Mi különleges a mediterrán étrendben? Egyrészt jelentősen javíthatja a szív egészségét

Ha szívének egészségét szeretné javítani, akkor a mediterrán étrend érdekes lehet Ön számára. Ez az egyik legjobban tanulmányozott étrendi szokás a világon - és az az állítás, hogy ez segíthet az ember szívének egészségében, szigorú tudományos kutatásokat támaszt alá. Például az orvosi közösség ma már tudja, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a lipidszintet (a magas lipidszint a szívbetegség nagyobb kockázatához kapcsolódik) és növelheti a „jó koleszterin” HDL szintjét.

Tehát olvassa el, hogy megtudja, pontosan mi is ez a táplálkozási szokás - miből áll és hogyan javíthatja jólétét.

MI A KÖZÉP-medencei étrend?

A mediterrán étrend éles ellentétben áll az Egyesült Államokban gyakran alkalmazott étrendi szokásokkal. Nem találja például a mediterrán étrendben a finomított cukrok és a vörös hús kiterjedt fogyasztását. Ehelyett a mediterrán étrend a zöldségfélék (és desszertként friss gyümölcs) - valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek - napi fogyasztására helyezi a hangsúlyt.

mediterrán
A mediterrán étrend hangsúlyt fektet a zöldségek (és friss gyümölcs desszertként) - valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek - fogyasztására.

És még több a mediterrán étrend. Ha mediterrán étrendet követ, akkor minden héten halat eszik - csakúgy, mint baromfit. A vörös húst viszont csak havonta körülbelül kétszer fogyasztják. A mediterrán étrend sok fadiót és hüvelyeset is tartalmaz - és telített zsírsavak (gyakran olívából és olívaolajból) fogyasztásával jár, szemben a telített zsírokkal.

A mediterrán étrend meglehetősen jótékony hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, mert gazdag tápanyagforrást kínál - amelyek együttesen működnek a szervezetben a „jó” koleszterinszint (HDL-koleszterin) és a trigliceridszint csökkentése érdekében.

A mediterrán étrend: HATÁSOK a koleszterin- és a trigliceridszintekre

Mind a koleszterinszint, mind a triglicerid szint a szív egészségének legfontosabb mutatója (ezeket a kritikus markereket figyelemmel kísérheti az Everlywell otthoni koleszterin- és lipidteszt segítségével), és mindkettőt pozitívan befolyásolja a mediterrán étrend.

HATÁSOK A KOLESZTERINRE

A koleszterin - zsíros vegyület, amely az egész testében megtalálható - két fő formában fordul elő. Először is ott van az LDL-koleszterin, amelyet egyébként a „rossz koleszterin” nagyon megfelelő kifejezéssel ismerünk. A magas LDL-koleszterinszint károsíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és növelheti a szívroham kockázatát.

Aztán ott van a HDL-koleszterin - vagy „jó koleszterin”. Bizonyos szempontból a HDL-koleszterin a gonosz iker-LDL-koleszterin sarkalatos ellentéte. Például a HDL-koleszterin segít eltávolítani a rossz koleszterint a véráramból. Így a HDL-koleszterin magasabb szintje általában jobb, és segíthet megakadályozni a szívbetegségeket. És itt lép be teljes egészében a képbe a mediterrán étrend: ez az étkezési szokás jelentősen megnövelheti HDL-koleszterinszintjét.

Az egyik nagy ok, amiért ez a helyzet? Nos, a mediterrán étrend hangsúlyozza a telítetlen zsírok fogyasztását a telített zsírok helyett. A telített zsírok pedig - megtalálhatók a vörös húsban, például a marhahúsban - közismerten emelik az LDL-koleszterinszintet. A telítetlen zsírok viszont éppen ellenkezőleg hatnak: csökkentik az LDL-koleszterinszintet - és emelik a „jó koleszterin” szintjét is. Vegyünk például olívaolajat: az olívaolaj telítetlen zsírsavakkal (különösen egyszeresen telítetlen zsírsavakkal) van feltöltve, és kiemelkedően jellemző a mediterrán étrendben.

A mediterrán étrend hangsúlyozza a telítetlen zsírok, például az olívaolaj fogyasztását.

Ezenkívül a mediterrán étrend a rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására összpontosít, és ezek az ételek hatékony módja az LDL-koleszterinszint csökkentésének.

