Gyors és dühös: 21 napos aprítás edzésciklus és diéta

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Nem, ez a cikk nem trükk. Nem azért írták, hogy becsapja az embereket, hogy azt gondolják, csak 21 nap alatt apríthatják fel őket. "Gyorsnak és dühösnek" hívom ezt a programot, mert:

Gyors - Vacsora előtt a napi kalória 1/3-át eszi. Ez a legtöbbetek számára böjtöt fog érezni, és csak egy lépés választja el a szakaszos böjtöléstől.

Dühös - Az edzések gyors iramúak, kimerítőek, exhilerálóak és kalóriát égetőek.

Ez az edzés- és étkezési terv egy zsírvesztési ciklus, amely 21 napos ütemterv alapján készül. Egyszer futtatható, ha csak egy gyors 5-15 fontot kell leütni, vagy többször, ha nagyobb súlya van a fogyásra.

Ajánlott: Segítségre van szüksége a zsírvesztésben? Vegyen részt ingyenes zsírvesztési tanfolyamunkon

21 napos ciklusvárások

Ennek a ciklusnak a célja a zsír eltávolítása az izomszövet fenntartása mellett. Segíthet abban, hogy elérje azt a szaggatott vagy tónusú megjelenést, amelyre vágyik.

A csökkentett kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend első hetében sok felesleges vizet öblít le és gyorsan lefogy. Ez nem egészségtelen, és nem is jelzi, hogy milyen lesz a fogyás mértéke a 2. és a 3. héten. Ennek ellenére a férfiaknak 8 és 12 font közötti veszteségre kell számítaniuk a 3 hét alatt, a nők pedig valószínűleg 5 10 fontra.

Ha továbbra is futtatja ezt a programot, akkor a teljes fogyás üteme lassul a második és a harmadik ciklus során. Már elég sok vízfelesleget mosott ki, így ettől a ponttól kezdve a testsúlycsökkenés többsége zsírvesztés lesz. A férfiaknak a második ciklus alatt körülbelül 5-10, a nőknek 3-6 fontot kell leadnia.

Ez a 21 napos ciklus tökéletes azok számára, akik az elmúlt 6 hónapban extra súlyra tettek szert, és csak egy kis zsírt kell leadniuk, hogy visszatérjenek normálisabb súlyukhoz. Nem ajánlom, hogy ezeket a ciklusokat kétszer, legfeljebb háromszor futtassák.

Tehát, ha készen áll arra, hogy jobban nézzen ki a tengerparton, menjünk tovább.

Az alapok megtanulása

Itt vannak az egyes 21 napos ciklusok alapjai:

Korlátozott edzés előtti étkezések - Napközben könnyebben fog enni, és minden este egy 4 órás ablak alatt elfogyasztja a kalóriák nagy részét.
Ellenállási tréning - Heti 4 edzőterem edzés lesz, amelyek a korlátozott pihenésre koncentrálnak a szettek között.
Cardio - Intenzív 15 perces kardió foglalkozások követik az egyes ellenállást edző edzéseket. További kardio választható, de az alábbiakban példákat adunk.

Ez nem kezdő edzés. Ha nem ismeri a programban használt gyakorlatokat, kérjük, szánjon egy kis időt, hogy megtanulja őket, mielőtt megkísérelné ezt a tervet. Vegye figyelembe azt is, hogy 2 étkezési terv biztosított: a férfiak számára napi 2100 kalória, a nők számára pedig napi 1500 kalória.

Itt van egy példa az edzés ütemezésére. Amúgy is játszhat a kívánt napokkal, mindaddig, amíg 2 nap pihenés van a felsőtest edzései között, vagy 2 nap pihenés az alsó test edzései között.

hétfő - A felsőtest edzése A
kedd - Alsó test edzés A

csütörtök - Felsőtest edzés B
péntek - Alsó test edzés B

Minden szett között pihenés pontosan 30 másodperc. Tartsa ugyanazt a súlyt egy adott gyakorlat minden sorozatához. Például, ha a súlyzó fekvenyomásakor 50 font súlyzót használ, akkor minden készlethez ugyanazt a súlyt használja.

Ügyeljen arra, hogy olyan kezdő súlyt válasszon, amely lehetővé teszi a megadott készletek és ismétlések elvégzését. Ha nem tudja elvégezni az összes felsorolást minden felsorolt készletnél, enyhítse a súlyterhelést, amikor legközelebb elvégzi ezt a gyakorlatot. Másrészt, ha a súly nem érzi elég kihívásnak, akkor ezt a gyakorlatot legközelebb végrehajtva növelje a súlyt.

Opcionális kardió

Felveheti egy opcionális kardio edzésbe:

Az első dolog reggel.
Szabadnapokon.
Legalább 4 órával az ellenállást edző edzés előtt, vagy legalább 3 órával az ellenállási edzés után.

Ezeknek az opcionális edzéseknek nem kell unalmasnak lenniük. Mehet sétálni, túrázni, úszni, futni, hegyi sprinteket csinálni stb.

