BCAA-k: Minden, amit tudnod kell

Ha izmokat akar építeni és zsírokat vágni, akkor el kell kezdenie a BCAA-kat

Növekvő népszerűséggel a súlyzóban - amivel elég lehet a tejsavófehérje versenytársaival, fogadni fogunk - a BCAA-k helyet szereztek minden komoly sportoló kiegészítő polcán.

De mi is valójában a BCCA? Milyen előnyökkel jár? Vannak-e mellékhatásai, és ami a legfontosabb: valóban szüksége van-e rájuk az átlag tornaterem látogatóinak?

Nos, ha ez a Nemzetközi Vitamin- és Táplálkozástudományi Közlönyben megjelent tanulmány bármi múlik, akkor a válasz határozott igen. A tanulmány megállapította, hogy a BCAA-kiegészítés csökkentette a DOMS-t a testmozgás után, így ha a felhúzások után használni akarja a karjait, vagy nem akarja elkerülni, hogy a lábak elvégzése után napokig üljenek egy székbe, vegye figyelembe a BCAA-kat.

Nem meggyőzött? Nos, az alábbiakban táplálkozási szakemberek, sporttudósok és a kiegészítők legfrissebb kutatásai segítségével a BCAA-k összes előnye. Készüljön fel a meggyőződésre.

Útmutató a BCAA kiegészítőkhöz

Mik azok a BCAA-kiegészítők? Mit csinál a BCAA?
4 A BCAA-kiegészítők előnyei
5 Élelmiszer magas a BCAA-ban
Ha BCAA port vagy tablettát szed?
A legjobb BCAA kiegészítők
Legjobb idő a BCAA bevételére: Mikor kell bevenni a BCAA-kiegészítőket
BCAA kiegészítő mellékhatások

Mik azok a BCAA-kiegészítők? Mit csinál a BCAA?

Az elágazó láncú aminosavak a fehérje építőkövei. Annak érdekében, hogy teste újból felépítse és új izomokat teremtsen, szüksége van ezekre az aminosavakra. Összesen 20 darab van, amelyekből 11-et a karosszéria gyárt. A test azonban nem tudja elkészíteni a másik kilencet, nekik az étrendünkből vagy a kiegészítőkből kell származniuk.

Ez utóbbi, a leucin a legfontosabb aminosav. A testedben a leucin az edzés során csökken, ami azt jelenti, hogy az étrenddel ki kell cserélni, hogy elősegítse a további fehérjeszintézist és lehetővé tegye a test számára, hogy több izomot építsen fel.

"Az összes szükséges aminosavat megszerezheti a valódi ételektől, és nem szenved, ha nem szed kiegészítőket, beleértve az elágazó láncú aminosavakat, a leucint, az izoleucint és a valint" - mondja Nick Mitchell, az Ultimate Performance vezérigazgatója és alapítója.

"Régóta tudjuk, hogy a BCAA-k általában előnyösek a testmozgás során, de ma már tudjuk, hogy különösen a leucinnak nagyon specifikus hatása van az izomzatra, és az edzés során a másik kettő csak az akadályozza meg, hogy versenyezzen a leucinnal a felszívódásért" - magyarázza Mitchell. "A leucin az egyetlen kulcsfontosságú BCAA, amely az izomfehérje szintéziséhez és az izom katabolizmusának megelőzéséhez szükséges, gátolva az izomszövet lebontását."

4 A BCAA-kiegészítők előnyei

A BCAA-k sokkal többet jelentenek, mint egy gyors megoldás, vagy az a látszat, hogy tudod, mit csinálsz a pároddal az edzőteremben. Az alábbiakban négy legmegfelelőbb BCAA-előnyt ismertetünk meg, amelyek bárki és mindenki számára alkalmazhatók, függetlenül attól, hogy hetente ötször emel, rövid és éles HIIT alkalmakra esküszik-e, vagy csak könnyebben szeretne felépülni az edzésből.

A BCAA-k felépítik az izmokat

A jól átfogó étrend tartalmazza az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat. "A magas fehérjetartalmú étrend, például hús, tojás és tejtermékek elengedhetetlenül fontos az esszenciális aminosavak teljes spektrumának biztosításához a test számára" - mondja Mitchell.

"Mindig a valódi ételnek kell elsőbbséget élveznie, és az étrend helyes megteremtésének alapvető fontosságúnak kell lennie, mielőtt kiegészítésre vágyik." Egy csésze túró, például egy gombóc tejsavófehérje vagy 85 g csirkemell két-három gramm leucint tartalmaz. Valójában bármely állati eredetű fehérje tartalmaz leucint, izoleucint és valint. Íme néhány kedvencünk.

