Gyors és egészséges étkezés cukorbetegek számára

Ebben a cikkben

Egyetlen étel sem korlátozható cukorbetegség esetén. A legfontosabb az adagok figyelése, az egyensúly, amit eszel, és minden étkezés során körülbelül ugyanannyi szénhidrát van.

Ez a négy tipp segíthet az indulásban, valamint a reggeli, ebéd és vacsora receptötletei.

Tesztelje vércukorszintjét, hogy megtudja, milyen hatással vannak rájuk a különféle ételek.
Ragaszkodjon étkezésenként bizonyos számú szénhidrát grammhoz. Általában ez körülbelül 45-75 gramm naponta háromszor.
Egyensúlyozza a szénhidrátokat rostokkal és fehérjével minden étkezés során. Ez könnyű, ha a lemezes módszert alkalmazza. Készítsen tányér zöldségének feléből, tányérjának negyedéből szénhidrátot, például barna rizst, fekete babot vagy teljes kiőrlésű tésztát, a tányér másik negyedéből pedig egészséges fehérjét, például csirkemellet, halat, sovány húst vagy tofut. Adjon hozzá egy kis gyümölcsdarabot és kevés zsír- vagy zsírmentes tejet vagy joghurtot, attól függően, hogy milyen szénhidrátot tartalmaz az adott étkezés.
Fogyasszon intelligens zsírokat, például diófélékben, avokádóban, halban, olajbogyóban és más növényekben. Kerülje a húsból, vajból, sajtból és más tejtermékekből származó telített zsírokat .В Megjegyzés: Bár a kókuszdió növény, telített zsírral rendelkezik.

Ha az alábbi receptek bármelyikének kevesebb szénhidrátja van, mint amit az orvos vagy az egészségügyi csapat étkezésenként ajánlott, keresse meg az étkezést több szénhidráttal. Ez tartalmazhat zsírmentes joghurtot vagy tejet, gyümölcsöt és zöldséget, vagy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyeret.

Reggeli ötletek

Reggeli pakolás

Keverj össze 1 tojást és 2 tojásfehérjét (vagy 1/4 csésze tojáspótlót) egy kis tapadásmentes serpenyőben, amely főző spray-vel van bevonva. A mikrohullámú sütőben biztonságos tányéron terítse el a főtt tojásokat egy többszemű vagy alacsony szénhidráttartalmú liszt tortilla közepén. Tetejére kerül a kívánt köretek, például 1/4 csésze apróra vágott paradicsom, apróra vágott zöldhagyma, 1/4 avokádó vagy 1/8 csésze aprított zsírtartalmú sajt. Mikrohullámú sütő magasan kb. 20 másodpercig, hogy a tortilla megpuhuljon és a töltelék felmelegedjen. Csomagoljon és élvezze.

Becslések: 30 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje, 6 gramm rost.

Magas fehérjetartalmú bogyós joghurttál

Tegyen 1 csésze sima, zsírmentes görög joghurtot egy gabonatálba. Keverjen hozzá 1 teáskanál mézet, és kívánt esetben szórjon meg őrölt fahéjat. Tetejére 1/2 csésze fagyasztott vagy friss bogyót és 1/2 csésze választott teljes kiőrlésű reggelit készít. (Válasszon egy gabonát, amely kb. 15 gramm szénhidrátot és legalább 5 gramm rostot tartalmaz 1/2 csészében).

Folytatás

Becslések: 47 gramm szénhidrát, 22 gramm fehérje, 10 gramm rost.

PB&J angol muffin

Pirítson egy teljes kiőrlésű angol muffint, és az egyik felére kenjen 1 evőkanál természetes stílusú mogyoróvajat, a másik felére 1 evőkanál kevesebb cukorral készült lekvárt. Élvezze egy egész gyümölcsdarabbal, például narancs vagy banán. Becslések: 47 gramm szénhidrát, 10 gramm fehérje, 7 gramm rost.

Ínyenc gabonatál

Tegyen egy nagy tálba 1 csésze kedvenc teljes kiőrlésű gabonapelyhét, körülbelül 30 gramm szénhidráttal és legalább 5 gramm rosttal. Tetejére tegyen 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyót vagy banánszeletet és 1/8 csésze pirított diót (mandula, dió vagy pekándió). Csepegtessen 3/4 csésze zsírmentes tejet vagy szójatejet, és keverje össze.

