Kayla Itsines "BBG" edzés

Az ígéret

Több mint 6 millió ember követi Kayla Itsines ausztrál edzőt fitnesz- és egészséges táplálkozási programja miatt. Bár a bikini testvezetőnek hívják, vagy a #BBG-nek, ahogy rajongói nevezik, a fürdőruhába illesztés nem a fő cél.

Számomra a bikini test nem egy bizonyos testtömeg, méret vagy megjelenés, sokkal inkább egy olyan állapot, amelyben BIZTOS, egészséges vagy, és jól érzed magad és a tested. - írja Itsines.

Ez egy 12 hetes edzésprogram, amely kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe naponta. Itsines elindította Instagram-oldalát, hogy nyomon kövesse ügyfelei sikertörténeteit és a drámai átalakulási képeket, amelyek világszerte elkapták.

Itsines hangsúlyozza a fitnesz teljes megközelítését - amely ötvözi az ételt, a testmozgást, sőt az alvás és az élet/munka egyensúlyát is. Edzési programja, amely letölthető e-book és coaching alkalmazáson keresztül érhető el ("Izzadj Kaylával"), megvalósíthatónak, de intenzívnek készült. Ezután ugyanazokat az elveket alkalmazhatja új szokásainak fenntartásához.

Cardio. Néhány foglalkozás „LISS” (alacsony intenzitású, stabil állapot), ahol egy ütemben mozoghat. Mások a „nagy intenzitású intervall edzés”, ahol keményen dolgozol, majd hátrálsz, újra és újra.

Ellenállási tréning. Használja testtömegét vagy felszerelését, például kézi súlyokat vagy súlyozott orvosi labdát.

Nyújtás. Segít megőrizni rugalmasságát, ahogy megerősödik.

Keverheti össze az edzéseket, hogy megkapja az Önnek legmegfelelőbb rutint. Ha még nem aktív, akkor a terv része egy része, amely segít felgyorsulni.

A programon való haladás során nyomon követi az előrehaladást a skálán lévő szám és a 4 hetente készített "utólagos" képek alapján. Ha úgy dönt, megoszthatja sikereit a közösségi médiában, és virtuális ötösöt kaphat a #thekaylamovement többi tagjától.

Az Itsines-nek van egy egészséges táplálkozási és életmód-terve is (H.E.L.P.), amely az ausztrál kormány egészséges táplálkozásra vonatkozó irányelvein alapul, és azt állítja, hogy kiegyensúlyozott terve van, amely nem vágja ki az élelmiszercsoportokat. Az e-könyvnek szabályos és vegetáriánus változata van. Az alkalmazásnak vegán változata is van. Ez az áttekintés az edzésére összpontosít.

Intenzitás szint: Magas

A Bikini Body Guide Workout kemény kihívást jelent, így 3 hónap múlva láthatja az eredményeket. Minden 7 perces pálya tele van a kezdéssel és a gyakorlatokkal való befejezéssel. A foglalkozások intenzívek, és 4 hetente felgyorsulnak. Részletes útmutatás található az egyes mozdulatok végrehajtásáról.

Annak ellenére, hogy az Itsines Instagram Instagram híres az előtte és utána készített képekről, hangsúlyozza a folyamatot és az alkalmasságot, nem csak annak eredményét, hogy valaki hogyan néz ki.

- Ne próbálja meg sietni a fejlődését - írja a nő. • Egészségesnek és fittnek lenni maraton, nem pedig sprint. • Arra figyelmeztet, hogy keresse meg annak jeleit, hogy túlzásba viszed, például kimerültség és fáradtság.

A megcélzott területek

Mag: Igen. Üléseket, kerékpárokat, deszkákat és más hasi gyakorlatokat fog végezni.

Fegyver: Igen. Az egyik körzeti rutin magában foglalja a fekvőtámaszokat és más mozdulatokat, amelyek erősítik a bicepszet, a tricepszet és más karizmokat.

Lábak: Igen. A lábak áramköre tele van olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás és a tüdő, amelyek kiégetik a lábizmokat.

Fenék: Igen. A fenék is edzést kap a lábak rutin alatt.

Vissza: Nem. Egyik szakasz sem célozza közvetlenül a hátulját. De a kargyakorlatok és a körkörös edzések során visszakaphat némi visszahangolást.

Rugalmasság: Igen. Minden edzés egy sor nyújtással zárul. Itsines azt is javasolja, hogy minden héten végezzen legalább egy rehabilitációs ülést, ami egy teljes nyújtási rutin habhenger alkalmazásával.

