Gyors snackek a futóknak

Kell egy snack stat? Ezek az előre elkészített ételek és italok készen állnak, amikor Ön.

Az edzésterved szerint lehet, hogy eljött az ideje az ötmilliós ebédidõnek, de a morgolódó gyomrod eltérõen koldul. Tehát hogyan lehet túljutni az edzésen anélkül, hogy áthúzódna az éhségtől? Nassoljon természetesen. "A megfelelő snack megakadályozhatja az idő előtti fáradtságot futás közben, és stabilan tarthatja a vércukorszintet, megakadályozva az örömteli kedélyeket, amelyek korai peter-kimenetet okozhatnak" - mondja Jan Dowell, a sportdietetikus, MS, RD. Azt javasolja, hogy akár 150 kalóriát is fogyasszon, ha 15-30 percen belül fut, és akár 300 kalória is, ha legalább egy órája van az emésztésre. És igen, nem baj, ha rágcsálsz, ha fogyni próbálsz - csak tartsd a könnyebb oldalon. Ezek a lehetőségek tartalmaznak szénhidrátokat a gyors energiához, egy kis fehérjét az éhség visszaszorításához, és néhány elektrolitot a folyadék szintjének egyensúlyban tartásához (a legjobb elkerülni a túl sok zsírt és rostot, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és a GI problémáit okozhatja). A legjobb az egészben, hogy ezek a harapnivalók kevés előkészítést igényelnek, vagy egyáltalán nem igényelnek előkészítést, így megfoghat egy falatot és mehet.

Futás 15-30 perc alatt
NARANCSOK
A narancsok könnyen elrugaszthatók, lassan romlanak és nehezen zúzódhatnak, és csillapítják szomját, miközben a napi C-vitamin szükséglet több mint 100 százalékát biztosítják. "Ez a vitamin segít megelőzni az izom sérüléseit, és helyettesíti az edzés közben lebomló izomrostokban található kollagént, "mondja Pamela Nisevich Bede, sport dietetikus, MS, RD, úszni, biciklizni, futni, enni! Sporttáplálkozás. Egy narancssárga csak 62 kalóriát tartalmaz - elegendő ahhoz, hogy rövid futás előtt elcsendesítse a morgó gyomrot anélkül, hogy túlzásba esne.
UFAL JOG: Ragaszkodjon teljes gyümölcshöz - a narancslé nagyon koncentrált cukorforrás, amely túl sok szénhidrátot tartalmaz egyszerre, és sok ivás belefolyás közben felboríthatja a gyomrát.

ALMATARTÁS VAGY PUDING
Ezeket a gombócokat könnyű megemészteni, és nem okoznak GI-problémákat, így biztonságosan fogyaszthatók közvetlenül az edzés előtt - mondja Nisevich Bede. Mindkét lehetőség olyan szénhidrátokat is eredményez, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs rost. Édes bónusz? Egy pudingpohár biztosítja a napi kalciumigény 10 százalékát. Ragaszkodjon 1,5 gramm vagy kevesebb zsírral rendelkező fajtákhoz.
UFAL JOG: Válasszon hozzáadott cukor nélküli almaszószot - a hagyományos kalóriáknak csaknem a fele van benne.

Futás 30-60 perc alatt
GABONA
Felejtsd el a Kashi GoLean-t, mielőtt felkötöznéd. Míg a magas rosttartalmú gabonafélék a nap bármely más szakában egészséges fogadásnak számítanak, futás közben valószínűleg gyomorproblémákat okoznak. "Az izmok az egyszerű szénhidrátokat energiává alakíthatják gyorsabban, mint a rostban gazdag ételek" - mondja Barbara Lewin, R.D. sporttáplálkozási szakember, aki állóképességi sportolókkal dolgozik. Ragaszkodjon olyan gabonafélékhez, amelyek adagonként kevesebb, mint két gramm rostot tartalmaznak, például a Special K vagy a Rice Krispies.
UFAL JOG: Egyél simán, vagy öntsön tejet - tetszés szerint. Tegyen egy fél csésze szeletelt epret vagy banánt egy extra szénhidrát- és vitaminrúgáshoz.

