Energiarendszerek és teljesítmény

Az erő és a robbanékonyság az elsődlegesen a kiragadás és a tiszta mozdulatok. Ennek kiképzése nem igényel hatalmas mennyiségű kalóriát az edzéshez, de sok zsírra és fehérjére van szükség a gyógyuláshoz. Az erőnléti edzés elvezet a központi idegrendszerről, mert a sebességmozgások összehangolása a neuromuszkuláris utakat képezi és képezi át.

Az olyan erőmozgások, mint a guggolás, a holtpontok, a tolókerekek és az izomlökések elég sok kalóriát igényelnek az edzés előtt, alatt és után, valamint egy tisztességes fehérjeszükségletet a gyógyuláshoz. Az erőmozgások gyorsan elvezetik az izmokat az energiától, így az első percekben a rendszer ledolgozza az ATP-t, amely már készen áll az izmokban, és készen áll az oxigénre glükogénnel kombinálva, hogy több ATP metabolizálódjon.

Végül, az állóképességi események sokkal többek, mint a futás és az evezés, amikor a CrossFitről van szó, mivel sok WOD sok anyagcsere-kondicionálást igényel. Az állóképességen alapuló WOD-k lassú, egyenletes üteme lassú és állandó energiaellátást igényel, általában szénhidrátokból vagy zsírokból metabolizálódva, az egyén étrendjétől függően.

A több állóképességű és stabil állapotú edzés során a test elég jól képes teljesíteni azáltal, hogy zsírokban és fehérjékben gazdag étrendet fogyaszt, amelyek aztán energiává metabolizálódnak az edzések során. Ha egy sportolónak szénhidrátban gazdag étrendje van, akkor az izmokban több a glükóz. A rendszerben lévő glükóz gyorsan oxidálható, hogy több energiát hozzon létre a zsírokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy ha nagy az energiaigény - nagy intenzitású edzés közben - akkor számíthat arra, hogy a zsírok energiája csökken, és nem képes elég gyorsan metabolizálni a nagyobb energiaigény kielégítéséhez. A szervezetnek ehelyett szénhidrátokból kell gyorsan táplálkoznia.

De ha szénhidrátokra van szükségünk a klasszikus, nagy intenzitású WOD fenntartásához, hogyan változtathatja meg a testösszetételt és fenntarthatja az elég magas szénhidráttartalmú étrendet a teljesítmény maximalizálása érdekében?

Sok minden visszatér a gyógyuláshoz. A helyreállítási időszak alatt a WOD-okkal megfelelően időzített jó makrotápanyagok egyensúlya különbséget tesz a győzelem, a vesztés, a személyes rekordok és a következetesség között.

A WOD-t követő percekben és napokban a gyógyító táplálkozás rendkívül fontos. Kiegyensúlyozott étrend, elegendő mennyiségű szénhidráttal, zsírral és fehérjével egész nap, a megfelelő adagokban.

étrend

Szénhidrátok

Kutatások kimutatták, hogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás nagyon hasznos a jobb nettó fehérjeegyensúly fenntartásában, amely a fehérje lebontását hasonlítja össze a szintézissel (Børsheim és mtsai). Az élelmiszerek e csoportja magában foglal minden, a földön termesztett dolgot. Nagyjából minden növényi eredetű étel szénhidrát. Különböző típusú szénhidrátok léteznek; például gyümölcsök, hüvelyesek, bab, keményítők, szemek stb. Fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát rossz, és nem is egyenlő. A növényi eredetű élelmiszerek mindegyik típusának megvan a maga része a zsírokban és fehérjékben, valamint a vitaminokban és ásványi anyagokban.

