Táplálkozás és étrend

Mi az egészséges étrend
Táplálkozás és öregedés
Remek receptek
- Ebéd
- Vacsora
- Reggeli
Gyors módszerek a rossz étrenddel kapcsolatos döntések megfordítására
Nyolc egészséges táplálkozási cél
Jóval 50 felett enni

Gyors módszerek a rossz étrenddel kapcsolatos döntések megfordítására

Nem kell sok időbe belátni, hogy nem számít, mennyi ideig tartotta le ezt a bosszantó öt fontot, csupán egy kis léptékű lendület vagy egy jellegzetesen durva nap az edzőteremben, hogy leessen a fogyókúráról. Gyorsan ugráljon vissza, és álljon ismét pályára ezekkel a gyors javításokkal.

Túlzásba vitted a sót, és nagy dagadtnak érzed magad.

Biológiailag a só vonzza a vizet a szervezetben, ezért megragadja ezt a plusz súlyt, ahelyett, hogy megszüntetné - éppen ezért nem lehet cipzárral ellátni a vékony farmert, miután a só felfröccsent a ballparkban. A probléma ellensúlyozására az NYC-ben működő dietetikus, Jaclyn London, RD azt mondja, hogy két lépést kell tennie annak érdekében, hogy távol maradjon a puffadástól:

Tartsa frissen.

Mivel a só tartósítószer, minden, amit csomagolnak vagy feldolgoznak, magas nátriumtartalommal rendelkezik, és nem szeretné, ha másnapi ételei is lennének. "Tervezze meg, hogy minden választott elem friss legyen" - mondja London. "Ez azt jelenti, hogy feltöltöttünk friss gyümölcsöket és zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjét." Ha valóban harapnivalóra készül, győződjön meg arról, hogy a csomagolt falatok nátrium-tartalma alacsony vagy 140 mg. London azt állítja, hogy magas káliumtartalmú ételeket is választ, ami a nátrium táplálkozási ellensúlya. "A káliumban gazdag ételek közé tartoznak a leveles zöldségek, a legtöbb" narancssárga "étel - narancs, édesburgonya, sárgarépa, dinnye -, valamint a banán, a paradicsom és a keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol."

Tartsa hidratált állapotban.

Egész nap vizet kell inni, de kezdje reggelét kávéval vagy teával. "A koffein egyszerre természetes vízhajtó és kiváló antioxidáns forrás, amely megvédi a sejtjeit a károsodástól" - mondja London. A tea is működik. London olyan gyógyteákat javasol, mint a pitypang vagy az édeskömény gyökere a legjobb puffadásvédelem érdekében. Ne feledje, hogy a nap folyamán sok hidratálódásnak gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia. "Elérhető uborka, paradicsom, görögdinnye, spárga, szőlő, zeller, articsóka, ananász, áfonya - ezek mind természetes vízhajtó tulajdonságokat tartalmaznak, amelyek magasabb rosttartalmú, magas víztartalmuk miatt szintén jóllaknak.".

Az egyetlen zöldség, amelyet nyaralás közben fogyasztott, a martini poharában volt.

Cornell kutatóinak nemrégiben megjelent, az Obesity Facts folyóiratban megjelent tanulmánya bebizonyította, hogy az alkalmi kalóriadobogás nem fogja kisiklani az egész étrendet. Kicsit hosszabb ideig fröccsent, mint amennyit szeretnél elvarázsolni? Próbálja ki London négy lépéses javítását, hogy azonnal visszatérjen a pályára:

Egyél kicsi, gyakori ételeket.

"Ellenáll annak a vágynak, hogy hagyja ki az étkezéseket a kalória csökkentése érdekében" - mondja.

Szivattyúzza fel a szálat.

"Ez azt jelenti, hogy sovány fehérjét és rostot tartalmaz a reggelinél és harapnivalóknál, miközben ebédeket és vacsorákat készítenek, amelyek 50 százalékban zöldségek."