A BCAA-k korlátozhatják a fáradtságot

A kutatás azt sugallja, hogy a BCCA-k képesek küzdeni a testmozgás fáradásának sebességével. Természetesen minden edzésen számos tényező járulhat hozzá ehhez - intenzitás, időtartam és fitneszszint, hogy háromat említsünk -, de a BCAA-k segítenek helyreállítani az agy triptofán szintjét, amely vegyi anyag átalakul szerotoninná és fáradtságot okoz az edzés során. A tanulmányban a BCAA-val kiegészített résztvevők a jobb mentális fókusz jeleit mutatták a testmozgás során.

A BCAAS segíthet további zsírégetésben

Ami a zsírégetést illeti, a BCAA-k és a leucin bevitele segíthet a fogyásban. "Bebizonyosodott, hogy a BCAA leucin kiegészítése, különösen glutaminnal kombinálva, segít a túlsúlyos betegeknél a hipokalorikus étrendben" - mondja Mitchell. "Segít a zsírfelesleg csökkentésében, és segít a zsigeri zsír normalizálásában, ami az anyagcsere-problémák jelzője."

A kutatások szerint két-három gramm leucint kell fogyasztania minden étkezésnél

A BCAAS csökkentheti a DOMS-t

A Journal of International Society of Sports Nutrition folyóiratban publikált kutatás megállapította, hogy a megfelelő BCAA mennyiség fogyasztása elősegítheti a késleltetett izomfájdalom kivédését. A tanulmány azt sugallja, hogy a BCAA-kiegészítés segíthet csökkenteni az izomfájdalmat egy különösen megterhelő edzés után, a tanulmány egy placebo-csoportot hasonlított össze egy kiegészített csoporttal, az utóbbi pedig "csökkentette az izomfájdalmat".

5 Élelmiszer magas a BCAA-ban

Csirke: 170 g-onként; 36 g fehérje, 6,6 g BCAA, 2,9 g leucin, 1,8 g izoleucin, 1,9 g valin

Tojás: Tojásonként; 6,3 g fehérje, 1,3 g BCAA-k, 0,54 g leucin, 0,3 g izoleucin, 0,4 g valin

Túró: Fél csészénként: 12 fehérje, 4,7 g BCAA, 1,7 g leucin, 1 g izoleucin, 1 g valin

Konzervezett tonhal: 170 g-onként; 33 g fehérje, 5,6 g BCAA, 2,5 g leucin, 1,5 g izoleucin, 1,6 g valin

Vad lazac: 170 g-onként; 34 g fehérje, 5,9 g BCAA, 2,7 g leucin, 1,5 g izoleucin, 1,7 g valin

Ha BCAA port vagy tablettát szed?

Természetesen nem lehet mindig magánál csirkével, túróval és földimogyoróval megrakott edény. Ebben az esetben jönnek be a BCAA-kiegészítők. A pénztárcán lévő Kinder könnyen szállítható, szedhető és emészthető. Ennek oka, hogy a sportolók és táplálkozási szakemberek világszerte a BCAA-kiegészítőket - beleértve a BCAA tablettákat és a BCAA port is - táplálkozási stratégiájukba építik be.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a vizsgálat résztvevői képesek voltak fenntartani a sovány testtömeget a BCAA-kiegészítők használata közben.

Általában a BCAA-kiegészítők kétféle formában fordulnak elő, de a BCAA-tabletták vagy a BCAA-por az optimális módszer a BCAA-tápok emésztésére?

Nos, a BCAA por összekeverhető vízzel vagy egy sport izolátum itallal, ami rendkívül gyorsan eláraszthatja az izmokat az aminókkal. A kapszulákat azonban könnyebb szállítani, és edzés előtt és után is elfogyaszthatók.

Jutalékot kapunk a cikk néhány linkjén keresztül vásárolt termékekért

A legjobb BCAA kiegészítők

Maximuscle BCAA 3000

6 g adagonként: 5 g BCAA, 3 g leucin, 1 g izoleucin, 1 g valin

Wole Wes Adesemoye WBFF-világbajnok támogatásával a Maximuscle BCAA 3000 alma- és körte- vagy grépfrútízű.

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

9,5 g-os adagonként: 31 kcal, 5 g BCAA, 2,6 leucin, 1,2 izoleucin, 1,2 g valin

Az Amazon vásárlóinak kedvence, az Optimum Nutrition Gold Standard BCAA a felvonók kedvence, olyan ízekben kapható, mint kóla, passiógyümölcs, eper és kivi.

Reflex Nutrition BCAA kapszulák

6 kapszulánként: 3000mg BCAA, 1500mg leucin, 750mg izoleucin, 750mg valin

A kapszula alapú BCAA-t kedvelők számára a Reflex Nutrition BCAA kapszuláit edzés előtt 30-40 perccel lehet bevenni.

