Táplálja zsírégetőjét

Lehet-e közös tápanyag a túlsúlyos Amerika ellenszere? Fedezze fel a szem elől rejtőző vitamin meglepő előnyeit

Állítólag rutinvizsgálatnak kellett lennie.

2 évvel ezelőtt a minnesotai egyetemen Shalamar Sibley, MD, azt vizsgálta, hogy a kalóriacsökkentés hogyan befolyásolhatja a hormonutakat. Egy sejtés alapján úgy döntött, hogy tesztel még egy változót: a D-vitamint. "A kutatók nyomon követték az alacsony D-vitamin és az elhízás kapcsolatát" - mondja Dr. Sibley. "Ezért arra gondoltam, vajon az emberek kiindulási D-vitamin-szintje megjósolja-e a fogyás képességét a kalória csökkentésekor."

A sejtése megtérült - nagy idő. A vizsgálat kezdetén megfelelő D-vitamin-szinttel rendelkező emberek hajlamosak voltak nagyobb súlycsökkenésre, mint az alacsony szinttel rendelkezők, bár mindenki egyformán csökkentette a kalóriabevitelt. Valójában még a D-kulcs prekurzorának csekély növekedése miatt a vizsgálat résztvevői további fél font flabot égettek el.

Dr. Sibley tanulmánya csak a legfrissebb jel arra, hogy a D-vitamin különleges testápoló szerünk lehet a testzsír elleni háborúban. "Az elmúlt évtizedben a D-vitamin kutatása robbanásszerű volt" - mondja Anthony Norman, Ph.D., a Riverside-i Kaliforniai Egyetem biokémiai emeritus professzora. Például a quebeci Laval Egyetemen végzett tanulmány szerint az embereknek, akik több étrendi D-vitamint fogyasztottak, kevesebb volt a hasi zsír, mint azoknál, akik kevesebbet ettek.

Mi a nagy baj a D-vel? Tejből és napfénytől származik, igaz? Nos, nem igazán. Vagy legalábbis nem elég. Az amerikai férfiak több mint egyharmadánál hiányzik a tápanyag - még a fiatal, egészséges férfiaknál is, akik napos állapotban élnek. És még sok amerikai férfinak - több mint 50 százaléknak - a szintje nem optimális.

"A D-vitamin-hiány az egyik leggyakrabban fel nem ismert egészségi állapot" - mondja Michael F. Holick, Ph.D., a Bostoni Egyetem orvosi központjának orvostudományi professzora és a D-vitamin-megoldás szerzője. "És ez a hiány negatívan befolyásolja a test minden sejtjét - beleértve a zsírsejtjeit is."

Adj egy D-t! Gimme újabb D!

Az egyik oka annak, hogy a D-vitamin ilyen régóta repül a kutató radar alatt, az az, hogy nem csupán egy vitamin - ez egy hormon is, amely szerepet játszik a test figyelemre méltó tartományában. "Az elmúlt 20 évben D-receptorokat találtunk akár 40 különböző szöveten, beleértve a szívet, a hasnyálmirigyet, az izmokat, az immunrendszer sejtjeit és az agyat" - mondja Norman. Tudnia kell, miután 1969-ben fedezte fel a D-vitamin-receptort a bélsejteken. Szóval gondoljon a D-vitaminra, mint a szervezete többfeladatos csodájára: Szívbetegség? A megfelelő D egyenlő lehet a testmozgással abban a képességében, hogy elhárítsa a férfiak első számú gyilkosát. Vérnyomás? D segít megtartani. Cukorbetegség? Igen, tanulmányok azt mutatják, hogy D ezzel is képes küzdeni. Most adja hozzá ehhez a listához a memóriavesztés, egyes rákos megbetegedések (köztük a prosztata) és még a megfázás elhárításának lehetőségét is, és nem lehet meglepő, hogy a D a táguló középső rejtvényének megoldásához is hozzájárulhat. Itt található a D-vitamin növelésének számos előnye.