Ditch „fehér” ételeket. „

Nincsenek finomított szénhidrátok vagy fehér cukrok, amelyek miatt jobban vágyakozol ”- mondja London. "Az összetevők listájának első szójának egy gabonaalapú termék, például kenyér és gabonafélék vásárlásakor" egésznek "kell lennie."

Vágja ki teljesen a kalóriatartalmú italokat.

"Valószínűleg ez a legfontosabb a nyaralás során" - mondja London. "Ha úgy gondolja, hogy valószínűleg daiquiris, pina coladas vagy margaritáknak engedett el, amelyek 500 kalóriát képesek feldobni egy popban, akkor a legegyszerűbb megoldást az jelenti, ha nulla kalóriatartalmú italokat választ, például vizet, teát, kávét, ízesített seltzereket."

Te ittál, mint egy hal tegnap este.

Jó és rossz hírek vannak, amikor másnaposan ébred. A rossz hír az, hogy erre a busszal eltalált érzésre nincs gyógymód, ezért még soha nem hallottál róla. A jó hír az, hogy segíthet a testének abban, hogy egy hosszú éjszaka után újjáépítse vitamin- és ásványi anyagkészleteit, ahol kimerítette őket. Alapvető iránymutatásként a kicsi, gyakori, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek stabilizálják a vércukorszintet. Ezenkívül London azt mondja, hogy a méregtelenítés során adja hozzá az étrendjét:

Kókusztej.

A káliumban gazdag kókuszvíz segítheti a felesleges nátriumot, amelyet valószínűleg tegnap este vett be. "További előnye, hogy a" 100% nyers természetes kókuszvíz "címkével ellátott márkák kiválasztása - ez az egyetlen összetevő - kiküszöböli a hozzáadott cukrok lehetőségét, amelyek irritálhatják a GI traktusát" - mondja London.

Paradicsom, narancs és banán.

London azt javasolja, hogy hidratálja magas vizes, káliumban gazdag ételekkel, amelyek felduzzasztják és helyreállítják a folyadék-elektrolit egyensúlyt. Válasszon magas víztartalmú gyümölcsöket, de kerülje a magas cukortartalmú gyümölcsleveket.

A petékben lévő cisztein segíti a szervezet acetaldehid-lebontását, amely az alkoholszinthez hasonlóan emelkedik - magyarázza London. "Az acetaldehid vízzé és szén-dioxiddá történő átalakításával a cisztein testünk saját eliminátoraként szolgál ennek a mérgező vegyületnek."

Teljes kiőrlésű gabonák.

A teljes kiőrlésű B-vitaminok segítik a szervezet anyagcsere folyamatait, de ami még jobb, a teljes kiőrlésű gabonák rövid távú másnapos társak a vércukorszint stabilizálásában játszott szerepük miatt.

Megmozdult az edzőterem? Mert hónapok óta nem voltál ott.

Megcsaptak az irodában, és a pletykás átalakítása óta nem látta az edzőterem belsejét. A legnagyobb kihívás az, hogy elkerüljük a kísértést, hogy kicsit tovább halasszuk a testmozgást, mert ezt már elhalasztottátok. Ehelyett merüljön vissza lassan és egyenletesen. Joan Pagano fitneszszakértő, New York-i képesítéssel rendelkező edző és a Womensays erőnléti edzésgyakorlatok szerzője fontosabb, mint az első napokban az intenzitás. Kövesse ezt a módszert, amikor felpörgeti a fitneszrutinját.

Tegye szokásossá.

"Találjon időt minden nap valamilyen testmozgáshoz, legyen szó 30 perc kardió felhalmozásáról olyan adagokban, mint 10 vagy 15 perc séta vagy lépcsőzés a nap folyamán, vagy fél órára edzőterembe járni. folyamatos edzés ”- mondja Pagano. Bármit is döntsön, győződjön meg arról, hogy az életmódjának megfelelően kezelhető-e.

