Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

Fizikailag alkalmasnak kell lennie arra, hogy az Egyesült Államok Tengerészgyalogságában eljusson. Valamennyi újonnan teljesített fizikai alkalmassági tesztnek meg kell felelnie a testzsír százalékos kritériumoknak. Akár tengerészgyalogosoknál tartózkodik, akár csatlakozásra készül, edzen olyan tevékenységekkel, amelyeket katonai szolgálat közben fog végezni, és egészséges tempóban fogyjon, hogy energiája legyen a tengerészgyalogosok magas szintű normáinak teljesítésére.

tengerészgyalogság

Testösszetétel program

A tengerészgyalogság testösszetételének programja csak akkor lép életbe, ha testtömege meghaladja a magasságán alapuló meghatározott határértéket. Ha a testsúlya meghaladja ezt az értéktartományt, akkor konkrétabban a testzsír-százalékot tesztelik. Ez nem azt jelenti, hogy nem megy át. A Military.com szerint, ha a testzsírszázalékos érték az előírt normákon belül van, akkor átengedettnek tekintik. Ha a testzsírszázaléka túl magas, be kell jelentkeznie a testösszetételi programba. Ha nem veszíti el a testsúlyt a program révén, akkor azt kockáztatja, hogy lemerül. A férfiaknak a testzsírnak 18% vagy annál alacsonyabbnak, a nőknek pedig 26% vagy annál alacsonyabbnak kell lenniük.

  • A tengerészgyalogság testösszetételének programja csak akkor lép életbe, ha testtömege meghaladja a magasságán alapuló meghatározott határértéket.
  • Ha a testsúlya meghaladja ezt az értéktartományt, akkor konkrétabban a testzsír-százalékot tesztelik.

Fogyás

Mi a jó Deadlift, Squat és Bench Press?

A Marine Corps súlycsökkentésére irányuló törekvéseinek tartalmazniuk kell a rendszeres testmozgást és az egészséges táplálkozási tervet. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Minden alkalommal, amikor 3500 kalóriadeficitet hoz létre, 1 font zsírt veszít. Az American Council on Exercise szerint a súlycsökkentés biztosítása érdekében hetente legfeljebb 2 font zsírvesztés ajánlott. Ehhez hetente 7000 kalóriadeficitet kellene létrehozni.

  • A Marine Corps súlycsökkentésére irányuló törekvéseinek tartalmazniuk kell a rendszeres testmozgást és az egészséges táplálkozási tervet.
  • Minden alkalommal, amikor 3500 kalóriadeficitet hoz létre, 1 font zsírt veszít.

Gyakorlási program

Ahhoz, hogy elég kalóriát égessen el heti 2 font leadásához, ütemezze az edzéseket a hét hat napjára. Három napot szentelnek a kardió és az intervall edzéseknek, amelyek hasonlóak lesznek ahhoz, mint amit a tengerészgyalogságban kellett elvégezned. A másik három napot olyan erőnléti gyakorlatokra fordítják, amelyek várhatóan jól teljesítenek a kezdeti erőpróba és a fizikai erőnlét teszt során.

Kardio edzések

Az Ebbeling futópad teszt

A tengerészgyalogság toborzottinak a kezdeti erőpróba részeként 1,5 mérföldes, majd a fizikai erőnléti teszt részeként 3 mérföldes futást kell megtenniük, miután belépnek a tengerészgyalogosokba. A kardió edzés napjain kapcsoljon ki 1,5 és 3 mérföldes futások között. A tengerészgyalogság azt javasolja, hogy kezdjen olyan tempóban, amellyel Ön kényelmes, majd haladva folyamatosan építenie kell.

Erőt edző edzések

Az erőnléti edzés napján végezzen egy edzést, amely a Marine Corps fitnesz tesztjében szereplő húzódzkodásokból, fekvőtámaszokból és ülésekből áll, valamint testtömeg-guggolással és tüdőgörgéssel erősíti a lábát és a csípőjét. Töltsön el öt sorozatot annyi ismétlésből, amennyit csak tud, mindegyik gyakorlatban 90 másodpercig pihenjen.

Az egészséges táplálkozás

Még akkor is, ha összhangban áll az edzésprogramjával, nem fog fogyni sikeresen, ha nem vesz be minden nap megfelelő számú kalóriát. A fogyás kalóriadeficitjének létrehozása sokkal könnyebb, ha módosítja az ételt és ivást. Kerülje vagy szigorúan korlátozza az alkohol- és szódabevitelt, mivel ezek üres kalóriákat biztosítanak. Csökkentse az étkezési adagok méretét 10-20 százalékkal. Fogyasszon elsősorban tápanyag-sűrű, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket, mint például gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.