A „szénhidrátok rosszak” régi elképzelés egy szélsőséges félelemen alapuló tévhit. Bizonyos funkciókat elsősorban a szénhidrátok táplálnak, semmi más, beleértve a szemet és az agyat is. A tápláló reggeli elengedhetetlen a nap megkezdéséhez ri

Amikor jó és rossz szénhidrátokról beszélünk, néhány dolgot figyelembe kell venni. Először is, néhány szénhidrát nagyon magasan van feldolgozva. Az egészségügyi közösség általános konszenzusra jutott, miszerint minél többet dolgoznak fel egy ételt, annál távolabb van az egészséges lehetőségtől. Például az egész barna rizs kevésbé feldolgozott, mint a rizs keksz. Zsírt és fehérjét is tartalmaz, amelyek általában a feldolgozás során lebomlanak és lényegtelenné válnak. Egyes szénhidrátok mikro- és makrotápanyag-profilja változatosabb, mint másoké. Megint nem minden szénhidrát az

Ezután vegye figyelembe a fogyasztani kívánt szénhidrát glikémiás indexét (GI). A napszaktól és az edzés ütemezésétől függően választhatja a lassú égésű (alacsony GI) vagy a gyorsan égő (magas GI) ételek fogyasztását. A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyes és dió lassan ég; lassú és állandó energia felszabadulásra számíthat, és nem emeli a vércukorszintet. A feldolgozott gabonafélék, például a rizskekszek és a kenyerek magas GI-értékkel bírnak, azonnali hatást gyakorolnak (Harvard Health Publishing)

A szénhidrátok a Crossfitters étrendjének szükséges és egészséges részei. Az időzítést és az adagolást a sportoló igényei és ütemezése vezérli.

Fehérjék

Amikor fehérjékről beszélünk, valójában több alapvető és nem alapvető kisebb tápanyag-blokkról beszélünk, amelyek fehérjéket alkotnak. Az aminosavak vagy a testünkben képződnek (nem esszenciálisak), vagy pedig az élelmiszerek révén (esszenciálisak) szívják fel őket. Bármely fehérjeforrás, legyen az kiegészítés, állati vagy növényi eredetű, egyedülálló aminosav-profillal rendelkezik. Az aminosavak és fehérjék feladata a testszövet gyógyítása és helyreállítása. Az izmok, a kötőszövet és a szervszövet fehérjékből állnak.

Rengeteg kutatást végeznek a fehérje izom-helyreállításra gyakorolt ​​hatásáról. Általános konszenzus az, hogy a fehérje feltétlenül szükséges a rezisztencia edzés utáni fehérje lebontás minimalizálásához. Teljesen normális, ha a fehérjék lebomlanak a testben, ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik. A rendszer táplálásával csökkenti a hatásokat és több fehérjét szintetizál (West és mtsai, 2017).

Az alacsony és közepesen aktív idősek számára is előnyös lehet a magas fehérjetartalmú étrend. Egyszerűen több fehérje fogyasztása (bár van egy ajánlott határ) jelentősen csökkentheti az izomsorvadás hatásait. Mivel a fehérje nem tárolódik a szervezetben, és időigényes a feldolgozása, általában ajánlott a kicsi és gyakran előforduló források fogyasztása. Fárasztó edzésnapok után a lassan égő fehérjék (például a kazein), amelyek emésztik az éjszakát, szintén jó módszer a bevitel kezelésére.

Gyakran hallani a „BCAA-król” és az ellenállóképzésről. Ez három esszenciális „elágazó láncú aminosav”, amelyek az izomépítésért felelősek (a leucin, az izoleucin és a valin kiegészítők ezért nagyon népszerűek).

Egy nemrégiben végzett tanulmány azt is bebizonyította, hogy mind a szénhidrátok, mind a fehérjék együttes fogyasztása közvetlenül a nehéz állóképességi edzés után jelentősen javítja a következő napi teljesítményt (Sollie, et al 2018). Ez figyelemre méltó a CrossFit verseny stílusa miatt; több napos szakaszos edzések.

Végül a rettegett zsírok, amelyek az elmúlt 60 év nagy részében rossz hírnévnek örvendtek, és továbbra is örökítik a mítoszokat. Meglepetés, a zsír jó nekünk. Zsírokra van szükségünk számos funkcióhoz, beleértve az energiatermelést, a zsíranyagcserét, az idegrendszer fenntartását és a vitaminok felszívódását.

Soha többé ne nyúljon „alacsony zsírtartalmú” lehetőséghez. A mértékletesség és a választás a zsírfogyasztást ismét örömtelivé és bűntudattá teheti. A zsír miatt az étel ízlik az emberek számára, miért fosztanánk meg magunkat. És hasonlóan a szénhidrátokhoz, rossz hírnevet szerez, amikor valójában csak a zsírok fogyasztását és felhasználását választjuk. Akárhogy is, ez a makró elengedhetetlen lesz a helyreállításhoz és a jobb CrossFit-teljesítményhez.

