elvégezni, hogy az oldalsó sínekről le kell engedni a kezét, ha elég magabiztos az egyensúly megőrzéséhez. Lorra Garrick képesített személyi edző azt mondja, hogy a kapaszkodók segítsége nélkül sétál, a testtartás izmainak több munkát kell végeznie a test egyensúlyának megőrzése érdekében. A lábának, a csípőjének és a bokáját irányító izmoknak is jobban kell működniük az összehangolt mozgás fenntartása érdekében.

A visszafelé haladás javítja az egyensúlyt, még akkor is, ha 1 mérföld/órás sebességgel kell elindulnia Garrick szerint. Azt mondja, számíthat arra, hogy javul a sportteljesítmény, a lépésórák és más olyan tevékenységek, amelyekben az egyensúly megkérdőjelezhető. Ha már előre járáskor is használta a kapaszkodókat, próbálja meg először elválasztani magát attól, hogy bármilyen futópadon edzene.

Indítson lassan, amikor hátralép a futópadon

A futópadon hátrafelé haladás a kapaszkodók használata nélkül nagyon alacsony sebességgel kell, hogy elinduljon. Ez már kihívás lesz. Növelheti a sebességet a jövőben.

Sok futópad kezdősebessége 0,5 mph vagy 1 mph. Induljon a legkisebb sebességgel, csak azért, hogy a megfelelő helyzetbe és ritmusba kerüljön. Ha úgy érzi, hogy beállította magát, növelje a sebességet 0,5 mph lépésenként. Telepítsen legalább egy percet minden sebességnél, mielőtt növelné.

Nagyobb sebességnél egyértelműen érezni fogja, hogy olyan izmok működnek, amelyek nem mozognak az előre járás során. Tartsa röviden a hátralévő időközöket, amikor először kipróbálja ezt a technikát. A legjobb, ha csak az időt vagy a sebességet változtatja. Ha gyorsabban megy, tartsa a hátralévő intervallumot ugyanolyan időtartamban, mint korábban. Ha perceket kíván hozzáadni, tartsa meg a sebességét a régivel megegyezően.

Visszafelé járási intervallumok

Nem kell sok időt eltölteni hátrafelé járással az előnyök kihasználása érdekében. Adjon hátralévő intervallumokat a futópad edzéséhez egy-két percre. Kezdje azzal, hogy egyszer vagy kétszer kipróbálja ezt a szokásos futópad edzés alatt.

Gyorsaságától függően érdemes megállítani a futópadot, mielőtt hátrafelé fordulna, és újra megállítani, mielőtt megfordulna, hogy előre haladjon. Itt van okos a kapaszkodókat egyensúlyban tartani, amikor áthelyezi magát.

A hátra járás variációi

Lorra Garrick edző ezeket a variációkat kínálja a futópad edzéseihez hátrafelé járással és hátra futással a futópadon.

Hátra járás lejtőn: Miután elsajátította a futópadon történő hátralépést anélkül, hogy a kapaszkodókhoz tapadna, hozzáadhatja a lejtőt egy további edzéshez. Garrick azt mondja, hogy érezni fogja a combok égési sérüléseit ettől a változástól, olyan négyfejű lábfejeken dolgozik, amelyek rendszeres gyaloglás és futás esetén általában nem sok munkát jelentenek. Állítsa be a lejtést 15 százalékra és 2 mérföld/órára. Valószínűleg észreveszi, mennyivel több munkát végez a combja. Ha kényelmesen növeli a sebességet, akkor még több munkát fog érezni a comb elülső oldalán található négyfejűeknél.
Hátra-előre lejtős edzés: Végezzen rövid, 1 perces intervallumokat 15 százalékos lejtőn és 2–3 mérföld/óra sebességgel, felváltva az alacsonyabb lejtéssel (vagy szinttel) történő előre járással néhány percig. Célozzon egy 15–30 perces intervall edzést.
Lejtős alacsony séta: Amint hátrafelé hajlik lejtőn, engedje le a súlypontját úgy, hogy egynegyedes guggolási helyzetbe kerüljön. Tartsa a hátát egyenesen, és ne dőljön előre. Ez fokozza a négyfejű izmok tüzét.

Futás visszafelé a futópadon

A visszafelé futást a legtöbb ember képes fenntartani 4 km/h sebességgel, ha megszokja a visszafelé irányuló mozgást. Rövid időre felgyorsulhat nagyobb sebességgel, miután elsajátította a hátramenetet. Próbáljon meg 6–8 mérföld/órás hátrafelé kocogni, ameddig csak lehet, felváltva az előre járással (vagy lassabb kocogással) néhány percig, összesen 30 percig.

Garrick szerint a kocogás és a visszafutás javítja az atlétikai teljesítményt, és fűszereket ad a rutinhoz. Ha jól érzed magad, és érzed az előnyeit, új trendet indíthat az edzőteremben.