Gyomorszívás: a lapos hasi gyakorlat, amelyről tudnia kell

Ha egy trim és feszes has elérése kevésbé valószínűnek tűnik, mint egy kék hold, akkor a fitneszipar legjobban őrzött titka csak fényt deríthet a sötét anyagra.

Míg a férfiak a Marsból származhatnak, a nők pedig a Vénuszból, a nemeket egyesítő törekvés a lapos has látszólag fáradságos törekvése. Gyengéden, mégis ironikusan „muffin felsőnek” vagy „szerelmi fogantyúnak” nevezik, ez a makacs kitágult bél, amelyet problémaként emlegetnek, és amely elfedi a többit.

Tehát hol tévedünk? Míg sok lelkes tornaterem látogató beépítette valamilyen formájú magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) az edzésprogramjába, kövér bliccelő érdemei miatt a lapos, feszes hasnak is erős magra van szüksége. Azonban, amint sok csalódott torna nyuszi tanúskodhat, számtalan ropogás és a legkedvezőbb deszka nem feltétlenül a válasz. A megoldás azonban a hideg, kemény (és meglepően egyszerű) tudományhoz vezet.

Összesen hat hasi izom van. A külső és legfelszínesebb izom, a rectus abdominis felelős a hatos csomagolású hasizmokért, amelyek a legkedveltebb népi sportolással bírnak, de ez a legmélyebb hasizom, a haránt hasizom (TVA), ami kulcsfontosságú az áthúzott derék és a lapos gyomor számára. A TVA körbetekeri a törzset, és fűzőként viselkedik a középső szakaszon, feladata a hasfal behúzása. A TVA megerősítésekor lényegében meghúzza a belső fűzőt, így kisebb, laposabb és feszesebb középsõ rész lesz.

Tehát mi a legegyszerűbb módja annak a keresztirányú hasnak a meghúzására, halljuk, hogy sírsz? A válasz: gyomorszívás.

MI A LÉGSZÍVÓ?

A gyomorszívás egy gyengéd légzési gyakorlat, amely izometrikus összehúzódás útján célozza meg a TVA-t, amely egyszerűen izomösszehúzódás, amelyet nem kísér az ízület mozgása.

Milyen előnyökkel jár?

A középső részén simítás és gyengülés mellett a legmélyebb hasi izom megerősítése szintén stabilizálja a gerincet, és ennek eredményeként csökkenti és megakadályozza az alsó hátfájást, valamint javítja a testtartást.

HOGYAN MEGSZERELI A VAKUMUMOT?

Rich Sturla fitneszszakértő, a Tulajdonságok és az Eredmények Egészség és teljesítmény személyi edzés igazgatója azt javasolja, hogy kezdje a fekvő gyomor vákuummal, a gyomor vákuum gyakorlatának legegyszerűbb változatával - vagy ahogy a klinikai világban ismert, a „hasi behúzási manőverrel”. "Ezt az egyszerű TVA gyakorlatot gyakran annak köszönhetik, hogy viszonylag gyorsan képes jelentős és látható eredményeket elérni.

Hanyatt fekvő gyomor vákuum

Betartás szempontjából Sturla azt javasolja, hogy minden típusú gyomor-vákuum gyakorlatot hajtson végre reggel, ébredés után. Ez nemcsak megkönnyíti a megszokott rutin kialakítását, de előnyös abban is, hogy a gyomrod üres lesz. A középszakasza ezért természetesen laposabb lesz, így sokkal könnyebb lesz a TVA szép, teljes összehúzódását elérni.

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, csípője és térde hajlik, úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón vagy az ágyon.

Ezután lélegezzen ki minél több levegőt. Ez megemeli a rekeszizmát, és hasonlóan az üres gyomorhoz, lehetővé teszi a TVA maximális összehúzódását.

Végül húzza be a köldökét a lehető legközelebb a gerincéhez. Minél jobban behúzza a köldökét, annál jobban összehúzódik a TVA.

Sturla azt mondja: „Kezdetben arra kell törekednie, hogy minden szetten 15 másodpercig tartsa a vákuumot. Mint minden edzésnél, az idő múlásával is haladni akar. Folytassa a vákuum 60 másodpercig tartó tartásával. Ne hagyja, hogy képtelensége visszatartani a lélegzetét, megakadályozza, hogy a hosszabb sorozatokat végezze - szükség szerint vegyen kis lélegzeteket. Három szettel kezdjen, és idővel akár öt szettet is dolgozzon a komoly eredmények érdekében. ”

Négylábú gyomor vákuum

Miután öt, 60 másodperces fekvő gyomorszívót tud megtenni, Sturla azt javasolja, hogy haladja meg a gyakorlatot a négylábú variáción keresztül, vagyis a kezén és a térdén. A négylábú vákuum valamivel nehezebb, mint a hanyatt fekvő változat, elsősorban azért, mert a gravitáció ellen fog dolgozni.

