Aminosavak a fogyáshoz: Melyek és mennyi?

Ha lépést tartott ezzel a sorozattal, akkor tudatában lesz annak, hogy erőteljes jóllakottságra adunk választ egy magasabb szintre arány étrendünkben lévő fehérjéből származó energia mennyiségét.

Az alábbi ábra a fehérje és a kalóriabevitel arányának százalékos arányát osztva a bazális anyagcsere-sebességgel (BMR) negyvenezer napon át több mint ezer ember étkezési napló-naplójában. Az a személy, aki energiájának 35% -át fehérjéből fogyasztja, valószínűleg 20% ​​-kal kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, mint aki energiájának 20% -át fehérjéből szerzi.

Az optimalizálók átlagos fehérjebevitele 28%, míg a 85. percentilis bevitel 40%. Az adatokban a fehérjebevitel széles eloszlása ​​mutatkozik. Nagyon kevés ember fogyaszt kevesebb mint 10% -ot, míg a másik végletben csak néhány ember kapja energiájának több mint 50% -át fehérjéből. Ha a jóllakottság növelésével szeretne fogyni, akkor 40% fehérje nyújtható célpontra törekedhet.

A legtöbb ember számára nehéz 50% -ot meghaladó fehérjebevitelt fogyasztani, amíg beindul az étvágyunk a szénhidrátok és zsírok könnyű energiája iránt. Különböző étrendek tápanyag-sűrűség-elemzése azt is jelzi, hogy ha meghaladjuk az 50% -os fehérje-tápanyag-sűrűséget elutasít. Tehát, ha nem végez rövid távú módosított fehérje-módosítást, nincs sok előnye, ha megpróbálja a fehérjét meghaladni a kalória 50% -án.

Mielőtt folytatnánk, fontos kiemelni, hogy nem csak abszolút értékben több fehérjét kell fogyasztani. Amint az az alábbi ábrán látható, egyszerűen több fehérje fogyasztása hajlamos a magasabb energiafogyasztáshoz igazodni.

A jóllakottság előnye az étrend zsír- és szénhidráttartalmának csökkentéséből származik, ami növeli az étrendben lévő fehérje százalékát.

Ha másképp gondolom, a fehérje és az energia arányának manipulálásáról van szó.

Hogy egy kicsit mélyebben belemélyedjünk a fehérje jóllakottsági reakciójába, a cikk további része az egyes aminosavakra adott jóllakottság reakcióit vizsgálja.

Az alábbi diagramok az egyes aminosavakra adott jóllakottsági reakciót mutatják be a következőkkel együtt:

• - az optimalizálók átlagos bevitele, és -
• ajánlott nyújtási célunk.

Néhány esetben észrevesz egy olyan fordulási pontot, ahol a nagyobb bevitel nem jelent jelentősen nagyobb hasznot. Ahol ez a helyzet, ezt használtuk a nyújtási célunk meghatározásához. Ahol nincs külön változás, kitűztük a nyújtási célt, hogy igazodjon az optimalizálók 85. percentilis beviteléhez. Ez kihívás lesz, de mégis étellel elérhető.

Az alábbi diagramokat az egyes aminosavak működésének rövid leírása kíséri. Ha az előnyök vagy a hiányosságok bármelyike ​​fontosabb számodra, akkor összpontosíthat arra, hogy elérje az adott aminosavak nyújtási célját.

Cisztin

A cisztin az inzulin, a bőr, a haj, a biotin, a glutation, a taurin és a szulfát szintéziséhez szükséges. Segít a vegyszerek méregtelenítésében, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkenti az inzulinrezisztenciát.

A cisztin hiánya rossz immunfunkcióval, öregedéssel, rákkal, a gyógyszerek és mérgező vegyi anyagok feldolgozásának csökkenésével és a gyenge sebgyógyulással jár.

A több ciszteint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a marhahús, a sertés és a tejsavófehérje.

Hisztidin

A tested hisztidint használ a vas, réz, molibdén, cink és mangán szabályozására és felhasználására.

A hisztidin hiánya allergiával, rossz hallással, nehézfém-toxicitással, skizofrénia, magas vérnyomás, Parkinson-kór, rossz memória, rheumatoid arthritis és pajzsmirigy problémákkal jár.