Mikroelemek

A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. Ezek azok a molekulák, amelyek mozgásban, gyógyulásban, építkezésben, gondolkodásban és működésben tartanak minket. Az összes szükséges mikroelem megtalálható az élelmiszerforrásokban és a napfényben. Gondoljon a mikroelemekre, mint a nulla kalóriatartalmú varázslatra, amely működőképessé teszi bennünket. A mikroelemeknek tökéletes egyensúlyban kell lenniük egymással a testen belül. Ez azt jelenti, hogy túl sok ártalmas lehet. Amikor egy adott mikroelemben kevés a tartalom, hiányosnak nevezzük, de ha feleslegben van, mérgezőnek tekintjük. A tudósok egészséges vagy normális tartományt határoztak meg a testünkben található egyes mikroelemekhez, amelyek többségét vizelet- vagy vérmintákon keresztül lehet tesztelni.

Az egészség érdekében szeretnéd, ha elég lenne, de nem túl sok. Sok tápanyag egyszerűen kiürül a vizelettel, ha túl sok van, de nem mindig. A tűrhető felső határ túllépése veszélyes. A rendszerben található túl sok minden mérgezővé teheti a vért. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel való túlzás anélkül, hogy orvos javasolná, emiatt nem jó ötlet.

Amit tudunk és hiszünk abban, hogy a változatosság kulcsfontosságú. A gyakran kiegyensúlyozott étkezések, amelyek sokféle makrotápanyagot tartalmaznak, minden CrossFit sportoló számára megadják a szükséges üzemanyagot. Az étkezés megszervezéséhez és a kiegészítés szükségességének megismeréséhez nézze meg ezeket a CrossFit diéta lehetőségeket:

Az első napokban azt mondták, hogy együnk „Paleót”. Ezzel az volt a probléma, hogy a sportolók gyorsan fáradtak, a komplex szénhidrátok hiányában. Szervezettebb és kiegyensúlyozottabb megközelítéssel sovány lehet, miközben elegendő energiát kap a WOD-hoz és gyorsan felépül. Három olyan étrendet mutatunk be, amelyekhez a CrossFitters sokan fordulnak, hogy egészségesek maradjanak, miközben a csúcspontjukhoz szükséges üzemanyagot biztosítják.

Ezt Dr. Barry Sears tervezte és írta róla, és sok CrossFitters elfogadta. Ez makrókhoz 40:30:30 megközelítést igényel. A teljes napi bevitel 40% -a szénhidrát, 30% fehérje és 30% legyen

Minden étkezés és makró „blokkokra” van bontva, egy teljes rendszert kell követni, amely megmagyarázza a blokk adagméretét. A sportolók testtömegétől, objektívségétől és nemétől függően a blokkok száma eltérhet.

A zsírra vonatkozó 30% -os ajánlás jóval magasabb, mint a régi iskolai étrend, amely csak 5% -ot ajánlott a jó egészség érdekében. Tudjuk, hogy a zsír metabolizálja a zsírt energiává, sok kalóriát hordoz, és jó zsírválasztással javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Azt mondják, hogy ez az arány segíti az inzulin és a glükagon közötti hormonszint egyensúlyát, és nem emeli a vércukorszintet.

A zóna étrend sokkal kevésbé korlátozza az élelmiszerforrásokat. Ha a szénhidrát egy csokoládéból áll, akkor legyen! Egyszerűen arra kell összpontosítani, hogy az egyes étkezéseket az arányok között tartsa. Ha itt-ott kiegészítenie kell, a zóna lehetővé teszi, hogy ezt megtehesse, világos útmutatással, hogy melyik adagot hogyan és mikor kell fogyasztani.

Szeretjük ezt a diétát, mert ez egy egyszerű módja a tiszta és egészséges táplálkozásnak. A lassú szénhidráttartalmú étrend Tim Ferris 4 órás testkönyvén alapul. Ezt javasoljuk azoknak az új CrossFittereknek, akik átalakítani szeretnék testüket. 5 ételcsoport van, 5 szigorú szabály és néhány részlet, amelyet szem előtt kell tartani.

