Vaj, szalonna és zsír: Az igazság a ketóról és a koleszterinről

Orvosi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. november 20-án. Írta: Lauren Ciccarelli

Vajon, vörös húsban, sajtban, tojásban és szalonnában gazdag étrend fogyasztása hogyan nem emelheti a koleszterinszintet? Ez olyan, mintha azt mondanád, hogy egy teljes korsó fagylalt elfogyasztása nem emeli a vércukorszintedet, igaz? Messze van tőle. Mint kiderült, a keto és a koleszterin kombináció jó lehet.

Látja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, megváltoztatja a lipidprofilt - de talán nem úgy, ahogy elvárja.

Ha kíváncsi arra, hogy a ketózis bejutása hogyan segít a fogyásban és energikusabb érzésben a koleszterinszint növelése nélkül, ez az útmutató tudományos alapú bizonyítékokkal válaszol a kérdéseire.

Amikor pontosan tudja, hogyan működik a koleszterin a testében, akkor egy teljesen új megvilágításban láthatja a keto-t. Valószínűleg át kell gondolnia mindazt, amit úgy gondolt, hogy tud a koleszterinről.

Keto és koleszterin: Amit hallottál, valószínűleg rossz

A koleszterin viaszos anyag, amelyet csak állatok és emberek termelnek. A növényi eredetű ételek, például a gyümölcsök és a zöldségek, koleszterinmentesek.

Amikor a tudósok először tanulmányozták az emberi szívet, és észrevették az összefüggést az edzett, eldugult artériák és a szívrohamok, a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzések és más kardiovaszkuláris kockázati tényezők, például a magas vérnyomás, az elhízás és a testzsír növekedése között, hibáztatták őket koleszterin. Miért? Mert ezt megtalálták plakkként.

Magas koleszterinszintű ételek fogyasztása szerintük viszont magas koleszterinszintet eredményez.

Láthatja, miért volt értelme az eredeti elméletüknek. Amikor meggyülemlett szalonnazsírt lát egy serpenyőben ülve, akkor nem olyan szakasz, hogy elképzelje ugyanezt a testében.

De ez nem pontos kép arról, hogy a koleszterin valóban hogyan működik. Valójában számos tanulmány összekapcsolta az étrendi koleszterint, a magas koleszterinszintet és a szívbetegségek fokozott kockázatát.

Miért nem emeli a koleszterint a koleszterin?

Amikor az emberek koleszterinről beszélnek, akkor általában a lipidprofilodra vagy a véredben lévő zsírokra és zsírsavakra utalnak (lipidpanelen mérve).

A koleszterin felelős mindenért, a hormonok felépítésétől (például az ösztrogén és a tesztoszteron) a sejtmembránok megerősítéséig, a vitaminok szállításáig és segít az összes tápanyag felszívódásában az ételből.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Sokan nem tudják, hogy a tested képes-e termelni a működéséhez szükséges összes koleszterint. A koleszterin túlnyomó részét a tested állítja elő, kisebb százalékban az étrendből származik [*]. Az ételedben lévő koleszterin nagy részét ekkor sem tudja felhasználni a tested, és hulladékként hagyja el a tested.

Hogyan tartja teste a koleszterinszintet

A magas koleszterinszintű étrendnek szinte nulla hatása van a koleszterinszintre, mert a teste okosabb, mint gondolná.

Mivel ez a koleszterin olyan fő termelője, a tested keményen sürget, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a koleszterinszintje önmagában állandó egyensúlyban van (koleszterin homeosztázisnak hívják).

Túl sok koleszterin lóg körül, és a tested lelassítja a termelést, túl kevés a koleszterin az étrendben, és a tested túlhajtja a termelést.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek az elsők, akik megszabadulnak a napi étrendi koleszterin-határértéktől - ezt sok ország évekkel ezelőtt megszüntette [*].

Tehát, ha az étrendi koleszterin nem jelent nagy kockázatot, és a magas koleszterinszintű ételek nem épülnek fel az artériákban, mint egy eltömődött zuhanyelvezetés, mi okozza a lepedékképződést?

A „jó” és a „rossz” koleszterinmítosz

Valószínűleg hallott az úgynevezett „jó koleszterin” és „rossz koleszterin” típusokról, de ezek a hivatkozások nem teljesen pontosak.

A cukorral és a sóval ellentétben, amelyek keveredhetnek a véráramban, a koleszterin olyan zsír, amely nem áll jól össze a vér vizes természetével. Ahhoz, hogy a koleszterin keresztül tudjon hatni a testén, át kell jutnia a lipoproteinek néven ismert ereken.

Ahogy a nevükből is kitűnik, részben zsírok (lipo-) és részben fehérjék. Egyetlen feladatuk a koleszterin szállítása a leginkább rászoruló sejtekbe és szervekbe.

Öt különböző típusú lipoprotein létezik, de azokról, amelyekről mindig hallani, az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), amelyet gyakran „rossz” koleszterinnek neveznek, és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), amelyet „jónak” jelöltek koleszterin.

