Gyulladáscsökkentő étrend 101. Útmutató a krónikus gyulladás csökkentéséhez

A tested fel van szerelve saját belső védelmi mechanizmusával: az immunrendszerrel. Harcol a megfázás, a bugcsípés és a súlyos betegségek ellen, és arra törekszik, hogy teste megfelelően működjön. Az immunrendszer beindulásának egyik mellékhatása a gyulladás növekedése. Bár ez egy teljesen természetes folyamat, a probléma abban rejlik, hogy teste állandó gyulladásos állapotban van, amelyet "krónikus gyulladásnak" neveznek. És amikor teste bármilyen gyulladással küzd, a gyulladáscsökkentő étrend segíthet enyhíteni a tüneteit, és még magát a gyulladást is csökkentheti.

Két dietetikussal beszélgettünk, hogy állítsák össze ezt a gyulladáscsökkentő étrend-magyarázatot: útmutató arról, hogyan segíthet ez a diéta a súlygyarapodás, a bőrproblémák és az emésztési problémák gyökerét okozó krónikus gyulladás csökkentésében.

Mi a gyulladás?

A gyulladás különböző forrásokból származhat, és általában a szervezet immunrendszerének válasza.

"Az immunrendszerünk egészségünkben az a szerepe, hogy megvédje a testet az idegen antigéneknek nevezett behatolóktól. Ezek a betolakodók kialakulhatnak, mint az allergiát kiváltó pollen, a körömben lévő baktériumok, amelyek duzzanatot és fájdalmat okoznak, vagy az étel, amelyre érzékeny lehet, és amely csalánkiütést és viszketést okoz. "- mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási és vezető dietetikus a Wellness Nutrition Servicesnél a Clevelandi Klinikán Wellness és megelőző orvoslás.

Amikor immunrendszere reagál az antigénekre, megtámadja az antigéneket, hogy a teste normális állapotba kerüljön.

"Az immunrendszer ezt citokinek felszabadításával teszi, amelyek gyulladást váltanak ki és reagálnak a fertőzésekre. Például a duzzanat a szervezet mechanizmusa a sérülés elkülönítésére és más sejtek megkímélésére körülötte" - mondja Kirkpatrick. "Tehát lényegében a gyulladás folyamata során a tested védekező mechanizmusokat fejleszt. A sérülés helyreáll, és a gyulladás végül megszűnik."

Mi történik, ha teste krónikus gyulladásos állapotban van?

"Ha krónikus alapon küzdünk a gyulladással, a gyulladás válik ellenséggé" - mondja Angel Planells, MS, RDN, seattle-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A gyulladás különböző módon jelentkezhet az egész testében, a fáradtságtól a fáradtságon át a hasi fájdalomig. Különösen sok krónikus betegség kapcsolódik krónikus gyulladáshoz:

Alzheimer kór
ízületi gyulladás
rák
típusú cukorbetegség
magas vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek
elhízás/túlsúly

"Segíthetünk a gyulladás egy részének kezelésében azáltal, hogy a kamránk tartalmára összpontosítunk" - mondja Planells. És itt jön be a gyulladáscsökkentő étrend.

Mi a gyulladáscsökkentő étrend?

A diéta hatalmas szerepet játszhat a gyulladás csökkentésében az egész testben. A gyulladáscsökkentő étrendben magas az olyan élelmiszerek száma, amelyek csökkentik a gyulladás szintjét, de ami még fontosabb, elkerüli azokat az ételeket, amelyek a gyulladás fokozatos bűnözői. Számos olyan tanulmány létezik, amelyek bizonyos étrendi megközelítésekkel kimutatták a gyulladásos tényezők csökkenését. Például egy 2018-as tanulmány bizonyítékot mutatott arra, hogy a gyulladáscsökkentő diéták segíthetnek a korai halál megelőzésében, míg egy nemrégiben elvégzett 2019-es tanulmány kimutatta, hogy egy gyulladáscsökkentő étrend segíthet bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében.

Milyen ételeket fogyasszon gyulladáscsökkentő étrenden?

"Bizonyos védőfaktorokkal rendelkező ételeket keresünk" - mondja Planells. Egy 2015-ös tanulmány szerint a gyulladást csökkentő élelmiszerek közül sok antioxidáns polifenolban gazdag. Mint ilyen, a gyulladáscsökkentő étrend sok színes ételt tartalmaz. A szín "magas fitonutrient/antioxidáns szintet képvisel" - mondja Kirkpatrick. Ezek a gyulladáscsökkentő ételek a következők:

paradicsom
olivaolaj
zöld leveles zöldségek
különféle diófélék és magvak (mandula, pisztácia)
zsíros hal (tonhal, lazac, makréla)
különféle gyümölcsök és zöldségek számos színben

"Ezek az ételek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek hasznosak és védik a testet" - mondja Planells. "A főtt paradicsomban található likopin jótékony hatással van a prosztata egészségére. A sötét, zöld leveles zöldségek béta-karotint, luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek hasznosak az életkorral összefüggő makula degeneráció szempontjából. Több ilyen gyulladáscsökkentő tápanyagot is képesek vagyunk felszívni. ha némi zsír kerül hozzá, csöpögtessen olívaolajat a zöldje tetejére. "

Kihagyandó gyulladásos ételek.

