Get Yoke Like Thor: Teljes edzés és étrend

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Mivel a Thor hamarosan bejárja a mozikba, ez az év jó ideje, hogy motiváltságot nyújtson és elinduljon saját útjára több izom és erő érdekében. Thorhoz hasonlóan, ha a célja egy erős, izmos test felépítése, amely valójában úgy néz ki, mintha Asgardtól származna, és elege van az ott lévő „fitnesz” programokból, olvassa el a jó, óhajtású, Thor által ihletett, izomépítő edzést és étkezési terv.

A szuperhőshöz méltó test felépítéséhez először is elkötelezettnek, motiváltnak és legfőképpen türelmesnek kell lennie. Az izomméret, az erő és a zsírvesztés változása nem egyik napról a másikra, vagy csak egy maroknyi intenzív edzéssel jár. A lenyűgöző, erős és izmos testalkat eléréséhez következetesség, komoly kemény munka és elkötelezettség szükséges az edzés és az evés megalapozott terve mellett.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az elveket, amelyeket Thor használna, ha a helyi edzőteremben edzene. Gondolod, hogy Thor a turmix bárban beszélgetne, vagy az okostelefonját bámulná? Vagy lenne lézerszerű fókusza és sugárzó akarata, hogy meghódítsa céljait, és kimerülten távozzon, de eltökélt szándéka, hogy újabb napot harcoljon? A hívás a tiéd!

Ez az edzés- és étrendterv az izomépítés alapelveire összpontosít, amelyek kiállták az idő próbáját. Nem szükséges gumiabroncs, szalag vagy ugrókötél.

Az izmok építésének Thor-szabályai

1. szabály: Használjon többnyire szabad súlyokat, beleértve a súlyzókat és a súlyzókat is. Ez egy ősi gyakorlatnak tűnhet, de ez az, ami izomzatot épít. A szabad súlyok arra kényszerítik a testet, hogy ne csak a sínektől és a karoktól függetlenül emelje meg, hanem megerõsíti és erõsíti is az izületet körülvevõ kiegészítõ izmokat és a támasztó területeket, hogy kevesebb idõ alatt gyorsabban épülhessen több izom.

2. szabály: Végezzen többnyire összetett mozgásokat. Az összetett természet (egynél több ízület felhasználása) lehetővé teszi, hogy több izomot használjon minden egyes emeléshez - röviden: az egész területet felépíti, ahelyett, hogy elzárna bizonyos területeket. Bizonyos izolációs gyakorlatok időnként szükségesek, de az összetett felvonókra való összpontosítás elengedhetetlen, ha több izom a cél. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy minden emelésnél nagyobb súlyt emeljen, hanem ennek eredményeként nagyobb izomtömeget is megpakol.

3. szabály: Használjon mérsékelt mennyiségű készletet és ismétlést. A készletek mérsékelt tartása biztosítja a hosszú élettartamot az edzésben - a túlságosan extrém vagy túl kevés vagy túl sok sorozat receptje annak, hogy elkeseredjünk a nyereségektől. Ezenkívül a mérsékelt ismétlési séma nemcsak az ízületeit tartja kordában, hanem elég nehéz is ahhoz, hogy jelentős izomnövekedést váltson ki.

4. szabály: Figyelje szorosan a szünetek közötti pihenést. Ez a legtöbb gyakornok számára gyakran a leginkább figyelmen kívül hagyott elv. A túl sok beszélgetés vagy odafigyelés a telefonra, a tévére vagy a melletted edző dögösre lassítja, vagy valószínűleg leállítja az előrehaladást - egyszerűen csak forgatja a kerekeit. Tartsa szemmel az órát, hogy megfelelően megfárítsa a megcélzott izomcsoportot, és segítsen megtartani minden fontos figyelmét.

5. szabály: Szabályozza a program időtartamát. A program betartása akkor, amikor félelmetes tömeg- és erőnövekedést tapasztal, a folytonos siker eszköze, de a túl sok idő túl sokáig kiégést idézhet elő, és gyorsan megállíthatja az előrehaladást, de a lendületet és a lelkesedést is. Ha több mint hat-kilenc hétig teljes körűen halad, katasztrófát okozhat a lendületében. Bölcs dolog beépíteni valamilyen alacsonyabb intenzitású vagy szabadnapos pihenőidőt a teljes pihenésre.

