Frank Zane: A testépítő legenda edzésterve és étrendje

Frank Zane 14 évesen fedezte fel a testépítést, amikor a középiskolában matematikaórára járt, és észrevette testépítő magazin szemetesbe dobva. Elolvasta a magazint, és nem sokkal később elkezdett edzeni a helyi tornateremben. Vett egy 15 kg-os súlyzókészletet, és otthon is elkezdett edzeni. 14 és 17 év között sikerült súlyát 72 kg-ra növelni, és remekül érezte magát kemény munkájának eredményeként. A középiskola alatt Frank nyarat íjászoktatóként töltött egy cserkésztáborban. 32 km-t sétált haza hétvégenként és mivel 25 kg-os súlyzói a táborban voltak, Franknek haza kellett vinnie őket, hogy edzeni tudjon. Így megbizonyosodott róla soha nem hagyott ki egyetlen edzést sem. [1]

1980-ban Frank és felesége, Christine megnyitotta a Zane Heaven Testépítő Képző Központ, ahol az emberek még mindig megismerhetik ezt az életmódot. Frank megkapta szabadalom a Leg Blaster nevű gép feltalálására és elindította a programot Zane tapasztalat ami magában foglalja - erősítő edzés, táplálkozás, stresszkezelés és mély relaxáció. [1]

Alapstatisztikák

• Születési hely: Kingstone, Pennsylvania

• Verseny súlya: 84kg

• Szezonon kívüli súly: 91kg

Teljesítések:

• 1960 Teen Age Mr. America (3. hely, első trófea, 18 évesen nyert)

• 1965 és 1968 IFBB Mr. Universe (1. hely)

• 1965 IFBB Észak-Amerika úr (1. hely)

• 1966 IFBB Kelet-Amerika úr (1. hely)

• 1966 - 1968 IFBB Amerika úr (1. hely)

• 1970 NABBA Amatőr Mr. Univerzum (1. hely)

• 1971 - 1972 NABBA Pro Mr. Universe (1. hely)

• 1974 és 1976 IFBB Mr. Olympia (2. hely 90 kg alatt)

• 1977 - 1979 IFBB Mr. Olympia (1. hely 90 kg alatt és abszolút győztes)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (3. hely, miután kórházi kezelést igénylő, majdnem halálos sérülést szenvedett)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (2. hely)

• 1983, IFBB, Mr. Olympia (4. hely, miután egy újabb kerékpáros sérülés után nem sokkal a verseny után vállműtétre volt szükség)

Mérések a verseny időszakában:

1968-ban Frank elért egyik legnagyobb testépítő vívmánya. Nemcsak ő megnyerni Mr. Amerika és Mr. Univerzum címek, de szintén megverte Arnold Schwarzneggert.

1981-ben nem vett részt a rangos Mr. Olympia versenyen, mert bojkottálta a korábbi Mr. Olympia 1980 miatt, ami nagyon ellentmondásos volt számára.

Arnold 6 Mr. Olympia címet nyert és korábban visszavonult Zane elnyerte 3 címét. Később, tipikus kijátszási manőver mellett, Arnold 1980-ban visszatért és magával vitte a hetedik győzelmet Ausztráliában, ahol Zane várhatóan megszerezte negyedik címét. [4]

Karrierje csúcsán valószínűleg volt minden idők legesztétikusabb és legizmosabb alakja. Világos vonalaival, hatékony méretével és szinte tökéletes szimmetriájával képviselte a fizikai szépség csúcsa, legalábbis a férfi testépítésben.

Edzésterv

Teste nehéz és könnyű edzések eredménye volt. Pályája kezdetén, amikor a karcsúság volt a fő célja, edzése abból állt kis súlyok és nagyobb számú ismétlés. Hiányzott belőle, és amire Joe Weider folyamatosan emlékeztetett, az az izmok mérete volt, amelyet csak nagyobb súllyal lehetett elérni. Zane nem volt hajlandó nagy súlyokkal tornázni, mert félt a sérüléstől.

Weider-nek 1977-ben sikerült meggyőznie Zane-t, amikor az adott személyre való felkészülésként megváltoztatta edzését úr. Olympia . Edzése ebben az időben 3-4 gyakorlatból állt, 3 sorozatból a legtöbb izomcsoport számára. Kevésbé volt intenzív számára, mint megszokta. A készletek nagy része a tartományba esett 8-12 ismétlés, kivéve a borjakat és a hasizmokat, amelyek továbbra is nagyobb számú ismétléssel gyakorolták. Ennek eredményeként jelentős méretet adott az izmainak, és elnyerte az első Mr. Olympia címet .

Sajnos Zane félelme a nehéz edzésektől végül igazolódott, mivel a válla, a térde és a hát alsó része szenvedett.

Nem csak a sérülés kerülte el Zane-t extrém terhelések. Képzési megközelítése azon az ötleten alapult nagy súlyra nincs szükség, ha a hangsúlyt az edzett izmokra irányíthatja.

Zane tipikus edzésfelosztása

• Hétfő reggel - Quadriceps, borjak

• Hétfő este - Váll, bicepsz, alkar és hasizom

• Kedd reggel - Vissza

• kedd este - Mellkas, tricepsz, abs

• Szerda reggel - Quadriceps, borjak

• Csütörtök reggel - Vissza

• Csütörtök este - Váll, bicepsz, alkar és hasizom

• Péntek reggel - Quadriceps, borjak

• Péntek este - mellkas, tricepsz, hasizom [5]

Az alábbiakban két olyan edzést láthat, amelyet Zane készített 1977-es Mr. Olympia számára.

1977. augusztus 16

1982. július 15

Reggel edzés

Súlyzó fekvenyomás a padon (75°)

Étkezési terv

Annak ellenére, hogy Zane utolsó óta három évtized telt el győzelem Mr. Olympia, övé test időtlen és a testépítő rajongók tiszteletben tartják a mai napig. A neve továbbra is így jelenik meg utalás a testépítő rajongók közötti eszményi alak témájával kapcsolatos megbeszélésekre. Még edzésfilozófiája a holisztikus elme-test kapcsolat fenntartásának gondolatára összpontosított, olyan modell, amellyel összehasonlítják más képzési filozófiákat. [9]