Egészséges zsírok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

  1. Mi a zsír, és milyen szerepeket játszik a testben?
  2. Hogyan szívódnak fel a zsírok a szervezetben?
  3. Mi a koleszterin?
  4. Milyen típusú zsírokat kell ennem?
  5. Milyen típusú zsírokat kerüljek?
  6. Mennyi zsírt kell ennem?


tudni

Mi a zsír, és milyen szerepeket játszik a testben?

Az étkezési zsír mind az állatokban, mind a növényekben megtalálható. Bár fő feladata a test energiával való ellátása, számos más fontos szerepet játszik, többek között:

  • A zsírban oldódó A, D, E és K 1 vitamin felszívódásának elősegítése
  • A gyulladás és az immunitás szabályozása
  • A sejtek egészségének megőrzése, beleértve a bőr- és szőrsejteket is 3
  • Gazdagságot ad az ételhez, ami segít abban, hogy teljes és elégedett legyen 4

Az ételben lévő zsír triglicerid formában van. Minden triglicerid tartalmaz egy glicerin molekulát, amely 3 zsírsavlánchoz kapcsolódik, amelyek szén- és hidrogénatomokból állnak.

Példa egy telítetlen zsír-trigliceridre. Bal rész: glicerin; jobb rész, fentről lefelé: palmitinsav, olajsav, alfa-linolénsav.

Telített és telítetlen zsírsavak

    • Telített zsírok ne legyenek kettős kötések a láncaikban lévő szénatomok között. Hidrogénnel „telítettek” és szobahőmérsékleten szilárdak maradnak. A telített zsírok egészséges forrásai a vaj, a tejszín és a ghí.

Telített zsírsav-mirisztinsav

    • Egyszeresen telítetlen zsírok láncaikban egy kettős kötés van a szénatomok között. Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges forrásai az olívaolaj, az avokádó és a diófélék.

Egyszeresen telítetlen zsírsav

    • Többszörösen telítetlen zsírok láncaikban több kettős kötés van a szénatomok között. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges forrásai a zsíros halak, hús, diófélék és magvak.

Többszörösen telítetlen zsír linolsav

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA) két családja van: az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Ezeket az első kettős kötés helyzetéről nevezik el szénláncaikban.

Zsírsavlánc hossza

  • Rövid szénláncú zsírsavak 5 vagy kevesebb szénatom van. A rövid láncú zsírsavak kis mennyiségben vannak jelen vajban és tejszínben.
  • Közepes láncú zsírsavak (más néven közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k) 6-12 szénatom van. Közepes láncú zsírsavakat tartalmazó ételek például a kókuszolaj és az MCT olaj. A vaj és a tejszín kis mennyiségű MCT-t is tartalmaz.
  • Hosszú láncú zsírsavak legalább 13 szénatom van. Az élelmiszerekben található zsírok nagy részét hosszú láncú zsírsavak alkotják. Hosszú láncú zsírsavakat tartalmazó ételek például a hús, baromfi, hal, tejtermék, diófélék, magvak, avokádó és olajbogyó.

Itt többet olvashat arról, hogy milyen zsírokat fogyasszon.

Hogyan szívódnak fel a zsírok a szervezetben?

Miután a zsíros ételeket megemésztették, trigliceridjeiket külön zsírsavakra és glicerinre bontják.

Mind a telített, mind a telítetlen hosszú láncú zsírsavak felszívódnak a véráramba, koleszterin és fehérjék csomagolják, és az egész rendszerben szállítják, hogy testzsírként használják vagy tárolják.

A rövid és a közepes láncú zsírsavak másképpen szívódnak fel. Ahelyett, hogy az egész testet szállítanák, közvetlenül a májba kerülnek, ahol ketonokká alakíthatók és gyors energiaforrásként használhatók fel. 5 Ezenkívül kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak. 6.

Mi a koleszterin?

A koleszterin viaszos anyag, amely csak állati ételekben található meg. A zsírsavaktól eltérően nem ad energiát. A testének azonban szüksége van rá ahhoz, hogy szteroid hormonokat, D-vitamint és epesavakat állítson elő, amelyek elősegítik a zsír emésztését. 7

Minden sejtje koleszterint termel. Valójában a vérében lévő koleszterin nagy része a testedből származik, nem pedig az elfogyasztott ételből. Az étrendi koleszterin általában nem, vagy egyáltalán nem emeli a vér koleszterinszintjét, és ezért valószínűleg nem növeli a szívbetegségek kockázatát. 9.

Milyen típusú zsírokat kell ennem?

Javasoljuk, hogy olyan zsírokat fogyasszon, amelyek természetesen előfordulnak az ételekben és minimálisan feldolgozottak.

Az Amerikai Szívszövetség és más egészségügyi szervezetek több évtizede azt tanácsolják az embereknek, hogy csökkentsék telített zsírbevitelüket. 10 Sajnos ez az ajánlás leginkább gyenge minőségű megfigyelési tanulmányokon alapul.