Most, hogy megfogalmaztuk az izomépítésre vonatkozó szabályainkat, térjünk rá arra a programra, amely jó komolyan felvázol néhány komoly marhahúst; őszinte, szorgalmas testépítő terv, rengeteg alapfelvonással és szöszök nélkül.

Ez a program három szakaszra oszlik. Mindegyik fázis lehet két hét (összesen hat hét) vagy három hét (összesen kilenc hét) - a választás az Öné. Miután mindhárom fázis néhány napot szüneteltet az edzőteremből, vagy egy hétig csökkentse az intenzitását.

1. szakasz

Az első fázis a behatolási szakasz, ahol minden testrészen hetente háromszor fog dolgozni egy brutálisan alapvető tömegépítésen, amely összetett mozdulatokkal, nagy súlyokkal és bőséges pihenéssel teli. Edzés nem egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. Ez a teljes testfelosztás régi iskola, de nagyon hatékony.

1. nap

1. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Súlyzó guggolás	2x12	3x6-8	90
Súlyzó merev láb elhúzás	1x12	2x6-8	60
Álló borjú emelés	1x12	2x6-8	60
Lejtős súlyzó sajtó	2x12	3x6-8	60
Közepes markolatú felhúzások (a bemelegítő szettek Lat lehúzást használnak)	2x12	3x6-8	60
Ülő Súlyzó Prés	1x12	2x6-8	60
Súlyzó Curl	1x12	2x6-8	60
Párhuzamos rúd süllyesztés (bemelegítő szett kábel tricepsz hosszabbítóval)	1x12	2x6-8	60
Padló Crunch	3x20	30

2. nap

1. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Leg Press	2x12	3x6-8	90
Fekvő vagy ülő lábgöndör	1x12	2x6-8	60
Ült borjú emelés	1x12	2x6-8	60
Súlyzó lapos fekvenyomás	2x12	3x6-8	60
Súlyzó sor	2x12	3x6-8	60
Álló függőleges sor	1x12	2x6-8	60
Ülő súlyzó fürtök	1x12	2x6-8	60
Fekvő Tricep kiterjesztés	1x12	2x6-8	60
Lógó lábemelés	3x20	30

3. nap

1. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Első guggolás	2x12	3x6-8	90
Súlyzó román Deadlift	1x12	2x6-8	60
Lábnyomás Borjúemelés	1x12	2x6-8	60
Lejtős súlyzó sajtó	2x12	3x6-8	60
Súlyzó sor	2x12	3x6-8	60
Ülő súlyzó oldalsó emelés	1x12	2x6-8	60
Lejtős súlyzó göndör	1x12	2x6-8	60
Szoros markolatú fekvenyomás	1x12	2x6-8	60
3-utas felülés	3x20	30

2. fázis

A két fázis heti két alkalommal két fokozatú, két napos edzésre kapcsol. Két napos, egy szabadnapos, kétnapos és két szabadnapos vonatozás, például hétfő, kedd, csütörtök, péntek szerdával és hétvégékkel. Ráadásul növeli a hangerőt és egy kicsit ismétli.

1. nap

2. fázis
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Lejtős súlyzó fekvenyomás	2x12	3x8-10	60
Lapos súlyzó fekvenyomás	3x8-10	60
Széles markolatú felhúzás (melegítsen 2x12-t Lat lehúzásnál)	2x12	3x8-10	60
Kétkaros súlyzó sor	3x8-10	60
Ülő súlyzó vállprés	1x12	3x8-10	60
Álló súlyzó oldalirányú emelése	3x8-10	60
Padló Crunch	3x20	30
Lógó lábemelés	3x20	30

2. nap

2. fázis
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Súlyzó Curl	2x12	3x8-10	60
Fekvő Tricep kiterjesztés	2x12	3x8-10	60
Ült borjú emelés	1x12	3x8-10	60
Súlyzó guggolás	2x12	3x8-10	90
Séta vagy statikus tüdő	3x8-10	60
Fekvő vagy ülő lábgöndör	3x8-10	60
3-utas felülés	3x20	30
Fekvő láb emelése	3x20	30