1 Kevesebbet eszel, de elégedettebbnek érzed magad.
Megfelelő D-vitamin szint esetén a szervezet több leptint bocsát ki, a hormont, amely "tele vagyunk, ne fogyasszon" üzenetet közvetít az agyadnak. Ezzel szemben a kevesebb D kevesebb leptint jelent, és gyakrabban látogatják a vonalat a kínai büfében. Valójában egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik magas D- és kalciumtartalmú reggelit ettek (ásványi anyag, amely a D-vel együtt működik), tompították étvágyukat a következő 24 órában. A D-vitamin-hiány az inzulinrezisztenciához is kapcsolódik, ami éhséghez és túlevéshez vezet - mondja Liz Applegate, Ph.D., a Davis-i Kaliforniai Egyetem sporttáplálkozási igazgatója.

2 Kevesebb zsírt fog tárolni.
Amikor elegendő D van a véráramban, a zsírsejtek lassítják erőfeszítéseiket a zsír előállítására és tárolására - mondja Dr. Holick. De amikor alacsony a D-szintje, a mellékpajzsmirigy-hormon (PTH) és egy második hormon, a kalcitrol szintje emelkedik, és ez rossz: Ezeknek a hormonoknak a magas szintje a testet zsírsapkává változtatja, ösztönözve a zsír felhalmozására ahelyett, hogy elégetné, mondja Michael B. Zemel, Ph.D., a Tennessee Egyetem táplálkozási intézetének igazgatója. Valójában egy norvég tanulmány kimutatta, hogy az emelkedett PTH-szint 40 százalékkal növeli az ember túlsúlyosodásának kockázatát.

3 Több zsírt fog égetni - főleg a hasi zsírt.
A D-vitamin segíthet a sertészsír elvesztésében, de különösen hasznos az öv fölötti fontoknál. A Minnesotai Egyetemen és a Laval Egyetemen végzett vizsgálatok szerint a D elsősorban a hasban váltja ki a fogyást. Az egyik magyarázat: A tápanyag a kalciummal együttműködve csökkentheti a kortizol termelését, amely a hasi zsír tárolására késztető stresszhormon - mondja a Zemel.

4 Fogyni fog - és segít a szívén.
A Zemel egyik tanulmánya kimutatta, hogy a magas tejtermék-tartalmú étrend (ami rengeteg kalciumot és D-vitamint jelent) segített az embereknek 70 százalékkal nagyobb súlycsökkenésben, mint az azonos kalóriájú, de magas tápanyagszint nélküli étrendben. Ráadásul egy német tanulmány kimutatta, hogy a magas D-vitamin szint valóban növelte a fogyás előnyeit, javítva a szív- és érrendszeri kockázati markereket, például a triglicerideket.

Miért ne léphetne csak kifelé?

Amikor a napfény megérinti a bőrt, a szervezetbe épített D-vitamin gyár beindul, és egy olyan tápanyagot termel, amely kétszer annyi ideig tart a véráramban, mint amikor étellel vagy kiegészítőként fogyasztja. A probléma természetesen egy apróság, amelyet bőrráknak neveznek: Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű D-t előállítson, a napfényben kell lennie a csúcsidőben, 10 és 15 óra között. fényvédő nélkül mondja Dr. Holick. De még akkor is, ha ki lehetne venni a rákot az egyenletből, a napfényből származó D mennyisége, amelyet a test képes előállítani, az Ön tartózkodási helyétől függ. Az Egyenlítőtől északra élő emberek áprilisban valószínűleg csak 10-20 százalékkal több D-t termelnek, mint júniusban. És eljött december, az északi bőrből alig lehet D-t termelni, mondja Dr. Holick. Még a napsütötte városban való élet sem garantálja a megfelelő természetes D. A légszennyezés megszűri az UVB-sugarakat, így közülük kevesebben képesek elérni a bőrt. Ez az egyik oka annak, hogy a Los Angelesben és Atlantában élő emberek napos fekvésük ellenére általában hiányosak.

Tehát a kiegészítők a válaszok?