Először a testtömeggel edz.

Fontos az izomépítés, hogy több zsírt égessen el, de ha egy ideje nem éri el a súlyokat, kezdje el lassan, hogy elkerülje a megterhelést és a fájdalmat. "Kezdje olyan testtömeg-gyakorlatokkal, mint a guggolás és a fekvőtámaszok minden másnap" - mondja Pagano. "Amikor újra elkezdi emelni a súlyokat, használjon könnyebb súlyokat és nagyobb ismétléseket a kötőszövet fokozatos kondicionálására és az izmok megerősítésére."

Építsen kitartást áramkörökkel és intervallumokkal.

"Az edzés hatékony módja a kardio intervallumok beépítése az ellenállás edzései közé egy körzetben" - mondja Pagano. "Végezhet testtömeg- vagy súlyemelő gyakorlatot, majd 20-25 ugró emelőt vagy egy-két perc ugrókötelet, majd egy újabb ellenállási gyakorlatot." Kezdje egy tetszőleges 8 vagy 10 gyakorlatból álló körrel, és ha jobban kondícióba kerül, fusson át még egyszer vagy kétszer az áramkörön.

Kövesse nyomon a haladást.

Naplót vezet tevékenységéről, hogy motivált maradjon azokon a napokon, amikor éppen nincs kedve fűzni. A fejlődésed és következetességed láttán motiváltabb leszel ragaszkodni ehhez.

# @% &! Felhívott néhány fontot, és fogalma sincs miért.

Bármely rossz irányba történő mozdulat frusztráló lehet, de próbáljon meg nem rohadni. "3500 kalória van egy fontban, tehát ha a skála egy font alatt öt fontot emelkedett, akkor nem valószínű, hogy a testzsír felhalmozódna" - mondja Lisa Moskovitz, NY, NYC-alapú táplálkozási dietetikus. De tegyük fel, hogy a hónap folyamán felszedett néhány font valódi súlyt. A tettes azonosításához futtassa le azoknak a változásoknak a listáját, amelyek hatással lehetnek. Íme az öt leggyakoribb, Moszkovitz szerint:

Többet étkezni.

Ami egészségesnek tűnhet egy étteremben, magas kalóriatartalmú lehet. "Az éttermek azt akarják, hogy jöjjön vissza, ezért különlegesen jó ízűvé teszik az ételt azzal, hogy több sót, olajat és vajat adnak hozzá, mint akkor, ha saját maga készítené" - mondja Moskovitz. Ha nem ehetsz bele, akkor nem igazán tudod, mi van az egyes ételekben, hacsak nem kérdezed meg. Tehát!

Több salátát enni.

A saláta nem mindig a legegészségesebb megoldás. "Az olyan csábító kiegészítők, mint a sajt, az aszalt gyümölcs, a dió és a krémes salátaöntetek több kalóriát tartalmazhatnak, mint egy szalonnás sajtburger" - mondja Moskovitz. Mindig kérjen öltözködést az oldalon, és soha ne használja az egész kancsót. Korlátozzon egy vagy két zsírra, például olajbogyóra, dióra, olajra, avokádóra vagy sajtra. És hagyja ki teljesen a krémes önteteket!

Iszik a vacsora.

Moszkovitz általában úgy látja, hogy az ügyfelek megpróbálják teljesen kihagyni a vacsorát, amikor a barátokkal inni igyekeznek kalóriát spórolni. Ez nemcsak táplálkozási szempontból egészségtelen, hanem a derékbővítés oka is. „A szeszes italok átlagos, 1,5 unciás adagja akár 100 kalóriát is tartalmaz. Ha ezt egészíti ki az éjszaka folyamán elfogyasztott sok más alkoholos ital mellett, akkor meghaladhatja az 1000 kalóriát is. ”- mondja. Még hetente egyszer is felesleges kilókhoz vezethet a hónap végére.

