Zóna étrend az egészségért, a teljesítményért és a CrossFitért

Zónás étrend fogyasztása

Ha valaha is megbeszélte az ételt/diétát valakivel, aki a CrossFit-et gyakorolja, akkor valószínűleg két fontos kifejezést hallott - Paleo és Zone -, amelyeket a CrossFit közösségében mindenki az optimális táplálkozáshoz és az önfegyelem rendkívüli szintjéhez kapcsol kenyér és gabonafélék, étel mérése és mérése stb.). Ez a cikk a Zone étrenddel kapcsolatos számos alapvető kérdéssel foglalkozik, mivel az a CrossFitre vonatkozik: 2) Mit jelent a „zóna elvégzése” a CrossFit segítségével? 3) Kihasználhatja a Zone előnyeit konyhai mérleg és mérőpohár nélkül?

Zóna: Mi az?

A Zóna egy táplálkozási rendszer, amelyet Dr. Barry Sears fejlesztett ki (és szerzői jogokkal védett és védjegyes). A vita érdekében három részre bontom a rendszerét:

Ennek a diétának a hatékonyságát - egész napos fejfájás, a testösszetétel pozitív változásai (zsírvesztés) és az oxidatív stressz csökkentése szempontjából - kísérletileg tesztelték, és ezt továbbra is millió megfigyelési tanulmány és személyes anekdoták igazolják ( a saját tapasztalatom a zóna kivételével). CrossFit stílusú testedzéssel párosítva a jó étrend és a hatékony testmozgás szinergetikus hatása valóban meghökkentő. Tehát hogyan lehet „megtenni a zónát” a CrossFit-ben?

A zóna elvégzése a la CrossFit-en

Visszatérve a zóna három részre vonatkozó meghatározására, a zóna elvégzése a CrossFit-ben azt jelentette, hogy: 1) makrotápanyagok „blokk” költségvetési technikákat, 2) a 40-30-30 arányt használom az elején. A CrossFit zónázásának nagyjából semmi köze nincs a 3. részhez - a kalóriakorlátozáshoz és az oxidatív stressz csökkentéséhez. [3] A probléma az, hogy Barry Sears étrendjét viszonylag mozgásszegény emberek számára tervezték, akik nem végeznek rendszeresen állandóan változatos funkcionális mozgásokat nagy intenzitással; ezért a „sportolók zónája” fogalma vált népszerűvé a crossfitterek körében.

A Sportolók zónája az 1. és 2. lépés (költségvetés-tervezés és arány) elvégzéséből áll, amíg meg nem kapja a dolgot (két héttől egy hónapig). Ezután továbbra is használja a költségvetési rendszert, hogy fokozatosan optimalizálja a zóna arányokat olyanná, amely támogatja a rendszeres, nagy intenzitású gyakorlást. Jellemzően ez az optimalizálási eljárás magában foglalja a zsírarány jelentős növelését és a szénhidrát-arány mérsékelt csökkentését (arra a pontra, hogy egyesek minden étkezés során a kalóriák 60% -át meghaladják a zsírból - ez a legfinomabb „diéta”, amit valaha Kész). Ahogy Ben a múlt héten javasolta: Kövér = jó. Az atléták zónája továbbra is ellenőrzi az inzulint és a gyulladásokat (mint például a 40-30-30 arány), de ezt sokkal nagyobb, zsír-nehéz kalóriabevitel mellett éri el, amely megakadályozza a túlzott zsírvesztést és az izmok elpazarlását, amely intenzív fizikai edzéssel fordulhat elő.

Így végül Barry Sears ajánlásainak mintegy 60% -át kidobjuk az ablakon. Mit csinálunk a másik 40% -kal? Megesszük.

Zónás diéta: mérni vagy nem mérni

A Sportoló Zóna legtöbb szószólója megesküszik arra, hogy ha „komolyan gondolja” az övezet kialakítását, akkor mérje meg és mérje meg az ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban kap X blokkot szénhidrátot, X blokkot fehérjét stb. szar. Vedd el tőlem: minden nap csinálom, szinte minden étkezéshez. Még mindig élvezheti a zónázás előnyeit anélkül, hogy megmérné és megmérné az ételt? A rövid válasz: Igen, de csak egy pontra.

A hosszú válasz az, hogy a szemgolyóinak használata a zóna arányának megítélésére viszonylag produktív és egyszerű, mert végül a teste nem tudja a különbséget 4oz csirke vagy 4,2oz csirke között, és mivel Dr. Sears néhány alapvető megközelítés a szemgolyó felé a zóna-étrend felé:

Tehát itt van egy megközelítés a zónában található étkezés felépítéséhez (ezekből az étkezésekből 4-et fogsz megenni naponta, hacsak nem osztasz fel egy étkezést félbe, így 5 étkezést kapsz, és ebből 2 étkezés fél étkezés nagyságú snack). A férfiak esetében a blokk teljes összege egy adott napon körülbelül 16, a nőknél körülbelül 11. Ez azt jelenti, hogy a férfiak körülbelül négy 4 blokkos 4-4-4-4 ételt vagy öt 4-4-2- 4-2. A nők körülbelül négy három blokkos ételt fogyasztanak 3-3-3-2 vagy öt ételt 3-3-1-3-1 étkezéssel.

