A fehérje és az aminosav előnyei: Mennyi fehérjére van szüksége

Annak ismerete, hogy mit kell tenni a testébe, és hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit kell fogyasztani, kemény dió. Sokan annyi fehérjét fogyasztanak, amennyit csak tudnak, és magas fehérjetartalmú étrendet választanak, míg mások elmaradnak a napi fogyasztásuktól, és nem esznek eleget belőle.

Ez a cikk segít megérteni, hogy mennyi fehérjére van szüksége, a test összetételétől és céljaitól függően, és elmagyarázza, hogy melyek az aminosavak, és miért olyan fontosak.

Ennél több fehérjét eszik, mint amire szüksége van?

Átlagosan a súlyzós edzők általában sokkal több fehérjét esznek, mint amennyire valójában szükségük van. Úgy tűnik, megbélyegzés van az izomépítés körül, amely nagyon magas fehérjetartalmú étrendet igényel; és bár igaz, hogy az izmok felépítéséhez fehérjékre és aminosavakra van szükség, amelyek fogyasztásához szükséges mennyiség nem olyan magas, mint gondolnád.

Valószínű, hogy nem kell minden este enni azt a plusz ón tonhalat vagy csirkemellet, hogy elérje a napi fehérjeszükségletét, és ezeket a kalóriákat valóban szénhidrátokkal pótolhatja. Valójában sok ember étrendje 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír arányra oszlik; ami túlzottnak tekinthető az Ön testének fehérjeigénye szempontjából az izom fenntartásához és felépítéséhez.

Mennyi fehérjére van szüksége valóban?

A fehérjefogyasztásra vonatkozó irányelvek 0,8–1,2 g/l sovány testtömegenként változnak. Csak ennek szemszögéből vázoltam egy személy lehetséges napi makroelemeit, hogy fenntartsam a súlyt 185 fontban (Csak a BMR-en alapul - ami nem veszi figyelembe a testmozgás szintjét és az egész napos kiadásokat).

Példa: Joe (Férfi), 21. Súlya 185 font, 6 láb magas. 20% testzsír. 2000 kalóriát kell elfogyasztania minden napi tevékenység előtt az azonos súly megtartása érdekében.

Joe súlya 185 font, és 20% testzsír van benne, ami azt jelenti, hogy Joe sovány testtömege 148 font.
Ha 1b sovány testtömegenként 1 g fehérjét allokálunk Joe-ra, akkor napi 148 g fehérjét eszik meg. Ez 29,6% -os arány lenne
Az átlagos zsírbevitel 15-30% között változhat, ezért az összes kalória 25% -át a Joe számára is elosztjuk a zsírok számára, ami 55 g.
Végül a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokhoz rendeljük, amelyek 913 kalóriának és 228 g szénhidrátnak felelnek meg, ami 45,65% -os arányt jelent

Tipp: Ha a zsírvesztés a cél, célszerű lehet a fehérje bevitelét a spektrum felső végéig növelni (1,2 g/lb LBM). Hasonlóképpen, ha az izomtömeg növelése a cél, kalóriafeleslegben lesz, és nem igényel annyi energiát a fehérjétől, így ragaszkodhat 0,8 g/fonthoz.

Gyakori hibák a fehérje bevitel kiszámításakor

Az emberek általában annyi fehérjét fogyasztanak, amennyit csak tudnak. Ki kell számolnia, hogy a testének mennyire van szüksége a táplálkozás hatékonyabb kiegyensúlyozása érdekében.
Ne felejtsük el, hogy a szükséges fehérje mennyiség a sovány testtömegen (LBM) is alapul, tehát Joe 200 g fehérje fogyasztása helyett valóban csak 148.

Használjam-e a tejsavófehérjét?

A tejsavó fehérje alacsony zsír- és alacsony szénhidráttartalommal büszkélkedhet, így nagyon hasznos kiegészítője a kiváló minőségű fehérjék gyors összegyűjtésének. A fehérje kiegészítése csökkentheti a drága húsok költségeit, és nagyon kényelmes módja annak, hogy elérje a napi fehérje szükségletét.

Miért fontosak az aminosavak?

Az emberi test 20% -a fehérjéből áll; izom, csontok, haj, körmök létrehozására használják ... Ön megnevezi. A fehérje aminosavakból áll, ami nagyon fontosá teszi őket a sejtszerkezet létrehozásának, valamint a tápanyagok szállításának és tárolásának folyamatában. Az aminosavak nélkülözhetetlenek a csontok, izmok, szövetek és létfontosságú szervek gyógyításához.

Bár 21 aminosav létezik, az aminosavaknak két kategóriája van, amelyekről a legvalószínűbb, hogy tisztában vannak; ezek esszenciális aminosavak (EAA) és elágazó láncú aminosavak (BCAA). Amit valószínűleg nem fog tudni, az az, hogy 8 EAA és 3 BCAA van ... és ez a 3 BCAA is az EAA 3/8-át teszi ki. Tehát az esszenciális aminosavak közül 3 elágazó láncú.

