Beta-Alanine 101: Minden, amit tudnia kell

Írta: Robert Schinetsky

Egy ideális világban képes lenne edzeni, ameddig csak akar, és soha nem látná az erőfeszítés, az intenzitás vagy az erő csökkenését.

Sajnos a világ nem ideális, és mindegyikünknek van egy korlátja arra, hogy meddig tartunk erőnk, erőnk és kitartásunk edzés közben.

Néhányunk több tapasztalattal és mélyebb energiatartalommal rendelkezik, mint mások, ezért néhányan kezelhetik ezeket a hosszú edzéseket az edzőteremben.

De, a többiek számára, akiknek nincs emberfeletti állóképességük, nem lenne jó, ha lenne olyan kiegészítő, amely hosszú távon segíthet mindannyiunk edzésében? Fogadni mernél!

Szerencsés neked, hogy létezik ilyen összetevő, és valószínűleg már a kedvenc edzés előtt is szerepel .

Béta-alaninnak hívják, és ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudni szeretne erről a népszerű összetevőről.

Mi a béta-alanin?

A béta-alanin nem esszenciális aminosav, vagyis a tested létrehozhatja más aminosavakból, és nem kell ételtől beszereznie, mivel esszenciális aminosavakkal kell.

Mit csinál a béta-alanin?

A tested elsősorban a béta-alanint használja egy másik aminosav szintéziséhez, az úgynevezett karnozint, amely az agyban és az izmokban tárolódik, és segít csökkenteni a fáradtságot. A béta-alanin ezt úgy teszi, hogy kombinálja az L-hisztidinnel, a kilenc esszenciális aminosav egyikével.

A karnozin előnyei

A karnozin egyik legfontosabb szerepe izmainkban a stabil pH-szint fenntartása, amelyet a savasság szabályozásával tesz.

Sportolás közben az izmok összehúzódnak, és ennek eredményeként egyre több sav halmozódik fel az izomban.

A sav ezen felhalmozódása rontja az izmok azon képességét, hogy folyamatosan összehúzódjanak, és egy bizonyos ponton az izom már nem húzódik össze [1], és ezzel véget vet az edzéskészletnek.

A karnozin savas pufferként szolgál, és segít ellensúlyozni ezt a sav felhalmozódást, ami növeli az izmok által végzett munka mennyiségét, mielőtt elfáradnának.

Ezért, ha növelni tudjuk a karnozin mennyiségét az izomban, nagyobb pufferkapacitással rendelkezhetünk a sav felhalmozódása ellen, és hosszabb ideig tudunk edzeni, így nagyobb, jobb nyereséget kapunk.

Ahhoz azonban, hogy megkapja ezeket a megnövekedett karnozin készleteket, béta-alaninra van szüksége.

Megfelelő mennyiségű nem esszenciális aminosav nélkül a tested nem képes hatékonyan termelni a karnozint, vagyis korlátozott a pufferkapacitásod, és ennek következtében ugyanúgy állóképességed és állóképességed is.

Miért ne egészítené ki csak a karnozinnal?

Ezen a ponton elgondolkodhat azon, hogy miért kellene egyáltalán kiegészítenie a béta-alanint. Ha a karnozin az, amire valójában vágyunk, miért nem csak kiegészíti a karnozinnal?

A karnozin orálisan kiegészítve nem szívódik fel annyira. Lenyeléskor a tested valójában béta-alaninná és hisztidinné bontja. Amint ezek a szabad formájú aminosavak bejutnak egy izomsejtbe, a tested ezt felhasználja karnozin előállításához.

Tehát, ha belegondol, lényegében kiegészítené a karnozinnal annak érdekében, hogy béta-alanint kapjon, amelyet később béta-alanin előállítására használnak fel.

Közvetlenül a béta-alaninnal kiegészítve kiküszöböli a folyamat felesleges lépését, és segít egy kicsit felgyorsítani a dolgot.

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés hihetetlenül hatékony az izomkarnozin szintjének növelésére. [2]

A béta-alanin előnyei

Nagyobb állóképesség: A béta-alanin fő előnye abból adódik, hogy képes edzés közben fokozni izomállóképességét és állóképességét.

