A CrossFit étrend és a CrossFit táplálkozás - Mit kell enni a maximális teljesítmény érdekében

Utoljára 2015. november 11-én frissítette a TFM Staff

[Phil Hawksworth - Közreműködő]

Mielőtt belemennénk mibe CrossFit táplálkozás azt jelenti, hogy azzal kezdjük, hogy a CrossFit nem csupán edzésrendszer vagy gyakorlási előírások összessége. Ez az edzésközösség számtalan ember katalizátora volt életmódjának teljes feltalálásához. Ez megváltoztatta az egészségüket, növelte a bizalmukat, és segített megszeretni a testedzést, az egészséges táplálkozást és az egészséges életmódot, sokan életükben először.

Ennek az átalakító életmódnak nagy része a CrossFit étrend. Ez az edzés kritikus része - elegendő energiával rendelkezik az edzéshez, és utána felépülhet, valamint javíthatja az általános egészségi állapotot és a testsúlyt. Tehát CrossFitterként milyen táplálkozási profilt és étrendet kell követnie? Ez azt jelenti, hogy szigorúan paleo diétás evőnek lenni? Példaként felbukkan az egész hely, például Brandi és Adam a The Paleo Kitchen-ből. Vagy van tágabb meghatározás?

Mint a legtöbb dolog esetében, a válasz - legalábbis részben - „attól függ”. Különböző ajánlások vannak különböző emberek számára, céljaik, jelenlegi egészségük, testalkatuk, tapasztalataik és életmódjuk alapján.

Ezt a vitát a „középutat” kezdem - ajánlásokat, amelyek mindenki számára biztonságosak és könnyen használhatók kiindulópontként, majd érintek néhány különbséget a konkrét célokat kitűző emberek számára. Ez segít kialakítani saját CrossFit étrend-tervét az igényei alapján.

CrossFit központok Táplálkozási irányelvek

A CrossFit HQ által ajánlott általános CrossFit táplálkozási irányelvek 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír makroelem-felosztásán alapulnak. A hangsúly a teljes élelmiszereken, a friss gyümölcsön és zöldségen, valamint a sovány fehérjékön van. A feldolgozott ételek és a magas glikémiás szénhidrátok kerülése kulcsfontosságú. Bontjuk le ezt, hogy megértsük, mit jelent, és a mögöttes indoklást.

Makrotápanyagok és a zóna diéta

A „Zóna-étrendhez” társított 40/30/30-as makrotápanyag-felosztás meglehetősen gyakori ajánlás az egészséges táplálkozásra. Ez elegendő szénhidrátot biztosít az energiához és táplálja az intenzív edzéseket, a test fenntartásához és felépítéséhez szükséges fehérjeszükségletet, valamint az idegrendszer és a hormonrendszer által igényelt zsírokat. Sokkal többről van szó, de összességében a Zóna-étrend a tápanyagok egyensúlyának biztosításával foglalkozik, nem próbál meg semmilyen kategóriát megszüntetni.

A frissítés érdekében a szénhidrátok megtalálhatók olyan ételekben, mint a burgonya, rizs, keményítő és gyümölcs. A fehérje túlnyomórészt az állati termékekben található, és kisebb mennyiségben található meg a növényekben. Az egészséges zsírok megtalálhatók olajos halakban, kókuszdióban, olívaolajban stb. Ha 40/30/30 arányú táplálkozási arányra törekszenek, figyeljen ezekre a területekre, de ne felejtse el elkerülni a magas glikémiás szénhidrátokat, hogy elkerülje az inzulinszint emelkedését.

Teljes ételek/Paleo diéta

A CrossFit étrend teljes élelmiszerekre való összpontosítása hasonló a Paleo Diet megközelítéséhez. A Paleo koncepció alapvetően azt állítja, hogy emberként nem azért fejlődtünk, hogy a mai polcain lévő sok feldolgozott ételt megegyük. Testünk inkább azokon az ételeken boldogul, amelyek évezredek óta természetesen rendelkezésre állnak a környezetünkben. Ez azt jelenti, hogy a CrossFit/Paleo étrend nagy részét olyan növények és állatok teszik ki, amelyekre vadászhat vagy takarmányozhat.

Magas glikémiás szénhidrátok?

A főleg teljes ételekből álló paleo étrend fenntartásának nagy előnye, hogy segít csökkenteni vagy akár megszüntetni a „magas glikémiás” szénhidrátok fogyasztása által okozott problémákat. A glikémiás index (GI) az ételek inzulinreakciójának mérési módja. A fehérjék és zsírok alacsony GI-vel rendelkeznek, a szénhidrátok pedig a molekulák összetettségétől függően változnak. A komplex szénhidrátokkal ellentétben az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a cukor, nagyon gyorsan lebomlanak, és nagyobb mértékben növelik az inzulin mennyiségét. Ez az infografika a kettő közötti különbséget mutatja.

Az inzulin egy „tároló hormon”, és a cukrokat a véráramból juttatja el, az izomban vagy a zsírszövetben történő tárolás céljából. A krónikusan magas inzulinszint több tucat betegséghez kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a különféle rákos megbetegedéseket.

Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok, például a rostos zöldségek és az összetett, teljes kiőrlésű gabonák lassabban szívódnak fel, mérsékelt inzulinreakciót okozva, amely nem károsítja a testet. Ezért az az ajánlás, hogy a komplex szénhidrátokra összpontosítson, és kerülje az egyszerű, cukros, magas GI-tartalmú szénhidrátokat.

CrossFit táplálkozás fogyáshoz

Ha a CrossFit és a CrossFit táplálkozási stílus célja a fogyás, az étrendi ajánlások kissé eltérhetnek. Míg az általános egészséges táplálkozási irányelvek felülről általában fogyást eredményeznek, hatékonyabb lehet egy ideig csökkenteni a szénhidrátfogyasztást.
Az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás mögött az az érvelés áll, hogy ha túlsúlyos, a teste bizonyos fokig ellenáll az inzulinnak, és nem osztja szét a tápanyagokat sem. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, és kevésbé valószínű, hogy elégetik őket üzemanyagként.

A nagyobb mennyiségű fehérje és zsír bevitele teltebbnek érzi magát. Lassabban felszívódnak, és jobban visszaszorítják az éhséghormonokat (ghrelin), miközben növelik a jóllakottsági hormonokat (leptin). Ez megkönnyíti a kevesebb kalória fogyasztását anélkül, hogy túl sokat kellene aggódnia az ételek megszámlálása vagy mérése miatt.

Ne feledje, hogy ez egy rövid és középtávú megoldás a fogyásra. Valaki számára, aki már karcsú, vagy magas szintű CrossFit edzéseket végez, valószínűleg nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnia, mivel ez gátolja a gyógyulását és a teljesítményét.

CrossFit táplálék az izomgyarapodás és az elit teljesítmény érdekében

Az ellentétes oldalon azok a CrossFitterek állnak, akik izomnövekedést (hipertrófia) vagy elit szintű teljesítményt szeretnének elérni. Ha már karcsú és nagyon keményen edz, akkor feltétlenül szükséges, hogy tárcsázza a táplálkozását. Ahhoz, hogy felépüljön az edzésből, és lehetővé tegye a magas szintű edzést.
Ebben az esetben célszerű lehet csökkenteni a zsírfogyasztást a több fehérje és szénhidrát helyett. Az alacsony zsírtartalom nem tesz jót az egészségének, de az alacsony zsírtartalom a magasabb kalóriákkal együtt lehetővé teszi az izomtömeg könnyebb megszerzését és a magas teljesítmény fenntartását.

Gondoskodjon arról, hogy elegendő zsír legyen az étrendben a követelmények teljesítéséhez; különben valószínűleg túl lesz a vonaton és megbetegedik. Az alacsony zsírtartalmú étrend gyors út az alacsony tesztoszteronszint eléréséhez a férfiak számára, ami nyilvánvalóan nem segíti elő az izomgyarapodást vagy a teljesítményt.

Tápanyag időzítés

A tápanyagok időzítése nagyobb tényezővé válik, amikor izomtömeget és súlyt akarunk növelni. Az edzés után a lehető leghamarabb szénhidrátokat és fehérjéket akar bejutni a testébe, és előfordulhat, hogy néhány magasabb glikémiás szénhidrátot kell használni. Az edzés után azonnal felhasználva; feltételezve, hogy már sovány és izmos, az inzulinérzékenysége megnövekszik, és a tápanyagokat az izomsejtekhez juttatja helyreállítás céljából. Van olyan eset, amikor fehérje turmixokat és glükózport használunk az edzőteremben a gyógyulás és a fejlődés elősegítésére. Továbbra is javasoljuk, hogy a fennmaradó időben kerülje a magas glikémiás szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket.

CrossFit diéta csomagolás

A CrossFit táplálkozás együtt jár mind a CrossFit teljesítményével, mind pedig általában az egészségesebb életmóddal. A korlátok közé szoríthatja a WOD-okat és a súlyemeléseket, de ha nem okosan táplálja testét, akkor nem fogja látni a keresett fejlesztéseket. Akár fogyni, hízni, keményebben edzeni akar, akár csak fitt és egészséges lenni, feltétlenül arra kell összpontosítania, hogy mi van a tányérján (vagy a turmixgépben).

Ha a teljes ételeket az étrend domináns részévé teszi, és az ebben a cikkben említett megfelelő tápanyag-felosztást követi, nagyban hozzájárulhat e célok eléréséhez. Kerülje az egészségtelen feldolgozott ételeket, a magas cukortartalmú és más magas GI-tartalmú szénhidrátokat az egészség és a derékvonal érdekében.

Összességében elmondható, hogy a CrossFit diéta nem olyan diéta, ahogyan megértettük a szót. Ez nem diétás hóbort. Ez nem is egy mindenki számára megfelelő, kőbe vésett rend. A CrossFit táplálkozás a személyes céloktól függ, és általában sokkal kezelhetőbb, reálisabb és praktikusabb gondolkodásmód az étkezésről a test teljesítményéhez viszonyítva.

Megjegyzés: A fentiek csak oktatási célokat szolgálnak, és nem orvosi tanácsokat. A testmozgás, az étrend vagy a táplálkozási rend megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A Top Fitness nem áll kapcsolatban a CrossFittel.