A profi sportolók nem fogyókúráznak, ezt a 6 versenyzői súlylépést gyakorolják

A legokosabb módszer a testsúly kezelésére az állóképességi teljesítmény érdekében a bolygó leggyorsabb férfiak és nők módszereinek utánzása.

Ez a cikk a Racing Weight-ből származik, Matt Fitzgerald bevált súlykezelő programjából, amelyet kifejezetten állóképességű sportolóknak terveztek.

A legkarcsúbb kerékpárosok, futók és triatlonisták általában a leggyorsabb állóképességűek is. Ez a minta még a szakemberek kiválasztott soraiban is érvényes. Egy tanulmány arról számolt be, hogy az etióp elit futók kis csoportjában, akik mind nagyon soványak és nagyon gyorsak voltak, a legkevesebb testzsírral rendelkezők voltak a legjobb versenyidők.

A gének teszik ki az egyes állóképességű sportolók testzsírszintjének különbségét. De korcsoportosok között van egy olyan tendencia, hogy a profiknál túlbecsülik a soványsághoz való genetikai hozzájárulás fontosságát. Szeretnénk azt gondolni, hogy a világszínvonalú férfiak és nők, akiket megáldottak a megfelelő DNS-ek, bármit megehetnek, anélkül, hogy testzsírt vennének fel.

Valójában a legjobb kerékpárosok, futók és triatlonisták többsége nagyon keményen dolgozik súlyának és testösszetételének kezelésében a teljesítmény érdekében. Ráadásul hajlamosak ugyanazokra a módszerekre hagyatkozni. És képzeld csak? Ugyanazok a testsúly-szabályozási módszerek, amelyek olyan jól működnek a világ legjobb állóképességű sportolóinak, segíthetnek a hozzánk hasonló hétköznapi versenyzőknek az optimális versenysúly elérésében is, még akkor is, ha ez a súly néhány fonttal nagyobb, mint a profik.

Sok időt töltöttem a világszínvonalú állóképességű sportolók étrendjének és testsúly-szabályozási gyakorlatának tanulmányozásával. 2009-ben összegyűjtöttem az öt legjobbat, és könyvembe szisztematikus programba kapcsoltam őket, Versenysúly. Azóta azonosítottam egy hatodik kulcsfontosságú gyakorlatot, és hozzáadtam a nemrégiben megjelent második kiadáshoz Versenysúly. Vessünk egy pillantást erre a hat módszerre.

1. lépés: Javítsa az étrend minőségét

Miután 2007-ben az NCAA ötszörös bajnokaként végzett a Wisconsini Egyetemen, Chris Solinsky az ércbe, Portlandbe költözött, hogy profi módon futhasson a Nike-nál. Emellett úgy döntött, hogy javítja étkezési szokásait. Ahelyett, hogy diétát vezetne be névvel (pl. Vegán, paleo, gluténmentes) és sok furcsa szabály mellett, egyszerűen józan módon javította étrendjének általános minőségét, több zöldséget, kevesebb fagyasztott pizzát és így tovább. Ennek eredményeként több kilót elvesztett, és áttörést ért el a teljesítményben, 2010-ben amerikai rekordot állítva 26:59:60 volt 10 000 méteren.

A diéta általános minőségének növelése a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy leadja a felesleges testzsírt és közelebb kerüljön az optimális versenysúlyhoz. Ez azt jelenti, hogy többet fogyasztunk a jó minőségű ételek hat kategóriájából - zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, sovány hús és hal, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek -, és a rossz minőségű élelmiszerek négy kategóriájából kevesebb - finomított gabonafélék, zsíros húsok - kevesebb., édességek és sült ételek. Ban ben Versenysúly Bemutatok egy egyedülálló pontozási rendszert, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy könnyen értékeljék étrendjük minőségét és szisztematikusan növeljék azt.

2. lépés: Kezelje étvágyát

Minden évben az Ironman Világbajnokság edzésének csúcsán a triatlon legenda, Peter Reid nem tartott ételt a konyhájában - semmit -, hogy ne legyen kedve túlfogyasztani. Ez rendkívüli mérték volt, de Reid tudta, hogy az ideális versenysúlya 164–165 font (vagyis 7–10 font alatt van a szezonon kívüli természetes súlyánál), és tudta, hogy nem érheti el versenysúlyát, ha teljes mértékben elkényezteti étvágyát. Nehéz vitatkozni az eredménnyel: 1998 és 2004 között három győzelem és három második helyezett végzett Kónában.

A kutatás szerzője Brian Wansink, a Esztelen evés, mások megmutatták, hogy az emberek többsége automatikusan több ételt fogyaszt, mint amire szüksége van, hacsak nem tesznek tudatos lépéseket „étkezési környezetük” ellenőrzésére és figyelmesebb táplálkozásra. Ezeknek az intézkedéseknek nem kell magában foglalniuk az összes étel eltávolítását a konyhából, de magukban foglalhatják az összes gyenge minőségű kísértés eltávolítását a konyhából, és a jelenlegi edények kicserélését kisebb ételekre, amelyeken valamivel kisebb adagokat szolgálnak fel.