A több ciszteint tartalmazó ételek közé tartozik a marhahús, az őzgerinc, a sonka és a sertéshús.

Izoleucin

Az izoleucin elősegíti az izomszövet gyógyulását, növeli az energiaszintet és segíti a megerőltető fizikai aktivitás felépülését.

A több ciszteint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a szójafehérje, a foltos tőkehal, a marhahús és a garnélarák.

Leucin

A leucin kritikus fontosságú az izomfehérje-szintézis szempontjából, serkenti az anabolikus hormonok felszabadulását, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában, elősegítik az izom- és csontszövetek növekedését és helyreállítását, valamint a növekedési hormon termelését.

A több leucint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a moszat, a tőkehal és a túró.

Lizin

A lizin a test összes fehérjéjének szükséges építőköve, és fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában.

A lizin elengedhetetlen az izomnövekedéshez, és karnitin képződésére szolgál, amely elősegíti a zsírok sejtjein történő szállítását, hogy energiát használhasson fel.

A leucinhiány vérszegénységgel, fáradtsággal, gyenge koncentrációval, a csont kalciumvesztésével, fáradtsággal és meddőséggel jár.

A több lizint tartalmazó ételek közé tartozik a foltos tőkehal, marhahús, garnélarák, garnélarák, csirke, pulyka és laposhal.

Metionin

A metionin ként tartalmaz, és más kéntartalmú molekulákat képes előállítani a szervezetben.

A több metionint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a tojás, a foltos tőkehal, a garnélarák, a garnélarák és a tőkehal.

Glicin

Noha nincsenek optimalizálóink ​​adatai a glicinről, érdemes megemlíteni, mint feltételesen esszenciális aminosavat, amelyet a kötőszövet tartalmaz.

Döntő fontosságú a megfelelő glicin megszerzése a metionin-bevitel egyensúlyához. A glicin számos előnnyel jár, beleértve az alvást és a bőr javulását. Édes íze is van, így cukorpótlóként használható italaikban.

Több glicint tartalmazó ételek: csirkemell, puhatestűek, tüdő, sertésláb, sertésfül, homár, garnélarák és garnélarák.

Fenilalanin

A fenilalanin a tirozin előfutára, amely étvágycsökkentőként működik. Segít a dopamin termelésében, javítja az étellel (valamint az élet hátralévő részével) való elégedettség szintjét, és javítja a tanulást és a memóriát.

A több fenilalanint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a garnélarák, a garnélarák, a foltos túró és a túró.

Treonin

A treonin támogatja a kardiovaszkuláris, a máj, az idegrendszer és az immunrendszer működését. Szintén szerepet játszik a fogzománc, a kollagén és az elasztin kialakulásában a bőrében, és a glicin előfutára.

A treonin hiánya zavartsággal, emésztési problémákkal, izgatottsággal, zsírmájjal és depresszióval jár.

A több treonin tartalmú ételek közé tartozik a marhahús, a foltos tőkehal, a pollock, a tőkehal és a tonhal.

Triptofán

A triptofán erőteljes kezdeti jóllakási reakcióval rendelkezik, amely kiegyenlítődik, ha több mint 2 g/2000 kalóriát kap.

A triptofán a niacin, a melatonin (ami segít aludni) és a szerotonin (ami boldoggá tesz) prekurzora. A triptofán elnyomja az édes vágyat és az étvágyat is.

A triptofán hiánya vérszegénységgel, szorongással, depresszióval, csökkent szerotoninszinttel, zsírmájjal, álmatlansággal, gyenge koncentrációval és öngyilkossági gondolatokkal társul.

A triptofánt tojásfehérje, görög joghurt, rák, mozzarella sajt és rák tartalmazza.

Tirozin

A tirozin stresszes körülmények között javítja a megismerést és a munkamemóriát, javítja a testmozgástűrést hőségben, és a pajzsmirigyhormonok előfutára.

A tirozin hiányához alacsony vérnyomás, alacsony testhőmérséklet, nyugtalan lábak, stressz, kimerültség, rossz memória és apátia társul.

A több tirozint tartalmazó ételek közé tartozik a túró, a lazac, a garnélarák és a marhahús.

Valine

A valin megnyugtatja az érzelmeket, fokozza az immunrendszer működését és javítja az izmok koordinációját.

A több valint tartalmazó ételek közé tartozik a tojásfehérje, a túró és a laposhal.

