Gyümölcs: Barát vagy ellenség a testösszetételért?

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. augusztus 24, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. július 12-én jelent meg.

Valószínűleg hallottad már, hogy „a cukor meghízik”. És jogosan: számos bizonyíték áll rendelkezésre, amely összefüggést mutat a fokozott cukorbevitel és az elhízás között.

De mi van a friss gyümölccsel?

Minden gyümölcs természetes cukrot tartalmaz - fruktóz formájában. Emiatt sok „szakértő” azt javasolja, hogy az alacsony cukortartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként korlátozza a gyümölcsfogyasztást kis mennyiségekre (különösen testmozgással párosítva). Ez a diéta a zsírégetés és a sovány testtömeg növelésének legjobb módja .

De a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az Egyesült Államok lakosságának 76 százaléka nem kapja meg az ajánlott napi gyümölcsmennyiséget. És publikált tanulmányok szerint a gyümölcs fogyasztása megakadályozhatja a súlygyarapodást egészséges, kiegyensúlyozott étrendben fogyasztva.

Ha megpróbálja javítani a testösszetételét, gyümölcs a barátja vagy ellensége?

Ebben a cikkben több kutatást tanulmányozunk, és elkülönítjük a tényeket a gyümölcsevéssel kapcsolatos mítoszoktól.

Miért eszik gyümölcsöt?

Először nézzük meg a gyümölcsöket általános egészségügyi szempontból ...

A gyümölcsevés előnyei megalapozottak:

A gyümölcsök tápanyagokban gazdag élelmiszerek, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat és fitokémiai anyagokat - például C-vitamint, béta-karotint és antioxidánsokat - biztosítanak, amelyek mind támogatják az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, és hozzájárulhatnak a betegségek megelőzéséhez. .
Egy metaanalízis (több kutatási tanulmány áttekintése) szilárd bizonyítékot talált arra, hogy a több friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb halálozási kockázattal jár, különösen a szív- és érrendszeri betegségek és a rák miatt.
Egy nagy tanulmányban, amelyen 65 226 felnőtt vett részt, azoknak, akik napi 7+ adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, a lényegesen alacsonyabb a mortalitás kockázata azokhoz képest, amelyeknél a gyümölcs- vagy zöldségfogyasztás minimális vagy egyáltalán nincs.
Az alacsony gyümölcsfogyasztást az ötödik vezető tényezőnek tekintik a globális betegségterhelésben (a magas vérnyomás, a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a háztartási légszennyezés után).

Tehát egyértelmű, hogy betegségmegelőzés és hosszú élettartam szempontjából a több gyümölcs fogyasztása mindenképpen egészséges ötlet.

De miért? Mi történik a testedben, amikor megeszel egy darab gyümölcsöt?

Fedezzük fel egy kicsit tovább ...

Mi történik a testeddel, amikor gyümölcsöt eszik

A legegyszerűbb makrotápanyag szinten a gyümölcs egy egyszerű cukor, az úgynevezett fruktóz. Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsöt csak cukornak kell tekinteni, ugye?

Nem feltétlenül. A gyümölcsdarabból kapott természetes cukor nem azonos a feldolgozott termékekhez adott ipari fruktózzal (például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup). A feldolgozott termékeket gyakran üres kalóriák töltik meg, kevés táplálékkal.

Amikor gyümölcsöt eszik, a máj feldolgozza a fruktózt, mielőtt az felszívódna a vékonybélben. A kutatások azt mutatják, hogy a beled többnek tesz ki f iberben gazdag ételek mint például a gyümölcs segít az elhízás elleni állapot felé tereli a bél ökológiáját a sovány típusú baktériumok gyakoriságának növelésével, de az elhízott típusú baktériumok csökkentésével .”

Más szavakkal, a gyümölcs segíthet az „egészséges” baktériumok elősegítésében, amelyek segítenek megakadályozni a súlygyarapodást.

A gyümölcsfogyasztásból származó alapvető tápanyagok (például folát, C-vitamin és B1-vitamin) miatt az USDA életkorától függően napi 2 csésze gyümölcsöt javasol, és azt mondja, hogy minden tányér felét gyümölcsöt és zöldséget eszik hatékony stratégia lehet a testsúly fenntartásában.