Így a mediterrán étrenden belül többféle élelmiszer-kategória hozzájárulhat a jobb, egészségesebb koleszterinszinthez.

HATÁSOK A TRIGLICERIDEKRE

A triglicerid egy lipid - vagy zsír -, amely megtalálható a véráramban. A triglicerid nagyon hasznos lehet a test számára, mert energiává alakítható. Azonban a túl sok triglicerid a vérében recept lehet a szív- és érrendszeri katasztrófákra: a triglicerid magas vérszintje jelentősen megnöveli a szívroham, agyvérzés és a szívbetegségek kockázatát. Tehát általában a triglicerid szintjét szeretné csökkenteni, és a mediterrán étrend pontosan ezt képes megtenni.

Ne feledje, hogy a mediterrán étrendben desszertként gyakran friss gyümölcsöket fogyasztanak, nem pedig nagy mennyiségű finomított cukorral töltött desszertek helyett. Ez az egyik oka annak, hogy a mediterrán étrend pozitívan befolyásolhatja a triglicerid szintet, mert a magas cukortartalmú étrend általában növeli a triglicerid szintet a vérben.

A mediterrán étrendben desszertként gyakran friss gyümölcsöt fogyasztanak - a nagy mennyiségű finomított cukorral töltött desszertek helyett.

A mediterrán étrendben az olajos - omega-3 zsírsavakban gazdag - halakat is sokkal gyakrabban eszik, mint a vörös húst (a halat hetente, míg a vörös húst csak havonta párszor). Az omega-3 pedig közismerten csökkenti a trigilcerid szintet.

ÉTKEZÉSI VÁLTOZÁSOK, JOBB SZÍV EGÉSZSÉGÉRT

Nagyon sokféleképpen veheti át a mediterrán étrend körüli orvosi megállapításokat, és alkalmazhatja azokat saját étkezési szokásaihoz (természetesen ne végezzen jelentős étrendi változtatásokat anélkül, hogy előzetesen konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval!).

Például tegye fontolóra, hogy olajos halakat - például lazacot, tonhalat, szardínia, pisztráng, hering és makréla - legalább hetente egyszer fogyasszon, mivel ez növeli az omega-3 zsírsav bevitelét (bár létfontosságú tápanyag, sok ember omega-3 hiányos!).

Tegye fontolóra, hogy olajos halakat - például lazacot, tonhalat, szardínia, pisztráng, hering és makréla - legalább hetente egyszer fogyasszon, mivel ez növeli az omega-3 zsírsav bevitelét.

Ezenkívül próbáljon meg minden nap friss gyümölcsöt és zöldséget enni. Erre egy jó ökölszabály: válasszon színes, élénk ételeket, amelyeket minden étkezéskor a tányérján tarthat (minél színesebb, annál jobb!). A gyümölcsök és zöldségek tele vannak fitokemikáliákkal - olyan vegyületekkel, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Válasszon színes, élénk ételeket, amelyeket minden étkezéskor tartalmazhat a tányérján (minél színesebb, annál jobb!).

Fontolja meg további teljes kiőrlésű gabona, zab és árpa hozzáadását az étrendjéhez. Ezek az ételek sok rostot tartalmaznak, és a rostokról ismert, hogy csökkentik a lipidszintet. Az Amerikai Szívszövetség azt ajánlja, hogy a rostokat táplálékforrásokból szerezze be kiegészítők helyett, az FDA pedig napi 25 gramm rostot javasol 2000 kalóriatartalmú étrendhez.

A mediterrán étrendet világszerte szigorúan tanulmányozták a kutatók. Ez egy olyan étrendi szokás, amely megvédi a szív egészségét azáltal, hogy emeli a „jó” koleszterinszintet - vagy a HDL-koleszterint - és csökkenti a trigliceridszintet. Ezt úgy teszi, hogy viszonylag sok alapvető tápanyagot biztosít a szervezet számára. Ha gondoskodik arról, hogy több ilyen tápanyagot vegyen be az étrendbe, jelentős lépést fog tenni a test általános jólétének javítása felé.

(Ha meg szeretné tudni, hol van a saját koleszterin- és lipidszintje, végezze el az Everlywell otthoni koleszterin- és lipidtesztet az otthon kényelméből.)