Kezdje négylábú helyzetben (a kezén és a térdén), függőleges vállakkal a könyöke és a csuklója fölött, a csípője a térdén és a nyaka semleges helyzetben.

Ezen a ponton a végrehajtás lényegében megegyezik a hanyatt fekvő verzióval, mivel az 1) kilégzés és 2) a köldök behúzása a lehető legközelebb a gerincéhez

"Miután 60 másodperces sorozatokat dolgozott fel a fekvő gyomor vákuumában, kezdje a 30 másodperces sorozatokat a négylábú gyomor vákuumával" - magyarázza Sturla. „Ismét dolgozzon legalább három 60 másodperces sorozat végrehajtásával. Tegyen öt szettet, ha hátfájása van, vagy hajlamos lazítani a középső szakaszán. ”

Ülő gyomor vákuum

"Csak a gravitációt figyelembe véve a négylábú vákuumnak kell lennie a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatnak, de annak a ténynek köszönhetően, hogy más gerincstabilizáló izmok is játékba lépnek, az ülő változat valójában nehezebb" - mondja Sturla.

Kezdje úgy, hogy stabil felületen ül, anélkül, hogy bármihez támaszkodna.

Csakúgy, mint a többi változatnál, lélegezzünk ki és húzzuk be a köldöket a gerincünk felé.

Készítsen legfeljebb három 60 másodperces porszívót. A haladás felgyorsítása érdekében hajtsa végre az ülő porszívókat instabil felületen, mint egy svájci labda.

Funkcionális gyomor vákuum

A vákuumgyakorlat ezen verziója lényegében arra vonatkozik, hogyan használja a TVA-t a nap folyamán. Először mindenképpen húzza be a köldökét, miközben egész nap ül.

Sturla szerint: „Az elsődleges különbség itt az, hogy a végtelenségig tartod (enyhén összehúzod a TVA-t), és nyilvánvalóan lélegzel a mozgás során. Egyszerűen arról van szó, hogy tisztában van a TVA-val, és nem engedi, hogy ülve lazítson, amit általában mi csinálunk. Ügyeljen arra, hogy állva is könnyedén összehúzza TVA-ját. Hamarosan csak magától jön, és sokkal jobban fogja érezni magát érte. ”

A TVA és a Rectus Abdominis együttes összehúzódási gyakorlata - lehúzható összeomlás

Végül Sturla javasolja a mozgás hozzáadását. „A vákuum edzés intenzitásának és funkcionális átvitelének növelése érdekében végezzen néhány gyakorlatot, ahol a keresztirányú has és a rectus abdominis (hat csomag) egyidejűleg leszerződött. Egyszerűen fogalmazva: először vákuumot hajt végre, majd ropogtató manővert (gerinchajlítás). A Pulldown Crunch itt tökéletes.

Üljön le az edzőteremben található kábeles lehúzható állomáson, és megragadja a bár felső részét, mintha Pulldowns-t csinálna (ugyanolyan egyszerűen megteheti ezt otthon egy ellenállási sáv segítségével).

Most nagyon mélyen lélegezzen be, és szívja be a pocakját, amennyire csak lehet. Próbáld a hasadat a gerincedhez nyomni. Ezután fújd ki az összes levegődet, amikor lehúzod. Ezek kiválóan alkalmasak a hasizmok kontrolljának megszerzésére és azok számára, akik kitágult hasfaltól szenvednek.

Végezhet egy alaposabb, fekvő vákuum-ropogós gyakorlatot is. Egyszerűen kösse össze a TVA-t úgy, hogy behúzza a köldökét, majd megroppan, ügyelve arra, hogy kilégzés közben összehúzódjon, és a nyakát szép semleges helyzetben tartsa.

Természetesen magától értetődik, hogy testalkatának és funkcionális előnyeinek ellenére a gyomor vákuum gyakorlása önmagában nem haladja meg a rossz étrendet és a rossz testmozgási szokásokat. Ez azt jelenti, hogy ha jól eszel, mozogsz és edzesz, a gyomor vákuum stratégiája jelentősen növelheti az egészségedet és az erőnlétedet, és elérheti a kívánt lapos és feszes hasi eredményeket.

Rich Sturla fitneszszakértő női egészségre és fitneszre vonatkozó tanácsaiért olvassa el az Egészségügyi, testalkat-átalakító és sportkondicionáló PT tornaterem stúdiójának eredményeit, egészség és teljesítmény.