A BCAA egészségügyi előnyei

láncú

A BCAA-kat vagy elágazó láncú aminosavakat tartalmazó kiegészítők népszerűek a testépítők és a sportolók körében az izomnövekedés és a teljesítmény fokozása érdekében. Korlátozott kutatások szerint a BCAA-k más egészségügyi előnyökkel is járhatnak.

A BCAA-k esszenciális aminosavak. A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin.

A test fehérjék előállításához aminosavakat használ, amelyek minden sejt, szövet és szerv építőkövei. Az aminosavak és a fehérjék szintén döntő szerepet játszanak az anyagcserében.

20 aminosav van, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen. A szervezet nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, ezért az embernek be kell szereznie őket étrendjéből.

Ebben a cikkben a BCAA-k néhány lehetséges egészségügyi előnyét tárgyaljuk. Ismertetjük ezen aminosavak forrásait és a lehetséges kockázatokat is.

A BCAA-kiegészítők javíthatják a testmozgás teljesítményét.

A BCAA-kiegészítők szedése csökkentheti az edzés fáradtságát és javíthatja az állóképességet.

Egy 2013-as, 26 főiskolás korú férfit bevonó tanulmányban a kutatók véletlenszerűen csoportokba osztották a résztvevőket. Az egyik csoport BCAA kiegészítést, a másik placebót vett be. A csapat ezután arra kérte a résztvevőket, hogy kerékpározzanak kimerültségig.

A kutatók azt találták, hogy a kerékpározás során a szerotonin vérszintje alacsonyabb volt azoknál a résztvevőknél, akik BCAA-t szedtek. A szerotonin egy fontos agyi vegyi anyag, amely szerepet játszik az edzés fáradtságában is.

A BCAA-kiegészítés javította az energia-anyagcserét és csökkentette az izomkárosodásra utaló anyagok, például a kreatin-kináz és a laktát-dehidrogenáz szintjét.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA javíthatja az edzés teljesítményét.

Egy 2009-es tanulmány szerzői szerint a BCAA-kiegészítés szintén hozzájárulhat a sovány tömeg javításához és a testzsír százalékos csökkentéséhez.

A vizsgálatban 36 erőnléti edzésű férfi vett részt, akik legalább 2 évig gyakorolták az ellenállást.

A résztvevők 8 hetes ellenállás-edzésen vettek részt, és a kutatók véletlenszerűen csoportokba sorolták őket. Mindegyik kapott:

  • 14 gramm (g) BCAA
  • 28 g tejsavófehérje
  • 28 g szénhidrát egy sportitalból

A kutatók azt találták, hogy a BCAA-t szedő résztvevőknél a testzsír csökkenése és a sovány tömeg nagyobb növekedése volt tapasztalható a többi csoporthoz képest.

A BCAA-k, különösen a leucin, segíthetnek fenntartani az izomtömeget krónikus betegségben szenvedőknél.

Egy 2012-es áttekintés szerint számos betegség befolyásolhatja a fehérjeszintézist, ami a testfehérje és a vázizomtömeg csökkenéséhez vezethet.

A szerzők bizonyítékot találtak arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, amely további leucint ad, segíthet megőrizni az izomtömeget krónikus betegségekben, például rákban szenvedőknél.

Egy 2017-es szisztematikus áttekintés néhány bizonyítékot talált arra, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet csökkenteni a nagy intenzitású edzés során fellépő izomkárosodást. A szerzők azonban óvatosságra intenek, hogy a bizonyítékalap csak egy kis tanulmányra korlátozódott, és hogy ezeknek a megállapításoknak a megerősítése további kutatásokat igényel.

Egy 2013-as kis tanulmány eredményei azt mutatják, hogy azoknak a felnőtt férfi résztvevőknek, akik edzés közben BCAA-kiegészítést szedtek, alacsonyabb volt az izomkárosodást jelző anyagok vérszintje, mint azoknál, akik placebót szedtek.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA-kiegészítés csökkentheti az izomkárosodást az állóképességi gyakorlatok után.

Egy 2015-ös tanulmány megvizsgálta a kombinált BCAA és arginin kiegészítés szakaszos sprintteljesítményre gyakorolt ​​hatásait 2 egymást követő napon. Az arginin egy másik típusú aminosav.

A vizsgálatban 7 nőstény és 15 férfi vett részt, akik nemzeti vagy nemzetközi szinten versenyeztek a kézilabdában. A résztvevők 2 egymást követő napon szimulált kézilabda játékokat játszottak.