3. nap

2. fázis
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Lejtős súlyzó fekvenyomás	2x12	3x8-10	60
Lapos súlyzó fekvenyomás	3x8-10	60
Közeli markolatú felhúzás	2x12	3x8-10	60
Súlyzó sor	3x8-10	60
Állandó súlyzó katonai sajtó	1x12	3x8-10	60
Széles fogású függőleges sor	3x8-10	60
Padló Crunch	3x20	30
Lógó lábemelés	3x20	30

4. nap

2. fázis
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Állandó súlyzó göndör	2x12	3x8-10	60
Szoros markolatú fekvenyomás	2x12	3x8-10	60
Álló borjú emelés	1x12	3x8-10	60
Láb hosszabbítás	2x12	3x8-10	60
Leg Press	1x12	3x8-10	90
Román Deadlift	3x8-10	60
3-utas felülés	3x20	30
Fekvő láb emelése	3x20	30

3. szakasz

A harmadik szakasz egy kicsit tovább viszi a dolgokat, növeli a hangerőt és az ismétléseket, de a testrész-edzést három napra osztja. Vagy edzhet heti négy napon, például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, vagy heti öt napon, például hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton. Két hét alatt nagyjából háromszor edzi az egyes testrészeket. Egyszerűen forgassa el az edzés minden napját, majd folytassa a következő hétre.

1. nap

3. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Lapos súlyzó fekvenyomás	2x12	3x10-12	45
Lejtős súlyzó fekvenyomás	3x10-12	45
Lapos pados súlyzó légy	3x10-12	45
Széles markolatú felhúzás (melegítsen 2x12-t Lat lehúzásnál)	2x12	3x10-12	45
Szorítógörgős sor	3x10-12	45
Egykarú súlyzó sor	3x10-12	45
Dőlés Crunch	3x20	15
Lógó lábemelés	3x20	15

2. nap

3. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Álló nyomógomb	2x12	3x10-12	45
Széles fogantyú álló álló sor	3x10-12	45
Súlyzó behajlított oldalirányú emelés	3x10-12	45
Súlyzó vállrándítás	3x10-12	45
Lejtős pad göndör	2x12	3x10-12	45
Állandó EZ bár göndör	3x10-12	45
Cambered Bar Pressdown	2x12	3x10-12	45
Parallel Bar Dip	3x10-12	45
Superset: 3-utas felülés fekvő láb emeléssel	3x20

3. nap

3. szakasz
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Álló borjú emelés	2x12	3x10-12	45
Ült borjú emelés	3x10-12	45
Leg Press	2x12	3x10-12	45
Láb hosszabbítás	3x10-12	45
Súlyzó guggolás	3x10-12	60
Román Deadlift	1x12	3x10-12	45
Ülő lábgöndör	3x10-12	45

Építsd az izmok, mint a Thor diétát

A Thor-szerű testalkat felépítéséhez nem elegendő egy alapos edzésterv. Ehhez az átalakuláshoz bizonyos mértékig ragaszkodni kell egy speciális, izomépítő étrendhez. A program időtartama alatt bőséges mennyiségű fehérje, valamint a szénhidrát és az egészséges zsír egyensúlya lesz a menüben.

Az egészséges táplálkozási terv betartásának fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, ha jelentős eredményeket akar. Az izmokat az edzőteremben bontják le, a konyhában és alvás közben építik fel. A megfelelő táplálkozás és a pihenés a legfontosabb.

Ez a diéta edzésnapokra és pihenőnapokra oszlik. Az edzésnapokon több kalóriát fog fogyasztani az energiaveszteség és a gyógyulás támogatása érdekében. A pihenőnapokon nem kell annyi kalória (konkrétan szénhidrát), de a fehérje és az egészséges zsír nagyjából ugyanaz marad. Ez a terv azon alapul, hogy valaki körülbelül 180-200 fontot nyom. Ne felejtsen el inni legalább egy liter vizet naponta.

Az edzésnap összesítése: Körülbelül 3200 kalória, 200 gramm fehérje, 400 gramm szénhidrát és 70 gramm zsír.
A pihenőnap összesítése: Körülbelül 2700 kalória, 180 gramm fehérje, 300 gramm szénhidrát, 65 gramm zsír.