Legjobb idő a BCAA bevételére: Mikor kell bevenni a BCAA-kiegészítőket

A legjobb, ha a BCAA-kiegészítőket - akár tabletta, akár por formájában - edzés előtt, legfeljebb 15 perccel az edzés előtt szedi. De a BCAA-k összességében naponta háromszor is bevihetők, az adag méretétől függően - ezért mindenképpen olvassa el a címkét.

Ha időszakos éhgyomor-étrendet folytat, és éhgyomorra edz először - derítse ki, hogy a reggeli edzés itt veri-e az esti edzéseket - hagyjon egy kis extra időt, ideális esetben akár 30 percet edzés előtt.

"Az optimális izomtömeg-növelés érdekében az edzés során 5-8 gramm leucint tartalmazó terméket javasolunk 1-1,5 liter vízzel" - mondja Mitchell. "Mivel a leucin meghosszabbítja az izomfehérje szintézisét edzés után és étkezés után, az emberek számára hatékony lehet a leucin fogyasztása 90 perccel reggeli vagy ebéd után is, különösen ott, ahol az izomnövekedés a cél. Ha a zsírvesztésre koncentrál, akkor inkább beveheti 30-45 perccel étkezés előtt. "

BCAA kiegészítő mellékhatások

Általában nincs miért aggódni, ha a BCAA kiegészítés mellékhatásairól van szó. Az utasításoknak megfelelően és a megfelelő időpontokban a BCAA-k sem fognak hízni (ez gyakori probléma és rendszeres kérdés az MH postaládájában), mivel a BCAA-k rendszeres 10 g-os adagja körülbelül 40 kcal-t tartalmaz. A vegánokat és a vegetáriánusokat arra ösztönzik, hogy ellenőrizzék a BCAA-kiegészítők összetevőit, mielőtt bevezetnék őket táplálkozási tervbe.

Hasonlóképpen, a BCAA-kiegészítők általában biztonságosak a legtöbb ember számára, feltéve, hogy megfelelnek a gyártó útmutatásainak. Úgy gondolják, hogy 0,03-0,05 g BCAA/testtömeg-kilogramm/óra megfelelő. Edzés közben óránként 2-4g-ra nő.

"Az Egyesült Királyságban gyártott étrend-kiegészítőknek szabályozottnak és biztonságosnak kell lenniük" - magyarázza az UP Fitness 'Nick Mitchell. "Mindazonáltal mindig javasoljuk, hogy jó hírű márkától vásároljon. A tengerentúlról történő megrendelés kockázatosabb lehet, mivel nem minden országban vannak előírások a kiegészítőkre, beleértve az USA-t is."

BCAA kiegészítők: A végső gondolatok

Ha eddig elérted, most többet tudsz, mint a legtöbb ember a BCAA-ról, és valószínűleg megérted, hogyan tudod megvalósítani őket az edzés és a táplálkozási stratégia során. A dolgok összecsomagolásához ezt kell tudnia.

Rengeteg előnye van, de a BCAA-kiegészítők nem biztos, hogy az Ön számára

A könnyebb zsírvesztés, több energia és a megnövekedett izomtömeg mind a BCAA-kiegészítés előnye, de a jól átfogó étrendnek képesnek kell lennie az izomépítő szükségletek nagy részének kielégítésére anélkül, hogy BCAA por vagy BCAA tabletta felé kellene fordulnia.

Sok étel magas BCAA-tartalommal rendelkezik

. és néhányan valószínűleg már a konyhádban vannak. Ez az, ha nem vagy vegán vagy vegetáriánus, mert sok magas fehérjetartalmú étel - gondoljunk csak a csirkére, a tojásra és a vadon élő lazacra -, amely rengeteg BCAA-t tartalmaz a fehérjeszám mellett. Tegye ezeket a kosárba, és készítsen erőt.

Mikor kell bevennem a BCAA-kiegészítőket?

A BCAA-kiegészítőket edzés előtt, legfeljebb 15 perccel az edzés előtt vagy az edzés alatt kell bevenni a további fáradtság megelőzése érdekében.

BCAA mellékhatások

Általánosságban elmondható, hogy nagyon kevés aggódni kell a BCAA-kiegészítés miatt. Kövesse az utasításokat, és mindenképpen a megfelelő időben vegye be őket. Nem okoznak túlsúlyt sem - a BCAA-k szokásos 10 g-os adagja körülbelül 40 kcal-t tartalmaz. A vegánokat és a vegetáriánusokat arra ösztönzik, hogy fogyasztás előtt ellenőrizzék a címkét.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.