A kutatók azt találták, hogy a szakaszos sprintteljesítmény a második napon lényegesen jobb volt azoknál a sportolóknál, akik szedték a kiegészítést, összehasonlítva a placebót szedőkkel.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy eredményeiknek „jelentős gyakorlati alkalmazásuk” lehet az olyan sportolók számára, akiknek egymást követő napokon kell versenyezniük.

A BCAA-kiegészítés előnyös lehet a májbetegségben szenvedők számára.

Egy 2017-es tanulmányban a kutatók véletlenszerűen csoportokba sorolták az előrehaladott májcirrhosisban szenvedő résztvevőket. Legalább 6 hónapig minden csoport vagy BCAA-kat fogyasztott, vagy BCAA-k nélküli étrendet.

2 év alatt a végstádiumú májbetegség (MELD) teszt pontszámai szignifikánsan javultak a BCAA-t fogyasztó résztvevők körében, összehasonlítva azokkal, akik nem.

Az orvosok kiszámítják a MELD-pontszámokat a vér bizonyos anyagainak, például a kreatinin és a bilirubin szintjének mérésével. Az így kapott pontszám segítségével meghatározzák, hogy az ember milyen közel áll a májelégtelenséghez.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a hosszú távú BCAA-kiegészítés jótékony hatással van az előrehaladott májcirrhosisban szenvedő emberekre, és hogy ezeknek a hatásoknak a megértése további kutatásokat igényel.

Egy másik 2017-es tanulmány azt is megállapította, hogy a BCCA-kiegészítés javította az alacsony izomerőt a májcirrhosisban szenvedők körében. A kutatók az egyes résztvevők kézfogásának tesztelésével értékelték az izomerőt.

A BCAA-k esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja azokat előállítani. Azonban sokféle étel tartalmaz BCAA-t, és a legtöbb ember elegendő lehet fehérjében gazdag étrend fogyasztásával.

A BCAA-k jelen vannak:

  • hús, baromfi és hal
  • tojás
  • tejtermékek, például tej és sajt
  • diófélék és magvak
  • szójatermékek, például tofu és tempeh
  • hüvelyesek, beleértve a babot, a borsót és a lencsét

Ezenkívül számos egészségügyi és fitnesz üzlet árul BCAA-kiegészítőket, és egy személy online vásárolhatja őket.

Nincs hivatalosan ajánlott BCAA adag. A kívánt előnytől függően a tanulmányok ezeknek a kiegészítőknek különböző adagjait használták.

A BCAA-kiegészítő bevétele előtt olvassa el a címkét, és gondosan kövesse a gyártó ajánlásait.

A BCAA-kiegészítők általában biztonságosak, ha egy személy betartja a gyártó utasításait, és nem haladja meg a maximálisan megadott dózist.

Azonban bárki, aki súlyos mellékhatásokat tapasztal, hagyja abba a kiegészítés alkalmazását és konzultáljon orvosával.

Egyes kutatások szerint kapcsolat állhat fenn a BCAA-k és bizonyos betegségek között, beleértve:

  • Cukorbetegség. A kutatások azt mutatják, hogy a megnövekedett BCAA szint lehet a 2-es típusú cukorbetegség markere. Nem világos azonban, hogy részt vesznek-e az inzulinrezisztencia kialakulásában.
  • Májproblémák. Egy 2016-os tanulmány szerint összefüggés van a magas BCAA-szint és az alkoholmentes májbetegség és a májkárosodás között.
  • Rák. Egyes kutatások összefüggést javasoltak a BCAA anyagcseréje és a rák között. Egy 2018-as áttekintés szerint a BCAA-k „nélkülözhetetlen tápanyagok a rák növekedéséhez”, a daganatok pedig energiaforrásként használják őket.
  • Szívbetegség. Egy másik 2018-as áttekintés azt sugallja, hogy a BCAA magas szintje jelezheti a szívbetegségeket.

A BCAA esszenciális aminosavak. A szervezet nem tudja ezeket előállítani, ezért az embernek BCAA-ket kell kapnia étrendjéből vagy kiegészítőként.

A kutatások szerint a BCAA-kiegészítők szedése javíthatja az izomtömeget és a teljesítményt, és csökkentheti a testmozgás okozta izomkárosodást. A BCAA-k májbetegek számára is előnyösek lehetnek.

Egyes kutatások azonban megnövelik a BCAA-szintet olyan állapotokkal, mint a cukorbetegség, a rák, a májbetegség és a szívbetegség.