21 napos aprító edzés

A edzés

Felsőtest
Gyakorlat	Készletek	Reps
Súlyzó fekvenyomás	8.	8.
Ülő kábelsor	8.	8.
Gépi felső prés	8.	8.
Kábel göndör	6.	8.
Koponyaaprítók	6.	8.

B edzés

Felsőtest
Gyakorlat	Készletek	Reps
Gépi mellkasi sajtó	8.	8.
Lat Húzza le	8.	8.
Ültetett felső súlyzó	8.	8.
EZ bár Curl	6.	8.
Kábel Tricep hosszabbítók	6.	8.

A edzés

Alsó test
Gyakorlat	Készletek	Reps
Leg Press	8.	8.
Leg Curl	8.	8.
Láb hosszabbítás	6.	8.
Ült borjú emelés	8.	8.
Deszka	6.	30 mp

B edzés

Alsó test
Gyakorlat	Készletek	Reps
Hack guggolás	8.	8.
Súlyzó merev láb elhúzás	8.	8.
Serleg guggolás	6.	8.
Lábprés Borjúprés	8.	8.
Függesztett térdemelés	6.	15

Aprító edzés GYIK

Használnom kell a súlyzó fekvenyomót?

Nem. Használhat bármilyen súlyzó vagy súlyzó padnyomás variációt.

Gépi gyakorlatokat kell használnom?

Nem. Használhat bármilyen megfelelő súlyzó vagy súlyzó gyakorlatot.

Használhatok felhúzást a lat lehúzás helyett?

Használhatok súlyzósorokat ülő kábelsorok helyett?

Használhatok guggolást lábprés helyett?

Lehet, de az izomfájdalom elviselhetetlen lesz. Ez egy pihenés szünet edzés. A guggolás egy hétig fájdalmat okozhat.

Ugye, ez egy csomó készlet?

Igen, de ez egy pihenés-szünet edzés. Mivel korlátozza a pihenést a készletek között, az egyes gyakorlatokhoz felhasznált súly mennyisége kissé csökken. Tehát miközben a hangerő növekszik, az intenzitás csökken.

21 napos ciklus kardió edzés

Minden ellenállási edzés után hajtsa végre a következő kardió edzést. Ha időre kényszerül (vagy ha az edzőterem tele van), akkor ezt a foglalkozást a nap későbbi szakaszában is elvégezheti, vagy az első dolgot reggel az edzés napjain.

Ehhez a kardió edzéshez szüksége lesz:

Futópad vagy aerobik lépés
10x10-es hely a testtömeg-gyakorlatok biztonságos kiütéséhez

Ennek a kardió munkamenetnek körülbelül 15 percet, vagy esetleg tovább kell tartania. Hajtsa végre a következő sorrendet 5-6 alkalommal, és ne használjon pihenést a gyakorlatok és a futópad munkája között.

Kardió edzés

21 napos aprított
Gyakorlat	Reps
Fekvőtámaszok	10.
Jumping Jacks	20
Burpees	10.
Futópadon járás - lassú és egyenletes tempóban	30 másodperc
Fekvő emelet térdemelés	20
Jump guggolás	10.
Hegymászók	20 láb
Futópadon járás - lassú és egyenletes tempóban	30 másodperc

Diéta terv férfiaknak

Ez az étkezési terv korlátozza az 17 óra előtti élelmiszer-fogyasztást. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étkezésre összpontosít. A vacsorát (a fő étkezésedet) 5-6 óra körül, az ágy előtti uzsonnát pedig 20 és 21 óra körül kell elfogyasztani.

Itt van a férfiak étkezési terve:

8:00 - 3 rántotta (nagy), 2 habos vajban főzve, bármilyen főzelékkel, például paprikával, kockára vágott hagymával, gombával, spenóttal stb. Ez az étkezés körülbelül 330 kalóriát és 20-22 gramm fehérjét tartalmaz.
délelőtt 11 óra - Tejsavófehérje turmix, 3 halolaj puha gél és 3 uncia eper vagy áfonya. Ez az étkezés körülbelül 157 kalóriát és 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
14:00 - 2 darab szokásos zsírzsinór sajt és egy uncia mandula. Ez az étkezés körülbelül 324 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Vacsora (edzés után) - Válasszon az alábbi 3 vacsora közül.
Snack előtti ágy - Kazein fehérje turmix, 3 halolaj lágygél és közepes alma. Ez az étkezés körülbelül 213 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Vacsora - 1. étkezés

10 uncia sült, csontozatlan és bőr nélküli csirkemell. (312 kalória és 65 gramm fehérje)
Tejföl és salsa öntet csirkemellhez. Kombináljon 2 uncia teljes zsírtartalmú, természetes tejfölt és 2 uncia salsa-t. (141 kalória és 2 gramm fehérje)
Spenót saláta. 2 csésze spenót, 2 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál vörösborecet (öntet), ízlés szerint só és bors, 1/2 kockára vágott hagyma, 10 felezett cseresznyeparadicsom, 3 uncia kockára vágott mozzarella (teljes zsírtartalmú) sajt, egy uncia kockára vágott fekete olajbogyó. (631 kalória és 23,2 gramm fehérje)

