Hat hét egy egészséges étrend tanfolyamra 1. hét

Az egészséges étrend hat hete kezdődik a statisztikákkal

Üdvözöljük az Egészséges étrend tanfolyam hat hetének egyik hetében.

Ez az első hét megkezdi azzal, hogy megtanítja, hogyan értékelje aktuális súly- és kalóriaigényét, és megtanulja, hogyan kell nyomon követni az elfogyasztott ételeket (és azokat, amelyeket nem kellett volna megennie).

Miután áttanulmányozta a heti leckét, készen áll arra, hogy elvégezze a vetélkedőt, mielőtt továbblépne a második hétre.

1. hét - kezdve a statisztikákkal

Ne aggódjon, itt nincs főiskolai szintű statisztikai osztály. Az első lecke a jelenlegi súlyának felméréséről szól, és arról, hogy hogyan kell nyomon követni az elfogyasztott ételeket .

A testsúly és a kalóriaigény megértése fontos a jó egészség és a betegségek megelőzése szempontjából, de ne feledje, hogy ez a tanfolyam nem arról szól, hogy „diétázzunk”. Olyan étrendi változásokról van szó, amelyek segítenek abban, hogy egészséges, fiatalos és nagyszerű legyen egész életében. Nagy eséllyel ha egészségtelen a diétád, akkor a testsúlyod nem olyan, mint amilyennek szeretnél lenni.

Ha túlsúlyos, az étrend megváltoztatása előtt néhány mérést kell végeznie, hogy nyomon követhesse a következő hat hét során elért haladását. Ha elégedett a testsúlyával, de tudja, hogy rossz az étrendje, akkor nem kell túl sokat aggódnia a skála számai miatt, de be kell szoknia, hogy egy ideig követje az elfogyasztott ételeket.

Célok kitűzése és a fejlődés követése

Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni. Több sikert fog elérni az étrend megváltoztatásában, ha van egy kis mérnivaló és nyomon követhető dolga a menet közben. Néhány célt is meg kell határoznia az út mentén, hogy motivált maradjon.

A legtöbb ember úgy dönt, hogy megméri a súlyát és a testtömeg-indexét, és kitűzi a fogyás célját. Az egészséggel kapcsolatos célok magukban foglalhatják a testzsír százalékának megváltoztatását, a magas koleszterinszint csökkentését, a magas vérnyomás csökkentését vagy a vércukorszint javítását.

Ha a súlyváltozás vagy a laboratóriumi teszt alacsonyabb száma a célod, akkor reálisan kell gondolkodnod rajta. Nem kapta meg egyik napról a másikra ezeket a fontokat, ezért ne tervezzen, hogy minden héten elveszít egy-két fontnál többet. Valójában egy olyan varázsszám kiválasztása, mint a „25 kilót fogok leadni” vagy a „koleszterinszintem 190-re csökken”, nem igazán hasznos cél. Esetleg 25 fontot szeretne lefogyni, vagy csökkentenie kell a koleszterinszintjét, de céljainak cselekedeteknek kell lenniük, nem pedig kívánságoknak.

Például gondoljon arra a 25 fontra, mint célra. Válasszon egy olyan célt, amely lehetővé teszi a cselekvést, például: "Ezen a héten legalább háromszor maradok a napi kalóriatartalom határán belül" vagy "A héten háromszor beviszem az ebédet dolgozni ahelyett, hogy gyorséttermet ennék." Tartsa reálisan ezeket a célokat. Ígéret, hogy egy éven keresztül minden egyes nap a napi kalóriacél alatt maradsz, irreális cél. Vegyük egy hétre egyszerre, vagy akár egy napra egyszerre.

Az alapmérések elvégzése

Miért fontos a súlya és a testösszetétele? A túlsúly vagy az elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések nagyobb kockázatával jár. Ezenkívül, ha egészséges ételeket fogyaszt és teste megfelelő súlyú, jobban érzi magát és több energiája van.

A következő leckével elkezdheti megváltoztatni étrendjét, de először szánjon egy kis időt a testének felmérésére. Választhat egy vagy több testösszetétel-mérést. A testsúly, a testtömeg-index, a derék kerülete és a testzsírszázalék mind jó módszer, amely segít meghatározni, milyen közel áll az egészséges testsúlyhoz.

Ismernie kell súlyát és magasságát annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy meg kell őriznie a testsúlyát, minden nap megfelelő számú kalóriára van szüksége.