A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin.

Mi olyan fontos a három BCAA-ban?

Ez a 3 aminosav, amelyek a legfontosabbak az energiatermelés és az izomanyagcsere szempontjából. A BCAA-k egyik fő előnye, hogy segítenek fenntartani az izmokat, ha kalóriadeficitben szenvedsz. A táplálék testreszabása a zsírvesztés felé katabolikus lehet, ami azt jelenti, hogy teste le tudja bontani az izmokat, miközben lefogy, ha nem vagy túl óvatos. A BCAA-k segíthetnek megakadályozni az izomszövet lebontását kalóriadeficitben, feltéve, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz.

Arra kell törekednie, hogy napi 5-10g BCAA-t fogyasszon a kalóriabeviteltől függően; alacsonyabb kalóriatartalmú étrend esetén magasabb bevitel ajánlott. A BCAA-kat a legoptimálisabban 2-1-1 keverékkel vesszük fel, ami 2 rész leucint jelentene minden 1 rész izoleucin és valin esetében.

Hogyan biztosíthatja, hogy elegendő BCAA-t kapjon?

A legnépszerűbb BCAA-tartalmú ételek közül néhány; csirkemell, tonhal, tojás, lazac és pulyka. Bár a csirkemellből gyűjtött 1 g fehérje után csak 0,08 g leucint fog összegyűjteni. Ez azt jelentené, hogy körülbelül 50 g fehérjét kell összegyűjteni csak abból a fehérjeforrásból, hogy összegyűjtse a megfelelő mennyiségű BCAA-t.

Azonban a biztonság kedvéért választhatja a BCAA-kiegészítők használatát. A BULK POWDERS® BCAA-k a BCAA tökéletes keverékét kínálják 2-1-1 arányban.

A szerzőről

George Platt (BA, Hons.) Személyi edző, online edző és fitnesz/táplálkozás író. George szenvedélye a fizikai aktivitás és az egészség iránt fiatal korától kezdve nyílt szívműtét után alakult ki. George-ról többet megtudhat a weboldalán vagy az Instagramon keresztül: @ GeorgePFitness93.

Ha ez tetszik neked is tetszhet.

A fehérje segíthet a fogyásban?

Fehérjepor és fogyás Biztosan hallottál már ilyet: a magas fehérjetartalmú diéta a fogyáshoz eléri a kívánt eredményeket. Nem lenne jó, ha ilyen egyértelmű lenne? Ebben a gyors útmutatóban megmutatjuk, hogy a fehérje hogyan segíthet a fogyásban, a megfelelő módon. A fehérje segít a […]

Tömeges étkezés: Banánprotein palacsinta recept

A palacsinta napján itt a tökéletes alkalom, hogy összekeverjünk egy kis tésztát, felhúzzunk egy lakomát és hihetetlenül magas palacsintacsomagba tegyük. Ez a recept a banánprotein palacsintáinkhoz tökéletes módja annak, hogy élvezzük a húshagyókedd kedvet, miközben eleget teszünk táplálkozási céljainknak. Ez a palacsintatészta egyszerűvé teszi […]

Tömeges evés: Helyreállítási turmix recept

Keményen edz, erősen felépül. Az edzés után felépülő lépések ugyanolyan fontosak lehetnek, mint maga a képzés. A turmixok remek lehetőség az edzés után, mert könnyen elkészíthetők és gyorsan működnek az energiaraktárak feltöltésének megkezdéséhez. Ez a helyreállítási turmix recept tartalmaz tiszta Tejsavó-fehérjét csokoládéban, […]

Tömeges evés: Reggeli turmix recept

Unja ugyanezt a régi fehérjeturmixot nap, mint nap? Itt az ideje összekeverni a reggeli turmix receptünkkel - szó szerint! Végül is a reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért úgy döntöttünk, hogy különleges bánásmódban részesítjük. Görgessen, hogy többet tudjon meg az összetevőkről […]

Tömeges étkezések: Aktív omlett recept

Milyen gyakran talál online „könnyű”, „egészséges” receptet, amelyről kiderül, hogy nem olyan könnyű vagy egészséges? Nos, ez követi ezeket az ígéreteket. Az omlett nagyszerű lehetőség egy olyan étkezéshez, amely tele van fehérjével, és egyszerűen elkészíthető, ha kevés az idő. Ez a recept […]

Vegán lesz: Alex Cleland

Négy nagykövetünk kihívást kapott, hogy januárig vegán legyen. Utolértük Alex Clelandet, hogy megtudjuk, hogyan áll neki! Hogy találod? Nehéz és nagy változást tapasztalok a szokásos étkezési módomban. Általában nagy hús- és tejevő vagyok, így […]