A randomizált, kontrollált vizsgálatok legtöbb szisztematikus áttekintése - amelyet a legerősebb bizonyítéknak tartanak - nem mutatott kapcsolatot a telített zsír és a szívbetegség között. 11 Emiatt a természetes telített zsírok egészséges étrendben betöltött szerepét most újragondolják.

Összességében úgy tűnik, hogy a telített zsír egészségre nézve semleges. 12 Tudjon meg többet a telített zsírokról szóló útmutatónkból.

A telített zsír számos egészséges ételben megtalálható, amelyeket kiegyensúlyozott keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet - és valószínűleg érdemes is élvezni.

Sőt, egyetlen étel sem tartalmaz 100% -ban telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírt. Például a vörös hús nagyjából azonos mennyiségű egyszeresen telítetlen és telített zsírt, valamint kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.

Egyes élelmiszerekben azonban általában a zsírok egy típusa dominál. A vajat például jó telített zsírforrásnak tekintik, az olívaolaj pedig egyszeresen telítetlen zsírforrásnak.

Az alábbiakban minden zsírtípusnak több egészséges forrása található.

Telített zsírok

  • Vaj és ghí (derített vaj)
  • Tejszín, tejszínhab és kókuszkrém
  • Kókuszolaj 13
  • Sajt
  • Zsír és faggyú

Egyszeresen telítetlen zsírok

  • Olajbogyó és olívaolaj
  • Avokádó és avokádóolaj
  • Makadámia és makadámiaolaj
  • Mandula, pekándió, földimogyoró és egyéb diófélék
  • Zsír és faggyú

Többszörösen telítetlen zsírok

Omega 3
  • Zsíros halak (lazac, makréla, hering, szardínia, szardella)
  • Fűvel táplált állatok
  • Tej tejből táplált állatokból
  • Tojások legeltetett csirkékből
  • Algák
  • Chia mag
  • Lenmagot
  • Kendermag
  • Dió
Omega-6
  • Szinte minden ételben megtalálható, beleértve a húst, a diót és a magvakat is.
  • Az olyan növényi és magolajok, mint a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj, a szójaolaj és a gyapotmagolaj - valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek - gyakran az omega-6 PUFA-k egyik fő forrása a modern nyugati étrendben. 14 Javasoljuk ezeknek az olajoknak a minimalizálását, mert ezek nagymértékben feldolgozottak. Az egészségügyi kockázatokról vagy előnyökről szóló tudomány azonban nem meggyőző. Tudjon meg többet a növényi olajokról szóló útmutatónkban.

Cél az alacsony omega-6: omega-3 PUFA arány

Az omega-6 PUFA linolsav és az omega-3 PUFA alfa-linolénsav esszenciális zsírsavnak számít, mert a testednek szüksége van rájuk, de önmagában nem tudja őket előállítani. Ezért ezeket az ételektől kell beszereznie.

Az alfa-linolénsav főleg a magokban található meg. A legfontosabb omega-3 zsírok azonban az EPA és a DHA, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban és a fűvel táplált húsban. Ezek a hosszú láncú zsírok fontosak az agy egészsége szempontjából, és a gyulladást kordában tartják. 15 Csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit is, bár a magas színvonalú vizsgálatok eredményei vegyesek. 16.

A tested átalakíthatja az alfa-linolénsavat EPA-vá és DHA -vá, de a legtöbb emberben ez a konverzió nem túl hatékony. 17.

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlyának elérése szintén fontos lehet.

Úgy gondolják, hogy evolúciós étrendünk nagyjából azonos mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírt tartalmazott. A feldolgozott élelmiszerekre való erős támaszkodás miatt azonban manapság sok nyugati étrend több mint 15-szer annyi omega-6-ot tartalmazhat, mint az omega-3. 18.

Mivel jelenleg nem világos, hogy ez az étrendi váltás hogyan befolyásolhatja egészségünket, úgy érezzük, hogy van értelme főként azokhoz az ételekhez ragaszkodni, amelyeket őseink évezredek óta fogyasztanak.

Ha hetente legalább kétszer zsíros halat választ, ha lehet, a fűvel táplált állatok húsát és tejtermékeit választja, valamint kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt, javulhat az omega-6: omega-3 arány. 19.

A legegészségesebb zsírok, amelyekkel főzni lehet

A sütéshez és a mélysütéshez a telített zsírok, például vaj, ghí, kókuszdióolaj és sertészsír a legjobb lehetőségek. Ezek a zsírok ellenállnak a hőnek, és nem oxidálódnak, amikor magas hőmérsékletet érnek el, mint a növényi és magolaj kevésbé stabil többszörösen telítetlen zsírok. 20

Néhány egyszeresen telítetlen zsír, például az olívaolaj, szintén jó választás a magas hőfőzéshez, mert melegítés közben elég stabilak maradnak. 21

A legjobb lehet elkerülni a magas PUFA-os növényi olajok használatát nagyon magas hőmérsékleten történő főzés során. Hevítve ezek a zsírok nagyobb valószínűséggel oxidálódnak vagy károsodnak. 22.