Figyeli a súlyát

A testsúlya fontos mérőszám az egészségi állapotában. Valójában minden orvoslátogatás egy lépéssel kezdődik a skálán, hogy lássa, mennyit nyom. Mérlegelheti magát otthon, vagy az edzőteremben vagy az egészségklubban. Csak egy olcsó mérlegre van szüksége. Ha úgy dönt, hogy a súlyváltozásokat használja célként, akkor mindenképpen ugyanazt a skálát használja, amikor önmagát súlyozza, mert bármely két skála között lehet font vagy két különbség. Amíg ugyanazt a skálát használja, biztos lehet benne, hogy a testsúly változásai pontosak.

Az első mérlegelés könnyű. Csak meztelenül (ha otthon vagy), lépj a mérlegre és jegyezd fel a súlyodat. A későbbi mérlegelések sem nehézek, de érdemes a nap ugyanabban az időszakában mérlegelni magát, mivel a testtömege természetesen kissé ingadozik. Ha megméretteti magát az edzőteremben vagy az orvosi rendelőben, válasszon minden alkalommal hasonló súlyú ruházatot.

Tényleg csak hetente egyszer kellene mérlegelned magad. Ne ugráljon minden nap a skálán. Időbe telik a tartós változások végrehajtása, és megőrjítheti magát aggodalommal, amikor a skála számai nem változnak olyan gyorsan, mint szeretné. Emlékeztek a célok megválasztásáról szóló vitára? Egy másik ok, amiért a súlyváltozást célként választják, azért nem olyan jó, mert a testsúly természetesen minden nap ingadozni fog.

Ahogy minden héten teljesíti akciócéljait, a skálán lévő szám a kívánt irányba fog haladni. De ne csak a súlytól függjön; megmérheti testtömegindexét, derékméretét is (mindkettő fontos nyom az egészsége szempontjából), vagy megragadhat egy mérőszalagot, és figyelheti a ruhaméret változását. És természetesen néhány hét múlva különbséget fog érezni abban, hogyan illik a ruhája.

A testtömeg-index kiszámítása

A testtömeg-indexed vagy BMI a testzsír becslése a súlyod és a magasságod alapján. Legtöbbünk számára ez nagyon jól működik, de vannak korlátai. A BMI túlbecsülheti a nagyon izmos emberek zsírmennyiségét, és alulbecsülheti az izomtömegüket vesztett idős emberek zsírmennyiségét. A BMI becslésének képlete a súlya fontban/magasság hüvelyk négyzetben x 703. Használhatja a BMI kalkulátor hogy elvégezzem neked a matekot.

A BMI megértése

A BMI-t arra használják, hogy meghatározza, hogy túlsúlyos-e, elhízott, egészséges vagy túlsúlyos-e: Alsúly = kevesebb, mint 18,5 Normál súly = 18,5–24,9 Túlsúly = 25–29,9 Elhízás = 30 vagy annál nagyobb BMI

A BMI vagy 25 vagy annál nagyobb megnövekedett kockázattal járhat a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formái.

Ehhez a méréshez csak olcsó szövetmérőszalagra van szükség. Helyezze a mérőszalagot a hasa legnagyobb része köré. Azoknál a férfiaknál, akiknek dereka nagyobb, mint 40 hüvelyk (102 cm), és a nőknél, akiknek derékja nagyobb, mint 35 hüvelyk (88 cm), nagyobb a krónikus betegség kockázata.

Amint a BMI 25 fölé emelkedik és a dereka nő, a krónikus betegség kockázata is nő. Csökkentenie kell a kalóriát, mozognia és keményen kell dolgoznia az egészségesebb ételek kiválasztásán.

Első csúcstechnika: testzsír százalék

A testösszetétel-mérleg segítségével könnyen megmérheti a testben tárolt zsír mennyiségét. Ez a fajta mérleg egy kis elektromos jelet küld a testén keresztül, amely becslést ad arról, hogy testének mekkora része sovány testtömeg (izmok, csontok és hasonlók) és testzsír. A férfiaknak 15–18% testzsírra kell törekedniük, a nők egészséges tartománya pedig 20–25%.

A haladás nyomon követése

Most, hogy van néhány számod, amellyel dolgozhatsz, írd fel őket, és időnként értékeld újra a súlyodat, a BMI-t, a derék kerületét, a ruha méretét vagy a zsírszázalékot. Milyen gyakran? Hetente legfeljebb egy alkalommal. Az étrend tisztításakor teste jobb irányba változik, azonban ezek a változások lassan fognak bekövetkezni. A mindennapos mérlegelés csak frusztrálhat, ha arra számít, hogy a számok egyik napról a másikra drámaian változnak.

Élelmiszernapló vezetése

Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló vezetése segít a fogyásban, és úgy gondolom, hogy az egészséges ételek választásának nyomon követésében is segít. Lehet, hogy az étkezési napló vezetése nem tűnik nagyon szórakoztatónak, de nem nehéz megtenni, és valóban segít a pályán tartásban. Még akkor is, ha a súlya nem kérdés, nagyobb sikereket ér el az étrend átalakításában, ha nyomon követi, mit eszik.