Vacsora - 2. étkezés

8 uncia 70% sovány darált marhahús, 1/2 csomag taco fűszerkeverékkel keverve, és 2 uncia guacamollal. (743 kalória és 60 gramm fehérje)
Helyezze a marhahúst egy ágyra: 2 csésze aprított saláta, 1/2 csésze friss salsa, 1/2 csésze aprított (teljes zsírtartalmú) cheddar sajt és egy uncia tejföl. (343 kalória és 15,6 gramm fehérje)

Vacsora - 3. étkezés

8 uncia lazac. (466 kalória, 50 gramm fehérje)
Citromos vajmártás lazachoz: 3 olvasztott vajkrém egy citrom levével és 1/2 evőkanál darált fokhagymával kombinálva. (112 kalória)
Spenót saláta. 2 csésze spenót, felöntve 2 evőkanál balzsamecettel és 2 evőkanál olívaolajjal, 1 uncia dióval és 1 uncia szárított áfonyával. (518 kalória és 3,6 gramm fehérje)

A nők étrendje

Itt van a nők étkezési terve:

8:00 - 2 rántotta 2 nagy vajban főzve, bármilyen főzelékkel, például paprikával, kockára vágott hagymával, gombával, spenóttal stb. Ez az étkezés körülbelül 260 kalóriát és 14-16 gramm fehérjét tartalmaz.
délelőtt 11 óra - Tejsavófehérje turmix, 3 halolaj puha gél és 3 uncia eper vagy áfonya. Ez az étkezés körülbelül 157 kalóriát és 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
14:00 - 1 darab szokásos zsírzsinór sajt és egy uncia mandula. Ez az étkezés körülbelül 244 kalóriát és 16 gramm fehérjét tartalmaz.
Vacsora (edzés után) - Válasszon az alábbi 3 vacsora közül.
Snack előtti ágy - Kazein fehérje turmix és 3 halolaj lágygél. Ez az étkezés körülbelül 143 kalóriát és 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Vacsora - 1. étkezés

6 uncia sült, csontozatlan és bőr nélküli csirkemell. (187 kalória és 39 gramm fehérje)
Tejföl és salsa öntet csirkemellhez. Kombináljon 1 uncia teljes zsírtartalmú, természetes tejfölt 1 uncia salsa-val. (71 kalória és 1 gramm fehérje)
Spenót saláta. 2 csésze spenót, 2 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál vörösborecet (öntet), ízlés szerint só és bors, 1/2 kockára vágott hagyma, 5 félbe vágott koktélparadicsom, 1,5 uncia kockára vágott mozzarella (teljes zsírtartalmú) sajt . (432 kalória és 16 gramm fehérje)

Vacsora - 2. étkezés

6 uncia 70% sovány darált marhahús, 1/2 csomag taco fűszerkeverékkel keverve, és 1 uncia guacamole-mal. (545 kalória és 44 gramm fehérje)
Helyezze a marhahúst egy ágyra: 1 csésze apróra vágott saláta, 1/2 csésze friss salsa és 1/4 csésze aprított (teljes zsírtartalmú) cheddar sajt. (161 kalória és 7,6 gramm fehérje)

Vacsora - 3. étkezés

6 uncia lazac. (350 kalória, 37,6 gramm fehérje)
Citromos vajmártás lazachoz: 2 olvasztott vajkrém egy citrom levével és 1/2 evőkanál darált fokhagymával kombinálva. (76 kalória)
Spenót saláta. 2 csésze spenót, felöntve 2 evőkanál balzsamecettel és 2 evőkanál olívaolajjal, 1/2 uncia dióval és 1/2 uncia szárított áfonyával. (254 kalória és 2,7 gramm fehérje)

Diéta terv GYIK

Mi van, ha nem szeretem az étkezést?

Ezek az étkezési lehetőségek csupán példák. Bármilyen fehérjeforrást, zsírt és zöldséget felcserélhet. Csak győződjön meg róla, hogy nem eszik rizst, burgonyát, zabpelyhet vagy bármilyen más, nem gyümölcsből vagy zöldségből álló szénhidrátot.

A férfiaknál a vacsora kalóriájának 1076 körül kell lennie. A nők esetében a kalóriának 690 körül kell lennie.

Használnom kell kazeint és tejsavófehérjét?

Nem. Bármilyen fehérjetartalmú ételt felcserélhet, amíg a kalória körülbelül 120-ra emelkedik.

Tegye közzé edzés utáni swolfeit M&S felszereléssel az IG-n, és címkézze fel nekünk a @muscleandstrength, #muscleandstrength vagy DM elemeket, hogy kiáltást kapjanak az Izom és erő történetekről!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.