Haladás: nordic walking

Tavaly ősszel Kristine Carey valami olyasmit keresett, amely sokkal járkább, mint sétált, de kevésbé csontos volt, mint a kocogás. Tehát amikor a szomszéd Lori Raperhez ütközött, amely céltudatosan lépett fel egy oszloppárral, Carey új utat látott a fizikai és szellemi erőnlét felé - különösen, amikor Raper bizakodott abban, hogy a farmerje jobban passzol. Hamarosan Carey, a koladai Arvada marketing menedzsere megvásárolt néhány saját botot, és azóta Raperrel minden reggel négy mérföldet sétálnak. "Remek edzést kapsz" - mondja Carey (40). "És a nordic walkingnak is nagy társadalmi előnyei vannak - sétálás közben is beszélhetsz."

Az olyan tapasztalatok, mint Carey, segítenek megmagyarázni, miért olyan sokan fogadták el a nordic walkingot, mióta 10 évvel ezelőtt először szerzett népszerűséget Finnországban. Több mint 6 millió ember fedezte fel, hogy az egyszerű oszlopkészlet használata akár 46 százalékkal több kalóriát éget el, és jobb teljes testedzést biztosít, mint a szokásos gyaloglás - anélkül, hogy úgy érezné, keményebben dolgozik.

Bizonyos, hogy a szelíd külvárosi utcákon túllépő botokkal való navigálás furcsa lehet. De, amint Carey mondja: „Most botránynak tűnik a testmozgás.”

Új út a gyalogláshoz

Mint sejtheti, a nordic walking a skandináv síelésből fejlődött ki: Ez egy hatékony módszer volt az elit sífutók számára, hogy a hó olvadása után formában maradjanak. De a nem síelők hamarosan elkezdtek botokat adni saját fitneszútjukhoz, és 1997-ben az Exel nevű finn síbot-társaság speciális sétabotokat kezdett fejleszteni.

A sífutástól eltérően azonban a skandináv gyalogláshoz nincs szükség hóra vagy a csizmádra szorított üvegszálas deszkára. Csak egy hétköznapi gyalogos vagy túracipőre van szükséged, az időjárásnak megfelelő edzésruhára és egy nordic walking botra - hasonlóan a sífutókhoz, de gumihegyekkel és kissé szoros markolatokkal.

A nordic walking ugyanolyan megerőltető vagy visszafogott tud lenni, amilyenné teszi. A rendszeres gyalogláshoz hasonlóan az intenzitást is lépésenként és sebességgel változtatja. Stacy Jochem, a maine-i Waterville-ből egy LL Bean Employee Outdoor Adventure Day alkalmával fedezte fel a tevékenységét 2004 júniusában, és most rendszeresen sétál a Vaughan Woods-ban, egy közeli vadonban, amelyet a helyiek Hobbitlandnek hívnak, az erdő hasonlósága miatt. Tolkien-könyvben - buja erdő, mohával borított sziklák, kézzel készített kőhidak. "Ez az egyik legpihentetőbb hely, ahol valaha voltam" - mondja Jochem (45).

De rámutat a sport egy feltörekvő versenyoldalára is. Nemcsak a maine-i kormányzó testületi testületével működött együtt egy nordic walking program létrehozásában, Jochem azon is dolgozott, hogy az északi gyalogosok beléphessenek a 2006-os sportcipő-központ Maine maratonjára Portlandbe. (A sportág hivatalos debütálása egy maratonon az Oregonban megrendezett 2005-ös Portland Maratonon volt.) A nordic walking az iskolákban, az egészséges életmódú gyűléseken és az ország egész területén zajló szemináriumokon is megjelenik.

„A nordic walking kiválóan alkalmas mindazok számára, akik új szintre akarják emelni a kardio gyaloglás edzéseit, bárkinek, akinek hátfájása van, és bárkinek, akinek fogynia kell” - mondja Suzanne Nottingham, a nordic walking oktatási igazgatója a LEKI rúd gyártójának . "Ez egy nagyon hatékony eszköz."

A lengyelek pluszai

A test reakciója a pólusokra megmagyarázza, hogy a nordic walking miért olyan előnyös az egészségre és a fitneszre nézve. "A botokkal járó kalória-válasz magasabb" - mondja Conrad Earnest, PhD, a Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge-i (La.) Testedzés-igazgatója. "Ez annak köszönhető, hogy a karok integrálódnak a lábmunkába." mondja.