"A legalapvetőbb szinten el kell kerülni minden olyan ételt, amely minimális vagy semmilyen tápanyag-sűrűséget nem biztosít [gyulladáscsökkentő étrenden]" - mondja Kirkpatrick.

A gyulladáscsökkentő étrendben korlátozott ételek gyulladásos ételek, például:

finomított szénhidrátok
szóda (és más cukorral édesített italok)
sült ételek (krumpli és más sült ételek)
vörös és feldolgozott húsok

"Csökkentse ezen élelmiszerek számát, és ha lehetséges, növelje a hasznos élelmiszerek számát" - mondja Planells.

Egynapos gyulladáscsökkentő diétás étkezési terv.

Íme két példa egy egynapos, gyulladáscsökkentő étkezési tervre, amelyet követhet.

Étkezési terv # 1

Reggeli: acélból vágott zab áfonyával és szeletelt mandulával
A.M. Falatozás: alma mogyoróvajjal (amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot)
Ebéd: saláta zöldek sárgarépával, paradicsommal és retekkel vad grillezett lazac oldalával
DÉLUTÁN. Falatozás: édesburgonya pekándióval
Vacsora: lencseleves kelkáposzta és teljes kiőrlésű kenyérrel
Desszert: répa chips vagy vegyes gyümölcs goji bogyókkal

2. étkezési terv

Reggeli: Görög joghurt néhány dióval és áfonyával
A.M. falatozás: babarépa hummusszal
Ebéd: Kale Caesar saláta lazacsal
DÉLUTÁN. Falatozás: chips salsa-val
Vacsora: Kalbi (koreai ízű steak), quinoa és kimchi
Esti snack: mogyoróvaj almaszeletekkel

Ki próbáljon gyulladáscsökkentő étrendet?

Jó hír: a gyulladáscsökkentő étrend mindenki számára biztonságos.

"Ha táplálékdús, teljes táplálkozású étrendet fogyasztunk, és ezt kombináljuk a stressz kezelésével, a megfelelő alvással és a jó kapcsolatokkal - akkor gyulladáscsökkentő életmódot követünk" - mondja Kirkpatrick.

Plannells hozzáteszi: "Azt hiszem, a legtöbbünknek mindig van hová fejlődni. Amikor az amerikaiak táplálkozási irányelveit nézzük, a tipikus amerikai napi 1 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt el. A cél az általános étrendünk javítása lenne, és ez magában foglalja az étkezés és a vásárlás módjának szándékos megváltoztatását, így a sikerre vagyunk felkészülve. " Mivel a gyulladáscsökkentő étrend több teljes étel elfogyasztására és a gyulladást okozó feldolgozott élelmiszerek elkerülésére összpontosít, ez a diéta jó módja annak, hogy bárki javítsa egészségét.

Hogyan kezdjünk gyulladáscsökkentő étrendet.

A gyulladáscsökkentő diéta kipróbálása félelmetesnek tűnhet, de apró változtatások elvégzéséről van szó.

"Tudom, hogy az évek során, amikor az ügyfelekkel dolgoztam, általános gondolat, hogy az ajánlások (azaz napi 5-7 adag gyümölcs és zöldség) olyan távol érzik magukat néhány embertől, hogy az emberek bedobják a törülközőt" - mondja. Planellák. "A viselkedés megváltozása nem történik egyik napról a másikra. Ha naponta csak 1 adag gyümölcsöt fogyasztasz, akkor tűzd ki célul, hogy megpróbálj 2 vagy 3 adagot kapni, és fokozatosan elmozdulj onnan."

Míg a gyulladáscsökkentő étrend több ételkészítményt igényelhet, rengeteg erőforrás segíthet a tervezésben.

"Menjen és nézzen meg néhány YouTube-videót, vagy nézzen meg számos webhelyet, amelyek segítséget nyújtanak néhány ötlethez, és ne féljen beépíteni néhány gyors és egyszerű javítást a tápanyagok bejutásához, beleértve a konzerveket (azaz paradicsommártást) és fagyasztott termékeket (azaz bogyós gyümölcsök és különféle zöldségek), amelyek segítenek az időben és a költségekben. Ezek a termékek nem alacsonyabb rendűek, mivel éretten frissen szedik őket, és elősegíthetik az étkezés gyors elkészítését. "

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.