SZÁRÍTOTT DÁTUMOK
Az ezekben a kis drágakövekben található természetes cukrok a gyors szénhidrátok koncentrált forrását jelentik, mondja Dowell. Tele vannak káliummal is, amely segíti az izom működését. Két dátum tartalmazza a napi szükséglet 10 százalékát - ugyanaz, mint egy kis banán.
UFAL JOG: A szárított gyümölcs háromszorosa a friss kalóriáknak, ezért ragaszkodjon egy negyed csésze adaghoz. Nem szereted a randikat? Próbálja ki a szárított barackot, a mangót, a cseresznyét vagy - Dowell kedvence - áfonya ízű aszalt áfonyát.

ICED KÁVÉNY
Gyors, átfutási lehetőség, a Frappuccinos, a jeges kávézó és a hasonló hideg kávéitalok folyadékot nyújtanak a hidratáláshoz, miközben meleg edzés előtt lehűtik. A tej tartalmaz némi fehérjét, míg a koffein javíthatja az összpontosítást futás közben. A Journal of Applied Physiology nemrégiben készült tanulmánya azt is megállapította, hogy a koffein késlelteti az izomfáradtságot az intenzív edzések során.
UFAL JOG: A Frappes körülbelül 100 kalóriát - vagy 500-at - tartalmazhat. A Starbucks-nál 160 kalóriaért rendeljen egy magas (12 uncia) cukrozatlan Frappuccino kávét zsírmentes tejjel. A tejszínhabot hagyja ki.

Futás 60-90 perc alatt
Hummus és sárgarépa
Ez a fehérje-szénhidrát kombináció segít megőrizni elégedettségét hosszú távon. A hummusban lévő nátrium szomjazza néhány további korty H20-t. A sárgarépa gazdag béta-karotinban, és a Nutrients folyóiratban 2010-ben megjelent tanulmányi jelentés szerint a karotinoidba csomagolt gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet megvédeni a bőrt a napsugárzás ellen - jó hír a déli futóknak.
UFAL JOG: Vedd fel a praktikus egyadagos csészéket, mint a Sabra Hummus Singles. Néhány teljes kiőrlésű keksz vagy egy búza pita egyéb okos dunkable.

INSTANT ZABPEHELY
A teljes kiőrlésű gabonák jó forrása: "A zabpehely hosszabb távon kiváló, mert a bordáihoz tapad anélkül, hogy nehéznek érezné magát" - mondja Dowell. Az azonnali változatosság akkor kényelmes, ha nem tudja elkészíteni a semmiből; ráadásul egy csomag a napi vasigény 40 százalékát biztosítja.
UFAL JOG: A sima azonnali zabpehely a legjobb választás, de az is édes, ha édesített fajtákkal jár, ha hosszabb futamokat készít - az extra cukor gyorsan felszívódó üzemanyagot biztosít.

ÉDESBURGONYA
A magas szénhidráttartalmú édes spudok hosszú távú energiát biztosítanak a futáshoz - mondja Lewin. Az egyik a napi A-vitamin-szükséglet 230% -át teszi ki, ami kulcsfontosságú az erős immunrendszerhez. A bőr oldható rostokat tartalmaz, amelyek az elhízásról szóló tanulmány szerint elősegíthetik a hasi zsír csökkentését, ha testmozgással párosulnak. De ha megeszed, akkor adj magadnak egy órát vagy többet, hogy megemészd, mielőtt futnál.
UFAL JOG: Mikrohullámú sütőben egy kis édesburgonyát, csomagolja be, és vigye dolgozni. Melegítsük fel mikrohullámú sütőben. "Ugyanolyan finom hideg" - mondja Lewin.

EAT jobb: Nem lehet gyomor szilárd étel futás előtt? Fogyasszon 8-16 uncia sportitalt. A gyors szénhidrátok energiát biztosítanak anélkül, hogy megterhelnék.

Gyors kaja
Az előfuttatott sáv bármilyen hosszúságú távon végigvezeti Önt