3. lépés: Egyensúlyozza az energiaforrásait

A világ legjobb futói Kenyából és Etiópiából érkeznek. A tipikus kelet-afrikai futó étrendje 76–78 százalék szénhidrátot tartalmaz. Hasonlítsa ezt össze az átlagos amerikai étrenddel, amely csak 48 százalék szénhidrátot tartalmaz. Az 1960-as évekig tartó kutatások következetesen megmutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend a legjobban támogatja az intenzív állóképességi edzéseket. Sajnos az alacsony szénhidráttartalmú étrend az 1990-es évek végén és a 2000-es évek elején hosszú árnyékot vetett, ami sok korosztályos sportoló számára túl kevés szénhidrátot fogyasztott ahhoz, hogy megfelelően támogassa edzését.

Valójában nem minden állóképességű sportolónak van szüksége magas szénhidráttartalmú étrendre. A szénhidrát szükséglet szorosan összefügg az edzés mennyiségével. Minél többet edz, annál több szénhidrátra van szüksége. Használja ezt a táblázatot az Ön számára megfelelő napi szénhidrátbeviteli cél meghatározásához.

Átlagos napi edzésidő(Futás és egyéb tevékenységek)	Napi szénhidrát cél
30-45 perc	3-4 g/kg *
46-60 perc	4-5 g/kg
61-75 perc	5-6 g/kg
76-90 perc	6-7 g/kg
90 perc	7-8 g/kg
> 120 perc	8-10 g/kg

4. lépés: Figyelje magát

Amikor Bradley Wiggins megnyerte a Tour de France-ot 2012-ben, 158 fontot nyomott és 4 százalék testzsír volt. Négy évvel korábban, amikor pályakerékpárosként megszerezte utolsó olimpiai aranyérmét, Wiggins súlya 180 font volt, testzsírszintje néhány ponttal magasabb volt. Karcsúsítása fontos tényező volt a Tour de France diadalában, és ezt a fogyást részben a súlyának és a testösszetételének folyamatos figyelemmel kísérésével érte el.

Fotó: Michael Pereckas

Az üzleti életben van egy kifejezés: „Amit mérnek, azt kezelik.” Ha megpróbálja csökkenteni a súlyát és a testzsír százalékát, akkor csak akkor van értelme ezeket a dolgokat rendszeresen mérni. A profik igen, és a kutatások kimutatták, hogy a nem sportoló fogyókúrázók, akik súlyukat mérik, gyakran többet fogynak, mint azok, akik kerülik a mérleget. Javaslom, hogy minden állóképességi sportoló legalább hetente egyszer mérje meg magát, és négyhetente egyszer használjon testzsír-skálát, mint például a Tanita Ironman.

5. lépés: Időzítse a táplálkozását

Egy természetesen nagy fickó, aki egyszer 200 fontra billentette a mérleget, professzionális triatlonista T.J. Tollakson karcsú marad, ha napi energiabevitelét előre betölti a dictum szerint: „reggelizzen, mint egy király, ebédeljen, mint egy herceg, és vacsorázzon, mint egy bántalmazó”.

A súlykezelés tekintetében, mikor eszik majdnem olyan fontos, mint mit eszel. A nap legfontosabb étkezési ideje a reggel és az edzés után egy órán belül van, mert az ilyenkor elfogyasztott kalóriák kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, és nagyobb valószínűséggel beépülnek az izomszövetbe, és azonnali energiaigényhez használják fel őket.

6. lépés: Vonat a versenysúly érdekében

Szinte minden hivatásos állóképességi sportoló az úgynevezett Lydiard-módszerrel edz, ami nagy mennyiségű edzéssel jár, ennek körülbelül 80 százaléka alacsony intenzitással, 10 százaléka mérsékelt intenzitással és 10 százaléka nagy intenzitással.

Míg az edzés alacsony volumenű, nagy intenzitású megközelítése az utóbbi időben népszerűbbé vált a korosztályos állóképességi sportolók körében, ez nem a leghatékonyabb módszer az állóképességi teljesítményre való edzésre vagy a karcsú testösszetétel elérésére. A kutatás egyértelmű támogatást nyújt az elit szinte általánosan alkalmazott Lydiard-módszerhez.

Nyilván kevés korosztályosnak van ideje, energiája vagy tartóssága annyi edzésre, mint a profiknak, de nem ez a lényeg. A lényeg az, hogy fenntartsunk egy edzésmennyiséget, amely közel van a ti személyi határt, és hogy az öt edzésből négynél alacsony legyen az intenzitás. Ha ezt megteszi, sokkal több kalóriát éget el, és nagyobb aerob fitneszet alakít ki, mint amire képes lenne, ha azt a kis edzésmennyiséget végzi, amelyet akkor tud kezelni, ha keményen (vagy akár mérsékelten keményen, ahogy a korosztályosok többsége is) megy a legtöbb edzésen.

Amikor edzésről és étkezésről van szó, hogy elérje az optimális versenysúlyt, a legjobb dolog ugyanaz, amit versenyeken tesz: kövesse a profikat!