Egy 2002-es tanulmányban Earnest és kutatótársai arról számoltak be, hogy a nordic walking is hatékonyabban növeli a pulzusszámot, mint a szokásos gyaloglás, és több mint 20 százalékkal növeli az oxigénfogyasztást - anélkül, hogy növelné az észlelt erőkifejtést.

Ha több kalóriát éget el, Jochem azt mondja, hogy a következetes északi gyaloglás első két hetében másfél centit veszített szerelmi fogantyúiból. "Pár hónap elteltével a törzsem és a karom tónusosabbá vált - nincs többé hullámzó bőr, amikor intettem az embereknek" - mondja. - És a fenekem szilárdabb lett - nincs többé leroskadt derriere. Én sem kaptam olyan gyakran a lélegzetem, és a testtartásom is javult. "

A pólusok még a gerinc és az izom összehangolásának javításában is segítenek - mondja Nottingham. Elmondja, hogy az oszlopok lehetővé teszik a sétálók számára, hogy a gumihegyen keresztül „befogadják” a terepet, majd ütés nélkül visszaszorítsák. Ez stabilizálja a fejtömeget a vállövén és a medencén, ez pedig stabilizálja a gerincet és elősegíti az egész test izomegyensúlyát. "A résztvevők anélkül élvezik a hát egészségének előnyeit, hogy szükségszerűen tudnák is, mit tesznek magukért" - mondja.

Rendszeres sétákon a testen kívüli testrészek könnyen lusták lehetnek. Rachel Duckham, MS, az egyesült királyságbeli Loughborough Egyetem Sportfejlesztési Központjának fiziológusa és az Amerikai Sportorvosi Főiskola tagja szerint a nordic walking esetében, amely az izmok akár 90 százalékát is igénybe veszi.

"A nordic walking során a testen belül nagyobb számú izomcsoportot toboroznak" - mondja. „Valóban érezni fogja a felső és az alsó végtag izmait is. A felsőtestben például észreveszi a karjaiban lévő tricepsz izmokat, a csomagtartóban pedig a hasizmait. Az alsó testben felveszi a combizmait, a négyfejű és a vádli izmait. "

Az élet egyensúlyának előnyei

Kristin Rau (38), a denveri (Colo.) Tanácsadó megállapította, hogy az északi gyaloglás tonizálta a karját és javította alapvető erejét. "A pólusok segítenek abban, hogy minden tökéletes egyensúlyban legyen" - mondja. "Ez egyfajta tánc lesz."

Maratonfutóként azonban Rau nem fogadta el a sportot annak kalóriaégetése miatt, amelyet már hosszú futásaiból kapott. Ehelyett ez volt a módja annak, hogy kapcsolatba lépjen a barátaival, miközben alacsony hatású edzéseket végzett - ez a tevékenység további előnye.

Jochem több tucat új haverot talált a „pólusokon” keresztül, míg Lindy Spiezer (a LEKI-től) megerősítette a családi kötelékeket. "A lányommal két héten kétszer járunk nordic walkingra" - mondja. "Ezeket az éjszakai foglalkozásokat skandináv beszélgetésnek hívjuk!"

Sétálj erre

Mint minden, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, van egy fogása a nordic walkingnak: megtanulják helyesen csinálni.

Ha csak az oszlopokat cipeli különösebb gondolkodás nélkül, magyarázza Bernd Zimmermann, az American Nordic Walking Association alapítója, csak kétkerekű hajtásban van része, ugyanúgy, mint a szokásos gyaloglásnak. A négykerék-meghajtóba való belépés azt jelenti, hogy minden alkalommal meg kell ragadni az oszlopokat, amikor földet érnek, majd elengedni őket, amikor visszahúzódnak a teste mögé. (A rúd nem esik ki a kezedből, mert a rúd szíja rögzíti.)

A négykerék-meghajtáshoz aktív felsőtestre is szükség van, az oszlopokat a törzs közelében kell tartani, és kissé előre kell hajolni. Amint a karja mozgatja az oszlopokat, a törzsének és a csípőjének enyhén ellenkező mozdulattal kell mozognia. Ez hatékonyan megdolgoztatja a középső törzs izomcsoportjait. "Ha a pólusokat helyesen használja, ez egy teljes test edzés" - mondja Zimmermann.