Hogy világos legyen, a HDL és az LDL nem a koleszterin tényleges típusa - csak az, ami a koleszterint szállítja.

Mi a különbség e kettő között?

Nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL): A kívánt személyek

A HDL részecskék a májban és a belekben termelődnek, és több fehérjét tartalmaznak, mint zsírt. Ez sűrűbbé (más néven: nagy sűrűségűvé) teszi őket.

A HDL-t „jó” koleszterinné koronázták, mert korrigálja az összes koleszterint, amelyet a szervezet nem használ, és visszahozza mindezt a májába. Ott vagy újrahasznosítják, vagy hulladékként hagyják el a testet.

Miért tartják jónak a HDL-t?

A HDL azért tekinthető jónak, mert védő, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek szabályozzák az immunrendszert, és védenek bizonyos típusú rák ellen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél és a [*] [*] [*].

Ráadásul a kutatók úgy vélik, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 4% -kal nő a HDL-koleszterin minden 1 mg/dl-es cseppje után, amelyet teste tapasztal [*] [*]. Tehát ez azt jelenti, hogy a HDL magas szinten tartása komoly prioritás.

Bár mindezek miatt a HDL plusznak tűnik, legnagyobb eredménye az LDL-részecskék vagy a „rossz” koleszterin eltávolítása a véráramból.

Alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL): Vigyázni kell

Az LDL részecskék tápanyagokat és energiát juttatnak el a sejtjeihez. Az egyetlen probléma az, hogy a HDL-től eltérően az LDL-részecskék csiga sebességgel mozognak, és hajlamosak elakadni a véráramban. Amikor ez megtörténik, a szabad gyökök megtámadják a sérülékeny LDL-t, és elkezd oxidálódni vagy lebomlani [*].

Az oxidált LDL sokkal könnyebben besurranhat az artéria falába.

Ez aztán az immunrendszerét egy teljes gyulladásos reakcióra indítja, amely fehérvérsejteket küld az összes veszélyes oxidált LDL futó ámok befogására.

Bármi sem keveredik össze a jó HDL-től, az belép az artériákba, és elindítja a lepedékképződés (más néven érelmeszesedés) folyamatát [*].

Tehát ez azt jelenti, hogy minél magasabb az LDL-koleszterinszint, annál magasabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata?

A szokásos lipid vérvizsgálat megmutatja, hogy mennyi koleszterin él az LDL részecskében, vagy a koncentráció, de ez már nem a legjobb jelző a koleszterin egészségére.

A tudósok most már tudják, hogy nem a mennyi koleszterinszinted van, hanem az LDL-részecskeszámod. Ez a szám azt méri, hogy hány LDL részecske lebeg a véráramban - és mekkora.

A kicsi LDL-részecskék nagyobb kockázati tényezővel bírnak a szívbetegségek szempontjából, mivel könnyen behatolhatnak az artéria falába és felhalmozódáshoz vezethetnek [*]. Ha azonban többnyire nagy LDL-részecskék vannak, akkor a kockázata meglehetősen alacsony, mivel ennek esélye sokkal kisebb.

Aztán ott vannak a nagyon kis sűrűségű lipoproteinek (VLDL). Ezek még kisebbek, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb valószínűséggel törnek be az artéria falába, felrúgják a műtéteket és megkeményedett artériákhoz vezetnek [*]. Az LDL koleszterint hordoz a tested körül, míg a VLDL triglicerideket.

Mit szólsz Trigliceridek?

A trigliceridek a legelterjedtebb zsírformák az ételekben. Üzemanyagot teremtenek a tested számára, amelyet nem rövid távon, hanem a jövőben használhat fel.

Így működik:

Amikor a tested lebontja a szénhidrátokat, néhány egyszerű cukrot a tested gyorsan felhasznál energiához. Mások miatt a véráramban felesleges cukor halmozódik fel.

A tested ezután felszabadítja az inzulint, hogy ez a cukor bejuthasson a sejtjeidbe és felhasználható legyen. De ha sejtjeinek nincs szüksége erre az energiára, akkor a legtöbb trigliceriddé alakul, amelyet zsírként tárolnak [*].

Mivel a cukorprobléma kezeléséhez a szervezetének extra triglicerideket kell termelnie, nem csak nehezen szabadulhat meg a tárolózsírtól a testén, hanem a trigliceridszintet is növeli a vérében. Ezért az emelkedett trigliceridszinteket gyakran az inzulinrezisztencia melléktermékének tekintik.

Egy tanulmányban a kutatók megtudták, hogy a cukor és a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup fogyasztása növelte a trigliceridek, a VLDL-t és csökkentette az LDL-részecskeméretet, miközben csökkentette a HDL-t. Kényelmesen, amikor a tudósok eltávolították a cukrot a kontroll étrendből, akkor mindezek megfordultak [*].