A legalapvetőbb szinten a gyümölcs fogyasztása szénhidrátos energiaforrást biztosít a szervezet számára. A mélyebb elmélyülés során a gyümölcsforrásokból származó tápanyagok sokfélesége szintén hozzájárulhat az étrendi igények kiegyensúlyozásához és elősegítheti a hosszú távú testsúly fenntartást.

Hogyan befolyásolja a gyümölcs fogyasztása a testösszetételt

Megállapítottuk, hogy a gyümölcs az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, mert olyan kulcsfontosságú tápanyagokat biztosít, mint a C-vitamin és az antioxidánsok, a gyümölcs meggondolása pedig segít megőrizni a testsúlyt. De mi van, ha megpróbálod zsírvesztés ?

A sok gyümölcs fogyasztása negatív hatással van-e a testösszetételre a magas cukortartalom miatt?

Fedezzük fel ezt egy kicsit tovább.

Számos klinikai vizsgálat során tanulmányozták, hogy a gyümölcs hogyan befolyásolja a testösszetételét.

Egy 12 éves, prospektív vizsgálatban 74 063 nővér vett részt, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás változását vizsgálták a súlygyarapodás és az elhízás kockázatának függvényében. A kutatócsoport megállapította, hogy növekvő mennyiségű gyümölcs és zöldség van az étrendben 24% -kal csökkentette az elhízás valószínűségét.

A fogyás kapcsán a folyóiratban megjelent tanulmány Anyagcsere összehasonlította az alacsony fruktóz-tartalmú étrend és a mérsékelt természetes (gyümölcsből származó) fruktóz-diéta rövid távú hatásait a fogyásra. A kutatók azt találták, hogy azok a fogyókúrázók, akik csak a hozzáadott cukrokból származó fruktózt korlátozták, többet fogytak, mint azok, akik korlátozták a hozzáadott cukrok mennyiségét és gyümölcs. Más szavakkal, a gyümölcs megszüntetése nem volt nagyobb hatással a fogyásra.

Egy másik tanulmány 60 elhízott beteget hasonlított két csoportra: az egyik csoport napi 500 kcal-kal csökkentette kalóriabevitelét, a másik pedig napi nyolc zöldség és napi 2-3 gyümölcs fogyasztására összpontosított. A vizsgálati csoporttól függetlenül azok, akik a legnagyobb mértékben növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, a legnagyobb súly- és zsírvesztést mutatták.

A folyóiratban megjelent 2016-os cikk Tápanyagok A gyümölcs paradox hatása az elhízásra, több mint 100 tanulmány áttekintésével számos érdekes eredményt tárt fel:

A gyümölcsök nagy víztartalmúak és rostot tartalmaznak, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teljes legyen és megfékezze a túlevést.
A mindennapos gyümölcsevés fordítottan összefügg a súlygyarapodással (más szóval, a gyümölcs segíthet megakadályozni a súlygyarapodást).

De figyelmeztetni kell, ha fogyni próbál, akkor jobb, ha egész gyümölcsöt eszik, mint gyümölcslé gyümölcsöt.

A friss gyümölcs tele van vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, és ami talán a legfontosabb, a rost. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a gyümölcsben található rost segít a testnek lassabban emészteni ezeket a cukrokat. A gyümölcslevek ehhez képest ritkán tartalmaznak rostot, ami megmagyarázhatja, hogy az almalé fogyasztása miért okozza a vércukorszint gyors emelkedését, de az alma elfogyasztása nem. A probléma ezzel az, hogy éhségkésztetésekhez vezethet, és túlevéshez vezethet. Az egész gyümölcs viszont hosszabb ideig tarthat téged és csökkentheti az összes kalóriabevitelt.

A kutatók tulajdonképpen a gyümölcslé-bevitel csökkentését javasolják a túlsúly megelőzésének stratégiájaként a magas kockázatú gyermekeknél. Ez különösen fontos a kisgyermekek számára, mivel egy tanulmány kimutatta, hogy a 100% -os gyümölcslé rendszeres fogyasztása 2 éves korban nagyobb eséllyel társul a túlsúlyhoz 2 és 4 év között.