A kiegészítés jó ötlet. Valójában az Orvostudományi Intézet nemrégiben egy új D ajánlást mutatott be az élelmiszerekre és/vagy kiegészítőkre vonatkozóan: napi 600 nemzetközi egység (NE). De még ez sem lehet elég. "Az Orvostudományi Intézet rendkívül óvatos" - mondja a kaliforniai egyetem normann. "Irányelvei azon alapulnak, hogy mit tart jónak a csontok egészségének szempontjából, de ez nem foglalkozik azzal, ami az immunrendszer, a hasnyálmirigy, az izmok, a szív és az agy javára szükséges." Ehelyett Norman azzal érvel, hogy a férfiaknak 1000–2000 NE kiegészítésre és D-tartalmú étrendre lehet szükségük. Kiderült, hogy ezt a véleményt a hormonális kérdésekkel foglalkozó szakértői csoport osztja: Az Endokrin Társaság nemrégiben kiadott egy felülvizsgált ajánlást, napi 1500–2000 NE a jó egészség érdekében.

Ennek ellenére még ez a megemelt ajánlás is csak kiindulópont. Ha túlsúlyos (vagyis ha a testtömeg-indexe vagy a BMI meghaladja a 25-öt), akkor valószínűleg több D-re van szüksége. A testzsír csapdába ejti a D-vitamint egy Georges St-Pierre stílusú fojtózsákban, megakadályozva annak használatát. a testedben. És minél nehezebb vagy, annál több D csapdába esett, és annál kevesebb áll rendelkezésre a véráramban. Dr. Holick szerint az elhízott embereknek (akiknek BMI-je 30 fölött van) kétszer-ötszörösére van szükségük a D-vitaminra, amelyre a sovány embereknek szükségük van - olyan adagra, amelyet természetesen orvosnak kell ellenőriznie. Kevésbé egyértelmű, hogy mennyi D-vitaminra van szüksége, ha túlsúlyos, de nem elhízott, de valahol 2000 és 4000 NE között biztos a fogadás - mondja Dr. Holick.

A másik probléma azzal, hogy megpróbálják elfogyasztani mindazt a D-t egy maroknyi pirulából, az az, hogy nem biztos, hogy kihasználják a remélt zsírégető előnyöket. "Az étrendi D-források általában kiegészítő tápanyagokat tartalmaznak, amelyek szintén hozzájárulnak a fogyáshoz" - mondja Dr. Holick. Lényeg: A kiegészítés éppen az.

További D, főzni ezt

Túladagoljon magának több mint 1400 NE-t e vacsora elfogyasztásával.

Grillezett vad lazac, 900 NE
Enyhén megkenjük a 6 uncia filét olívaolajjal, és meghintjük őket sóval és borssal. Grillezzük őket bőrrel lefelé, kb. 5 percig; majd forgassa meg őket, és grillezze, amíg a hús meg nem pépesedik, amikor a központokat villával előállítja, még 3-5 percig.

Kapros-joghurtos szósz, 30 NE
Tálalja a lazacot ezzel a gyors joghurtos öntettel; egy tétel négyet szolgál ki. Keverjen össze 1 csésze D-vitamin dúsított sima joghurtot fél uborkával (reszelt), 1 evőkanál citromlével, 2 teáskanál apróra vágott friss kaporral, 1 darált fokhagymagerezddel, és ízlés szerint sóval és borssal.

Balzsammázas gomba és hagyma, 400 NE
A legtöbb termékben nem talál sok D-vitamint - kivéve a Monterey Gombákat, az UVB fénynek kitett speciális gombákat. Használja ezeket a könnyű oldalon: Egy tepsire dobjon 3 uncia szeletelt gombát és ½ csésze szeletelt hagymát olívaolajjal és jó minőségű balzsamecettel. Pörköljük 350 ° F-on, amíg a gomba enyhén meg nem pirul és mázosít, kb. 40 percig, alkalmanként megkeverve. Dobd fel apróra vágott petrezselyemmel.

És desszertnek.
Bogyós turmix, 120 NE
Turmixgépben maréknyi bogyót pürésítünk egy csésze D-dúsított joghurttal vagy kefirrel. Öntsük egy tálba; töltsön fel további bogyókat, és adjon hozzá fahéjat, amely a D-vel együtt segíti a vércukorszint és az inzulinreakció szabályozását.