Az ételnapló lehet nagyon egyszerű vagy összetett. Csak egy kis füzetre van szüksége, amellyel felírhatja az összes elfogyasztott ételt. Ezután kiszámíthatja az összes nyomon követhető összeget, amely lehet kalória, vagy minden ételcsoport adagja, rost, szénhidrát vagy zsírgramm. Ha az a célja, hogy naponta négy adag zöldséget fogyasszon, vagy ezt a napi három cukros finomságot csak egyre csökkentse, akkor tudni fogja, hogy a nap végén teljesítette-e célját.

Ha kalóriákat, zsírgrammokat, szénhidrátokat vagy rostokat számol, akkor még egy kis munkát kell végeznie. Pontosan nyomon kell követnie mindazt, amit eszik és iszik, pontosan az étkezési napló oldalán. Ha nehezen érti az adagok méretét, használjon egy ideig konyhai mérleget.

Minden este meg kell keresnie a kalória-, szénhidrát-, zsír- vagy rostértékeket. A táplálkozási információkat, beleértve a kalóriákat is, néha a csomagolt élelmiszerek címkéin kaphatja meg. A kalóriák számát meghatározhatja a kalóriatáblázatok megnézésével vagy egy olyan online adatbázis használatával is, mint például a Calorie Count Plus.

Az Ön feladatai ezen a héten

A következő héten megkezdi az elfogyasztott ételek típusának megváltoztatását. Ezen a héten azt akarom, hogy válasszon ki egy vagy több testösszetétel-mérést, és állítsa össze az étkezési naplót.

Válasszon egy célt ezen a héten, amely megfelel Önnek.

Íme egy példa a kezdéshez: a héten három vagy több napon felírom az étkezési naplómba mindent, amit eszem és iszok.

1. lecke - Kezdve a Statisztikai kvízzel

Gondolod, hogy mindent lebuktál? Töltse ki a kvízt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll a második lecke folytatására.

1) Fontos, hogy naponta mérlegelje magát.

2) A túlsúly vagy az elhízás növelheti a következők kockázatát:

a. Szív-és érrendszeri betegségek

d. A fentiek mindegyike

3) Az ember krónikus betegség kockázata nő, ha a dereka meghaladja a 40 cm-t (102 cm).

4) A divatos diéta nagyszerű módja a tartós fogyásnak.

5) Az étkezési napló vezetése segít az egészséges étrend megváltoztatásában.

6) Aktív anyagcseréje:

a. A fizikai aktivitás szintje csökkenésével emelkedik

b. A fizikai aktivitás szintjének emelkedésével nő

c. MI-ket nem befolyásolja a fizikai aktivitás szintje

d. A fentiek mindegyike

7) Melyik BMI képviseli az egészséges súlyt?

8) Magas, nehezen elérhető célokat kell kitűznie a motiváció megőrzése érdekében.

9) Ez az arány az ébrenléthez és az élethez szükséges kalóriák számát jelenti:

a. Aktív anyagcsere arány

b. Testtömeg-index

c. Alapanyagcsere arány

d. A fentiek egyike sem

10) A magasabb testtömeg-index alacsonyabb krónikus betegség kockázatát jelenti.

Kezdve a statisztikai kvíz válaszokkal

Hat hét az egészséges táplálkozáshoz - 1. hét

1) Fontos, hogy naponta mérlegelje magát. A helyes válasz „b” Hamis.

2) A túlsúly vagy az elhízás növelheti a következők kockázatát: A helyes válasz a „d”.

3) Az ember krónikus betegség kockázata nő, ha a dereka meghaladja a 40 cm-t (102 cm). A helyes válasz „a” Igaz.

4) A divatos diéta nagyszerű módja a tartós fogyásnak. A helyes válasz „b” Hamis .

5) Az étkezési napló vezetése segít az egészséges étrend megváltoztatásában. A helyes válasz „a” Igaz.

6) Aktív anyagcseréje: A helyes válasz: „b” A fizikai aktivitás szintjének emelkedésével emelkedik.

7) Melyik BMI képviseli az egészséges súlyt? A helyes válasz a „b” 20.

8) Magas, nehezen elérhető célokat kell kitűznie a motiváció megőrzése érdekében. A helyes válasz „b” Hamis.

9) Ez az arány az ébrenléthez és az élethez szükséges kalóriák számát jelenti: A helyes válasz a „c” alapanyagcsere.

10) A magasabb testtömeg-index alacsonyabb krónikus betegség kockázatát jelenti. A helyes válasz „b” Hamis.