A legjobb mód a nordic walking elindításához? Duckham fiziológus azt javasolja, hogy csak természetes úton járjon, de valamivel hosszabb lépéseket tegyen. Tartsa a vállát nyugodtan, fejével semleges helyzetben. (További javaslatokat lásd az alábbi „Tip-Top Technique” részben.) Azok a személyek, akiknek van egy kis görkorcsolyázásuk vagy sífutásuk tapasztalata, általában gyorsabban veszik fel a nordic walkingot, mint mások - mondja Nottingham, az ország több száz oktatójának egyike segíteni az újoncoknak az első lépések megtételében. - De bárki könnyen tanulhat.

Hmm. Könnyű, szórakoztató, kényelmes és hatékony fitnesz tevékenység? Ha így gondolkodik, a póznák nélküli járás valóban ostoba koncepciónak tűnik.

Erőforrások

Könyvek
Nordic Walking: Teljes testélmény, Tim "T-Bone" Arem, MEd (BookSurge Publishing, 2006)

Web
www.anwa.us - Az Amerikai Skandináv Gyaloglás Egyesület webhelye információkat tartalmaz az egészségügyi előnyökről, technikáról, felszerelésről, műhelyekről és szemináriumokról; vagy hívja a 310-388-0344 telefonszámot.

www.nordicwalker.com - Az Exel oszlopokat, hátizsákokat és egyéb kiegészítőket árusít weboldalán, amely információkat tartalmaz eseményekről, oktatókról és egészségügyi előnyökről is.

www.leki.com - A LEKI, az American Nordic Walking Association hivatalos beszállítója, országszerte bemutatja a bemutató központokat, termékeket, bemelegítő szakaszokat, technikai tippeket, oktatókat, előnyöket és eseményeket.

www.swixnordicwalking.us - A Swix oszlopokat, kesztyűket és felsőruházatokat gyárt, és részleteket kínál a termékekről, az előnyökről, a nordic walking helyszínekről és egyebekről.

DVD
A Nordic Ski Walking egy 90 perces oktató DVD, amelyet Xczone készített; elérhető a www.xczone.com címen.

Nordic Walking: The Ultimate Fitness Experience egy oktató DVD, amelyet Bernd Zimmermann, az American Nordic Walking Association alapítója készített; www.nordicwalkingonline.com.

Tip-Top technika

A nordic walking optimális előnyeinek eléréséhez kulcsfontosságú a megfelelő forma. Kövesse az American Nordic Walking Association és a LEKI botgyártó alábbi lépéseit:

Tartsa a vállát nyugodtan és lefelé, könyökét szorosan a testénél, karját pedig egyenesen, de lazán.
Minden lépést kezdjen úgy, hogy a sarka megérinti a talajt, majd gördüljön előre a labda és a lábujj területére, ahol lenyomva lendül előre.
Amint a jobb vezető karod előre halad az ellenkező bal lábbal együtt, a jobb gumibot csúcsa kissé a test mögött marad, a jobb láb sarkához igazítva.
Mindig tartsa a póznákat átlósan hátrafelé.
Tolja a rudat a lehető leghátrább, létrehozva a hátsó lábának vonalával párhuzamos vonalat.
A kezének állandóan "fogd-ne-menj" állapotban kell lennie az oszloppal: Fogja meg a rudat minden alkalommal, amikor az a földre csapódik, majd engedje el, amikor előre mozdulata közben visszahúzódik a teste mögé. Nyitott kézzel fejezze be.

Gear Guide

A tipikusan 100–140 centiméter hosszú oszlopok az alap alumínium modellektől a szén-kompozit anyagúakig terjednek, amelyek könnyebbek és merevebbek, de valamivel drágábbak. A pólusok állíthatóak is - utazáshoz vagy megosztáshoz - vagy rögzített hosszúságúak, amelyek stabilabbak. A méretezéshez könyökének 90 fokosnak kell lennie, amikor a markolatot tartja. Általános szabály, hogy a magasságát centiméterben szorozd meg 0,66-tal. (Először derítse ki magasságát centiméterben, szorozva hány hüvelyk magasát 2,54-gyel.) Például egy 5 láb 9 hüvelykes ember valószínűleg 115 cm-es oszlopot választana. Íme néhány lehetőség a három nagy gyártótól (az online értékesítési lehetőségekért lásd a „Források” részt): Exel Nordic Walker Stride egy szén kompozit pólus, amely a szabadidős nordic walker rajongóknak szól (85 dollár). LEKI Utazó 80 cm-re omlik össze - elég kicsi ahhoz, hogy beleférjen egy utazótáskába - és alumínium tengelye van (130 dollár). Swix CT4 egy könnyű, ütéselnyelő oszlop szén/üvegszálas kompozitból (80 USD).