Szűz (finomítatlan) avokádóolaj, amely magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik, magas hőmérsékletnek kitéve is könnyen oxidálódik. 23

Jelenleg a bizonyítékok arra utalnak, hogy a növényi olajok valószínűleg alkalmasak alacsonyabb hőmérsékletű főzésre rövid ideig. 24 A kockázat minimalizálása érdekében javasoljuk, hogy vajjal, sertészsírral vagy más hőstabil zsírral főzzön, és salátaöntet, majonéz vagy más fűtetés nélküli fűszerkészítéshez avokádóolajat használjon.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírokról és szószokról a teljes vizuális útmutatónkban olvashat:

Milyen típusú zsírokat szabad kerülni vagy minimalizálni?

Javasoljuk a transzzsírok (más néven részlegesen hidrogénezett olajok) teljes elkerülését, mivel ezek káros hatással vannak a szívbetegségek kockázati tényezőire. 25

Szerencsére ezt könnyen meg lehet csinálni, mivel Európában betiltották őket, és 2021-ig az USA élelmiszer-ellátásából kiszorultak.

A tudomány kevésbé világos a feldolgozott növényi és magolajok egészségre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Ezek az olajok nagyon feldolgozottak és gazdagok többszörösen telítetlen omega-6 zsírokban, amelyekből a legtöbben már többet is kapnak, mint amire szükségünk van.

A pórsáfrány, a napraforgó és más olajok magas olajsavtartalmú változatai legalább 70% egyszeresen telítetlen zsírt és nagyon kevés omega-6 PUFA-t tartalmaznak. Ez stabilabbá teszi őket, és kevésbé valószínű, hogy hevítés közben megsérül. 26 Másrészt még mindig nagyon feldolgozottak.

Annak ellenére, hogy jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a növényi vagy magolajok károsak lennének az egészségre, javasoljuk a természetes zsírok, például vaj, olívaolaj és kókuszdióolaj fogyasztását és a legtöbb magasan feldolgozott növényi olaj használatának minimalizálását.

Mennyi zsírt kell ennem?

Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétán az emberek többségének nem kell kalóriákat vagy zsírgrammot számolnia. Miközben a szénhidrát és a fehérje szintje alacsony, a napi 1,2-1,7 g/kg referencia testtömeg-mérsékelt tartományon belül marad, az emberek többsége annyi zsírt fogyaszthat, amennyire szüksége van ahhoz, hogy étkezés után elégedettnek érezze magát. Ez gyakran lehetővé teszi, hogy a testtömeg a kívánt tartományon belül vagy annak közelében maradjon. 27.

Ha továbbra is ki akarja számítani a zsírgrammokat, kövesse az alábbi általános irányelveket:

A keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden elfogyasztandó zsír mennyisége számos dologtól függ, beleértve a fehérje- és szénhidrátbevitelt, az aktuális testsúlyt és a súlycélokat. Fogyni, fenntartani vagy hízni próbál?

Először derítse ki a fehérje- és szénhidrátigényét, majd töltse ki a fennmaradó energiaigényét zsírral.

Lehet, hogy hallotta, hogy keto diétán minél több zsírt eszel, annál több zsírt veszít el. Ez egyszerűen nem igaz. Ha több zsírt eszik, mint amennyire elégedettnek kell maradnia, ez lelassíthatja vagy leállíthatja a fogyást, még akkor is, ha nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt. 28.

Ez vonatkozik a kókuszolajban és az MCT olajban található közepes láncú zsírokra is, amelyeket általában égetnek, nem pedig tárolnak. A tested kevésbé valószínű, hogy elégetné a saját zsírját, ha az étkezési zsír feleslege származik, a típustól függetlenül.

De bár kevesebb zsír hozzáadása étkezéshez hozzájárulhat a saját testzsír több megégetéséhez, ne kövesse el azt a hibát, hogy megpróbál olyan étrendet követni, amely alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú. Ez egy olyan stratégia, amely végül éhes marad. 29 Egyél annyi zsírt, hogy étkezés után telt és elégedett legyen, mégsem töltött.

Ha elérte a célsúlyát, étkezés közben valamivel több zsír hozzáadása, miközben továbbra is ugyanannyi szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, segíthet a súlyának hosszú távú fenntartásában. Ez általában automatikusan történik, ha követi az éhségjelzéseit.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

A telített zsír felhasználói útmutatója

Útmutató Ez az útmutató elmagyarázza, mi ismert a telített zsírról, megvitatja az egészségben betöltött szerepével kapcsolatos tudományos bizonyítékokat, és feltárja, hogy aggódnunk kellene-e attól, hogy mennyit eszünk.

Növényi olajok: Amit tudunk és mit nem

Útmutató A növényi olajok gyorsan fő kalóriaforrássá váltak az élelmiszerellátásban. Ez jó dolog? Hogy megtudja, nézzük át, mit tudunk, és mit nem

A 10 leggyakoribb módszer a több zsír fogyasztására

Útmutató Eszik elég zsírt a keto diétán? Tudja meg a legjobb 10 módszert az étkezéshez, hogy növelje a zsírbevitelt. Készüljön fel egy új, zamatos finomságra!