Az alábbi ábra az egyesített aminosavak jóllakottsági reakció görbéit mutatja be. Az aminosavak általában hasonló reakcióval rendelkező csoportként viselkednek. A diagram jobb oldalán a lizint és a leucint látjuk, amelyek az aminosav bevitel nagy részét teszik ki.

A kisebb aminosavakra (azaz a lizin és a leucin kivételével) rájövünk, hogy a cisztein, a metionin és a fenilalanin által a „buck for buck” jóllakottsági reakciót kapjuk, míg a triptofán minimális hatásos dózis-válaszát elérjük, hisztidin és treonin.

Bár az összes aminosav fontos, valószínűleg mindenből elegendő lesz, ha mindenevő étrendet fogyaszt megfelelő fehérjével (azaz legalább 1,4 g/kg LBM).

Ismételten azt tapasztaltuk, hogy ha vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavakat kap az ételéből, akkor rengeteg fehérjét és az egyes aminosavakat kap. Amikor az emberek táplálékoptimalizálóval elemzik étrendjüket, ritkán tapasztalják, hogy az aminosavakat kell kiemelten kezelniük (kivéve, ha szándékosan szigorú növényi étrendet követnek).

Ha azonban az egyes aminosavakhoz kapcsolódó állapotok bármelyike ​​rezonálhat Önnel, akkor dönthet úgy, hogy kezdetben néhány aminosavra koncentrál.

Ezen információk alkalmazásának elősegítése érdekében az alábbi táblázat bemutatja:

• a férfiaknál (napi 2000 kalóriát feltételezve) és a nőknél (napi 1600 kalóriát feltételezve) a megnövekedett jóllakottság javasolt szakasza az egyes aminosavakra,
• - egy javasolt célérték a g/testtömeg kg-ban, és -
• a nyújtási cél és a WHO minimális étrendi ajánlott bevitelének összehasonlítása a betegségek megelőzése érdekében.

A nagyobb jóllakottsághoz igazodó nyújtási célok a hiány megelőzéséhez az ajánlott minimális szint körülbelül hatszorosát teszik ki!

Ha a tápanyag-sűrű teljes táplálékforrásokból származó teljes fehérjékre koncentrál, nem biztos, hogy sok haszna van az egyes aminosavakra való összpontosításnak. A sok vitamint, ásványi anyagot és esszenciális zsírt tartalmazó tápanyag-sűrűség sok fehérjét biztosít.

Ha a cél az optimális egészség elérése (nem csak a tápanyaghiány miatti betegségek elkerülése), akkor kezdetben finomítsa étrendjét, hogy elérje a minimális fehérje célfehérje bevitelt (amelyet a tápanyag-optimalizáló ingyenes jelentés segítségével lehet kiszámítani).

Miután rutinszerűen el tudja érni a fehérje célját, beírhatja ezeket az aminosav szakaszokat a Cronometerbe, és azon dolgozhat, hogy a tápanyag sűrűségét a Nutrient Optimiser segítségével növelje. Az alábbi példa hímre vonatkozik (napi 2000 kalóriát feltételezve).

A női aminosav bevitel (napi 1600 kalóriát fogyasztva) az alábbiakban látható.

Ezután nyomon követheti az egyes aminosavakat a Cronometerben, hogy lássa, megfelel-e a nyújtási céloknak. Az alábbi példában láthatjuk, hogy koncentrálhatnánk arra, hogy minél több hisztidint és lizint kapjunk (azaz a sárga, nem zöld színű aminosavak)

Négy év elmélyülés után hoztunk létre néhány izgalmas eszközt a táplálkozás optimalizálásához:

Következő részletünkben összefoglaljuk az összes alapvető tápanyag optimális tápanyag-beviteli szintjét.

• 3 akadály, amely zavarja a fogyás céljait, ahogy Luke Coutinho elmondta
• 4 egészséges táplálkozási terv Melyik a megfelelő az Ön számára Elite Physique Orvosi fogyókúra Neisa I
• Bridget Jones fogyókúrás étrend melyik zöldség jó a fogyáshoz Movimento Rete
• A fehérje és az aminosav előnyei Mennyi fehérjére van szüksége
• Almaecet fogyáshoz Igyál ennyi almaecetet ebben az időben az optimális eredmény érdekében