Ismerje meg a D-vitamin családot

Zsíros hal
Jobban tehet, mint a fehér hal, mint a lepényhal: A zsíros fajták, például a lazac és a makréla a sovány hal D-vitaminának akár négyszeresét is tartalmazzák. Ráadásul ezek az olajos lehetőségek magasabb szintű omega-3 zsírsavakat is kínálnak - és az omega-3-ok a D-vitaminnal együttesen hatnak a fogyás elősegítésére és a rákos sejtek növekedésének gátlására. "Természetesen az étvágycsökkentő fehérje is járulékos előnyökkel jár" - mondja Chris Mohr, Ph.D., R.D., a Cincinnati Bengals tanácsadó sporttáplálkozási szakértője.

Töltse fel D-jét: Válasszon vadon élő és nem a gazdaságban nevelt lazacot. A Bostoni Egyetem tanulmánya szerint a tenyésztett lazac vad unokatestvéreinek D-értékének mindössze 25 százaléka van. A vadon élő lazac D-jét tápanyagban gazdag plankton fogyasztásával nyeri; a tenyésztett halak takarmánypelleteket fogyasztanak, amelyekben alacsony a D-tartalom.

Tejtermék
A legtöbb tejtermék kalciummal és D-vitaminnal is büszkélkedhet, és Ön már olvasta, hogyan segít a kalcium csökkenteni a zsírtartalmú hormonok szintjét. A tejtermékekben gazdag a leucin aminosav is, amely elősegíti az izomnövekedést és a zsírégetést. A D és a leucin miatt a tej kalciumforrásai kétszer olyan hatékonyak, mint a kalcium-kiegészítők a fogyás elősegítésében - mondja Zemel.

Töltse fel a D-t: Válasszon D-vel dúsított tejtermékeket. Minden tejet 100 NE D-vitaminnal dúsítanak adagonként, de a joghurtot és más tejtermékeket elütik vagy hiányolják. Egyes joghurtmárkák a napi érték 30 százalékával dúsítottak 6 uncia adagonként, míg mások egyáltalán nem. Ez igaz a gabonafélékre, a narancslére és más dúsított élelmiszerekre is. Ellenőrizze a címkéket a legjobb választáshoz.

Tojás
A zsíros halakhoz hasonlóan a tojások is tartalmaznak omega-3-okat és fehérjét, valamint D-vitamint. Kíváncsi arra, hogy a reggeli reggeli tojás fogyasztása, miközben csökkenti a kalóriákat, 65 százalékkal javíthatja a fogyást és egész nap csökkentheti az étvágyat - derül ki a Saint Louis University két tanulmányából.

Töltse fel D-jét: Válasszon omega-dúsított tojásokat, ne a hagyományos tojásokat. Az Eggland's Best tojás például magasabb az omega-3-ban, és a D-értékét is duplája tartalmazza.

D-ficient vagy?

Ha az alábbiak bármelyike leírja Önt, akkor hiányozhat a D-vitamin. A biztos tudnivalókért kérjen orvostól egy 25-hidroxi-D-vitamin tesztet. Milliliterenként meghaladja a 40 nanogrammot.

Középkorú vagy idősebb vagy.
Minél idősebb vagy, annál nehezebb a bőrödnek D-t előállítani. A Boston Egyetem tanulmányában a 30 évesnél fiatalabb férfiak és nők 36 százalékának D-hiányos volt a tél végére. Ez az arány az 50 év felettieknél 42 százalékra ugrott.

Színes ember vagy.
A bőrödben lévő melanin pigment természetes fényvédőként működik, segít blokkolni az UVB sugarakat. Minél sötétebb a bőre (vagy mélyebb a barnulása), annál magasabb a természetes SPF-je, és annál több napfényre van szüksége a bőrnek ahhoz, hogy D.

Testtömeg-indexe meghaladja a 30-at.
Az elhízás kétszer-ötszörösére növeli a D-vitamin szükségletet. Számolja ki a testtömeg-indexét az nhlbisupport.com/bmi címen. Van BMI 30 felett, de nem gondolod, hogy kövér vagy? Kérjen bőrredő tesztet az edzőteremben.

Te északi vagy.
Képzeljünk el egy vonalat, amely Los Angelesből Atlantába, majd az Atlanti-óceán partjára vezet. Ha ettől a vonaltól északra él, nincs elég napfény ahhoz, hogy bőre november és március között megfelelő D-értéket termeljen - mondja Dr. Holick.