A trigliceridek növekedése magasabb kardiovaszkuláris kockázatokhoz és anyagcserezavarokhoz vezethet, mint például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.

Ha keto diétát folytat, akkor a trigliceridet emelő szénhidrátokat egészséges, omega-3 és omega-6 zsírokkal helyettesíti, amelyek növelik a HDL-t és növelik az LDL részecskeméretet, ami elősegíti a test ismét a koleszterin természetes egyensúlyát.

A Alacsony szénhidráttartalmú étrend A Keto-hoz hasonlóan segíthet egyensúlyban tartani a koleszterint

A magas LDL-érték nem feltétlenül rossz, ha a részecskéi nagyok, és van egy fantasztikus HDL-készlete, amely elsöpörheti az összes LDL-t, amikor nem használják. A HDL megakadályozza az LDL felhalmozódását, így nincs eltömődött artériája, ami a koleszterinszint növekedését jelenti, mivel a HDL részecskék pozitívak lehetnek [*].

Íme a rossz hír: a férfiak 32% -ának és a nők 13% -ának alacsony a HDL-száma, így előfordulhat, hogy nem képesek leküzdeni az LDL hatásait [*].

Alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto - igen, még akkor is, ha magas a zsírtartalma. Sylvan Lee Weinberg, az American College of Cardiology volt elnöke elmondta, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet az orvosi szervezetek már nem védhetik meg, mert:

"Lehet, hogy nem szándékolt szerepet játszott az elhízás, a lipid rendellenességek, a 2-es típusú cukorbetegség és az anyagcsere-szindrómák jelenlegi járványaiban" [*].

Nyilvánvaló, hogy itt az ideje valami másnak. A zsírbevitel és az étkezési koleszterin korlátozása nem működik. Az alacsony zsírtartalmú diétákkal összehasonlítva a ketonszintet növelő alacsony szénhidráttartalmú étrendek bebizonyosodtak, hogy hatékonyak a HDL fokozásában, ugyanakkor továbbra is lehetővé teszik a fogyást [*].

A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten [*]:

Növeli az LDL részecskeméretet, így kevésbé hajlamosak az oxidációra
Emeli a HDL-t az LDL kezelésére, mielőtt oxidálódna
Javítja az LDL és a HDL arányát
Csökkenti a triglicerideket és javítja a triglicerid/HDL arányt [*]

Amikor egy tanulmány résztvevői magas zsírtartalmúak voltak, HDL-koleszterinszintjük átlagosan 20,6% -os növekedését tapasztalták - ez csaknem négyszerese annak, amit az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozók láttak [*].

Egy másik metaanalízis kiemelte, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend egy év leforgása alatt jelentős súlyvesztést, megnövekedett HDL-szintet és alacsonyabb LDL-szintet eredményez [*].

40 magas trigliceridszintű felnőtt klinikai vizsgálata során az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a trigliceridek 51% -os és a HDL 13% -os csökkenését eredményezte [*].

Bár ezekért az eredményekért érdemes izgulni, mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésével, ha túlsúlyos, elhízott vagy már magas a koleszterinszint?

Ismét a kutatás azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okoz kárt az egészségében. Egy tanulmányban az elhízott résztvevők 10 fontot vesztettek alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően, és nem láttak rossz változásokat az összkoleszterin szintjén [*].

Egy hosszú távú vizsgálat során a túlsúlyos résztvevők 24 hétig ketoztak. A kutatók örömmel látták, hogy alacsonyabb a trigliceridszint, csökken a testtömeg és a testtömeg-index, valamint jobb a vércukorszint és az LDL [*].

Mivel a férfiaknál nagyobb az ateroszklerózis és a szívkoszorúér-betegség, mint a nőknél, egy tudóscsoport megvizsgálta, hogy a keto diéta milyen hatással lehet a túlsúlyos férfiakra. Alig 12 hét elteltével a férfiak észrevették, hogy LDL-jük 8,9% -kal, a trigliceridek 38,6% -kal csökkentek, a HDL pedig 12% -kal ugrott [*].

Az igazság a ketóról és a koleszterinről

A koleszterin működéséről ismert legtöbb tudnivaló a szokásos amerikai étrenden alapult, amely általában magas szénhidráttartalmat tartalmaz.

Mivel a tudósok továbbra is azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, javíthatja az egészségét és jobb összkoleszterin-számhoz vezethet, több kutatás és eredmény lesz megvitatásra.

A szívbetegség kockázatának csökkentése, a HDL növelése és az LDL koleszterinszint csökkentése érdekében próbáljon egészséges étrendi zsírokat, például avokádót és kókuszolajat, valamint egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat adni étrendjéhez.

Ezek keto által jóváhagyott ételek, és kiválóak a szív egészségére, függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja végül.

Amikor végre készen áll, nézze meg a ketogén étrend végső üzembe helyezési útmutatóját, és készüljön fel az egészségesebb életmódra.