Használja a szemgolyóját és az étkészletet a zónaétel összeállításához:

Fehérje - körülbelül egy tenyérnyi méretű darab, amely az étkészlet körülbelül 1/3-át foglalja el.
Szénhidrát - a leveles zöldek és a sokszínű zöldségek a tányér teljes 2/3-át vagy egy teljes salátástálat foglalhatnak el. Nagyon nehéz túltenni olyan dolgokon, mint a brokkoli és a spenót. Megunta a rágást, mielőtt túl sok szénhidrátot kapna. A gyümölcsök és a babok sokkal keményebbek. Bogyókkal és szőlővel egy tömb körülbelül ököllel teli. Almával (és más almaméretű gyümölcsökkel) a gyümölcs fele egy blokknak felel meg. Babbal, nos ... nyugodtan menj a babra. A gyümölcs és a zöldség arányának megoszlása szempontjából: 2 blokk szénhidrát = ½ csésze bab vagy 1 alma vagy 4 csésze brokkoli.
Szeretett zsír - Dr. Sears javasol egy "kötőjel" zsírt, például egy marék mogyorót vagy mandulát, vagy egy evőkanál olívaolajat, vagy egy csomó guacamole-t.

Ennyi van benne. Próbáld ki. Ha képes a Zone „heti hat napon” használatára, akkor ez sokkal könnyebbé és hatékonyabbá teszi mindazt, amit a CrossFit-ben (és mindazt, amit a munkanap alatt csinál). Azon a hetedik napon, amikor jégkrémért és sörért megy, nem vonja vissza azt, amit a Zónában töltött hat napja alatt tett; azonban cukor/keményítő fogyasztása után gagyinak érzi magát, és visszatér szeretett, tiszta fejű zónájába.

Tehát azt kérdezed magadtól: Ha egy tányér harmadában és bábukban tudok gondolkodni, miért akarnám valaha is kiszabadítani a mérleget?

Az alapvető probléma a szubjektív észlelés. Sajnos a szemünk az agyunkhoz kapcsolódik, és az agyunk vicces módon elrontja a dolgokat; óhatatlanul egyre nagyobb bugyikat eszünk az általunk kedvelt ételekből, és a 2/3-os karfiollemez egyre kisebb lesz. Csak nem vagyunk programozva objektív döntéseket az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban. A skála viszont nem hazudik; a mérőpohár nem érdekli, hogy utálod a karfiolt.

A második kapcsolódó probléma a tudományos kísérletezés és a megismételhető eredmények iránti vágy. Minél vadabbul közelíti az adott étkezés során elfogyasztott ételek becsléseit, annál nehezebb lesz a jövőben hasonló adagokban fogyasztania az ételeket (mekkora volt ez a bunda megint?). A tested megmondja, ha kiegyensúlyozatlan ételt ettél (éhesnek, letargikusnak, morcosnak érzed magad); de ha csak szemgolyózó adagmérettel rendelkezik, akkor nehezen tudja megérteni, hogy az étkezés miért volt kiegyensúlyozatlan, és hogyan lehet elkerülni ezt a problémát a következő étkezéskor. Amint áttérünk az „arany” zóna arányáról az atléták zónájára, valóban kontrollált kísérleteket kell folytatnunk: egy adott aránykészletet több héten keresztül kipróbálni, nyomon követni, hogyan érezzük magunkat és hogyan teljesítünk, majd apró kiigazításokat kell végrehajtani eredmény. Úgy képzelem, hogy a Sportolók Zónájának ez az optimalizálási szakasza nehéznek, ha nem is lehetetlennek bizonyul annak, aki csak zónás diétát fogyasztott; de örülnék, ha tévednének.

Próbáld ki a Zone-ish étrendet, és ne felejtsd el, hogy a Zone-ban, a CrossFit-ben és az életben a jutalmad egyenesen arányos lesz az erőfeszítéseiddel.

[1] A szénhidrátok glikémiás terhelése meghatározza azok hatását az inzulintermelésre, ha elfogyasztják őket. Minél alacsonyabb a glikémiás terhelés, annál alacsonyabb a következményes inzulinválasz.

[2] Úgy gondolják, hogy a gyulladás a végső oka számos krónikus betegségnek.

[3] Ha érdekel az oxidatív stressz csökkentése, akkor fontolja meg az időszakos éhezést. Ez egy másik cikk témája.