Becslések: 48 gramm szénhidrát, 22 gramm fehérje, 15 gramm rost.

Francia pirítós készen áll, amikor vagy

A francia pirítós jól megfagy, ezért hétvégén készítsen egy kis extra fagyasztást. Ezután mikrohullámú sütő egy különleges hétköznapi reggelire. Egy adaghoz keverjen össze 1 nagy tojást, 1 tojásfehérjét vagy 2 evőkanál tojáspótlót, 1/4 csésze zsírmentes tejet vagy fél és fél zsírmentes tejet, 1/2 teáskanál vanília kivonatot és 1/4 teáskanál őrölt fahéjat. Áztasson kb. 3 kis vagy 2 nagy szelet teljes kiőrlésű kenyeret a tojásos keverékbe. Ezután enyhén barnítsa meg egy tapadásmentes serpenyőben, amely főző spray-vel van bevonva. Tetejére tegyen 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyót vagy más gyümölcsöt.

Becslések: 60 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje, 10 gramm rost.

Ebédötletek

Könnyű tonhal ebéd saláta

Keverjen össze egy 6 uncia dobozos vízzel töltött tonhalat (lecsöpögtetve) 3 evőkanál könnyű olasz vinaigrette salátaöntettel. Ezután adjon hozzá 1/2 csésze szőlős paradicsomot vagy durvára vágott paradicsomot és 1/8 csésze diót vagy szeletelt olajbogyót. Tálaljuk 2 csésze szilárdan csomagolt spenótlevelen. Élvezze egy uncia teljes kiőrlésű kekszet.

Becslések: 35 gramm szénhidrát, 54 gramm fehérje, 6 gramm rost.

Grillezett paradicsomos és sajtos szendvics levessel

Közepes lángon melegítsen egy tapadásmentes serpenyőt, amely főző spray-vel van bevonva. Adjon hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és töltse fel 1 1/2 uncia csökkentett zsírtartalmú sajttal és 3 szelet szőlővel érlelt kerti paradicsommal. Fektessen egy második darab teljes kiőrlésű kenyeret a tetejére, és tegye be a tetejét repce főző spray-vel. Amikor az alsó oldala aranyszínű, fordítsa meg a szendvicset, és enyhén barnítsa meg a másik oldalát. Tálaljon húslevessel vagy paradicsomalapú levessel, körülbelül 10 gramm szénhidráttal 1 csésze adagonként.

Folytatás

Becslések: 60 gramm szénhidrát, 27 gramm fehérje, 8 gramm rost.

3 perces bab és sajt Burrito

Tegyen egy többnemű vagy alacsony szénhidráttartalmú liszt tortillát egy papírtörlőre. Mikrohullámú sütő magasan kb. 30 másodpercig, vagy amíg puha nem lesz. Szórjon 1/3 csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú Monterey Jack vagy cheddar sajtot a tortilla tetejére. Egyenletesen kanalazzon 1/2 csésze zsírmentes konzerv, újrababot (vagy más babot) a közepén, 1 evőkanál zsírmentes tejföllel, 1 evőkanál salsa-val és néhány apróra vágott zöldhagymával vagy paradicsommal (igény szerint). Tekerjük fel burritóba és mikrohullámú sütőbe, amíg forró nem lesz.

Becsült: 50 gramm szénhidrát, 24 gramm fehérje, 10 gramm rost.

Ebédidőben tésztasaláta

A mai vacsorából megmaradt többszemű tészta holnapi ebéddé válhat! Dobjon 1 csésze főtt tésztát 1 csésze főtt zöld vagy keresztes keresztes zöldséggel (például brokkoli, kelkáposzta vagy káposzta). Adjon hozzá 1 uncia kockára vágott vagy felaprított, fölözött mozzarellát vagy 1/2 csésze megmaradt grillezett tenger gyümölcseit, csirkét vagy sovány marhahúst, valamint apróra vágott zöldhagymát, paradicsomot és szeletelt olajbogyót (ha szükséges). Megszórunk 1 evőkanál pirított fenyőmagot vagy diót. Csepegtessen kb. 2 evőkanál könnyű vinaigrette-re és dobja rá. Ez jól működik, ha munkába hozza. Hűtőszekrényben tárolandó.