A „diétás” termékek túlterhelése.

Tulajdonképpen nem olyan jó döntés. A cukor-, zsír- vagy bármi más termékek megtévesztőek lehetnek. "Ha olyat eszel, amelyről tudod, hogy alacsony kalóriatartalmú, gyakran adsz magadnak egy ennyi belépőt, hogy egyél csak egy kis pluszt" - mondja Moskovitz. Emellett kevésbé érezheti elégedettségét kedvenc ételeinek „diétás” változataival, ezért hosszabb ideig fogyaszthat többet és hízhat. Jobb öt nagyszerű adagot enni öt közepes adag helyett.

Étkezések kihagyása.

Csábító, ha fogyni próbál, de ellenhatékony is. "Nem csak az étkezés elhagyása veszélyes és egészségtelen, hanem túlevéshez vezethet a nap későbbi részében vagy másnap" - mondja Moskovitz. "Ahelyett, hogy egész reggel falat nélkül elmennél, csomagolj valami apró és könnyű dolgot, ha nincs időd vagy nem érzed magad éhesnek." Csak egy alma mandulával, vagy akár sima joghurt is elegendő az éhség elűzéséhez és az anyagcseréhez.

Nem lehet. Kilépés. Szénhidrát. (Cukor is!)

Ha a sóvárgás fogságba esett, akkor valószínűleg nem a legjobban vigyáz magára. Moszkovitz szerint a sóvárgás forrása mind fizikai, mind érzelmi, a túlzott stressz, a hormoningadozások és a rossz étkezési szokások a legfőbb bűnösök. "A test működéséhez bizonyos mennyiségű kalória és tápanyag szükséges" - mondja Moskovitz. „Ha kihagyja az étkezéseket, minden nap következetlen időpontokban eszik, vagy elkerüli a főbb makrotápanyagokat, például a szénhidrátot vagy a fehérjét, a vágyakozás valószínűleg erősödni fog, ahogy a teste megköveteli. Végül előfordulhat, hogy egy doboz fagylaltot bámulsz, vagy bizonyos ételek körül érzed magad kontroll alatt. ”

Ha sóvárgása nagy sebességbe lendült, és nem akarja túlzásba esni és később megbánni, a Moszkovitz ezt a cselekvési tervet javasolja annak biztosítására, hogy okos óvintézkedéseket tegyen és jól orrolja:

Ne várjon túl sokáig az étkezések között.

Vagy különben akaraterőd összeomlik és megég. Négy-öt óránként egyél, hogy a vércukorszint és az étvágy kontroll alatt maradjon. ”- mondja Moskovitz.

Tartsa egyensúlyban a dolgokat.

"Tartalmazza a sovány fehérje, a magas rosttartalmú szénhidrátok és az egészséges zsírok egyensúlyát" - mondja. Hagyjon ki valami fontosat, és a teste elkezdi követelni (sokat).

Először hidratáljon.

Legközelebb, amikor ennyire szeretné a csokoládét, előbb igyon egy pohár vizet. Megállapíthatja, hogy teste zavart az igényei miatt. "A kiszáradás összekeverhető az éhséggel" - mondja Moszkovitz.

Maradj aktív.

Nem csak fizikailag, hanem olyan dolgok elvégzésével is, amelyeket szeretsz - legyen szó manikűrről vagy tornateremről. Bután hangzik, igaz? De a kényeztetés kétszeresen működik: nem ülsz körül, hogy a tested sóvárogjon. A pihenéssel, a testmozgással és az aktív aktivitással pedig kezelheti a stressz szintjét és a vágyait.

Csak már harapjon meg egy csomó tortát.

"Engedje meg, hogy alkalmanként elkényeztesse magát" - mondja Moskovitz. Amikor megfosztod magadtól, fokozod a vágyad, és később belehabarodsz.