Számos tanulmány és egy átfogó metaanalízis megerősítette a béta-alanin [3,4] ergogén előnyeit, megjegyezve, hogy ez az állóképesség jelentős javulásához vezethet, ha a gyakorlatok 60–240 másodpercig tartanak.

Ez teszi a béta-alanint kötelező kiegészítéssé, ha sok szuperhalmazt, cseppkészletet, kényszerkészletet használ az ellenállást edző edzések során. Akkor is ideális, ha szívesen végez körkörös edzéseket és/vagy CrossFit stílusú edzéseket.

Hogyan befolyásolja a béta-alanin a 60 másodpercnél rövidebb ideig tartó rövidebb időtartamú készleteket?

Az adatok azt mutatták, hogy a béta-alanin elősegítheti az egy percnél rövidebb edzés teljesítményét (vagyis egy tipikus súlyemelő készlet hosszát), de az eredmények statisztikailag nem voltak szignifikánsak.

Mi a helyzet a béta-alanin és a kreatin egymásra rakásával?

A béta-alanin kreatinnal történő egymásra rakása bizonyítottan javítja a sportteljesítményt a 60 másodpercnél rövidebb edzés során.

Fokozott erő:

Sokáig azt hitték, hogy a béta-alanin csak növeli az állóképességet, de néhány új kutatás kimutatta, hogy ez valóban növelheti az erőt is!

30 rezisztenciával edzett férfit két csoportba osztottak, és vagy béta-alanint, vagy placebót kaptak. Az öthetes vizsgálat végén a béta-alanin csoport 19% -kal (a placebo esetében 12% -kal) növelte guggolási erejét. [5]

Támogatja az izomnövekedést:

Az izomépítés megköveteli, hogy folyamatosan kihívja izmait, hogy több munkát végezzenek, mint korábban. Ez biztosítja a megfelelő edzési ingert, amelyhez alkalmazkodniuk kell, és kalóriatöbblet jelenlétében növekedéshez vezet.

Az edzésen belüli állóképesség javításával a béta-alanin lehetővé teszi, hogy hosszabb és erősebb edzéseket végezzen, ami segít kibontakozni ezeket a további izomépítő ismétléseket és megszerezni azokat a nyereségeket, amelyekre mindig is vágyott. A kutatások még megerősítették ezeket a megállapításokat, amelyek azt mutatják, hogy a béta-alanin fokozza az izomnövekedést és csökkenti az izomfáradtságot. [6,7]

Béta-alanin adagolás és mennyit kell bevenni

Naponta 3,2-6,4 g, 800-1600mg adagokra osztva naponta többször.

A béta-alanin mellékhatásai (bizsergés)

Tömeges fogyasztás esetén paresztézia, más néven a bizsergés jelentkezik.

Akkor tapasztalta ezt az első kézből, ha valaha is bevett 2 grammnál nagyobb béta-alanin adagot, és úgy érezte, hogy ajka, füle vagy ujjbegye csíp. A paresztézia ártalmatlan, és a telítettség elérésekor végül elmúlik.

Ezenkívül előfordulhat, hogy egyesek egyáltalán nem tapasztalnak bizsergést, mivel a reakció személyenként nagyon eltérő.

A megosztott adagolási protokoll másik oka az, hogy elősegíti az abszorpciót és elkerüli a test felvételi receptorainak túltelítettségét.

CarnoSyn® Béta-alanin

A kiegészítőipar tele van wannabe-okkal és színlelő összetevőkkel, amelyek nagy játékról szólnak, de amikor a chipek nem működnek, mindig rövidek.

A CarnoSyn® béta-alanin a béta-alanin elsődleges formája, amelyet minőség, tisztaság és hatékonyság szempontjából teszteltek. Ez a forma is bizonyítottan hatékony a béta-alanin ergogén előnyeit bemutató kutatásokban.

A béta-alanin egyike azon kevés bevált árucikkeknek az edzés előtti kiegészítőkben, amelyek szállítják az árukat, és ezért használja a C4 büszkén minden adagban.