A lényeg a gyümölcsről

A gyümölcs az egészséges táplálkozás elsődleges eleme, mivel nélkülözhetetlen mikroelemeket tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Új típusú fitokémiai anyagokat is felfedezünk különféle gyümölcsökben, számtalan egészségügyi tulajdonsággal.

Ezeknek a tápanyagoknak egyértelmű „elhízásellenes” hatása van, számos nagyszabású klinikai vizsgálat szerint.

Az új kutatások azt is kimutatták, hogy a több gyümölcs elfogyasztása „átalakíthatja a bél ökológiáját”, és kevésbé hajlamos a súlygyarapodásra. A gyümölcs mikrobiomra gyakorolt hatása további tanulmányozásra szorul, de izgalmas következményekkel jár annak jobb megértése érdekében, hogy a gyümölcsnek látszólag magas cukortartalma ellenére miért van ennyi jótékony hatása.

A gyümölcsnek ezek a pozitív egészségügyi előnyei, még mindig nem teljesen ismertek, a kutatókat arra késztetik, hogy hasonló következtetéseket hozzanak, mint amelyek a Tápanyagok tanulmány, fent:

A gyümölcs nagy mennyiségben tartalmaz egyszerű cukrokat (glükóz, fruktóz, szacharóz stb.), Amelyek köztudottan elhízást váltanak ki. Így, figyelembe véve a gyümölcsben található egyszerű cukrok mennyiségét, ésszerű azt várni, hogy fogyasztásuk a testsúlycsökkentés helyett az elhízáshoz járuljon hozzá. Az epidemiológiai kutatások azonban következetesen kimutatták, hogy a legtöbb gyümölcstípus elhízásellenes hatást fejt ki. Ezért a jövőbeni kutatásoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy sürgős és fontos feladatként meghatározzák a gyümölcs elhízás elleni összetevőit, hogy megértsék az elhízás tudományos mechanizmusát, valamint kifejlesszenek egy módszert az elhízás csökkentésére azáltal, hogy növekvő gyümölcsfogyasztás.

De a gyümölcsök elvitele az étrendben még mindig elég egyértelmű és megismétlődik.

A gyümölcsök egyszerű cukorforrások. A cukor névértékre számítva szénhidrát (és ezért kalória) forrása az étrendben. Túl sok cukor fogyasztása (akár gyümölcsből is) kalóriatöbbletet eredményezhet, és idővel elkerülhetetlenül zsírgyarapodáshoz vezet.

Ennek érdekében egészben fogyasztva a gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák és rostok spektrumát biztosítják, amelyek támogathatják a körültekintőbb étrendet. Azok a változások, amelyeket ezek a tápanyagok a testben hoznak létre (fokozott jóllakottság, alacsonyabb kalóriabszorpció és így tovább), úgy tűnik, támogatják a hosszú távú testsúly-fenntartást, és elősegíthetik a súly- és zsírvesztést.

Minden gyümölcsfajta eltérő lehet a testtömegben, tápanyagtól és fitokémiai szerkezettől függően. De ha naponta több adag különféle gyümölcsöt eszik meg, és elhagyja a más forrásokból származó hozzáadott cukrot, megkapja a testének szükséges táplálékot, és valóban megtapasztalhatja jobb eredmények, amikor a testösszetételről van szó.

Ez ellentmond a modern tanácsnak, miszerint az összes cukrot ki kell választani az étrendből, ha zsírokat akar fogyni vagy sovány testtömeget szeretne elérni. És ezért mondjuk ezt itt állandóan: ne támaszkodjon a B.S. (Bro Science), amikor megpróbálja javítani a testösszetételét. Ha kevesebb cukrot szeretnél enni, vágd ki a gyorsételeket és az édességeket ... nem egészséges friss gyümölcsöt. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy megfosztja magát a fontos táplálkozástól attól, hogy a gyümölcsök hosszú távon nagyobb kárt okoznak a testének.

Scott Christ egészségügyi és wellness vállalkozó, író és weboldal-stratégiai tanácsadó. A világ legegészségesebb növényi eredetű fehérjeporjának megalkotója is.