Aerobic: Igen. A program kétféle kardió edzést tartalmaz:

Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS) kardió, amit egy ütemben végez 30-45 percig. Például sétálhat futópadon, úszhat vagy szobakerékpárral járhat.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) intenzív kitöréseket és pihenést tartalmaz. Először 30 másodpercig edz, amilyen keményen csak tud. Ezután 30 másodpercig kap lélegzetet. 10-15 perc alatt ismételje meg a szekvenciát. A HIIT gyakorlatokra példa az ugró emelők, burpeek vagy hegymászók.

Erő: Igen. Minden ellenállási edzés egyesíti a testsúlyt, az erőnléti edzést és a plyometriát (ugróedzés). Két 7 perces, négy-négy gyakorlatból álló kört hajt végre, majd megismétli mindkét kört, heti három-négy alkalommal.

Alacsony hatású: Nem. A LISS gyakorlatok, mint a gyaloglás és a kerékpározás, alacsony hatásúak. De az áramkörök tartalmaznak néhány nagy hatású mozgást.

Mit kell még tudni

Költség: A "Sweat With Kayla" alkalmazást egy hétig ingyen kaphatja meg. Ezt követően havonta 19,99 USD (USA). A 12 hetes edzésterv e-könyv 69,97 dollár ausztrál - körülbelül 52 dollár az Egyesült Államokban a cikk megjelenésekor. Csomagolhatja az Itsines egészséges táplálkozási tervével, nagyjából 90 dollárért.

Jó kezdőknek? Nem, ha nagyon nincs formában. A Bikini Body 4 hét előkészítést tartalmaz, de valószínűleg ennél többre lesz szüksége, hogy felkészülhessen a terv hátralévő részére. Először kezdjen néhány alapvető erőnléttel, például gyors tempós gyaloglással. Ha kissé aktív vagy, akkor az előképzés elegendő ahhoz, hogy felkészülj a következő dolgokra.

Szabadban: Igen. Ezt az edzést bárhol megteheti. Például sétálhat vagy kerékpározhat LISS (alacsony hatású, stabil állapotú) edzésként.

Otthon: Igen. Ezt megteheti otthon, de szüksége lesz némi helyre a felszereléshez.

Felszerelés kötelező? Igen. Szüksége lesz kézi súlyokra, súlyozott gyógyszerlabdára (vagy használhat helyette súlyzókat), ugrókötélre, két padra vagy más sík felületre. A hengerek jól jönnek a szakaszokon.

Amit Dr. Michael Smith mond

Ha már rendelkezik alapvető alkalmassági szinttel, és hajlandó erőteljesen nyomulni és magasra ugrani, ez a terv az egészség gyors felgyorsulásához vezethet. Az intenzív, mégis viszonylag rövid fitnesz rutinok és egy erős táplálkozási program kombinálva csökkentik a kilókat és a hangulatot, és felépítik az izmokat.

De ez csak egy kezdet. Mit fogsz csinálni a 12 hét után? A program elindíthatja az egészséget és a test átalakulását, de a tartós változás, amelyet keres, akkor jön, ha folytatja a megtanult életmódbeli változásokat.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

Soha nem akarok újabb akadályt képezni az egészségügyi program elindításában, de ebben az esetben, ha egészségi állapota van, győződjön meg róla, hogy először orvosával rendben van. Ez egy nagyon intenzív program, ezért győződjön meg arról, hogy minden egészségügyi probléma, amelyet kezel, megfelelő ellenőrzés alatt áll.

Ha kezelőorvosa előrelép, ugorjon be. A kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumú edzés nemcsak a cukorbetegek, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek számára biztonságos, de kevesebb idő alatt javíthatja egészségét . Ha mégis szívbetegsége van, keressen másutt egy kevésbé szélsőséges módot a formájának helyrehozásához.

A hát- vagy térdsérüléssel, ízületi gyulladással vagy más fizikai korlátokkal küzdőknek találhatunk egy kedvesebb, szelídebb programot, amely kevésbé rángatózza az ízületeket. Az aktivitás kulcsfontosságú a fájdalom enyhítéséhez és a további sérülések megelőzéséhez, de az ugróedzés és a körkörös edzés néhány nagy hatású mozgása ronthatja állapotát.

Terhes? Először feltétlenül futtassa ezt a programot az orvosával. Ha rendszeresen edzett ilyen intenzitással terhesség előtt, ez a program megfelelő lehet az Ön számára. Lehet, hogy bizonyos gyakorlatoknál ki kell igazítania, de orvosa tanácsokat adhat Önnek.

És ha komolyan nincs formában, akkor egy másik programmal dolgozzon az alapszintig, mielőtt erre a szintre emelné. Még a 4 hetes kezdő szakasz sem elegendő idő.