Az ételcsoportok:

  • Fehérje
  • Zöldségek
  • Hüvelyesek
  • Zsírok
  • Fűszerek

Az első háromból annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, és korlátozott mennyiségben zsírokat és fűszereket.

A szabályok:

  • Nincs „fehér” szénhidrát
  • Egyél mindennap ugyanazt a néhány ételt
  • Ne igyon kalóriát
  • Ne egyél gyümölcsöt
  • Minden héten vegyen ki 1 napot csalási napként

A nem fehér szénhidrát útmutatóként szolgál az általában kevésbé egészséges ételekhez, mint a fehér cukor és finomított liszt, burgonya és tészta. Ugyanazt az ételt fogyasztva az ötlet megismerkedik a tápanyagban gazdag ételek főzésével, miközben egyszerű és könnyen követhető. A lassú szénhidráttartalmú étrend szerint nincs ok a receptek bonyolítására. Egyszerű, tápláló és hatékony receptek fognak megfelelni.

A kalóriaivás elsősorban a szódavízre és más cukros italokra vonatkozik. Általában a gyümölcs egészségesnek tekinthető, de ebben az esetben a fruktózt snacknek túl cukrosnak tartják. Azonban a csalás napján minden és bármi játékban van, beleértve az alkoholt is.

Amit szeretünk ebben az étrendben, az egyszerűsége. Az egyszerű szabályok valósághűvé és könnyen követhetővé teszik. Mivel az adagok nincsenek különösebben szabályozva, az ajánlott 4 étkezésnél többet fogyaszthat fehérje vagy zöldségfélékből, vagy mindkettőből készült harapnivalók hozzáadásával.

Végül, ez a diéta nagyszerű lehetőség, ha útközben vagy sokat utazik. Mindössze annyit kell tennie, hogy győződjön meg róla, hogy tiszta fehérjeforrást, egy kis adag lassan emészthető szénhidrátot, például fekete babot és egészséges zöldségadagot rendel, és készen áll.

Végül a CrossFit diéta legrugalmasabb változata az IIFYM. Ezzel a rendszerrel figyelembe vesszük az egyes személyek egyéni igényeit az aktivitás szintje, az életkor és a méret alapján, és kiszámoljuk, hogy az egyes makrókból mennyit kell fogyasztania ennek a személynek, grammban mérve.

Van egy online számológép, amellyel meghatározhatja a makrókat. Minden embernek van BMR-értéke vagy alapanyagcseréje, ez az az energiamennyiség, amelyre csak azért van szükség, hogy folt legyen a kanapén. Adja hozzá életstílusát, aktivitási intenzitását, és nagyon jó ötlete lesz, hogy mit kell híznia vagy lefogynia, gramm ételben mérve.

Például, ha egy átlagos nőnek 2500 kalóriára van szüksége a teljesítéshez, de valamilyen tömeget akar szerezni az erő növelése érdekében, akkor a makrók számát úgy módosítják, hogy 60:30:10 legyen. Több szénhidrát segít a nyereségben, és több az összes kalória. A súlycsökkenésnél az arány kissé elmozdul, hogy a szénhidrátokat 50:35:15 arányra csökkentse. A teljes kalóriamennyiség körülbelül 15-20% -ot tesz ki a szervezet által elfogyasztott mennyiség alatt, hogy hiányt hozzon létre és fokozza a zsírégetést.

Bár egészséges és teljes ételek ajánlottak, teljesen a sportolónak kell eldöntenie, hogy milyen ételek működnek számára. Mivel minden embernek más az egészségügyi története és egyedülálló étrendi toleranciája van, ez a diéta sok ember számára működik.

Függetlenül attól, hogy melyik étrend mellett dönt, hogy kipróbálja, mindegyiknek van egy hasonlósága; mindig egészséges és egészséges ételeket ajánlunk. A magas fehérjetartalmú étrend fenntartása sokak számára nehéz lehet, de a tejsavó és más növényi eredetű fehérje-kiegészítők nagyon jó eredményeket mutatnak a magas fehérjetartalmú teljes ételek stand-injeként.