Becslések: 54 gramm szénhidrát, 21 gramm fehérje, 10 gramm rost.

Törökország avokádó pakolás

Töltsön fel egy többszemű vagy alacsony szénhidráttartalmú tortillát, lapos kenyeret vagy naan kenyeret 1 evőkanál bazsalikommal, napon szárított paradicsom pestóval vagy olíva tapenáddal (üvegekben kapható). Tetejére néhány szelet sült pulyka, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú provolone (vagy hasonló sajt), kb. 4 avokádó szelet, néhány spenótlevél és kívánt esetben néhány paradicsomszelet. Tekerje fel és csomagolja fóliába vagy műanyag csomagolásba. Hűtsük le, amíg készen áll az evésre.

Becsült: 30 gramm szénhidrát, 32 gramm fehérje, 8 gramm rost.

Vacsora ötletek

Vegetáriánus vagy Törökország egyszerű salsa chili

1 evőkanál extra szűz olívaolajjal bevont közepes nonstick serpenyőben barna 1/2 font őrölt sovány pulyka vagy 1 font szeletelt gomba 1/2 apróra vágott hagymával és 1 teáskanál darált fokhagymával. Adjon hozzá 1 csésze palackozott marinara szószt, 1 csésze elkészített vagy palackozott salsát, 1 15 uncia fekete vagy vese babot (lecsöpögtetve), valamint chili port, oreganót és őrölt köményt ízlés szerint, ha szükséges. Letakarva forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és 20 percig párolja. 3 adagot készít. Tálaljuk egy csésze gyümölcssalátával.

Folytatás

Becslések: Szénhidrátok 43 gramm, fehérje 22 gramm, rostok 12 gramm.

Gyümölcsös és diós csirkés vacsora saláta

Vágjon egy megmaradt grillezett, csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet szeletekre (vagy használjon bolti előre szeletelt, fűszerezett csirkemellet), és dobja fel 3 vagy 4 csésze sötétzöld salátával, 1 csésze friss vagy fagyasztott bogyóval vagy szeletelt körtével vagy almával, 4 csésze pirított dió vagy pekándió, 2 evőkanál kéksajt és 2 evőkanál világos balzsam vagy málna vinaigrette.

Becslések: 27 gramm szénhidrát, 37 gramm fehérje, 12 gramm rost.

Teriyaki lazac vacsora (ha szükséges, helyettesítsen másik halat vagy bőr nélküli csirkét)

Főzzön párolt barna rizst (egyes élelmiszerboltokban a fagyasztott élelmiszerek részlegében kapható). Amíg főz, melegítse fel a sütő vagy a kenyérpirító sütő brojlerjét. Egy pite-tányért kibélelünk fóliával, és lazacfiléket helyezünk a tetejére. Csepegtessen minden filét 2 teáskanál palackozott teriyaki mártással. Broil körülbelül 4 hüvelyknyire a brojlertől kb. 4 percig. Fordítsa meg a halat, minden darab tetejére kenjen 1 evőkanál teriyaki mártást, és forraljon addig, amíg a hal meg nem fő. Tálaljuk adagonként 3/4 csésze párolt barna rizzsel és 1 csésze párolt zöld vagy keresztesvirágú zöldséggel.

Becslések: 42 gramm szénhidrát, 29 gramm fehérje, 5 gramm rost.

Gomba spagetti vacsora

Becslések: 60 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje, 9 gramm rost.

Források

Franz, M.В. Az American Dietetic Association folyóirata, 2010. december.

Megrette Fletcher, MEd, RD, CDE, társszerző, В Egyél amit szeretsz, szeresd amit cukorbetegséggel, New Harbinger Publications, 2012.

American Diabetes Association: Egészséges ételek választása, Diabetes Superfoods.

Zhu, Y.В. Az American Dietetic Association folyóirata, 2011. október.

Schulze, M.B.В. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005. szeptember.

Loma Linda Egyetemi Közegészségügyi Iskola: A vegetáriánusok alacsonyabb kockázattal járhatnak a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke szempontjából.